Especialista en nutrición, instructora deportiva y bloguera Ksenia Drozhzhina.
Nutrición ... Dietética molecular ... Lo que las mujeres no estudian en un intento de asegurar una figura delgada. Además, cómo no hacerse daño, cómo, junto con una figura delgada a través de una alimentación saludable, ayudar a su cuerpo a "recuperarse de adentro hacia afuera", es la historia de un nutricionista.
- Ksenia, me parece que tu historia personal, que te llevó a tu trabajo actual, es muy reveladora: algo similar sucede en la vida de todas las chicas. Díselo a nuestros lectores, por favor.
- Mi camino hacia un cuerpo perfecto comenzó temprano. Cuando era niña, era muy delgada, y mi madre intentó por todos los medios "engrosarme". Debo decir que ella logró su objetivo, y a los 12 años yo era una niña bonita. En ese momento, ya quería que me gustaran los niños, y decidí, mirando a mi esbelta madre atlética, también comenzar a practicar deportes. Al principio me entrené en casa en un DVD-ROM y eliminé los alimentos dañinos de la dieta, luego en las revistas leí las dietas de la categoría "comer solo pepinos y kéfir durante dos semanas" y usé todo. Perdí peso en los huesos, y nuevamente comí todo. Y esto sucedió todo el tiempo: o probé el vegetarianismo, luego una dieta de alimentos crudos, a veces pasé hambre, luego introduje alimentos proteicos en mí mismo, en general, probé todo lo que se ofrecía en revistas brillantes (entonces era la única fuente de información). Perdí peso, y luego nuevamente gané todo en exceso, y así durante varios años. Era un círculo vicioso familiar para muchas mujeres.
Y luego me mudé a Tomsk y comencé a vivir con mi abuela, que comenzó a inculcarme los hábitos alimenticios correctos: en la mañana, la avena estaba esperando en la mesa, aparecían manzanas en mi bolso en lugar de chocolates ... En resumen, si quieres, no quieres, ¡pero no huirás de una nutrición adecuada! Sí, y ya no era posible escapar: las dietas debilitaban la salud y los médicos recomendaron una dieta equilibrada.
Luego me interesé por la anatomía y la bioquímica, y comencé a estudiar profundamente los procesos que ocurren en nuestro cuerpo, leí muchos estudios sobre el efecto de ciertos productos en la salud, la función cerebral y los niveles hormonales. Me atrajo tanto este tema que me volví aún más consciente de la comida, no tanto con el objetivo de estar en buena forma, sino más bien para ayudarme de adentro hacia afuera.
Muchos vieron mis cambios y pidieron ayudarlos también con la dieta, pero nunca hubiera asumido una tarea tan responsable sin educación en esta área: necesitaba estudiar al menos los conceptos básicos de nutrición. Sin embargo, me gustó la idea, e inmediatamente comencé a buscar dónde aprender cómo convertirme en nutricionista, especialista en nutrición.
"Oh, ¿y dónde?"
- Desafortunadamente, en Tomsk, y de hecho en el radio de 2000 km, no había nada adecuado, ¡pero quien busque siempre encontrará! Encontré educación a distancia en tres universidades estadounidenses, no pude elegir y me inscribí en los tres cursos. Durante el día, estudié en la universidad de Tomsk, por la noche escuché conferencias en video de profesores de la Universidad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh e hice tareas de Florida. Pero realmente me prendió fuego con esto, porque el cuerpo humano es muy polifacético y se necesita saber mucho sobre él para abordar de manera competente la preparación de la dieta.Si hablamos de los errores nutricionales que me están abordando, el sobrepeso es solo uno de los problemas que causan. Agregue aquí los problemas hormonales, la condición de la piel, el cabello, el sistema cardiovascular y mucho más, y comenzará a pensar en su dieta de manera más amplia.
- ¿Resulta que tus clientes no solo quieren perder peso?
- Bajar de peso - en primer lugar. Pero muchas personas hoy enfrentan problemas hormonales, y esto también está relacionado en gran medida con la nutrición. A este respecto, muchas niñas y mujeres tienen problemas con la función reproductiva, y los hombres a menudo también tienen trastornos hormonales.
Por lo tanto, un especialista nutricionista competente no solo debe saber lo que puede y no puede comer, sino también tener una idea de ginecología, endocrinología y psicología. Creo que no es un secreto que nuestro deseo de "apoderarse" de algo a menudo radica en problemas psicológicos.
- La pregunta surge de inmediato: no todas las personas con sobrepeso "aprovechan" problemas y problemas. Hay personas a las que les encanta comer. ¿Cómo estar con ellos?
- Por supuesto, "atasco" es una expresión figurativa, porque algunas personas en situaciones estresantes, por ejemplo, no pueden comer en absoluto. Aquí estamos hablando de otra cosa. Al estudiar el comportamiento y los hábitos alimenticios de las personas, cada vez entiendes que un deseo especial por ciertos alimentos a menudo reside en algún tipo de recuerdos y sensaciones que una persona experimentó en la infancia. Supongamos que estuvieras enfermo y tu madre siempre te traía pasteles de queso. Desde entonces, la tarta de queso para usted se ha asociado inconscientemente con el cuidado, la atención y el calor del hogar; ni siquiera recuerda, tal vez por qué. Pero entre un pedazo de pastel y un pastel de queso, siempre elegirás el último. Por lo tanto, es muy importante saber cómo funciona nuestra psicología, porque sin saber esto, cambiar de tortas a pechuga de pollo voluntariamente no funcionará. Siempre enseño a mis clientes a establecer objetivos correctamente, a encontrar la motivación correcta para que los nuevos hábitos no se conviertan en estrés, sino que, por el contrario, se armonicen armoniosamente en la vida. Trato de explicar cómo encontrar esta motivación y cómo mantenerla.
- La pregunta se plantea: ¿cómo?
- Me di cuenta hace mucho tiempo: cuando las chicas se vuelven hacia mí con el objetivo de perder peso, generalmente escriben con connotaciones negativas: "ahora estoy gorda y no me gusto". En esta nota negativa, están tratando de construir trabajo sobre sí mismos, pero obviamente este es un camino fallido. En primer lugar, debe comprender a qué quiere ir, encontrar la "estrella guía positiva" por la que se esforzará, lo que lo inspirará. Es fácil de hacer: mírate en el espejo e imagina que has acumulado tantos kilogramos como creías.
Y ahora mírate de nuevo en el espejo e imagina lo contrario: lo que te sucederá, por ejemplo, en un año o cinco años, si no lo tomas ahora. Mire no solo el exterior, sino también en profundidad: ¿qué sucederá con su sistema cardiovascular? ¿Puede subir las escaleras con exceso de peso sin dificultad para respirar? ¿Puedes quedar embarazada fácilmente y tener un bebé? Califica ambas opciones. Comprenderá que esto funciona, por cierto, en cualquier campo. Este es uno de los principios básicos para establecer metas.
- Entonces, la niña se dio cuenta de que quería perder peso. Entiendo que la dieta no es una opción?
Eso es correcto. La dieta es fundamentalmente incorrecta. Nutrición racional y equilibrada: ¡este es el enfoque correcto! En primer lugar, elimine todos los "desperdicios de comida": papas fritas, refrescos, mayonesa, grasas trans (aceites sintetizados artificialmente que no son saludables), dulces con aceite de palma, etc.Introduzca los alimentos correctos en la dieta: no necesariamente serán bajos en calorías, pero el cuerpo no siempre necesita esto. El contenido calórico es generalmente un valor relativo. El valor básico de las kilocalorías que una persona necesita para la vida debe calcularse de forma muy individual, en función de la altura, el peso, la ocupación, el estilo de vida y mucho más. Para esto, las personas generalmente completan un cuestionario con 14 páginas.
Cuando mira las recomendaciones de "nutricionistas" en Internet, se vuelve aterrador: dicen, reduzca las calorías a 900 por día y pierda peso. La velocidad mínima permitida a la que su cuerpo funciona normalmente es de 1.500 kcal. Si es inferior, no puede suministrarse completamente energía para la renovación celular y el funcionamiento exitoso, todos los procesos en él se inhiben. Las calorías no siempre se convierten en grasas: en nuestro cuerpo, todo es mucho más complicado.
- ¿Las dietas realmente no funcionan, incluso si necesita perder solo 2-3 kilogramos?
"No están trabajando". Solo necesita comprender: ¿restablecer para qué hora y para qué? Ver la figura preciada y todo? ¿O siempre estar en este peso y vivir cómodamente? Perder dos kilogramos en dos semanas es fácil. Pero volviendo a la nutrición anterior, devolverá tanto su peso anterior como un par de kilogramos para arrancar. Para adaptarse a un nuevo peso, el cuerpo necesita tiempo, por lo tanto, las calorías deben reducirse gradualmente. Por lo general, mis clientes comienzan entre 1700-1800 kcal, monitoreamos el cuerpo y el peso, y tan pronto como "se levanta", disminuimos el número o introducimos cargas adicionales. Como resultado, el cuerpo mejora, y no hay hambre ni debilidad, y los hábitos alimenticios cambian y el peso se estabiliza.
- Dime, ¿es obligatorio el deporte en este asunto?
- El deporte es diferente para los deportes, muchos tienen contraindicaciones para practicar deportes. Por cierto, el sobrepeso también es una contraindicación en muchos casos. Yo siempre digo: empieza poco a poco. Camina al menos 3-5 kilómetros por día. Continuamente camino de 12 a 15 km, incluso si estoy "en Louboutin" y con los pantalones caídos. El deporte es una razón adicional para que el cuerpo gaste energía y calorías. El deporte fortalece la espalda, los vasos sanguíneos, las articulaciones y aumenta la resistencia. Pruebe diferentes tipos de cargas (yoga, carrera, ejercicio físico), elija algo para usted y diviértase.
Por lo tanto, siempre recomiendo comenzar con 2–4 entrenamientos por semana que no duren más de 40–60 minutos. Y luego aumenta gradualmente el tiempo. Créeme, cuando encuentres tu tipo de entrenamiento, no tienes que obligarte a ir a clase, ¡correrás hacia él! Con la comida igual. Es importante encontrar algo que le brinde placer con beneficios para la salud.
- Aquí, también, con más detalle.
- Ya hemos hablado sobre "desperdicio de alimentos", debe limpiarse sin ambigüedades. Elegir alimentos cómodos significa analizar su dieta y reemplazar uno por otro. No te gusta el trigo sarraceno: come arroz. No le gusta la pechuga: coma pescado. Me encantan los dulces: con una nutrición adecuada, puede cocinar fácilmente varios guisos de requesón, reemplazando la harina blanca con granos enteros y el azúcar con sus sustitutos naturales. Por cierto, publico muchas de esas recetas en mi Instagram, porque el gusto por lo dulce en sí mismo.
Al elegir las populares barras de ejercicios en la tienda, lea cuidadosamente la composición: la mayoría de ellas contienen aceite de palma y grasas trans. Al leer recetas en Internet, evite los alimentos que contienen estabilizadores, potenciadores del sabor y espesantes. Elimine el azúcar refinada, excluya varias E en la composición de los productos, no compre “granola de fitness” baja en calorías; no sirven, como en la mayoría de los otros productos con el prefijo “fitness”, pero hay mucho jarabe de glucosa. Debe comprender que las grandes preocupaciones se utilizan en la producción de componentes químicos que afectan el centro de placer en el cerebro, causando adicción a productos nocivos. Destetarse de ellos no es una tarea fácil. Toma tiempo Pero lo que comemos son materiales de construcción para nuestro cuerpo. Por lo tanto, la nutrición debe abordarse conscientemente. Y después de un tiempo, su propio cuerpo dejará de requerir productos nocivos.
- ¿Es esta la nutrición intuitiva de la que la gente habla tan a menudo hoy?
"Esencialmente, sí". La nutrición intuitiva es la capacidad de escuchar a su cuerpo y confiar en las sensaciones internas con respecto a la elección de los productos. Los productos correctos. Y escucha las opiniones de tu cuerpo. Nuestro cerebro es una base de datos, recuerda nuestras sensaciones de este o aquel alimento, por ejemplo, si quieres pimiento, significa que falta vitamina C. Una nutrición intuitiva adecuada es, en primer lugar, autodisciplina al principio. Es necesario acostumbrar el cuerpo a los productos correctos, y después de un tiempo él mismo luchará por ellos. No soy partidario de la comida "en un despertador": no recibirá un recipiente con comida en el teatro o el cine. Necesitas comer cuando quieras, con el tiempo, la habilidad para comer adecuadamente y en el momento adecuado se desarrollará sin dificultad.
- Dices tantas sutilezas y sabiduría diferentes que parece que aquellos que deciden perder peso no pueden prescindir de un curador. ¿Necesita un mentor a una persona que haya decidido perder peso sin dañar la salud, o se las arreglará solo?
- Creo que es necesario, pero depende del nivel de autodisciplina y de la capacidad de la persona para controlarse. Un mentor es una persona que lo ayudará, motivará, apoyará y, con el tiempo, le dirá: "reúnase, esto solo es necesario para usted". Esta es una voz interior tan racional.
- Otra pregunta: a menudo las personas piensan que una nutrición adecuada es necesariamente costosa. No todos pueden darse el lujo de comprar buena carne, frutas y verduras: el tradicional "Olivier" siempre es más barato que la ensalada con rúcula y mariscos.
- Esto no es cierto: calculé el costo de la cesta de la compra de una persona que se adhiere a una nutrición adecuada y una persona que elige un conjunto tradicional de productos. El máximo que puede compensar la diferencia es de 1000 rublos. Bueno, por ejemplo, todas las personas comen carne: es diferente, el pollo no es más caro que el cerdo. Arroz, trigo sarraceno, pasta también comen todo. El pescado puede ser diferente: el salmón rosado, por cierto, es mucho más útil que el salmón, pero cuesta menos. Siempre puede encontrar una alternativa sin comprometer su billetera y su salud. Las frutas y verduras también están en la canasta de cualquier persona. Pero eliminar la mayonesa, el ketchup, los waffles y las salchichas de la dieta, que también consumen una parte considerable del presupuesto, ¡puede ahorrar mucho!
Cada vez que me dicen que una nutrición adecuada es costosa, respondo: usted invierte en su salud y en su futuro. Prevenir los problemas de salud siempre es más fácil y más barato que resolverlos más tarde. Cómo nos veremos en 15-20 años depende, en primer lugar, de la nutrición y el estilo de vida en general. Por lo tanto, no dudes en gastar dinero en ti mismo e invertir solo lo mejor en ti mismo.
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