Dieta de carbohidratos Chart Cuadro de alimentos libres de carbohidratos

La corrección de la dieta para perder peso está lejos de ser un fenómeno nuevo. Incluso en la antigua Grecia, se conocían prácticas médicas que sugerían maximizar la cantidad de carne en el menú y reducir la cantidad de pan y cereales para perder peso. Recomendaciones similares fueron observadas, por ejemplo, por atletas griegos antiguos antes de las competiciones. Y su dieta era bastante estricta, ya que excluía por completo las frutas y verduras.

La primera descripción de un bocadillo sin carbohidratos en una dieta turbo no pertenecía al profesor Atkins, como comúnmente se cree. Y el empresario inglés William Bunting, quien, gracias al consejo del médico William Harvey, logró perder veintiún kilogramos. Con un crecimiento de ciento sesenta y cinco centímetros, Bunting pesó más de noventa kilogramos, lo que creó molestias y problemas de salud.

Undertaker, por recomendación del Dr. Harvey, dejó de beber cerveza, rechazó las papas y los dulces y comenzó a comer significativamente más carne y pescado. Perder peso prácticamente sin restricciones alimentarias impresionó tanto a Bunting que decidió contarle a sus compatriotas al respecto. En 1864, publicó un libro sobre pérdida de peso en carne y pescado, que fue reimpreso varias veces. Su circulación total ascendió a cien mil copias impensables para su tiempo.

Características de una dieta baja en carbohidratos

Las descripciones modernas de un sistema de nutrición basado en proteínas salen en impresiones mucho más impresionantes. Los libros del Dr. Atkins, Ducan, recomendaciones para seguir la dieta del Kremlin se han publicado y se siguen publicando en millones de copias.

Principios

Combina todos los sistemas de energía con varios principios básicos. Ejemplo de dieta

• La base de la dieta es la proteína. Su contenido en productos alcanza el ochenta por ciento. Mantuvo un alto contenido de grasa en el menú. La razón de una dieta de este tipo es que las proteínas son el material de construcción para las células del cuerpo. Es de suma importancia para los atletas, ya que es a partir de productos proteicos que el cuerpo sintetiza los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular. Las grasas son un "efecto secundario" de la nutrición proteica, ya que todos los productos de origen animal contienen una u otra cantidad de lípidos.
• Los carbohidratos tienen un uso limitado. Los autores de las dietas atribuyen los carbohidratos a los componentes nutricionales que estimulan la formación de masas grasas. En primer lugar, el uso de muchos de ellos, por ejemplo, productos simples de azúcar o harina, provoca un salto brusco en la insulina en la sangre. Esto, a su vez, conduce a la producción de glucosa, que debe gastarse en algún lugar. Con un estilo de vida sedentario, los costos de glucosa son bajos, por lo que su exceso se transforma en masas grasas. En segundo lugar, los saltos de insulina provocan apetito cuando la necesidad de comer algo está por delante de la necesidad de alimentos, como tal. En una dieta libre de carbohidratos, los carbohidratos están limitados a un mínimo de 50-150 gramos por día o no más de 250 Kcal por producto de carbohidratos.
• La dieta está altamente motivada. Es decir, realmente funciona, y la pérdida de peso ve el resultado literalmente desde los primeros días de observar la nueva dieta. Esto inspira optimismo, nos hace creer que la lucha contra el exceso de peso es posible. Esto es especialmente importante para las personas que ya han probado varias dietas antes y no han logrado resultados.
• La comida no tiene hambre. La ventaja obvia del menú para cada día de una dieta libre de carbohidratos es que no hay necesidad de morir de hambre. Además, la cantidad de productos básicos en la dieta no está limitada, puede comer con apetito incluso cuando lo desee. Solo la lista de productos es limitada.
• En el cuerpo, ocurren cambios en los procesos metabólicos. El mantenimiento a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos conduce a cambios metabólicos. El cuerpo deja de recibir carbohidratos, pero continúa necesitándolos, como fuente de energía. Para obtener energía, el cuerpo utiliza sus propias reservas: glucógeno y tejido adiposo. El glucógeno se almacena en los músculos y acumula agua, en una dieta baja en carbohidratos, se quema durante dieciocho horas. La salida de glucógeno y agua de los músculos hace que su alivio sea más pronunciado, lo cual es utilizado por atletas profesionales. El “secado” para hombres y mujeres, desarrollado para lanzar, se basa en este proceso. En este caso, el peso se dispara rápidamente, hasta menos 5 kg por semana.

Variedades de dieta.

Hay dos variedades principales de una dieta baja en carbohidratos. Difieren en la cantidad de carbohidratos que se pueden consumir por día.

• No cetogénico El volumen permitido es de hasta ciento cincuenta gramos por día. Pero se introduce el concepto de carbohidratos "buenos" y "malos". Los primeros son "largos", se encuentran en cereales, productos a base de cereales, vegetales y algunas frutas. Los carbohidratos "largos" no causan explosiones de insulina en el cuerpo, no provocan sensación de hambre, pero proporcionan una sensación prolongada de saciedad y un suministro suficiente de energía, incluso para el trabajo físico activo. Los segundos son rápidos, el azúcar y todos sus "derivados" pertenecen a ellos: confitería, bebidas gaseosas, pasteles, etc. El uso de azúcar simple provoca una liberación brusca de insulina en la sangre para descomponerlo. En este caso, el exceso de glucosa no gastada se almacena en forma de grasa. El uso de carbohidratos "malos" o rápidos está prohibido.
• Cetogénica Se permite un volumen de carbohidratos de hasta cincuenta gramos por día. Las dietas cetogénicas incluyen Atkins, los sistemas de nutrición de Ducan en la etapa inicial. Su esencia es comenzar el proceso de cetosis, en el cual el cuerpo utiliza las masas grasas como fuente de energía. La quema de grasa provoca la formación de productos de descomposición: cetonas. Su presencia puede determinarse mediante análisis de orina. Las cetonas son elementos extremadamente agresivos que causan alteraciones en los riñones, tienen un efecto cancerígeno.

Los sistemas de alimentos cetogénicos dan los resultados más rápidos, pueden perder peso rápidamente. Pero la liberación de cetonas en la sangre causa síntomas de intoxicación, que se manifiestan en un deterioro del bienestar, debilidad general, náuseas y mareos. Tendrá que soportar estos síntomas durante catorce a veintiún días, hasta que el cuerpo se acostumbre a recibir energía de una nueva fuente.

Productos: permitidos y prohibidos

La base del menú para cada día de una dieta baja en carbohidratos son los productos proteicos. Se permite una pequeña cantidad de carbohidratos, dependiendo del tipo de alimento y la necesidad de activar la cetosis.

Alimentos que puedes comer:

• carne - carne de res, pollo, pavo, conejo;
• despojos - todas las especies, incluido el huevo de gallina, la codorniz;
• mariscos- todo tipo de productos marinos, peces oceánicos y otros productos de proteínas marinas sin restricciones;
• lácteos - kéfir, requesón, crema agria, productos lácteos;
• verduras - sin almidón, en particular frondoso, repollo, todo tipo de hierbas, pimiento, calabacín, judías verdes, cebolla;
• frutas, bayas - frutas ácidas, por ejemplo, cítricos, granadas, grosellas, fresas, manzanas verdes;
• nueces - nueces, almendras, cedro;
• granos- semillas calabazas, girasol, semillas de sésamo.

En una dieta no cetogénica, se permiten los cereales con un alto contenido de proteínas. Estos son los cereales:

• trigo sarraceno con un contenido de proteína del 12% a un nivel de carbohidratos del 68%;
• guisante con un contenido de proteína del 22% a un nivel de carbohidratos del 50%.

La lista de alimentos sin carbohidratos no indica un contenido de grasa aceptable al elegirlos. Es importante tener en cuenta que es necesario un contenido de grasa suficiente en la dieta. Participan en procesos metabólicos, forman las paredes de las fibras nerviosas, normalizan la producción de colesterol. Pero el contenido excesivo de grasa en la dieta provoca la formación de placas escleróticas y el bloqueo de los vasos sanguíneos, trombosis.

Alimentos que no se deben comer:

• azúcar - en su forma pura y contenida en platos (confitería, pasteles dulces);
• platos de harina - pan, todos los platos de la masa;
• cereales - arroz, pasta, productos a base de cereales (cebadatrigo cebada, avena) que contiene más del ochenta por ciento de carbohidratos;
• vegetales con almidón: remolacha, zanahorias, papas, ajo;
• frutas dulces y bayas;
• leche entera
• edulcorantes: no contribuyen al destete de los alimentos dulces, solo aumentan el deseo por ellos.

El alcohol no está prohibido en la tabla de alimentos de dieta baja en carbohidratos. Está permitido beber vodka, brut, vino tinto seco, brandy, tequila y otras bebidas sin azúcar. Pero es importante considerar que beber alcohol estimula el apetito y elimina las prohibiciones que puede observar en la vida cotidiana, pero asegúrese de "atreverse" al experimento bebiendo un par de vasos de una bebida alcohólica.

Menú para la semana.

En la tabla de productos permitidos hay muchos sabrosos y saludables, por lo que el menú no parece limitado. De hecho, los productos proteicos prevalecen en él, e incluso los carbohidratos permitidos solo se permiten en pequeñas cantidades.

Tabla: opción de menú semanal para una dieta libre de carbohidratos

El cumplimiento del régimen de bebida es extremadamente importante en una dieta alta en proteínas. Asegúrese de beber al menos dos litros de agua limpia. Los líquidos en las dietas cetogénicas que estimulan la cetosis son especialmente necesarios. La abundancia de líquido reduce los efectos negativos de las cetonas en el cuerpo.

Consejo de cumplimiento

Las revisiones de una dieta libre de carbohidratos nos permiten considerarla una forma efectiva de perder peso, sujeta a una serie de requisitos.

• Beba hasta tres litros de agua limpia por día. Comience a aumentar el volumen de un litro y medio día a dos y medio a tres. No cambie drásticamente el régimen de bebida, esto puede causar problemas en los riñones. Durante treinta minutos después de comer, está prohibido beber.
• Cocine la carne y el pescado sin aceite. Técnicas de cocción deseables: hervir en agua y vapor, hornear en el horno. Si quieres un plato frito, agrega unas gotas a la sartén aceite de oliva y frótalo con una servilleta para distribuir uniformemente y eliminar el exceso de grasa.
• Come comidas pequeñas. La nutrición fraccional es óptima para bajar de peso. Al comer alimentos a menudo y en pequeñas porciones, el cuerpo "comprende" que no hay problemas con los alimentos, los alimentos llegan regularmente, puede gastar toda la energía recibida, en lugar de almacenarla. Puede comer hasta seis veces al día, incluso antes de acostarse, si tiene hambre. La última comida es la más ligera, por ejemplo, un vaso de kéfir bajo en grasa o cien gramos de requesón bajo en grasa.
• Monitoree la cantidad total de comida. A pesar de la ausencia de restricciones en la cantidad de alimentos consumidos, es importante observar la moderación. La esencia de cualquier dieta es reducir la ingesta diaria de calorías. Y si, limitando el uso de dulces, lo reemplaza activamente con filetes y crema agria, perder peso se vuelve imposible. La cantidad total de carne y pescado consumida por día debe ser de hasta quinientos gramos, dividida en pequeñas porciones. El volumen de guarniciones de verduras es de hasta trescientos gramos. En lugar de café con efecto diurético, beba té de hierbas, infusión de rosa mosqueta, compota de frutas secas por la mañana y por la noche.
• Decida cuánto tiempo planea hacer dieta. Según los médicos, durante mucho tiempo no se puede seguir una dieta baja en carbohidratos. Por ejemplo, el Dr. Ducan recomendó una dieta alta en proteínas durante tres a cinco días, después de lo cual permitió la introducción de una pequeña cantidad de carbohidratos en la dieta y un aumento gradual de este volumen. La duración de la dieta se calcula individualmente, dependiendo de cuántos kilogramos planee perder.
• Practica deportes. La actividad física es necesaria para bajar de peso. No hay necesidad de hacer ejercicio a diario o probar entrenamientos de alta intensidad. Caminatas regulares de media hora, ejercicios matutinos, correr ligero: todas estas son opciones para una actividad física asequible, que será de gran beneficio en comparación con los entrenamientos agotadores.

Ajuste el menú por una semana de una dieta baja en carbohidratos, dependiendo de la duración de la misma. Aumente gradualmente la cantidad de carbohidratos, use recetas para platos con un alto contenido de verduras y agregue cereales a la dieta. Sigue la dinámica del cambio de peso. Si la disminución se ha detenido, ha alcanzado el punto máximo de carbohidratos en el menú.

Reseñas de expertos en una dieta libre de carbohidratos

"Antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos, debe comprender exactamente por qué está haciendo esto y cuánto", dice el nutricionista Grigory Chernykh. "En este caso, el riesgo de causar al cuerpo consecuencias irreparables es pequeño". ¿Cuáles podrían ser las consecuencias? Según el experto, hay varios de ellos.

Efectos negativos

Una dieta equilibrada significa que el cuerpo necesita obtener suficientes proteínas, grasas y carbohidratos de los alimentos. La norma de este último para un adulto es de 350 gramos por día. Al cambiar las proporciones, alteramos deliberadamente el "equilibrio de poder". Esto puede provocar un mal funcionamiento del cuerpo.

• Menos nutrientes "La dieta considera los cereales, frutas y verduras exclusivamente como una fuente de carbohidratos", continúa Grigory Chernykh. "Pero estos productos son valiosos proveedores de sustancias útiles". Traen microelementos al cuerpo, vitaminas que simplemente no se pueden encontrar en la carne, el pescado y los huevos ".
• Menos fibra El estreñimiento y la indigestión es uno de los síntomas más comunes de "entrar" en una dieta baja en carbohidratos. Al cambiar la dieta, las fuentes de fibra (frutas, verduras y cereales) la abandonan casi por completo, y la cantidad de proteína alimenticia aumenta artificialmente. El cuerpo no puede hacer frente al exceso de proteínas sin suficientes fibras vegetales gruesas. Las masas de proteínas no se eliminan del intestino a tiempo, se pudren, se secretan toxinas. Esto se debe en parte al deterioro del bienestar que acompaña a una persona con esa dieta. La microflora beneficiosa muere, lo que a corto plazo causa problemas digestivos y, a largo plazo, trastornos persistentes en el tracto gastrointestinal.
• Violación de la regeneración de tejidos. Según aquellos que han perdido peso, en las primeras semanas de la dieta, su salud empeora. Esto se debe a los cambios que ocurren en el cuerpo. El cuerpo no recibe glucosa, pero la necesita para proporcionar energía. Al mismo tiempo, una gran cantidad de proteínas ingresa al cuerpo, que anteriormente se utilizaba para regenerar las células de todos los tejidos sin excepción. El cuerpo tiene que reemplazar los carbohidratos con proteínas y usarlos como fuente de energía, en cualquier caso, hasta que aprenda a extraer energía de sus propias reservas de grasa. Por lo tanto, la proteína no se gasta en actualizar las células de los huesos, los músculos y la piel, sino en garantizar los costos diarios de energía.

La pérdida de agua, a pesar de un régimen de bebida abundante, se está produciendo a un ritmo catastrófico. El agua escapa de los músculos donde el glucógeno lo retuvo. El agotamiento del glucógeno, que ocurre el primer día de la dieta, no permite que se almacene agua en los tejidos. Los volúmenes del cuerpo literalmente se derriten ante nuestros ojos. "Los carbohidratos atraen agua y las proteínas se deshidratan", comenta la dietista Julia Bastrigina. "La deshidratación conduce a una pérdida de tejido y tono muscular, flacidez de la piel".

Pero no pasa nada con la grasa en este momento. Su destrucción comienza alrededor de la tercera semana, cuando la intensidad de la pérdida de peso disminuye notablemente. El cuerpo no puede procesar más de ciento cincuenta gramos de tejido adiposo por día. Por lo tanto, la pérdida de peso dentro de un kilogramo por semana es la norma para cualquier plan de nutrición libre de carbohidratos, a partir de la tercera semana.

Riesgos de deficiencia de glucosa

“Recuerda de una vez por todas. El único combustible para nuestro cuerpo es la glucosa ”, continúa la nutricionista Julia Bastrigina. "Si ella no está allí, el cuerpo lo extraerá de los músculos".

Al mismo tiempo, la falta de glucosa provoca el desarrollo de otros fenómenos negativos.

• Destrucción del "depósito" de glucógeno del hígado. El cuerpo procesa las reservas de glucógeno durante dieciocho horas. Para el hígado, la destrucción del depósito es críticamente peligrosa.La destrucción de las grasas conduce a la formación de compuestos que "se asientan" en el hígado y permanecen en él. Es increíblemente difícil retirarlos en el futuro; para esto, la terapia con medicamentos es necesaria. Pero la preservación de los residuos grasos es aún más peligrosa, ya que conduce al desarrollo de hepatosis del hígado graso y su consecuencia irreversible: la diabetes tipo 2.
• Violación de los procesos de formación de sangre. La glucosa es el único "alimento" que consume el cerebro. Su parte principal se gasta en apoyar el proceso de formación de sangre. La deficiencia de glucosa conduce a una violación de la formación sanguínea normal. La deficiencia a largo plazo puede causar anemia.
• La imposibilidad del trabajo mental. En ausencia de "alimento", el cerebro no puede funcionar completamente. Es por eso que las dietas bajas en carbohidratos están contraindicadas para las personas que realizan actividades mentales.
• Debilidad general, alta fatiga. Otro síntoma es que no está obteniendo suficientes carbohidratos de los alimentos. Al cuerpo le falta energía cursi, por lo que los deportes y la actividad física activa son imposibles.

Con diabetes

Para los diabéticos, una dieta baja en carbohidratos parece ser la única forma verdadera de salud y pérdida de peso. Después de todo, los productos que suministran glucosa desaparecen de la dieta, lo que requiere que la insulina se descomponga. Su falta o ausencia total en la diabetes tipo 1 no es tan terrible si no hay nada que dividir.

Pero hay peligro en este juicio. En tres semanas, el cuerpo aprende a trabajar de una manera nueva. En ausencia de fuentes de glucosa, comienza a extraerlo de la masa muscular, el tejido adiposo. Es decir, la glucosa en el cuerpo aparece nuevamente. "En diabetes, una dieta libre de carbohidratos está estrictamente contraindicada", dice el nutricionista Grigory Chernykh. "Los aumentos repentinos de glucosa con su ausencia total al comienzo de la dieta y la aparición repentina en unas pocas semanas pueden conducir a problemas de salud críticos en esas personas".

Minimización de riesgos

"No piense que puede sentarse en esa comida durante mucho tiempo", continúa Grigory Chernykh. "Desde un punto de vista fisiológico, esto no está justificado y es peligroso". La nutricionista Kristina Lobanovskaya está de acuerdo con él. “Después de un mes y medio de dieta, es imprescindible tomar un descanso. Una cantidad suficiente de carbohidratos es extremadamente importante para el cuerpo, y su falta constante conduce a trastornos metabólicos, funciones del tracto gastrointestinal, depresión y otros trastornos del sistema nervioso ".

Además, Kristina Lobanovskaya llama la atención sobre un efecto secundario del que los creadores de tales dietas prefieren no hablar. “Si se apega a una dieta libre de carbohidratos durante demasiado tiempo y luego vuelve a comer alimentos dulces y fritos, incluso en cantidades mínimas, el cuerpo comenzará a aumentar de peso rápidamente. Al mismo tiempo, el segundo intento de seguir una dieta libre de carbohidratos no dará resultados ".

Esto se debe a la pérdida de la capacidad de procesar adecuadamente los carbohidratos. Nuestro cuerpo "olvida" cómo transformarlos en energía, y simplemente acumula "en reserva". "No puedes seguir una dieta libre de carbohidratos por mucho tiempo", señala Kristina Lobanovskaya. - Y es importante "salir" de ella: comer fruta, cereales (trigo sarraceno y avena) dos veces al día. El cuerpo necesita al menos dos semanas para reponer su suministro de carbohidratos ".

La nutricionista Lyudmila Denisenko señala las principales formas de reducir el daño de la nutrición baja en carbohidratos.

• Reduce los carbohidratos gradualmente. No puede excluirlos bruscamente de la dieta. Reduzca su volumen en la dieta de treinta a cuarenta gramos diarios.
• No caigas por debajo de 200 gramos por día. Esta es una cantidad crítica de carbohidratos, que todavía es suficiente para la función normal del cerebro y el almacenamiento de glucógeno en los músculos y el hígado. Pero al mismo tiempo, el cuerpo puede perder peso.
• Coma alimentos con carbohidratos "buenos". Su menú no debe contener postres y magdalenas dulces, pero no debe rechazar los cereales para el desayuno, panes integrales y pastas de trigo duro. Es imposible excluir verduras y frutas de la dieta.
• Reduzca los carbohidratos a un mínimo de no más de tres días. Es inaceptable excluir por completo los productos de carbohidratos de la dieta, y literalmente puede reducirlo a una marca crítica de ochenta gramos durante un par de días.

Incluso si sigue una dieta que incluye hasta 200 gramos de carbohidratos por día, consiga regularmente una "carga". Aumente el contenido de calorías a 1600-2000 Kcal una vez por semana.

"La forma más racional es limitar los carbohidratos simples, es decir, el azúcar, en su dieta y usar carbohidratos" lentos "en una dosis", comenta la dietista Julia Bastrigina. - Esta es la dieta óptima para una dieta baja en carbohidratos. Si se apresura a los extremos y atribuye la mayoría de las verduras y cereales a los alimentos ricos en carbohidratos, esto conducirá a problemas de salud ”.

El menú de una dieta libre de carbohidratos en su forma estándar no es la dieta correcta. Es extremadamente pobre en vitaminas, minerales, fibra y demasiado rica en proteínas, lo que es inaceptable para nuestro cuerpo. En ausencia de un equilibrio de nutrientes básicos, la probabilidad de desarrollar consecuencias peligrosas y negativas es alta. Es importante abordar la formación de la dieta conscientemente y escuchar a su cuerpo. Si emite alarmas, deseche una dieta magra.