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Desafortunadamente, el 90% de las personas descuidan el ejercicio y prefieren sumergirse en la cama durante unos minutos adicionales. Ni siquiera sospechan que están privando a su cuerpo. Los beneficios de los ejercicios matutinos, especialmente para las niñas, se pueden describir con cinco ventajas.
- La energia. Un poco de actividad física acelera la circulación sanguínea. Por lo tanto, cada célula del cuerpo está saturada de oxígeno. Después de unos minutos, una persona siente una oleada de vigor y fuerza.
- El humor La carga implica una ligera carga que no se cansa ni se agota. Además, promueve la producción de endorfinas, que se sabe que son hormonas de la felicidad.
- Esbeltez Los ejercicios matutinos desencadenan el metabolismo. Por lo tanto, lo que come en el desayuno será procesado rápidamente por el sistema digestivo sin dañar la figura. Para las mujeres embarazadas, el ejercicio moderado también es importante en términos de mantener el peso normal. Y dados los beneficios para la columna vertebral, puede contar con una postura mejorada.
- Resistencia Levantarse temprano y hacer ejercicio es un poco, pero sigue siendo una prueba de su fuerza de voluntad. Entonces aprendes a superar la pereza. Esto te ayudará en todos tus esfuerzos.
- Inmunidad Los ejercicios matinales harán que el cuerpo sea más fuerte y más resistente a los factores negativos externos. Si haces ejercicios a diario, entonces, con el tiempo, ten en cuenta que los resfriados se han vuelto menos preocupantes para ti.
Un conjunto de ejercicios para ejercicios matutinos.
¿Qué debo hacer en la mañana? Si se ha dado cuenta de la importancia de cobrar por la espalda, las articulaciones y la salud en general, esto ya es la mitad del éxito. Solo queda elegir el conjunto óptimo de ejercicios que satisfaga su edad y nivel de condición física. Cada persona debe tener un cargo diario.
Universal "diez minutos"
Para ejecutar el programa de ejercicio matutino, configure una alarma 10 minutos antes. Esto será suficiente para reproducir un conjunto simple de ejercicios en el que participan todas las partes del cuerpo. Un ejercicio mañanero tan corto y sencillo es adecuado para niños. Además, el complejo es adecuado para aquellos que buscan ejercicios matutinos para personas mayores. La tabla muestra el esquema de entrenamiento.
Tabla - Ejercicio matutino de diez minutos
| Lo que funciona | Ejercicio | Técnica | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| Cuello | Giro de la cabeza | - Lenta y suavemente, sin echar la cabeza hacia atrás, realice rotaciones | 5 izquierda y derecha |
| Manos | Hélice | - Manos separadas; - aprieta los puños; - Gire los antebrazos, dejando los hombros inmóviles. | 20 dentro y fuera |
| Rotación de la mano | - Manos abajo y tensas en los codos; - Sincrónica y radicalmente, con la máxima amplitud, describe con tus dedos círculos en el aire | 10 hacia adelante y hacia atrás | |
| Infinito | - Al nivel del pecho, conecte las manos a la cerradura; - tratando de usar solo pinceles, "dibuje" una figura horizontal ocho (signo de infinito) | 20 | |
| Cuerpo | Molino | - Pon los pies bien abiertos; - brazos rectos separados; - mantener la columna recta, inclinarse hacia abajo; - Con las manos, alternativamente, llegar a la punta de la pierna opuesta | 20 |
| Caderas | - Pon tus pies a corta distancia; - habiendo fijado las manos en las caderas, describa un círculo con un lavabo | 10 en cada dirección | |
| Las piernas | Rotación de la pierna doblada | - Dobla la pierna por la rodilla y tira de ella hacia el cuerpo tanto como sea posible; - Gire la espinilla para que la punta del pie describa un pequeño círculo en el aire. | 10 por cada pierna |
| Rotación del talón | - Enderezar el cuerpo, conectar los pies; - Tome una pierna a un lado del dedo del pie; - sin quitar el calcetín del piso, dibuja un círculo en el aire con el talón | 20 por cada pierna |
Para mujeres
Las mujeres, como regla, tienen muchas quejas sobre sus cuerpos. La mañana es el momento de trabajar en las desventajas de la figura. La tabla contiene los ejercicios óptimos que son útiles para perder peso y crear una silueta hermosa.
Tabla - Ejercicios matutinos adecuados para mujeres
| Lo que funciona | Ejercicio | Técnica | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| Cuello | La cabeza se inclina | - Incline alternativamente su cabeza en diferentes direcciones | 20 |
| Manos | Estiramiento de tríceps | - Pon los pies bien abiertos; - la mano derecha enderezada está bien enrollada a la izquierda delante de usted; - empuje al trabajador aún más para que sienta una fuerte tensión muscular | Un minuto por cada mano. |
| Tijeras verticales | - Pon tus pies a corta distancia; - jale un brazo a lo largo del cuerpo y levante el otro; - Cambiar rítmicamente la posición de las manos al contrario | 20 | |
| Cuerpo | Inclinado hacia adelante | - Conecte los pies y baje las manos; - Estire suavemente los dedos hacia el piso, tratando de mantener la espalda recta | 5 |
| Gato | - Ponte a cuatro patas; - apoyándose en sus manos, presione su pecho contra el piso; - doblando la espalda, como un gato, levántate lentamente sobre los brazos extendidos | 3 | |
| Las piernas | Patadas | - Ponga las manos en la cintura o tome el respaldo de la silla si tiene problemas de equilibrio; - con una pierna recta, alternativamente hacer columpios en diferentes direcciones | 12 por cada pierna |
| Sentadillas | - Separe los pies y estire los brazos desde el pecho; - ponerse en cuclillas sin doblar la espalda | 10 | |
| Elevación del talón | - Conecte los pies; - doblar y levantar una pierna; - Levante el talón de la segunda pierna lo más alto posible, "salte" en la punta | 10 |
Para hombres
Los hombres necesitan ejercicios matinales más intensos que las mujeres. Debe estar dirigido a todos los grupos musculares, dar energía al cuerpo y desarrollar resistencia. La tabla muestra el conjunto óptimo de ejercicios.
Mesa - Ejercicios matutinos clásicos para hombres
| Lo que funciona | Ejercicio | Técnica | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| Cuello | La cabeza gira | - Gire suavemente la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha | 10 |
| Manos | Push ups desde la pared | - Párate frente a la pared y da un paso atrás; - Ponga sus manos en la superficie al nivel del pecho; - dobla los codos y comienza a hacer flexiones | 15 |
| Boxeo | - La posición inicial debe parecerse a una postura de boxeo; - Estire las manos alternativamente, simulando golpes con puños | 20 | |
| Cuerpo | Tablón | - Acuéstese en el piso boca abajo; - presione contra la superficie con los dedos de los pies; - Coloque las palmas debajo de su pecho y levántese sobre los brazos rectos; - alinee su espalda, jale el estómago y las nalgas; - permanecer en esa posición | 30 segundos |
| El martillo | - Párese de manera uniforme sobre las piernas bien separadas; - los brazos rectos se cierran en la cerradura frente al cofre; - realice giros corporales, establezca la dirección con las manos | 10 | |
| Prensa | - Acuéstese de espaldas con las manos debajo de la cabeza y doblando las piernas; - Levante la cabeza y los hombros del piso | 10 | |
| Las piernas | Sentadillas con mancuernas | - Pon las piernas bien abiertas; - Baje las manos, después de tomar materiales de peso en ellas; - Póngase en cuclillas, manteniendo la espalda recta | 10 |
| Patadas laterales | - Separe los pies y siéntese un poco; - Para mantener el equilibrio, estira los brazos delante de ti; - doblar una pierna por la rodilla y levantarla hacia un lado; - Estire bruscamente la pierna, simulando un golpe | 10 por cada pierna |
Para los adolescentes
Los alumnos y estudiantes pasan la mayor parte del día sentados. Y tienen la costumbre de encorvarse, agacharse, en una palabra, sentarse como quieran, pero no directamente. Por lo tanto, en los ejercicios matinales para adolescentes, se debe poner énfasis en la espalda. Un complejo simple y efectivo se presenta en la tabla.
Tabla - Carga para adolescentes
| Lo que funciona | Ejercicio | Técnica | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| Cuello | Giro de la cabeza | - Gira lentamente tu cabeza | 5 en cada dirección |
| Manos | Boxeador | - Doblar los brazos hasta los codos, apretar las manos en puños a la altura del pecho; - "Caja" con movimientos bruscos y fuertes, simulando golpes | 2 minutos |
| Cuerpo | Rotación del cuerpo | - Coloque las manos en el cinturón y bloquee las caderas en una posición fija; - rotar la carcasa con gran amplitud | 5 en cada dirección |
| Pendientes | - De pie, lleve las manos hacia atrás y agarre; - inclinarse hacia adelante sin doblarse | 10 | |
| Desviaciones | - Ponte a cuatro patas y arquea la espalda tan fuerte como puedas; - doble tanto como sea posible | 10 | |
| Las piernas | Caminando en el lugar | - Marcha en su lugar, levantando las rodillas | 2 minutos |
| Sentadillas | - Tome una posición estable, enderezando la espalda; - trate de sentarse lo más bajo posible sin levantar los talones | 10 |
Entrenamiento en "cama" para los perezosos
Si no puede encontrar la fuerza en sí mismo para hacer una carga completa, vacile sin levantarse de la cama. Cinco trucos fáciles pondrán al cuerpo y la mente en alerta en anticipación de un día ocupado.
- Bebiendo Las piernas están niveladas y los brazos levantados. Alcance los dedos de las manos y los pies.
- Torsión Voltea tus manos hacia atrás. Manteniendo la cintura escapular en una posición fija, gire la pelvis hacia la derecha y hacia la izquierda. Solo diez giros.
- Arrodillado Levanta un poco, apoyándote en los codos. Tire de las rodillas hacia el pecho de cinco a siete veces.
- Boxeo Tumbado boca arriba, golpea fuerte y fuerte en el aire. El boxeo necesita un par de minutos.
- La bici Acostado boca arriba, simule andar en bicicleta durante dos minutos, girando las piernas hacia adelante. Gire sus pies dos minutos más en la dirección opuesta.
7 reglas de efectividad
No tome a la ligera los ejercicios matinales. Hay muchas condiciones, ignorando lo que puede conducir al efecto contrario. Siete reglas merecen mucha atención.
- No te excedas. Un organismo mimado por el sueño no debe cargarse con un entrenamiento intensivo prolongado después del despertar. La carga debe dar vigor y no agotar.
- Comience a cargar mientras está en la cama. Antes de levantarse, estírese bien para estirar su cuerpo después de dormir.
- Despierta el cerebro. Antes de hacer gimnasia, lávate, cepíllate los dientes o acuéstate. Esto finalmente lo llevará a sus sentidos antes del ejercicio matutino.
- Enciende la música. El ritmo del reloj hará que el cuerpo se mueva más activamente, y el cerebro trabajará más duro. Puede que le guste la idea de ejercicios de baile o un entrenamiento al estilo Zumba.
- Respira hondo y uniformemente. Cada célula del cuerpo debe estar saturada de oxígeno. Si es posible, haga ejercicio con una ventana abierta o ventile previamente la habitación antes de hacer ejercicios por la mañana.
- No te mueras de hambre. Idealmente, el ejercicio se realiza antes de las comidas. Pero si, cuando se despierta, siente hambre severa, no se atormente. Coma un plátano, un par de galletas de avena o un puñado de nueces para obtener energía. Después de comer, espere un cuarto de hora antes de comenzar a cargar.
- Considere el estado de salud. Si tiene contraindicaciones para la actividad física, es mejor consultar a un médico sobre el programa de ejercicio matutino. En la osteocondrosis, la escoliosis y otras enfermedades del sistema musculoesquelético, los ejercicios de fisioterapia pueden desempeñar el papel de los ejercicios matutinos.
Cómo impulsarse a la acción
El ejercicio matutino en casa es un poco insignificante. Solo unos minutos de ejercicio ligero. Pero, ¿por qué la gran mayoría de las personas ignora esta útil actividad? El problema es la falta de fuerza de voluntad. Se recomiendan cinco métodos de motivación para los perezosos.
- Pon tu alarma lejos de la cama. Por lo general, las personas apagan la llamada molesta sin levantar la cabeza de la almohada. Intenta colocar una alarma en el otro extremo de la habitación. Entonces definitivamente tienes que levantarte de la cama para apagar la señal. Esto te permitirá alegrarte antes del gimnasio.
- Obtenga apoyo Involucre a todos los miembros de la familia en sus entrenamientos matutinos. Juntos es mucho más fácil superar la pereza.
- Arregla el plan de acción. Haga una rutina diaria, no mental, sino por escrito. Colóquelo en algún lugar en un lugar visible.
- Prepárese para cargar por adelantado. Por la noche, coloque en un lugar conveniente todo el equipo que necesita para cargar (alfombra de gimnasia, pesas, silla, etc.). Entonces tendrás menos excusas para no entrenar.
- Gracias a ti mismo Crea un sistema de recompensas. Si ha estado haciendo ejercicios durante una semana, disfrute del chocolate. Durante un mes de clases regulares, puedes darte un capricho con algo nuevo y pequeño. Pero por omitir un cargo, puedes castigarte con la falta de entretenimiento.
Con base en numerosas encuestas, los científicos de la Universidad de Florida concluyeron que la actividad física regular hace que una persona sea más segura de sí misma y mejora su autoestima. Investigadores británicos sostienen que el hábito de hacer gimnasia por la mañana reduce el riesgo de diabetes. Incluso si es escéptico ante tales afirmaciones, no hay duda de que los ejercicios para los ejercicios matutinos por la mañana para atletas principiantes o experimentados son una excelente manera de recargar sus baterías para un trabajo productivo.
Comentarios: "¡Esto es algo absolutamente brillante!"
Por mi propia experiencia, sé cuán efectivos son los entrenamientos matutinos para bajar de peso. Después de todo, después del hambre nocturna, la sangre tiene la menor cantidad de glucosa, lo que significa que durante el ejercicio de la mañana, se quemarán las reservas de grasa. También puedo decir que si planeo un entrenamiento intensivo por la mañana, definitivamente tomaré un refrigerio de plátano, y después de 40 minutos lo haré. Si la carga es ligera, entonces no puede picar. Pero después de la clase como en algún lugar en unos 40 minutos.
Marisha http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
El ejercicio de la mañana es una cosa genial. Al menos 5 minutos por la mañana, ¡y puedes hacerlo ese día! Y entonces Hoy yo, hoy, como siempre, terriblemente roto me levanté. Porque duermo mal Ni siquiera sabía cómo haría las cosas. Cómo salir de la casa. Pero se obligó a hacer ejercicios durante al menos un minuto según el principio de un japonés que no me mata. Al final, lo hice durante media hora. Bueno, entonces el yoga también se sentó)). ¡Luego desayuné con avena, tomé una ducha de contraste (que odio) y salté enérgico por negocios! He aquí cómo?))
Ann http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Soy un perezoso Cuántos lunes ya tenía, de los cuales ahora definitivamente comenzaré, sin contar. Pero cada vez había una razón importante y, lo más importante, objetiva que me impedía hacer ejercicio como una parte incondicional de mi mañana, como lavarme o cepillarme los dientes. Todo cambió, curiosamente, hija mía.Se levanta temprano y un día, para ocuparme de ella y yo, puse la música y juntos realizamos varios ejercicios simples. Ahora no tengo elección: cada mañana una voz clara me despierta: `¡Mamá, carga! `) Y estar de acuerdo con ella no es tan simple como con su voz interior)))
Invitado http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html
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