Artikelindhold
En voksen skal dagligt modtage 1 g calcium. Dette er nøjagtigt den mængde mineral, der giver knoglestyrke, tandstyrke, kropsholdning og hårtæthed. Under graviditet og under amning stiger behovet til 1,2-1,5 g. Hvis et system i kroppen føler en mangel på stoffet, vil det begynde at øse det fra knoglerne, hvilket gør dem skrøbelige. Undersøg derfor den kemiske sammensætning af produkter til indholdet af et nyttigt mineral og stoffer, der bidrager til dens absorption, når du planlægger en diæt.
Hvad du har brug for at vide om mineralet
I henhold til koncentrationen i kroppen indtager calcium den femte plads blandt mineraler. Det tegner sig for 2% af en persons samlede kropsvægt. Når du indser betydningen af dette stof for sundheden, vil du begynde at forholde dig forskelligt til ernæring.
Fordele for kroppen
Hvilke fødevarer indeholder meget calcium? Hvis du spiser mad, der indeholder calcium, vil det være uvurderligt for knogler og andre kropssystemer. Den menneskelige krop på nogen alder vil ikke være i stand til at fungere normalt uden dette mineral.
- Knoglesystem. 99% af calcium koncentreres i knoglerne. Dette er deres grundlag og bestemmer styrke. Mineralet er især vigtigt for kvinder under graviditet, fordi det deltager i dannelsen af barnets skelet.
- Heart. Calcium er vigtigt for en rytmisk hjerteslag. Det hjælper også med at sænke blodtrykket.
- Musklerne. Mineralet giver muskelvækst. Ved mangel på stoffer i kroppen går glatningen af bevægelser tabt, der mærkes svaghed.
- Nervesystem. Ca sikrer nervesystemets normale funktion og bidrager til stimulering af hastigheden for transmission af impulser. Hvis du spiser ikke nok stof, nerverne "tager" det fra knoglevævet.
Hvad der forårsager underskuddet
Skørhed i knogler, karies og sprødt hår - dette er ikke alle de problemer, som en mangel på calcium kan provokere. De følgende fem kropssystemer lider mest af mineralmangel.
- Knoglesystem. Risikoen for osteoporose øges. Ved osteoporose observeres skørhed af knogler og deres deformation.
- Hjerte og blodkar. Mineralmangel påvirker hjertets muskels arbejde negativt og kan endda forårsage hjertesvigt. Konstante spring i blodtrykket kan også indikere mangel på et nyttigt stof.
- Immunsystemet. Kroppen bliver mere modtagelig for infektioner og vira. Kroniske sygdomme, der ikke er blevet mærket i lang tid, kan forværres.
- Nervesystem. En person bliver rastløs og irritabel. Søvnforstyrrelse kan forekomme.
- Det visuelle apparat. Synets skarphed reduceres. Der er risiko for grå stær.
Calciumprodukter
Mad der findes calcium, er meget gavnlig for den menneskelige krop. Når du ved, hvilke fødevarer der indeholder calcium, kan du let løse problemet med mangel på dette mineral. Kilden til elementet er enkle og sunde produkter, der glæder både gourmeter og elskere af hjemmelavet mad.
Mejeri
Mejeriprodukter er en vigtig kilde til calcium. De indeholder en høj koncentration af et nyttigt mineral, som næsten fuldstændigt absorberes. Det er også vigtigt, at calcium fra mejeriprodukter ophobes i tandemaljen, hvilket bidrager til dets remineralisering og styrkelse. Tabellen indeholder mejeriprodukter, der inkluderer calcium.
Tabel - Mejeriprodukter med højt calciumindhold
produkt | Kalorier, Kcal / 100 g | Ca-indhold, mg / 100 g | Andelen af den daglige norm,% |
---|---|---|---|
parmesan | 392 | 1200 | 120 |
Mælkepulver | 469 | 1000 | 100 |
Russisk ost | 364 | 900 | 90 |
suluguni | 286 | 650 | 65 |
hvid ost | 260 | 530 | 53 |
Ged ost | 290 | 500 | 50 |
Flødeost | 257 | 300 | 30 |
Kumælk | 64 | 300 | 30 |
Kondenseret mælk | 320 | 243 | 24 |
Kesam | 159 | 200 | 20 |
Gedemælk | 68 | 143 | 14 |
Clabber | 58 | 126 | 13 |
Ryazhenka | 54 | 124 | 12 |
yoghurt | 60 | 120 | 12 |
yoghurt | 60 | 120 | 12 |
Rømme | 119 | 120 | 12 |
kefir | 40 | 120 | 12 |
Frø og nødder
Elskere af alle slags nødder og duftende frø er som regel mindre tilbøjelige til at opleve hårtab og skør negleplade. Og alt sammen fordi de er rige på calcium og magnesium. Sidstnævnte bidrager til gengæld til den maksimale assimilering af den første. En person har brug for en stor skefuld frø eller en håndfuld skrælede nødder dagligt for at opretholde en normal mineralkoncentration. I tabellen finder du fødevarer med det højeste calciumindhold.
Tabel - Høje Ca-frø og nødder
produkt | Kalorier, Kcal / 100 g | Ca-indhold, mg / 100 g | Andelen af den daglige norm,% |
---|---|---|---|
valmue | 556 | 1600 | 160 |
Sesamfrø | 565 | 1400 | 140 |
mandler | 575 | 250 | 25 |
hasselnød | 704 | 500 | 50 |
pistacienødder | 556 | 130 | 13 |
Solsikkefrø | 578 | 100 | 10 |
fisk og skaldyr
Ud over calcium indeholder skaldyr en stor mængde D-vitamin K og K, der øger biotilgængeligheden af førstnævnte. For at styrke knoglerne skal du derfor spise skaldyr mindst to til tre gange om ugen. En tabel med produkter, der indeholder calcium, hjælper dig med at oprette den rigtige menu.
Tabel - High Ca Seafood
produkt | Kalorier, Kcal / 100 g | Ca-indhold, mg / 100 g | Andelen af den daglige norm,% |
---|---|---|---|
sardin | 166 | 380 | 38 |
brislinger | 363 | 300 | 30 |
makrel | 191 | 240 | 24 |
laks | 142 | 210 | 21 |
krabbe | 73 | 100 | 10 |
vegetabilsk
Grøntsager, frugter og urter er ringere end andre fødevarekategorier i mængden af nyttigt mineral i sammensætningen. Men i betragtning af deres rige vitaminsammensætning skal de bestemt være til stede i den daglige menu. Følgende tabel indeholder en liste over urteprodukter, der vil være en fremragende yderligere kilde til stof.
Tabel - Plantemad, der indeholder calcium
produkt | Kalorier, Kcal / 100 g | Ca-indhold, mg / 100 g | Andelen af den daglige norm,% |
---|---|---|---|
brændenælde | 33 | 715 | 70 |
basilikum | 27 | 370 | 37 |
briar | 110 | 256 | 26 |
persille | 49 | 245 | 25 |
selleri | 12 | 240 | 24 |
spinat | 22 | 210 | 21 |
Hvidkål | 27 | 210 | 21 |
dild | 40 | 208 | 21 |
sojabønner | 381 | 200 | 20 |
bønner | 93 | 194 | 19 |
Tørrede porcini-svampe | 34 | 184 | 18 |
hvidløg | 143 | 180 | 18 |
Tørrede abrikoser | 215 | 180 | 18 |
melon | 35 | 170 | 17 |
persille | 49 | 138 | 14 |
persimmon | 67 | 127 | 13 |
broccoli | 28 | 105 | 11 |
datoer | 274 | 100 | 10 |
Tørrede figner | 54 | 90 | 9 |
vindruer | 72 | 18 | 2 |
godbid
Det menes, at slik skader helbredet. Du kan bekræfte, at denne udtalelse er fejlagtig ved at studere den kemiske sammensætning af dine foretrukne godbidder til børn og voksne.Tabellen indeholder alle dine foretrukne desserter, der tjener som en ekstra kilde til vitale stoffer.
Tabel - Ca-rig slik
produkt | Kalorier, Kcal / 100 g | Mængden af calcium, mg / 100 g | Andelen af den daglige norm,% |
---|---|---|---|
Mælkechokolade | 550 | 352 | 35 |
Hvid chokolade | 541 | 300 | 30 |
Halva solsikke | 523 | 211 | 21 |
Is | 227 | 159 | 16 |
Flødeis | 180 | 148 | 15 |
Hvad der fremmer bedre Ca-absorption: 5 tip
Biotilgængeligheden af calcium kan variere fra 20 til 90%. Absorptionshastigheden af mineralet afhænger af mange faktorer, der starter fra kosten og tilstedeværelsen af stoffer, der hjælper med at calcium absorberes og slutter med menneskers sundhedstilstand. Vejledt af fem tip kan du få mest muligt ud af dine produkter.
- Tag vitamin D Dets kilde kan være kosttilskud eller produkter såsom lever, æg og fed fisk. Og selv vandringer i solen vil mætte kroppen med dette nyttige element.
- Tag fosfor og magnesium. De kan hentes fra friske urter, cottage cheese og skaldyr.
- Begræns mineraludvaskningsprodukter. Dette er koffeinholdige produkter, salt, rødbeder, rabarber samt enhver kulsyreholdige drikke. En kulhydrat mad har også en lignende virkning.
- Se fordøjelseskanalens helbred. Hvis der er en funktionsfejl i maven og tarmen, modtager kroppen mindre næringsstoffer fra mad og kosttilskud.
- Beskyt dig selv mod stress. Nervøs spænding provokerer produktionen af cortisol, hvilket igen fremmer udskillelsen af mineraler gennem nyrerne.
For godt helbred er det vigtigt at danne en diæt baseret på en liste over fødevarer, der indeholder calcium. Men eksterne faktorer og interne problemer kan forårsage en mineralmangel, selv med en afbalanceret diæt. I dette tilfælde vil æggeskallen blive et værdigt alternativ til dyre kosttilskud. Vask, tør, og slip den godt i en kaffekværn. Når du spiser en halv teskefuld af et sådant produkt i to måneder, kompenserer du helt for manglen på et stof i kroppen.