Ejercicios para la prensa para niñas: un complejo efectivo en casa

El profesor estadounidense Peter Francis investigó los efectos de ejercicios reconocidos en la prensa inferior, los músculos superiores y oblicuos. El experimento involucró a 30 hombres. Los resultados se determinaron utilizando dispositivos médicos para la electromiografía, que calculó la carga en los músculos del peritoneo. A modo de comparación, el profesor utilizó giros clásicos, que se tomaron como una "unidad".

Ejercicios efectivos de recto

Los mejores ejercicios para la prensa en este grupo fueron los siguientes.

Bicicleta

1. Acuéstese en el piso, junta las manos en la cerradura detrás de la cabeza.
2. Jale su codo derecho hacia su rodilla izquierda, luego viceversa, como si fuera en bicicleta. En este momento, la pierna libre debe estar perfectamente plana y paralela al piso.
3. Hazlo 40 veces.

Piernas colgantes

Los ejercicios en la barra horizontal para la prensa son especialmente efectivos para los músculos inferiores.

1. En la barra horizontal, agarra la barra con las manos. Sostenga el agarre firmemente.
2. Levante ambas piernas dobladas por las rodillas. Intenta alcanzarlos hasta el cofre.
3. Permanezca en esta posición tanto como sea posible, baje las piernas.

Una opción más difícil es elevar las piernas rectas por encima del nivel de la pelvis. Vaya después de dominar la primera técnica. Repite 15 veces.

Ejercicios de fitball para abdominales, torsión

Deben realizarse lentamente, tratando de equilibrar la pelota. Al principio, se excluye el uso de carga adicional. En el futuro, los ejercicios sobre la pelota para la prensa se pueden realizar con pesas en la mano.

1. Coloque el fitball debajo de la curva de la espalda baja, sostenga la espalda firmemente. Mantenga sus piernas firmemente en el piso. No te apoyes en la parte superior de tu cuerpo para nada. Cruza los brazos sobre el pecho para no tirar de los músculos del cuello.
2. Mantenga el cuello quieto mientras baja el torso hacia abajo. Cuando sienta el estiramiento de los músculos abdominales, deténgase. Esta es la posición inicial!
3. Bloquee las caderas y, mientras exhala, levante la parte superior del torso con la fuerza de una prensa. Durante la torsión, se debe sentir una fuerte tensión de prensa.
4. Inhale, regrese a la posición inicial.

El número de repeticiones depende de la forma física. Suficiente 5 veces al principio.

Girando con las piernas levantadas

Estos ejercicios abdominales para niñas entrenan los músculos superiores e inferiores.

1. Acuéstese en el piso, con las manos colocadas libremente a lo largo del cuerpo, las piernas juntas.
2. Levante las piernas perpendiculares al piso, doble las rodillas, levante las manos.
3. Mientras exhala, levante el torso detrás de las manos, tratando de alcanzar las piernas. El lomo se presiona contra el piso.
4. A medida que inhala, descienda a la posición inicial.

Comience con 3 giros, terminando gradualmente hasta 30 veces.

Ejercicios con un rodillo para una prensa, torciendo

A menudo puede escuchar sobre su rendimiento extremo, pero el efecto del ejercicio con una rueda de presión es solo un 27% más alto que los giros clásicos. Por lo tanto, si el video no está en su kit de ejercicios, no se preocupe.

1. Ponte de rodillas, coloca el rodillo delante de ti.
2. Lentamente gire la rueda hacia adelante, apresurándola con todo el cuerpo.
3. Mantente en una posición donde ya no puedas seguir adelante. Bloquear por 3 segundos.
4. Regrese a la posición inicial.

Ejercicios efectivos sobre los músculos laterales.

Esquema de ejercicios para la prensa sobre la efectividad de la acción sobre los músculos oblicuos.

• Levanta las piernas en el ala. Su rendimiento es 3 veces mayor que los giros clásicos.
• La bici La eficiencia es similar a levantar las piernas en la percha.
• Torsión inversa. Recomendado para principiantes y profesionales, realizado primero en el ciclo de entrenamiento 10 veces en 2-4 enfoques.
  1. La posición inicial está en la parte posterior. Dobla las piernas por las rodillas, levanta las caderas para formar un ángulo de 90 ° con respecto al piso.
  2. Inhale, contenga la respiración, apriete los abdominales. Mueve tus rodillas más cerca de tu cabeza. En este momento, la pelvis debe salir del piso y las rodillas deben estar lo más cerca posible del pecho. No doble las piernas, las manos pueden descansar en el piso.
  3. Con las rodillas lo más cerca posible de la cabeza, exhale y baje las piernas.
• Tablón Ejercicio para la prensa, efectivo específicamente para músculos oblicuos. Es estático, requiere mantener el torso en la posición correcta durante el mayor tiempo posible.
  1. Acuéstate boca abajo. Levanta tus codos y pies.
  2. Siga la posición correcta: pies juntos, piernas rectas y tensas, glúteos en buena forma, codos, estrictamente debajo de los hombros. El lomo debe estar perfectamente plano, como presionado hacia atrás.
  3. Jala tu estómago y trata de jalarlo hacia tus costillas. No aguantes la respiración.
• Girando con las piernas levantadas.

Características del complejo individual.

Al elegir un conjunto de ejercicios para la prensa, se debe tener en cuenta la efectividad de cada uno de ellos. De hecho, cuando trabaja en casa, es importante ver los resultados de sus trabajos, de lo contrario existe el riesgo de abandonar rápidamente su capacitación. Además, no se preocupe por la falta de aparatos de gimnasia. Tenga en cuenta que la lista presentada de los más efectivos no incluía ejercicios con un expansor para la prensa y pesas, ya que el contrapeso principal a los músculos es nuestro peso corporal.

Por separado, los complejos deben dividirse en estiramiento y construcción muscular. Por ejemplo, un gato que hace ejercicio con un swing de presión no es efectivo para los músculos abdominales, pero efectivo para aliviar la tensión de la espalda.

Centrándose en la investigación de un científico estadounidense, puede crear el complejo óptimo para el entrenamiento personal.