Ejercicios de Bikram Yoga para principiantes: una gran mesa de asanas para ejercicios en casa

El creador de la práctica dedicó el yoga toda su vida. Estuvo involucrado en esto desde los cuatro años y a los 13 años había ganado el título de campeón absoluto de la India en esta dirección. Durante tres años consecutivos, nadie pudo derrotar a Bikram y moverlo a un pedestal. Esto podría continuar para siempre si el joven yogui no sufriera una lesión grave. Bikram pasó varios años en restauración. No pudo lograr la forma deseada. Sin embargo, el entrenamiento interminable llevó al indio a un descubrimiento fabuloso. Descubrió que la efectividad de las asanas en el clima cálido de la India es mucho mayor que a "temperatura ambiente" en América y Europa.

La efectividad de Bikram Yoga para bajar de peso se basa en las clases en una sala climatizada a 40 ° C. La duración de una lección es de 80 minutos. Y cada una de las 26 asanas y ejercicios de respiración deben realizarse en dinámica. Estas características de Bikram Yoga conducen al hecho de que dentro de los diez minutos posteriores al inicio de la sesión, la ropa del estudiante se moja completamente. Tanto es así que la camisa y las polainas se pueden escurrir.

¿Qué es el Bikram Yoga?

Una de las primeras preguntas que surgen de los "investigadores" caseros de este método es la siguiente: "¿Cuál es la diferencia entre Bikram Yoga y Hatha Yoga?" En primer lugar, el hecho de que la segunda práctica se convirtió en la base para crear la primera. Bikram Chowdhury expandió y complementó el complejo de hatha con ejercicios de respiración, y más tarde con varias asanas de autor. También ordenó calentar la sala antes de las clases a 37-41 ° C. La secuencia de asanas nunca cambia. Así, el famoso yogui hace que los cuerpos de sus alumnos "recuerden" la carga y ejerciten cada músculo una y otra vez.

El aire calentado no es una invención sin sentido, sino un descubrimiento realmente significativo. Las clases en este modo tienen al menos tres ventajas.

1. Estiramiento Las corrientes calientes calientan a los profesionales de manera rápida y eficiente, hacen que sus músculos sean más flexibles y se estiren mejor.
2. Atraumático Gracias al buen calentamiento muscular, el riesgo de lesiones se minimiza.
3. Limpieza El aire caliente y húmedo estimula el sudor, limpiando el cuerpo del estudiante de toxinas y otros excesos dañinos.

7 ventajas

A pesar del hecho de que cientos de trabajos de investigación de científicos y profesionales se dedican a este tema, las ventajas del bikram hot yoga pueden generalizarse y encajar en siete puntos.

1. Calorías "en el fuego". El primer y principal beneficio del yoga caliente es que el entrenamiento quema calorías rápidamente. La sala caliente mejora este efecto, por lo que resulta ser prolongado: la lección terminó hace un par de horas, y el exceso en el cuerpo continúa quemándose con la misma intensidad.Por lo tanto, el yoga caliente es elegido por aquellos que desean deshacerse rápidamente de las libras extra.
2. Abajo la celulitis. A la pregunta de si Bikram Yoga ayuda con la celulitis, uno puede responder con confianza: "Sí". El aire caliente abre los poros y penetra en las capas más profundas de la piel. Las capas grasas se calientan por el ejercicio y el calor. Los procesos metabólicos en ellos se aceleran, y la superficie de alivio de las caderas y las nalgas comienza a suavizarse intensamente.
3. Golpe de toxinas. La sudoración excesiva, provocada por el calor, promueve la eliminación activa de toxinas del cuerpo.
4. Más rápido, más flexible, más fuerte.. El calentamiento de los músculos conduce a una mayor flexibilidad y, en consecuencia, a la calidad del estiramiento.
5. Asuntos del corazón. La práctica de yoga caliente se compara con los ejercicios cardiovasculares. El calor en la habitación fortalece el corazón y todo el sistema cardiovascular.
6. Reanimación caliente. Bikram Yoga a menudo se recomienda para personas que han recibido lesiones graves como resultado de entrenamiento deportivo o accidentes de tráfico. El período de recuperación en este caso se acorta, y la rehabilitación en sí misma se vuelve no solo placentera, sino también más efectiva.
7. Expulsar el estrés. Esta práctica a menudo se llama occidental. Y todo porque está diseñado para personas con mentalidad occidental: los estadounidenses y europeos que pasan mucho tiempo en las oficinas, son propensos a la depresión y son inestables al estrés. Bikram Yoga es la respuesta a siete problemas: exceso de trabajo, estrés, depresión, falta de ejercicio, mala postura, comer en exceso y fatiga total.

Pocos contras

La principal desventaja de los entrenamientos calientes es que solo las personas sanas pueden practicarlos. Las contraindicaciones de Bikram Yoga son una larga lista de afecciones dolorosas en las que muchos encontrarán de primera mano los puntos que conocen.

• Cuando VSD. El yoga Bikram está prohibido en caso de distonía vegetovascular, incluso a pesar de que esta dolencia no pertenece a la categoría de los graves.
• Venas varicosas. Rechazar el yoga caliente tendrá para aquellos que están familiarizados con las venas varicosas.
• Vasos problemáticos. La lección dañará a las personas con vasos débiles: entrenar en condiciones de calor puede causar mareos graves e incluso desmayos.
• Neoplasias Las contraindicaciones absolutas son tumores de cualquier naturaleza, incluidos los benignos. Fibromas uterinos, rosácea, artritis reumatoide, hernia: todas estas condiciones son incompatibles con la técnica del autor de Bikram Chowdhury.
• Embarazo Una contraindicación para el entrenamiento es el embarazo, en cualquier momento. Pero durante la lactancia, puede hacerlo, pero solo después del permiso del obstetra-ginecólogo.
• Días críticos No asista a clases durante la menstruación. Las altas temperaturas y la actividad física intensa provocan un aumento del flujo sanguíneo y pueden causar secreción profusa y mareos.

Reglas básicas

Las reglas básicas de los entrenamientos "calientes" son intuitivas y fáciles de recordar. Aproveche los siguientes seis cuando vaya a clase por primera vez. Y pronto se convertirán en un hábito contigo.

1. Ropa mínima. No debe haber mucha ropa, porque sudará profusamente debido al calor. Leggings de lycra ideales y una camiseta deportiva que se ajusta al cuerpo. Es mejor rechazar pantalones cortos y pantalones cortos: un cuerpo empapado se desliza extremadamente desagradable sobre la losa (la llamada alfombra deportiva).
2. Vista trasera. Si es la primera vez que asiste, no se pare en la primera fila. Tome un lugar cómodo en algún lugar detrás para tener una vista amplia y ver bien al maestro y a otros estudiantes más experimentados.
3. Concentración máxima. Cruzando el umbral del gimnasio, deja de lado todos los pensamientos. No olvides que el yoga, independientemente de su tipo, es, antes que nada, meditación. Que nada te impida concentrarte en tus propios sentimientos.
4. El silencio Este es otro requisito previo para Bikram Yoga. Intenta abstenerte de suspirar, jadear y gruñir. Desconecta tus cuerdas vocales. Esto le permitirá escuchar con mayor claridad lo que dice su cuerpo.
5. Respiración nasal La respiración bucal está estrictamente prohibida. Y por una buena razón. La naturaleza de la boca está destinada a la alimentación, no a la respiración. Solo a través de la respiración nasal penetra el oxígeno en las partes inferiores de los pulmones, llenando así el cuerpo de oxígeno de manera más completa y mejor.
6. Cinco minutos, sé un "cadáver". El 13 de asana llamada Shavasana, los profesionales aconsejan dedicar al menos cinco minutos. Esta es la cantidad mínima de tiempo que una persona necesita para relajarse por completo en una pose de cadáver. La asana media ayudará a equilibrar la respiración, liberar pensamientos y aliviar los músculos tonificados.

Términos adicionales

Las revisiones de Bikram Yoga indican que este deporte es completamente inadecuado para los entrenamientos matutinos. El hecho es que una sesión "caliente" requiere el máximo retorno del cuerpo. Y las sensaciones posteriores son similares al bienestar del limón exprimido. Media hora o una hora para que el cuerpo se recupere no será suficiente. Por lo tanto, es mejor posponer las clases a las horas posteriores al trabajo. A continuación hay tres consejos más para ayudarlo a mejorar su práctica de yoga.

1. Mucha agua. Una botella de agua potable limpia es su compañero principal después de un entrenador. Es necesario beber no solo antes del comienzo de la lección, sino también durante y después de ella. Además, al final del entrenamiento, el régimen de bebida debe ser especialmente activo. Su tarea principal es estabilizar el equilibrio hídrico del cuerpo después de la sudoración profusa.
2. Estómago lleno. Lleno, no lleno. Pesadez en el estómago no es la mejor sensación durante un entrenamiento agotador. Pero retumbar con el estómago vacío es cien veces peor. Su cuerpo necesitará mucha fuerza para hacer todo lo que muestra el entrenador. Por lo tanto, tenga cuidado de reponer energía por adelantado. Alimenta tu cuerpo tres o cuatro horas antes de ir al gimnasio.
3. Mejora gradual. Los principiantes deben recordar que no todo no siempre se da la primera vez. El cuerpo debe acostumbrarse a la carga. Especialmente cuando es tan complicado. Por lo tanto, se recomienda a los yoguis y yoguis novatos que realicen posturas sin esfuerzo. Si algo no funciona, posponga la próxima vez. Gradualmente, alcanzarás la perfección. Y su paciencia y trabajo seguramente lo molerán todo. No lo dudes

Un complejo de posturas y ejercicios de respiración.

Una vez más sobre las reglas básicas del Bikram Yoga: un mínimo de pensamientos, un máximo de concentración en las sensaciones y una secuencia clara de ejercicios. Puede dominar la mayoría de las asanas usted mismo, utilizando consejos de texto y video. La tabla describe alternativamente las 26 posturas para entrenamientos "calientes" en casa.

Tabla - Secuencia de prácticas respiratorias de asanas y yoga bikram

El creador de Bikram Yoga recibió una grave lesión en la rodilla a la edad de 17 años. Los médicos aseguraron que el tipo ya no podía caminar por completo. Pero Chowdhury se negó a creer pronósticos pesimistas y, gracias al entrenamiento "en caliente", después de varios años se recuperó por completo y se curó la pierna.

Los ejercicios de Bikram Yoga para principiantes son absolutamente idénticos al complejo para profesionales. Puede sentirse enfermo al principio. Los mareos y la sensación de debilidad son posibles. Si estás cansado, siéntate. Esto es absolutamente normal. Definitivamente no vale la pena molestarse con tal entrenamiento. Bikram Yoga está disponible para todos. Esto debe recordarse al venir a clase por primera vez y observar con envidia a quienes realizan asanas a la perfección.Un día, te convertirás en uno de ellos, aquellos a quienes los principiantes miran hipnotizados. El entrenamiento regular es la única clave para el éxito.

Comentarios: "Este es tu boleto para el mundo de las personas sanas y hermosas"

Fuimos con un joven a una clase de prueba. Él es un atleta, tengo un año de hatha yoga. Esperaban que fuera fácil para nosotros, pero estábamos preparados. No estaba allí) La temperatura en el pasillo es de 40 * C, la humedad es del 40%. Estar allí ya es difícil. Inmediatamente me quito la camisa, afortunadamente, debajo hay un sostén deportivo. Me pongo las polainas. MCH se quita la camiseta, hay todos los hombres con los mismos pantalones cortos. Muchas personas que sudan y usted las respira después, esto no es muy agradable de darse cuenta. Pero, tal vez, cuando hay pocas personas, es más agradable y más fácil de hacer. Se pidió a todos los recién llegados que formaran fila en la fila de atrás para que los yoguis experimentados estuvieran al frente. Pero había tantos recién llegados, se agolparon y nos quedamos en la primera fila.

La lección dura 1.5 horas y la mitad de la lección son ejercicios activos y dinámicos, "para el calentamiento". Ya hace calor y te cuesta respirar, saltemos también. Durante la lección, está prohibido salir de la sala, pero puede simplemente sentarse, acostarse y acostarse hasta el final de la lección. Debe recuperar un mínimo de un litro de agua para restablecer el equilibrio de agua y sal. Las toallas que pusimos sobre las alfombras estaban empapadas de sudor. Algunos recién llegados ya están sentados y se quejan de náuseas. Una dulce instructora, que alegremente explica qué hacer a lo largo de la lección, lo comenta de esta manera: "¡Te sientes mareada, enferma, y ​​todo esto es completamente gratis!" La segunda mitad de la lección es más agradable: asanas clásicas de Hatha Yoga. Tenía muchas ganas de soportar esta mitad, así que me quedé como pude. Pero después de varias asanas, mis voces giraban abiertamente y era difícil mantener el equilibrio, me senté varias veces para beber agua. El joven hizo todo con firmeza, pero yo solo vi el charco bajo sus pies. Una buena mitad de los recién llegados lo han sido durante mucho tiempo. El instructor ayuda a los demás a construir adecuadamente las asanas. No me siento mucho tiempo, pero no soy un debilucho, me involucro en el trabajo. Hasta el final de la lección, 20 minutos y las personas que mienten comienzan a moverse. De alguna manera vivimos hasta el final. La mejor parte es shavasana, la pose del cadáver. Ella fue muy bien entregada a todos nosotros, incluso Stanislavsky diría: "¡Creo!" Nos acostamos sobre nuestras toallas húmedas y calientes con los ojos cerrados, y la niña pone toallas húmedas y frías en nuestras caras y hojas, dejándonos recuperarnos. Creo que los músculos realmente se estiran muy bien en ese entorno. Una especie de yoga en el baño. Después de la clase, esperamos té de hierbas en pequeñas tazas y frutas. Quería huir de la clase, pero en general nos gustó. Recomiendo al menos asistir a una clase de prueba gratuita. Y llévate el dinero, de repente te gustará;)

zenskaya http://otzovik.com/review_4552597.html

Mi papá 140 kg comenzó a hacer este yoga, porque después de intentarlo todo, me di cuenta de que nada más gentil y al mismo tiempo efectivo para él no se le ocurrió. Y después de un año de clases, se sometió a un examen médico completo. Todos los indicadores han mejorado: el azúcar en la sangre ha disminuido, la presión arterial también está más cerca de lo normal y, lo más importante, ¡el cardiograma es bueno! El músculo cardíaco también necesita una carga. En Bikram Yoga, tú mismo regulas la intensidad; es difícil descansar. Sí, incluso si toda la clase miente, si no va a ir hoy.

YANA https://www.kleo.ru/items/zdorovie/hot_yoga.shtml

Vivimos con los EE. UU., Una novia que estaba obsesionada con perder peso me arrastró con ella al yoga, dicen que ayuda mucho para perder el tono y el peso + está aburrida sola. Cuando dijo que el uniforme era un tema o simplemente un sostén deportivo y pantalones cortos muy cortos, le dije: solo a través de mi cadáver, no saldré con personas así. Al llegar al pasillo, resultó que todos estaban semidesnudos, excepto yo. La temperatura en la sala es de + 40 ° C, el primer ejercicio es respirar, después de que el sudor fluye en corrientes a través del cuerpo, después del segundo fluye como un río, etc. En medio de la clase casi me desmayo, pero luego, como si 2, 3 respiraciones se abrieran. Después de la clase, el sentimiento es como después del sexo. Debo decir que siempre practicaba deportes, y ese año estaba de uniforme, corriendo, nadando, bailando en el salón y en los clubes. pero me dieron 1 hora de yoga con una dificultad inimaginable.Limpié el cuerpo de toxinas, perdí peso, me levanté y tiré de esos músculos que nunca había sacudido, simplemente porque no sabía que lo eran))) Siempre fui flexible, y con la ayuda del yoga también me volví fuerte. Pero no renovó la suscripción, había muchas razones para no ir más. y ahora estaría feliz de correr, pero no hay buenos especialistas en Bikram Yoga en Rusia. Si escuchas, asegúrate de intentarlo, debes atravesarlo, cómo saltar desde un paracaídas, tal vez este sea tu boleto para el mundo de personas hermosas, sanas y fuertes en cuerpo y espíritu.

Anna Dim, http://irecommend.ru/content/bikram-ioga-eto-put-v-rai-cherez-adovo-peklo

Hablé con un instructor de yoga sobre Bikram Yoga. Es algo bueno, realmente efectivo, y se estira mejor, y pierdes peso instantáneamente. pero hay 2 grandes PERO: 1. Muchas contraindicaciones para la salud. Porque solo las personas 100% saludables pueden hacer esto, por lo que puede perder la vida. 2. En Rusia, tenemos muy pocos instructores alfabetizados que entiendan las complejidades de conducir clases de yoga bikram ... En general, también quería ir, pero no me atreví))

Viernes http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4083731/