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La armonía genética siempre se ha considerado una ventaja. Y la capacidad de reventar pasteles y rollos, sin recuperarse, se equipara completamente con la magia. Esta es una consecuencia del metabolismo rápido. Pero la pérdida de peso constante e incontrolada ya es un problema grave. Hay siete razones principales para la delgadez.
- Enfermedades de los órganos internos. Debido a problemas gastrointestinales, el proceso de procesamiento y asimilación de los alimentos puede verse interrumpido. Como resultado, el cuerpo carece de los recursos para la formación. La pérdida de peso puede estar asociada con insuficiencia hepática y renal, así como con cáncer.
- Parásitos Literalmente "comen" a una persona, evitando que las sustancias beneficiosas provenientes de los alimentos se asimilen. Los parásitos viven en el cuerpo de cada persona, pero si hay muchos de ellos, no podrá agregar un solo gramo de peso, sin importar cuánto coma.
- Hipertiroidismo La liberación de grandes cantidades de hormonas en la sangre conduce a una fuerte aceleración del metabolismo. A pesar de un buen apetito y una gran cantidad de alimentos, una persona pierde peso.
- Cambio de condiciones externas. Cualquier violación del ritmo habitual de la vida (incluso si es positivo para usted) es un shock para el cuerpo. Esto puede deberse al comienzo del entrenamiento, un cambio en el horario de trabajo, cambios en las condiciones climáticas, conmoción emocional, etc. Después de tal estrés, el cuerpo trata de absorber tantos nutrientes como sea posible y, por lo tanto, simplemente no quedan recursos para la formación de músculos y grasas.
- El período de rehabilitación. Después de una enfermedad, por regla general, una persona pierde peso significativamente, porque durante mucho tiempo todas las fuerzas de la vida se dirigieron a luchar contra la enfermedad.
- Mala nutrición. Comer alimentos poco nutritivos y comidas irregulares no ayuda a mantener un peso saludable.
- Tomando medicamentos Los laxantes, los medicamentos para la tiroides, los estimulantes cerebrales, los medicamentos de quimioterapia y algunos otros medicamentos pueden ayudarlo a perder peso. Después de su cancelación, el peso generalmente vuelve a la normalidad.
Características de la dieta
¿Qué comer para reponer? La forma más segura de aumentar de peso es comer de manera intensa y racional. Es necesario que el flujo de energía en el cuerpo sea mayor que su consumo. Debido a esta diferencia, aparecen recursos para el crecimiento muscular y la formación de una pequeña capa de grasa.
Tabla de productos
La tabla contiene los productos que mejor ayudan en la lucha contra la delgadez excesiva.
Tabla - Productos recomendados para aumento de peso
| Categoría | Acción | Productos |
|---|---|---|
| Productos de harina | - Contiene carbohidratos simples que se transforman rápidamente en tejido adiposo; - satisfacer rápidamente el hambre | - pasta; - pan blanco; - hornear; - pasteles dulces |
| Productos lácteos | - Normalizar los procesos metabólicos; - curar la microflora intestinal | - leche - queso cottage graso; - crema agria; - crema - mantequilla - yogur - queso duro - queso procesado |
| Carne y pescado | Contiene proteínas y ácidos grasos, que intervienen en la formación de tejido muscular. | - pájaro - carne de res; - salmón |
| Verduras y frutas | - Contiene fibra, necesaria para la digestión normal; - estimular el apetito | - calabacín - calabaza - col; - patatas - remolachas; - maíz - guisantes verdes; - albaricoques; - caqui; - plátanos - aguacate |
Menú para la semana.
Para aumentar de peso, lo primero que necesita para comenzar a comer deliciosamente y satisfactoriamente. Está estrictamente prohibido sentarse en vegetarianismo, dieta de alimentos crudos y dietas bajas en calorías si nota una delgadez anormal. La tabla muestra un menú de ejemplo que lo ayudará a mejorar.
Tabla: ejemplo de un menú semanal para aumentar de peso
| Día | Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | La cena | Merienda |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - Tortilla de 3 huevos con chorizo; - un sandwich de queso; - compota | Un puñado de nueces | - Sopa de fideos con pollo; - 2 chuletas de pollo; - arroz hervido - té | - Un puñado de frutas secas; - un vaso de yogurt sin aditivos | - Puré de papas; - salsa de carne; - jugo de vegetales | Vaso de kéfir |
| 2 | - Gachas de arroz en leche; - huevo duro; - cafe | Plátano | - Albóndigas; - ensalada de verduras; - té | Yogurt con bayas frescas | - Tortilla de 3 huevos con chorizo, queso y tomate; - galletas - jugo de fruta | Vaso de leche con miel |
| 3 | - Avena con nueces y frutas confitadas; - 2 huevos duros; - un vaso de yogurt | Puñado de pasas | - sopa de guisantes; - 2 empanadas de carne; - gachas de trigo sarraceno; - compota | Sandwich con Mantequilla y Queso | - Pescado de mar al horno con verduras; - galleta - té | Vaso de leche fermentada al horno |
| 4 | - Albóndigas con requesón; - leche condensada; - cafe | Nueces con miel | - Borsch - pasta con queso; - salchicha - té | Tarta de queso | - Pollo al horno con hierbas; - frijoles con tomate; - jugo de fruta | Yogurt sin aditivos |
| 5 | - Gachas de trigo sarraceno en la leche; - tortilla con queso; - yogurt | Un puñado de albaricoques secos. | - oreja; - verduras al horno con queso; - gelatina | Requesón con mermelada | - Manzanas al horno con requesón; - queso procesado; - té | Vaso de kéfir |
| 6 | - Gachas de mijo con mantequilla; - salchicha - yogur con bayas frescas | Queso Glaseado | - Borsch con crema agria; - puré de papas; - gulash de pavo; - compota | Pastel de carne | - Pizza casera con carne picada; - jugo de tomate | Yogurt sin aditivos |
| 7 | - panqueques; - leche condensada; - cafe | Un puñado de fechas | - sopa de queso; - verduras al horno; - chuleta de pollo; - té | Chocolate | - Huevos fritos con tomate, pimiento y queso; - chuleta de carne; - jugo de fruta | Vaso de leche fermentada al horno |
8 reglas nutricionales
Puede engordar rápidamente a través de una nutrición mejorada. Pero un enfoque irracional del problema puede hacer que los esfuerzos sean inútiles. Y también existe el riesgo de que, en lugar de la delgadez, tenga que luchar contra el sobrepeso. Para evitar tales problemas, considere ocho reglas nutricionales.
- Come a menudo y poco a poco. Los nutricionistas recomiendan dividir la ingesta diaria de calorías en cinco o seis porciones. Pero no olvides escuchar a tu cuerpo. El número de comidas se puede aumentar a diez si está saturado en pequeñas porciones.
- Concéntrate en los carbohidratos. Los carbohidratos en la dieta de las niñas delgadas deben representar el 60% y las proteínas y grasas, respectivamente, el 30 y el 10%. La ingesta diaria de calorías para una mujer que pesa 50 kg es de 1600 Kcal.
- No sobrecargue el estómago antes de acostarse. La última comida debe ser proteína.Puede ser requesón, queso duro o carne blanca hervida.
- Mantener el equilibrio del agua. Es necesario beber 2-3 litros de agua limpia, esta es la norma diaria para aquellos que desean mejorar. Al igual que los alimentos, el líquido debe consumirse de manera uniforme durante todo el día.
- Come comida deliciosa. Ni siquiera mire hacia productos sin grasa, azúcar y otros componentes que están contraindicados en la pérdida de peso. La comida debería brindarle placer, entonces se beneficiará.
- Permítete comer por la noche. Si se despertó con una sensación de hambre, siéntase libre de ir a la cocina y hacer un sándwich. Si espera en la mañana para tomar un refrigerio, el cuerpo comenzará a gastar esas preciadas calorías que ya se han acumulado.
- No te saltes las comidas. Siempre traiga envases de alimentos, barras de proteínas, nueces, frutas, cualquier cosa para darle a su cuerpo la cantidad correcta de calorías.
- Come rápido El proceso de digerir los alimentos comienza incluso antes de que termine la comida. La comida masticable debe ser completa, pero rápida, para comer tanto como sea posible, hasta que ocurra la saturación. Esto aumentará gradualmente el tamaño de la porción.
Actividad fisica
Para aumentar de peso adecuadamente, no hay suficiente nutrición. Para una figura hermosa y un cuerpo atlético y tonificado, es necesaria una actividad física regular. Por lo tanto, el aumento de peso ocurrirá no debido al crecimiento de la grasa corporal, sino debido a la construcción muscular.
Complejo de ejercicio en el hogar
Las clases en el gimnasio son ideales para desarrollar músculos hermosos y voluminosos. El entrenador seleccionará un programa individual para usted, teniendo en cuenta el tipo de figura, las contraindicaciones de salud y el nivel de condición física. Si solo puede hacerlo en casa, use el esquema de capacitación universal que se muestra en la tabla.
Tabla - Ejercicios para ganar masa muscular en casa
| Ejercicio | Grupos musculares | Como hacer | Repeticiones | Los enfoques |
|---|---|---|---|---|
| Sentadillas de pierna ancha | - La superficie interna del muslo; - nalgas | - Las paradas se extienden 2 veces más que los hombros, girando los calcetines hacia afuera; - Póngase en cuclillas lentamente, doblando ligeramente la espalda baja; - tan pronto como las caderas se vuelvan paralelas al piso, también regrese lentamente a la posición inicial | 12 | 4 |
| Peso muerto romano | - espalda - hombros; - cofre - piernas - caderas - nalgas | - Pies ligeramente separados; - Baje las manos con pesas; - presione delante de las caderas; - inclinarse lentamente hacia atrás detrás de las manos, moviendo la pelvis hacia atrás (hacia atrás); - Vuelva lentamente a la posición inicial, deslizando las manos sobre las piernas. | 12 | 4 |
| Elevadores de dedos | - caviar; - nalgas | - Posición inicial, como en la versión anterior; - levantarse y caer suavemente sobre los dedos de los pies | 15 | 4 |
| Torciendo | Prensa | - Acostado boca arriba, dobla las piernas por las rodillas y pon las manos debajo de la cabeza; - Levante la cabeza y los hombros sin levantar la espalda baja del piso; - estirarse ligeramente hasta las rodillas | 15 | 4 |
| Flexiones de piernas | - manos; - hombros; - espalda - presione | - Doblar las rodillas hacia el piso (los pies están levantados y cruzados por la espalda) y las palmas bien separadas (codos rectos); - manteniendo la espalda recta, empuje lentamente hacia arriba | 12 | 4 |
| Empuje de inclinación | - espalda - manos - cofre | - Con la pierna de apoyo doblada por la rodilla, y con la mano recta descansa sobre el sofá; - Ponga la segunda pierna en el piso; - con la mano hacia abajo, toma una pesa; - Levante el peso lo más alto posible, doblando el brazo por el codo | 12 | 4 |
5 consejos para entrenamientos efectivos
Para ganar peso muscular, tendrás que trabajar duro en el gimnasio.Pero la actividad física puede ser dañina si aborda el problema sin pensar. Obtenga cinco consejos para entrenamientos efectivos y seguros.
- Concéntrese en ejercicios de fuerza. Correr, saltar, andar en bicicleta y otros ejercicios aeróbicos requieren importantes recursos energéticos y contribuyen a quemar grasa. Y el entrenamiento de fuerza va acompañado de menos energía y forma un hermoso alivio.
- Proporcionar un horario óptimo. La duración óptima del entrenamiento es de una hora. Ve al gimnasio tres veces a la semana por la noche. Las cargas más largas y frecuentes conducirán a la pérdida de proteínas.
- Tómese un descanso entre los ejercicios. Deje que el cuerpo se recupere antes de continuar. La carga continua se convertirá en un fuerte estrés para el cuerpo, y esto conducirá al efecto contrario.
- Considera los biorritmos. Las primeras dos semanas después de los días críticos de entrenamiento deberían ser las más intensas. Además, la intensidad de la actividad física debería disminuir gradualmente.
- Hacer cambios Cambia tu programa de entrenamiento cada dos meses. Puede introducir algunos ejercicios nuevos o cambiar a un complejo fundamentalmente nuevo.
Suplementos deportivos
No espere que sea posible desarrollar músculos grandes y hermosos en poco tiempo. Un cuerpo atlético es un trabajo duro de meses, que incluye no solo entrenamiento, sino también una nutrición adecuada. Este último implica el uso de suplementos deportivos.
- Creatina Aumenta la resistencia y acelera el crecimiento del tejido muscular.
- Proteína Repone la deficiencia de proteínas cuando no es suficiente en la dieta.
- Ganador Mezcla de proteínas y carbohidratos para una rápida saturación y crecimiento muscular.
- BCAA Un complejo de aminoácidos que protege las fibras musculares de la destrucción.
Batido de proteínas casero
Si tiene miedo de tomar suplementos deportivos, los remedios caseros vendrán al rescate. Un batido de proteínas seguro y sabroso se puede preparar por su cuenta en unos minutos. Solo necesita matar los siguientes productos con una licuadora:
- queso cottage graso - cuatro cucharadas soperas;
- la leche- dos vasos;
- yogurt natural - un tercio de un vaso;
- claras de huevo - dos;
- cariño - dos cucharadas soperas;
- plátano - uno.
Las percepciones de la belleza cambian constantemente. Las niñas pequeñas pelean por un pedestal con las damas en el cuerpo, alternando entre sí desde el honorable primer lugar. Pero las antiguas estatuas griegas y romanas antiguas se consideran un estándar reconocido hasta el día de hoy. Las mujeres representadas en ellas son delgadas, pero no delgadas. El cuerpo entrenado tiene un hermoso alivio muscular. Si quieres acercarte a la imagen de las antiguas diosas, prueba las formas simples y seguras de aumentar de peso.
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