Yoga para principiantes: dominar cuidadosamente las asanas en casa

Cada uno de nosotros entiende la palabra "yoga" a su manera, y de hecho estamos bien, porque este concepto combina bastantes significados profundos. El yoga es una filosofía sobre el significado de la vida humana, nacida en la misteriosa India. El yoga es una tradición espiritual, experiencia y sabiduría de muchas generaciones. El estilo de vida único que da salud al alma y al cuerpo. Esto es relajación, vitalidad y ganar autoconfianza. Y, por supuesto, la práctica de yoga es un programa de ejercicios que se ha convertido en una parte popular del entrenamiento físico.

Un poco de historia y tendencias clásicas de yoga

La "biografía" del yoga está asociada con el nombre de su fundador, el sabio indio Patanjali, que vivió en el siglo II a. C. e. Las imágenes de posturas de yoga contienen sellos indios del mismo período de tiempo. Las escuelas básicas y más tempranas de yoga se llaman Raja Yoga y Hatha Yoga. Los países occidentales aprendieron yoga en el siglo XIX gracias a los británicos, cuya colonia India había sido durante mucho tiempo. Hoy, la práctica espiritual y física está muy extendida en todo el mundo. Tiene una serie de destinos populares.

Yoga Patanjali

Yoga Patanjali es una doctrina clásica de ganar control sobre la conciencia, uniendo la mente, formulada por Patanjali en su propio trabajo Yoga Sutra. Según su concepto, el yoga incluye ocho etapas que deben ser dominadas gradualmente para formar una personalidad armoniosa. Por cierto, vivir de acuerdo con estos principios en la vida cotidiana no es en absoluto difícil, como parece a primera vista. Para hacer esto, debes cultivar la caridad en ti mismo todos los días, ser honesto (especialmente contigo mismo), buscar y encontrar alegría en las pequeñas cosas, no desperdiciar tu energía en vano, vivir plenamente y no desempeñar ningún papel social.

Raja Yoga

Raja yoga en traducción suena como "yoga real" y está dirigido a trabajar con la mente y la conciencia. En otras palabras, una persona que sigue el camino de la superación personal se convierte en un rey, un raja, un maestro sobre todos sus estados. La base del Raja Yoga es la meditación, la autodisciplina y la abstinencia.

Hatha yoga

Khatga yoga es una dirección sobre la armonía del cuerpo, que se logra mediante:

• asanas (pos) - métodos físicos de exposición al cuerpo;
• pranayama - prácticas de respiración del yoga;
• sabio y bandh - Ejercicios de yoga que controlan las energías internas.

Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga es uno de los sistemas de hatha yoga más modernos y efectivos de la actualidad. Las asanas de Ashtanga yoga están interconectadas por vinyasas. Estos son movimientos conscientes y constantes sincronizados con la respiración. Se cree que es mejor comenzar a estudiar las asanas de Ashtanga Yoga con el complejo de 12 asanas de Surya Namaskar (saludos al sol). Sobre la base de los movimientos más elementales para calentar los tejidos del cuerpo y "dispersar" la respiración, es más fácil dominar el sistema de inspiraciones "correctas".

Yoga Mantra

Este efecto en la energía y la mente con vibraciones especiales de sonido. Los mantras consisten en sílabas sánscritas y poseen características individuales, ritmo e impacto. Una persona que ha alcanzado la perfección en el arte del mantra es como un músico virtuoso.

Kundalini Yoga

Kundalini yoga es uno de los tipos modernos, en esencia es el yoga psicoterapéutico. Los complejos de asanas están destinados a elevar la energía femenina desde la base de la columna vertebral, para deshacerse de la ira y la agresión, el resentimiento, el miedo, los recuerdos y la dependencia. Además, el efecto de los ejercicios de kundalini yoga es la transformación de la energía sexual.

Yoga poderoso

El método de power yoga, es decir, power yoga, apareció en Estados Unidos a la puesta del sol del siglo XX, y rápidamente ganó popularidad en nuestro país. Una secuencia de ejercicios dinámicos, vinyasas y pranayama, cuya implementación se lleva a cabo bajo los tranquilos ritmos musicales. Los complejos de power yoga devuelven rápidamente al cuerpo a una buena forma física.

Yoga fitness

Fitness yoga es el curso de yoga más popular en estos días, que sintetiza de manera competente los pros y los contras de fitness y yoga, haciendo que ambos tipos sean accesibles para personas de todas las edades y niveles de entrenamiento. La síntesis de asanas con complejos de fitness efectivos no implica el estudio de los postulados teóricos del yoga o la inmersión seria en la meditación. Esto es más una parte práctica, un excelente método para mantener la forma física y el tono sin grandes cargas de potencia. Con la ayuda de fitness yoga, no solo puede superar el estrés, hacer que el cuerpo se ajuste y elástico, sino que también puede perder peso significativamente y crear alivio. Una lección completa de yoga fitness ayudará a "deshacerse" de 400-500 kcal por hora.

Beneficios para la salud mental y física

El beneficio del yoga puede ser sentido por todos los que regularmente le dedican tiempo. El "efecto secundario" del yoga es una buena condición física y bienestar. Sin embargo, no tome yoga como una píldora o medicamento que lo pueda aliviar de cualquier enfermedad. Entonces, ¿qué cambios positivos vendrán en unos pocos meses de clases? Yoga:

• aliviar el dolor en la columna vertebral y las articulaciones;
• volverá a la normalidad el trabajo de los órganos internos (cardiovascular, endocrino, digestivo);
• aumentar significativamente las funciones protectoras del sistema inmune;
• reducir los riesgos de enfermedades del corazón;
• mejora la circulación sanguínea y estabiliza la presión sanguínea;
• hacer que el cuerpo sea flexible y caminar con gracia;
• mejora la condición de osteocondrosis de la columna cervical, torácica, lumbar;
• reducir la dependencia del estrés;
• dar vigor y fuerza.

Contraindicaciones

El yoga para principiantes en el hogar está disponible para cualquiera que quiera saberlo, lo principal es tener cuidado y no tener prisa por dominar asanas complejas.Pero como cualquier carga gimnástica, el yoga tiene algunas contraindicaciones. Sin consejo médico previo, el ejercicio no está permitido si existen los siguientes problemas:

• procesos inflamatorios y exacerbación de enfermedades de órganos internos;
• hernias (intervertebrales, inguinales);
• oleadas de presión;
• enfermedad cardíaca
• post-infarto, condición post-accidente cerebrovascular;
• problemas articulares;
• lesiones corporales;
• enfermedades oncológicas;
• período postoperatorio;
• ARVI, ARI y gripe;
• fiebre
• trastornos mentales

Un punto especial es la recuperación posparto, cuando las reservas corporales de una mujer se agotan significativamente. El yoga después del embarazo y el parto ayudará a recuperar rápidamente la fuerza y ​​restablecer el equilibrio hormonal, aliviar el estrés emocional, acelerar el metabolismo y perder peso.

Cómo actuar para principiantes

Antes de comenzar a hacer yoga en casa desde cero, debes prepararte para la regularidad y el progreso motivado. Inmediatamente, las asanas (es decir, las posturas de yoga) pueden no funcionar en absoluto, puede que no haya suficiente fuerza, respiración e incluso paciencia. Esta no es una razón para rendirse, y la prisa en este asunto es inútil. El camino para dominar la técnica del yoga es puramente individual: después de cierto tiempo, la experiencia llegará y el cuerpo se volverá más obediente. Para comenzar a estudiar yoga en casa, debes comprender dos métodos que son fundamentales para practicar esta práctica espiritual y energética.

Técnica No. 1: Pranayama

La etapa inicial de conocer el yoga es la técnica de la respiración adecuada. Al realizar sesiones diarias de pranayama de diez minutos, aprenderá a controlar conscientemente la respiración y la energía. De hecho, el prana del sánscrito se traduce como "aliento, energía, fuerza vital". La práctica del manejo de la respiración en el yoga es muy importante: ayudará a relajarse, concentrarse, deshacerse del estrés y recargarse con energía positiva. El pranayama más simple se realiza así.

1. Adopta una postura cómoda con la espalda recta.
2. Inhale en un abdomen relajado y exhale activamente con la nariz, alternando con contener la respiración.
3. Siga el patrón: cuatro recuentos: inhalación, dos recuentos: una pausa con retención de la respiración, cuatro recuentos: exhalar, dos recuentos: una pausa.

Si te sientes cómodo, haz pranayama en tres series de 20-50 ciclos. O bien, orientarse a tiempo: cinco a siete minutos con un respiro según sea necesario.

Técnica número 2: meditación

Esta es una técnica para relajar el cuerpo y la conciencia, la siguiente etapa en el desarrollo del yoga. Una selección de los siguientes consejos lo ayudará a comprender el arte de la meditación y sentir el "sabor" del estado correcto del yoga:

• meditar en aislamiento;
• medita en el mismo lugar y al mismo tiempo;
• medita diariamente por diez minutos;
• abra su mente antes de la meditación (gimnasia, trote ligero o baile);
• tomar una ducha y crear un ambiente (velas, incienso, flores, música tranquila).
• Medita mirando hacia el este.
• Medita sentado, relajando el cuerpo;
• mantén la espalda recta;
• respira despacio y con calma;
• la exhalación debe ser más larga y suave;
• en pausas, contenga la respiración por unos segundos;
• distraer de los pensamientos y lo que está sucediendo.

La conciencia de una persona en el yoga debe estar "vacía", pero alerta. No debes ponerte a dormir. No reflexione sobre los pensamientos que le vienen a la mente, pero déjelos ir.

10 consejos más

Después de sintonizar las clases, debes aprender las diez reglas obligatorias de un yoga para principiantes.

1. Teoría Las clases de yoga comienzan con la teoría. Luego, describa sus objetivos, determine qué nivel de yoga desea alcanzar.
2. Constancia Consistencia, regularidad: esto es lo principal en el yoga. Decide inmediatamente el horario de las clases. Se cree que el yoga debe comenzar todas las mañanas, pero muchos prefieren realizar asanas por la noche.
3. Duración Para las clases iniciales de yoga, 15 minutos de ejercicios diarios son suficientes, luego aumente gradualmente el tiempo a 30, 45, 60 minutos.
4. Seguridad En general, la opción ideal es comenzar a practicar yoga bajo la guía de un maestro, entrenador o mentor "vivo". Pero el yoga en casa es una lección independiente en libros, video tutoriales o formularios en línea. Por lo tanto, para evitar lesiones, aprenda a escuchar y escuchar su cuerpo.
5. Relajación Desde los primeros minutos de yoga, aprende a relajarte. Inmediatamente tendrá mucha tensión en el cuerpo.
6. Adecuación de la nutrición. Una dieta equilibrada le dará ligereza a su cuerpo y la flexibilidad de las articulaciones, contribuirá a una mejor concentración.
7. Limitaciones Haz yoga con el estómago vacío. No se recomienda beber durante la ejecución de asanas.
8. Ropa La compra de un kit especial para yoga no es necesaria. Que sea ropa ajustada hecha de tela bien estirada. Las camisetas y pantalones cortos para yoga no son adecuados: al realizar asanas, se hundirán y se arrastrarán.
9. Higiene Antes de practicar yoga, tome una ducha tibia para calentar su cuerpo y calmar sus nervios. Haciendo yoga descalzo.
10. Estado de salud. Si no se siente bien, se ha resfriado o alguna enfermedad ha empeorado, esta es una ocasión para negarse temporalmente a hacer yoga.

Yoga en casa: asanas para principiantes

Un conjunto de ejercicios de yoga es una postura estática con un tiempo de fijación del cuerpo de diez segundos a un minuto. Las asanas de yoga no implican movimientos, sino solo respiración correcta y distribución adecuada de la carga. Se presta la máxima atención en las posturas de yoga para fortalecer la espalda y estirar la columna vertebral, la capacidad de relajarse en posturas "retorcidas" y concentrarse en las sensaciones del cuerpo. Los conocidos de yoga en casa comienzan con simples asanas: se acostumbran a la autodisciplina y no son demasiado agotadores.

Postura del camello

Indicaciones La postura del camello, que en sánscrito suena "Ushtrasana", se recomienda en el yoga como un calentamiento para el cuerpo (especialmente la espalda) después del sueño. Está indicado para mejorar la circulación sanguínea en la pelvis, el estiramiento muscular.

Características de ejecución

1. Póngase de rodillas, ubicadas al nivel del ancho de la pelvis, con las manos un poco hacia atrás.
2. Exhale y comience a doblar el cuerpo hacia atrás, apoyándose en el brazo, jale el otro hacia arriba. Mantenga las nalgas apretadas perpendiculares al piso. Intente que el cuerpo no "caiga" hacia un lado o hacia atrás, no se ponga en cuclillas sobre los talones.
3. Bloquee el cuerpo por 15 segundos.
4. Cambiar de manos y repetir movimientos.
5. Cuando termine, regrese a la posición inicial.
6. Apoyado con los puños sobre la columna lumbar, doble el cuerpo hacia atrás.
7. Mida en tal posición durante cinco ciclos respiratorios (o guíese por el tiempo: en promedio, las mujeres realizan entre 18 y 20 ciclos de respiración por minuto).

Postura de la silla

Indicaciones La postura de Utkatasana o heces, relacionada con asanas simples en yoga, se recomienda para el fortalecimiento uniforme de la espalda y los músculos de la mitad inferior del cuerpo, tonificando los órganos abdominales, para la pérdida de peso. La pose es efectiva con los pies planos.

Características de ejecución

1. Posición - de pie, piernas - ancho de hombros separados.
2. Levanta los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia adentro.
3. Inclinándose lentamente en las articulaciones de las rodillas e inclinando ligeramente el cuerpo hacia adelante, baje las nalgas lo más bajo posible, simulando sentarse en una silla (para facilitar la tarea, ajuste la "altura" de la silla). Mantenga los brazos extendidos en línea con el cuerpo.
4. Mantenga en esta posición durante 10-30 segundos.
5. Mantén la respiración estable.
6. Enderezar y volver a la posición inicial.

Pose de montaña

Indicaciones Se recomienda la postura de Tadasana o de montaña para mejorar la postura, eliminar las "jorobas" de encorvamiento, columna vertebral y cervical, eliminar los dolores reumáticos, restaurar la flexibilidad de las articulaciones, fortalecer los músculos abdominales y eliminar el estreñimiento.

Características de ejecución

1. Párate derecho con los pies juntos. Su tarea es distribuir uniformemente el peso corporal sobre el área de todo el pie.
2. Estire la columna vertebral, trate de relajar completamente el cuerpo.
3. Aprieta las rodillas como si tiraras de la rótula.
4. Levanta tu estómago.
5. Mantenga las manos bajadas o levantadas por los lados con las palmas "mirándose".
6. Para sentir todo el cuerpo, imagina que estás pegado al suelo con los pies. Respira libremente.

Inclinación del pie

Indicaciones Uttanasana, como una de las asanas de yoga obligatorias para principiantes, se recomienda para normalizar el trabajo del bazo, el hígado, los riñones y los órganos reproductores femeninos. Está indicado para el mal funcionamiento del ciclo menstrual, dolor de cabeza, nerviosismo. Requiere la inclusión obligatoria en el programa de yoga de la mañana para tratar el dolor de espalda y una predisposición a la osteocondrosis.

Características de ejecución

1. Párate derecho, pies juntos.
2. Manteniendo tu cuerpo recto, inclínate hacia tus piernas como si estuvieras doblando. El movimiento se exhala.
3. Relájese para que su cuerpo cuelgue bajo su propio peso.
4. Cuando la molestia interna desaparezca, comience a alcanzar con las manos el piso. Intenta descansar las palmas en el suelo detrás de los pies, con los dedos hacia adelante.
5. Sin doblar las rodillas, continúe estirando la espalda y los brazos, ahora esforzándose por descansar contra el piso con la base de las palmas de las manos.
6. Respira con calma, permanece en esta posición de 15 segundos a un minuto.

Pose de triángulo

Indicaciones La postura de un triángulo o triconasan es una de las asanas de yoga difíciles recomendadas para fortalecer las piernas y la espalda. Restaura la flexibilidad de las articulaciones de la cadera, el efecto más beneficioso en los intestinos.

Características de ejecución

1. Piernas, más anchas que los hombros, pies, en paralelo.
2. Tome la siguiente posición: gire la pierna izquierda hacia afuera para que la rodilla y los dedos se vean estrictamente a la izquierda.
3. Separe los brazos a la altura de los hombros, gire las palmas hacia el piso.
4. Inclina lentamente tu cuerpo hacia la izquierda. Presentando sus manos en rayos, alcance con su mano izquierda el dedo meñique de su pie izquierdo. Mantén la otra mano levantada. Bloquee el cuerpo en esta posición por hasta diez segundos.
5. Vuelva lentamente a la posición original.
6. Ahora expanda el pie del pie derecho y repita el "triángulo" a la derecha.

Pose de arado

Indicaciones La postura de yoga Halasan ayudará con la curvatura de la columna, la osteocondrosis, mejorará la circulación sanguínea y estimulará la digestión. Entre sus ventajas está la lucha contra los depósitos de grasa en el estómago y las caderas.

Características de ejecución

1. En posición supina, mantenga las manos a lo largo del cuerpo, con las palmas en el suelo.
2. Piernas levantadas hasta el cofre.
3. Mientras sostiene la pelvis con las manos, haga un suave "balanceo" del cuerpo hacia atrás, tratando mentalmente de tocar el piso con los dedos de los pies. Transfiera el peso corporal a los hombros y omóplatos, en ningún caso al cuello.
4. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Pose de vela

Indicaciones Sarvangasana es la asana más importante y útil en el yoga, que está indicada para el asma, la bronquitis, los trastornos digestivos, las hemorroides, las venas varicosas y los problemas menstruales. Estimula la glándula tiroides, elimina los efectos del estrés, alivia la fatiga, es una prevención del insomnio.

Características de ejecución

1. Tome la posición inicial de la postura del arado.
2. Levanta tus piernas rectas hacia arriba.
3. Luego, levante la pelvis y, apoyando el cuerpo con las palmas de las manos (en el área de los omóplatos), coloque al cuerpo en una posición perpendicular al piso.
4. Tiempo de fijación corporal de diez segundos a tres minutos.
5. Regrese a la posición inicial lentamente.

Postura del bebé

Indicaciones Se recomienda un ejercicio de yoga llamado Balasana para restaurar la flexibilidad en las articulaciones de la rodilla y la cadera, para una relajación completa de los músculos de la espalda. Se puede utilizar como un complemento de yoga matutino para principiantes.

Características de ejecución

1. Siéntate de rodillas, luego baja los talones.
2. Respirando hondo, inclínese hacia adelante. Baje la cabeza y el cuerpo hasta las rodillas, "pegue" a las caderas con el estómago. Mantén la espalda recta.
3. Estire los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba.
4. Escucha tu aliento.
5. Para salir de la postura, levante la cabeza y luego enderece la espalda lentamente.

Pose muerta

Indicaciones La postura de Shavasan para la calma, el descanso y la relajación termina con todos los ejercicios de yoga. Shavasana puede aliviar completamente la tensión en todas las partes del cuerpo.

Características de ejecución

1. Se realiza acostado boca arriba. Manos extendidas a lo largo del cuerpo, palmas hacia arriba.
2. Cúbrete los ojos, aprieta todos los músculos durante cinco segundos.
3. Luego relájese lo más posible, realice un seguimiento mental de su condición desde la frente hasta los talones.
4. Escucha tu aliento. Quédate en Shavasan durante cuatro o cinco minutos.
5. En una posición sentada, regrese el cuerpo lentamente.

Mudras - yoga para los dedos

Mudras, o yoga para los dedos, es un sistema de curación basado en la conexión refleja de los dedos con ciertos órganos. En otras palabras, la mano en el yoga es un prototipo de todo el organismo. Al entrelazar los dedos con intrincadas combinaciones (mudras), le damos "órdenes" curativas a nuestro cuerpo, redistribuyendo las ondas de energía. Según el concepto de yoga, cuando los dedos se tuercen, la energía se acumula, si los dedos se enderezan, se libera la energía. También hay un efecto sobre los puntos biológicamente activos. El tiempo óptimo para las clases es de tres a 30-45 minutos (tres enfoques cada uno).

Mudra "salvando la vida"

Indicaciones Dolor o molestia en el corazón, acompañado de ansiedad, alteración del ritmo cardíaco, ataque cardíaco.

Características de ejecución

1. Coloque el dedo índice doblado en la base del pulgar.
2. Conecte las puntas de tres dedos: medio, anillo y pulgar.
3. Deja que el dedo meñique sobresalga.
4. El yoga de los dedos para el corazón se realiza con las dos manos hasta que la condición se estabilice.

Mudra "Entendiendo"

Indicaciones Resfriado común, dolor de garganta, tos, secreción nasal, sinusitis. Mudra estimula las funciones protectoras del cuerpo, mejora significativamente la inmunidad, acelera el tiempo de curación.

Características de ejecución

1. Combina las palmas de las dos manos.
2. Entrelaza tus dedos.
3. Mueva a un lado el pulgar de una de las manos.
4. Rodéelo con el pulgar y el índice de la otra mano.
5. Haz la combinación sin tensión en las manos.

El mudra de la vida

Indicaciones Cansancio excesivo, agotamiento, problemas de visión, fatiga ocular intensa. Además del hecho de que este mudra es muy beneficioso para los ojos, ayuda a combatir la somnolencia no peor que la cafeína.

Características de ejecución

1. Conecte las almohadillas del anillo, pulgar y dedo meñique.
2. Medio e índice: manténganse rectas, dobladas juntas.
3. No apriete los músculos del brazo mientras hace este ejercicio.

La mayoría de las personas al mencionar el yoga dibujan en su imaginación a un asceta demacrado sentado inmóvil en el piso en una posición de loto. Incluso si eres de los que perciben el yoga con desconfianza, trata de dejar de lado el aspecto místico y unilateral de esta práctica. Intenta aprender ejercicios de yoga para principiantes, en casa es completamente posible hacerlo. Entonces comprenderá que con la ayuda del yoga absolutamente cualquier persona puede lograr un estado de completa armonía consigo mismo y con el mundo que lo rodea. Simplemente no esperes "dividendos" instantáneos del yoga. Comprender los beneficios vendrá con el tiempo.