Cómo inflar la prensa en casa: recomendaciones de formadores y un complejo eficaz.

Es muy posible lograr un plano ideal o un apetitoso alivio del abdomen sin visitar el gimnasio. Los ejercicios para la prensa en casa no son menos efectivos si se realizan correctamente. Los entrenadores de los clubes de fitness Sergey Karev y Ekaterina Soboleva comparten los secretos de un enfoque profesional para el entrenamiento en el hogar.

La técnica de prensa correcta

¡Use estas pautas para descubrir cómo bombear su prensa en casa!

• Siente los músculos trabajar. Durante el ejercicio, es importante sentir que son los músculos de la prensa los que están cargados. Si practicaste ayer, y hoy en lugar de músculos abdominales te duele el cuello, entonces se eligió la técnica incorrecta. Y en lugar de trabajar el torso, bajó y levantó la cabeza. El consejo más fácil sobre cómo bombear correctamente la prensa en casa es empujar el cofre hacia arriba. Es entonces cuando comprometes a todos los grupos de músculos abdominales.
• No use giros solos. Cuando un principiante hace una pregunta sobre cómo bombear rápidamente una prensa en casa, generalmente se le ofrece un levantamiento de piernas y torso de diferentes maneras. ¡Pero los ejercicios más efectivos para la prensa están lejos de ser retorcidos! La gimnasia en fitball, cuando se requiere mantener el cuerpo en equilibrio y al mismo tiempo controlar la tensión de la región abdominal, produce un efecto 2 veces mayor que el levantamiento del torso habitual. No menos ejercicios efectivos para la prensa en el hogar incluyen complejos de entrenamiento estático. La más común es la barra, cuando el cuerpo presenta una línea uniforme desde la cabeza hasta los talones. Puede garantizar la postura correcta en los codos y los pies, girando ligeramente la pelvis hacia adelante, controlando la posición directa de la espalda.
• Aumente la carga gradualmente. La peculiaridad de los músculos abdominales en su resistencia y cierta pereza. Por ejemplo, hoy realizó 10 giros, y obtuvieron la carga óptima. Y al día siguiente trabajaron durante media hora, y los músculos de la prensa ... desplazaron parcialmente la carga a los músculos adyacentes de los brazos, las piernas y la espalda. Por lo tanto, no debe descargar la prensa durante media hora sin descanso. Además, es imposible fortalecer el estómago y dejar débiles los músculos de la espalda. Los músculos más estresados ​​comenzarán a tirar de los músculos débiles, causando perturbaciones en la postura. Por lo tanto, si está descubriendo cómo bombear la prensa en casa, realice un par de ejercicios adicionales para fortalecer su espalda.
• Dale un descanso a tus músculos. Para una recuperación completa, necesitan 48 horas (!) De descanso. Por lo tanto, el modo óptimo de empleo es una vez cada tres días.
• ¡Elimina las pesas! Esto se refiere a la respuesta a la pregunta de cómo inflar la prensa para una niña en casa. Doblar hacia los lados con la carga conllevará un aumento en la cintura, y el efecto negativo ocurrirá rápidamente: dentro de 2 meses.
• Usa peso. Si quieres ver un "cubo" en tu estómago. Agregue pesas o una barra al peso de su propio cuerpo y obtenga un estómago fuerte y plano con un alivio expresivo.

Complejo de prensa casera

Y ahora ofrecemos un complejo simple que incluye ejercicios para la prensa inferior en el hogar, para los músculos superiores y oblicuos.

• Doblar las piernas. Sentado en el borde del sofá, descansa tus manos firmemente en el asiento. Dobla las rodillas, tira hacia el pecho. Enderezarlos paralelos al piso. Asegúrese de que el caso no se caiga.
• Levantando las piernas. Acuéstese en el piso con las manos sobre algo pesado (sofá, batería). Levante las piernas sobre el piso en ángulo recto. Y suavemente baja de la espalda.
• La bici Levante las piernas sobre el piso y realice movimientos circulares. O tire de las rodillas hacia las articulaciones del codo opuesto. Estire las piernas completamente durante la rotación.
• Levantando la vivienda. Acuéstese cerca del sofá, ponga las piernas sobre él. Levanta el cuerpo y estira las manos hasta las rodillas. Asegúrese de que son los músculos abdominales los que funcionan, no ayude al cuerpo con la cabeza.
• Levantando la pelvis. Acostado sobre su espalda, realice el balanceo con las piernas dobladas hacia las rodillas: jálelas hacia su pecho, mientras levanta la pelvis del piso. Asegúrese de que los músculos de los abdominales, y no las piernas, participen en los levantamientos.
• Torsión Acostado boca arriba, dobla las rodillas en ángulo recto, apriétalas, pon las manos detrás de la cabeza. Baje las piernas hacia la derecha, tratando de alcanzar el piso con la rodilla, levántelas. Luego baje a la izquierda. Asegúrese de que la parte baja de la espalda esté inextricablemente tendida en el piso.
• Pendientes Para estirar los músculos de la prensa, incline suavemente el cuerpo hacia los lados y hacia adelante y hacia atrás.

Determine la cantidad de ejercicios usted mismo. A un ritmo normal, la duración del entrenamiento debe ser de 15-20 minutos.

¿Qué es el trabajo útil en la prensa?

• Dicha gimnasia se puede usar como un ejercicio matutino para darle vitalidad al cuerpo antes de un día de trabajo.
• Eliminará el abdomen y los costados sobresalientes y le dará al cuerpo un aspecto tonificado.
• Reducirá la dieta: el tono de los músculos abdominales no permite que el estómago se estire, lo que provoca una disminución natural del apetito. Para comer, necesitas menos comida.
• No necesita gastar tiempo y dinero en el gimnasio. Pero tu cuerpo será fuerte y saludable.

Creemos que ahora sabe todo sobre cómo bombear la prensa rápidamente en casa. ¡Y puedes mejorar tu cuerpo!