Cómo inflar los glúteos en casa: ¡solo 4 ejercicios para un trasero elástico!

Para que su "quinto punto" sea atractivo, solo dedique 15 minutos al día. Debe entrenar regularmente, por ejemplo, diariamente en la mañana. Un ejercicio estimulante tonificará el cuerpo y tensará los músculos. Sorprendentemente, los ejercicios para aumentar las nalgas mejoran el funcionamiento del corazón, ya que un gran grupo muscular está involucrado en su rendimiento.

Ejercicios a tope

Ofrecemos ejercicios efectivos para las nalgas en casa. Proporcionarán entrenamiento para las tres capas de músculos ubicados en nuestro "quinto punto", eliminarán los signos de la celulitis y tensarán la figura.

Caminando sobre el papa

1. Siéntate en el suelo, estira las piernas.
2. Camina tus nalgas de un lado a otro.
3. Haz todo lo que puedas.

Patadas

1. Ponte a cuatro patas. Mantenga un pie paralelo al piso.
2. Saque el calcetín y tírelo lo más que pueda.
3. Repite con la otra pierna.

Levantamiento de glúteos

1. Acuéstese en el piso, tire de las piernas dobladas hacia usted.
2. Levante la pelvis, realice movimientos elásticos: bájela y levántela sin tocar el piso.

Pingüino

1. Siéntate en una silla. Entre las piernas sostienen una pelota grande.
2. Exprímalo por 30 segundos.
3. Realizar 10 enfoques. No haga esfuerzos significativos en la etapa inicial. Mientras entrenas, aprieta la pelota con más fuerza.

Estos son los ejercicios básicos para bombear rápidamente las nalgas en casa. Al realizarlos, debe cumplir con las siguientes condiciones.

Características del entrenamiento de glúteos

• Comience pequeño. No exagere en los primeros días de clases. Los músculos no entrenados responderán solo con dolor, lo que repele por completo el deseo de trabajar en uno mismo. Comience a hacer ejercicios para aumentar las nalgas con 5-6 veces cada una. A medida que te acostumbres al entrenamiento, aumenta esta cantidad.
• Cuida tu cuerpo. Mantenga la espalda y el abdomen apretados. La formación y sujeción del corsé mejora la efectividad del entrenamiento y proporciona no solo glúteos elásticos en el hogar, sino también una postura ideal.
• Respira libremente. La respiración debe ser consistente con el ritmo del entrenamiento. El suministro activo de oxígeno a la sangre, que solo es posible en respiraciones profundas, le permitirá tratar eficazmente el tejido adiposo. Gracias a la respiración adecuada, comprenderá cómo bombear las nalgas en casa y olvidarse de los pliegues de grasa en las caderas.
• Come bien. Los atletas profesionales saben que el ejercicio no es suficiente para desarrollar músculo. La actividad física debe combinarse con la dieta adecuada, que consiste en una gran cantidad de proteínas y aminoácidos. Coma carne magra, productos lácteos, soja, vegetales y frutas, cereales. Contienen todo lo que necesitas para el crecimiento muscular. Se deben comer 200 gramos de requesón y al menos 150 gramos de carne por día para cubrir la ingesta diaria de proteínas.
• Muévete siempre que sea posible. En lugar de sentarse en el sofá por la noche, descanse una hora después de la cena, luego tome una cuerda de saltar y salte durante 15-20 minutos. Este ejercicio, realizado "entre casos", entrena perfectamente las piernas y el músculo cardíaco. Los fines de semana, vaya en bicicleta con amigos o familiares. Por lo tanto, no permitirá que el tejido adiposo se asiente en su trasero y estropee su apariencia.

Cómo aumentar la efectividad del entrenamiento

Los ejercicios presentados ayudarán a desarrollar un plan individual sobre cómo bombear los glúteos en casa.Sin embargo, no siempre tenemos la paciencia de esperar unos meses hasta que el sacerdote adquiera la elasticidad deseada. Para que el complejo sea más efectivo, debes agregarle sentadillas. Según los entrenadores, es difícil encontrar una forma más efectiva de influir en los músculos glúteos.

Sentadillas

El gimnasio recomendará sentadillas con barra. Es efectivo para afectar el músculo cuádriceps, el corsé superior de la espalda. Debido a la carga significativa, los músculos de la parte inferior de la pierna y la parte inferior de la espalda también están entrenados. Con una ejecución adecuada, puede utilizar hasta el 85% de todos los músculos del cuerpo. ¿Pero son posibles tales actividades en casa?

En ausencia de enfermedades del tejido articular óseo, puede realizar sentadillas con una carga en el hogar. Para esto, las pesas son adecuadas. El peso en la etapa inicial debe ser de 1-2 kg. Más tarde, puede tomar pesas de 4 kilogramos.

Las sentadillas con una carga se realizan con músculos tensos del abdomen y una espalda plana. Con una ligera curva, es posible estirar los músculos. Los talones deben estar fijos en el piso, y las rodillas en la posición más baja no deben ir más allá de la línea de detención.

Presta atención a tus manos

1. Tire hacia adelante con pesas para mantener el equilibrio, de manera óptima en los primeros días de entrenamiento.
2. Póngase un cinturón para enganchar los músculos estabilizadores.
3. Cruce los brazos sobre los hombros: de esta manera, aumenta la carga en todos los músculos debido a la reducción del contrapeso y proporciona tono a su cuerpo.
4. Levante las manos para fortalecer el entrenamiento de la cintura escapular superior, los músculos extensores de la espalda. Además, el ejercicio entrena el corazón y las piernas.
5. Ponga sus manos con pesas detrás de la cabeza, separe los codos, al mismo tiempo que entrena las nalgas y los músculos responsables de la postura.

Nuestros consejos te ayudarán a descubrir cómo bombear las nalgas de una niña en casa. ¡Y elija un complejo individual de entrenamiento efectivo!