Pilates para principiantes: qué es y cómo hacer en casa

El autor de gimnasia, el alemán Joseph Pilates, creó un sistema único de ejercicios para fortalecer todos los grupos musculares y sistemas corporales, el desarrollo armonioso del cuerpo y la obtención de firmeza mental. Joseph probó los ejercicios en sí mismo. Y por primera vez aplicó el sistema a otras personas en la Primera Guerra Mundial, para la rehabilitación de soldados ingleses heridos. Y esta experiencia fue muy exitosa: la restauración fue mucho más efectiva. Joseph incluso ideó simuladores especiales para pacientes encamados. Las leyendas dicen que incluso aquellos soldados a quienes los médicos no les dieron tales pronósticos se pondrían de pie.

Además, la gloria de la gimnasia ya estaba por delante del creador. En 1926, emigró de Alemania a los Estados Unidos, donde abrió su primer estudio de Pilates en Nueva York. El sistema rápidamente ganó popularidad y miles de estudiantes continúan su trabajo hasta el día de hoy. El número de seguidores de Pilates es de millones, y los ejercicios no pierden relevancia.

Filosofía y principios

¿En qué tipo de mundo vivimos? Correr sin cesar, estresarse, una ruta monótona de "trabajo a domicilio", cuidar a los niños: no hay absolutamente ninguna forma de detenerse, mirar a su alrededor, mirarse a sí mismos ... Pero sin armonía interna es imposible sentir felicidad, eso es lo que Joseph Pilates creía. Conocer su propio "yo", la capacidad de comprender y controlar su cuerpo, obteniendo tranquilidad, esta es la filosofía principal de Pilates. Hay un paralelismo con el yoga, lo cual no es sorprendente, porque fue en las prácticas indias en las que Joseph se basó, creando su propio sistema, y ​​algunos ejercicios de Pilates se derivan directamente de las asanas de yoga.

Para lograr un efecto curativo pronunciado de las clases, debe conocer los nueve principios fundamentales del sistema.

1. Suavidad. Los tirones agudos son inaceptables en Pilates. Todos los movimientos son lentos y los ejercicios fluyen suavemente entre sí, por lo que la probabilidad de lesiones es casi nula. Y esta es una de las principales ventajas del sistema.
2. Concentración. Es importante dejar de lado lo que sucede a tu alrededor y concentrarte en lo que estás haciendo. Debes sentir el trabajo de cada músculo y pensar solo en ello.
3. Aislamiento. Es decir, en el momento del ejercicio, solo deben funcionar los músculos que participan en él; todos los demás deben estar relajados.
4. Centrado. Desde el primer segundo de entrenamiento, jala el estómago y aprieta los músculos abdominales, en este estado tendrá que ser hasta el final de la sesión. Es decir, no importa qué ejercicio realice: sus abdominales y músculos de la espalda siempre funcionan, sin relajarse por un minuto. El centro de su cuerpo parece estar atraído hacia un corsé muscular invisible.
5. Aliento. Respira el diafragma sin relajar el abdomen. Cuando inhalas, el cofre diverge, el diafragma sube, cuando exhalas, cae. No necesita respirar de manera exagerada, profunda, lenta o frecuente, pero no respire superficialmente. El ritmo y la profundidad de la respiración deben ser cómodos y proporcionar un suministro suficiente de oxígeno. Inhale calma, por la nariz. La exhalación es igual de tranquila, a través de la boca, los labios están ligeramente doblados en un tubo. Hombros enderezados, hacia atrás.
6. Control. A lo largo del entrenamiento, cada segundo, debe controlar la corrección del ejercicio, la tensión oportuna y la relajación muscular, la respiración y los abdominales.
7. Gradual. No intente acelerar el resultado mediante un rápido aumento de la carga. Independientemente de su estado físico, comience con los ejercicios más simples. Comprenderá cuán débiles son sus músculos profundos, porque antes no estaban involucrados. Vale la pena aumentar la carga solo cuando se elimina este desequilibrio.
8. Coordinación. A pesar de la aparente facilidad de los ejercicios, al principio es bastante difícil realizarlos correctamente: su cuerpo se "tambaleará", su espalda "se tambaleará" en diferentes direcciones y se doblará, y mover las extremidades simultáneamente parecerá una tarea imposible. Con el tiempo, aprenderá a equilibrarse, y la coordinación mejorará significativamente.
9. Regularidad. Cualquier entrenamiento es efectivo solo con ejercicio regular. Si las clases son de naturaleza episódica, no espere un resultado notable.

Público objetivo

Es un error pensar que Pilates es un entrenamiento puramente femenino. Lo más probable es que esta opinión surgiera porque la mayoría de los hombres (si la salud lo permite) buscan alcanzar el terreno ideal y desarrollar músculo, por lo tanto, prefieren "tirar de hierro" en el gimnasio. Pilates no es un deporte de poder y es imposible aumentar la masa muscular con él. Pero cómo la rehabilitación después de lesiones y problemas con la columna vertebral, será indispensable tanto para hombres como para mujeres. Consideremos con más detalle a quién y cómo serán útiles los ejercicios en el sistema Pilates.

• Personas mayores. La edad no es un obstáculo para las clases, pero aquí se requiere una consulta obligatoria con un médico. Mostrar ejercicios a personas mayores para fortalecer sus espaldas y solo para mantener el tono muscular y el buen humor.
• Mujeres. Los ejercicios fortalecen el piso pélvico, la espalda baja y los músculos abdominales. Y esto está directamente relacionado con el estado del sistema reproductivo femenino: se proporciona un torrente sanguíneo, se nivela la posición de los órganos en la pelvis pequeña y se mejora la elasticidad y la fuerza de los ligamentos. El Pilates también se puede practicar durante el embarazo, para esto hay series especiales de ejercicios que hacen que sea más fácil para una mujer tener y dar a luz a un niño y al mismo tiempo no perder, pero incluso mejorar su condición física.
• Personas lesionadas. Como sistema de rehabilitación, Pilates demostró ser el mejor. El ejercicio ayuda a mantener el tono muscular, fortalece los abdominales, la espalda, proporciona oxígeno al cuerpo, mejora la circulación sanguínea incluso con una amplitud mínima de movimientos y una pequeña cantidad de repeticiones. Tal carga no será excesiva para un organismo debilitado, y el beneficio será invaluable.
• Personas con dolor de columna y articulaciones. Por lo general, es difícil para esas personas elegir un deporte, porque están contraindicadas en la carga sobre las articulaciones y la columna vertebral. Los ejercicios de Pilates se realizan en el piso, y la suavidad del movimiento asegura clases no invasivas. Al mismo tiempo, los músculos de la espalda se fortalecen, se crea un marco fuerte que soporta la columna vertebral. Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, disminuye el síndrome de dolor, pasa la rigidez de los movimientos. Se muestran las clases de osteocondrosis, postura alterada, artritis, artrosis, hernias vertebrales.
• Niños. Desafortunadamente, las clases grupales de Pilates son algo raro. Pero los ejercicios son útiles para bebés débiles y dolorosos, niños con baja inmunidad. Para escolares: excelente prevención de la escoliosis. Pero una columna vertebral sana es la base de una vida sana.

Contraindicaciones

El sistema también tiene desventajas. Antes de comenzar a entrenar, lea las contraindicaciones:

• cualquier condición amenazante durante el embarazo;
• período postoperatorio;
• alta obesidad;
• enfermedades infecciosas agudas;
• exacerbación de enfermedades crónicas de cualquier órgano;
• la presencia de procesos inflamatorios;
• enfermedad cardíaca
• trastornos mentales

Actividades en el hogar

No todos los ejercicios de Internet son adecuados para un principiante. ¿Cómo navegar aquí? El entrenamiento de Pilates se divide en tres grupos según su grado de dificultad.

1. En el piso. Los complejos para principiantes consisten en una pequeña cantidad de ejercicios simples realizados en el piso. Dicha capacitación no requiere ningún equipo adicional; solo necesita una alfombra especial.
2. Con inventario. Aquí, el entrenamiento ya se lleva a cabo utilizando fitball, un anillo isotónico, una plataforma de equilibrio, rodillos de masaje (también llamados cilindros o rodillos), arcos (corrector de columna). Estos dispositivos le permiten aumentar la carga en ciertos grupos musculares (caderas, brazos, glúteos), aumentar la resistencia, perfeccionar la coordinación de los movimientos.
3. En simuladores. Existen simuladores especiales para practicar Pilates: estos son mecanismos complejos con bandas elásticas, monturas, resortes y una plataforma móvil. Vienen en diferentes tamaños y complejidad, pero todos están diseñados para la capacitación de usuarios "avanzados".

Calentar

No olvides que cualquier entrenamiento debe comenzar con un calentamiento. Antes de la carga principal, es necesario calentar los músculos y ligamentos, aumentar ligeramente la frecuencia del pulso, aumentar la circulación sanguínea. Los siguientes ocho ejercicios estándar que calientan el cuerpo son excelentes como calentamiento.

Ejercicios de calentamiento

1. Giros de la cabeza en diferentes direcciones y movimientos circulares.
2. Levantando los hombros, retrayéndose, mezclando los omóplatos.
3. Movimientos circulares de los brazos desde el codo y desde la articulación del hombro.
4. Inclina la carcasa hacia adelante, de lado, hacia atrás.
5. El cuerpo gira.
6. Movimiento circular de la pelvis.
7. La pierna alterna se levanta de pie.
8. Movimiento circular con rodillas en ambas direcciones.

Estiramiento

Es lógico completar cualquier conjunto de ejercicios con al menos un estiramiento muscular elemental. Para los principiantes, el siguiente conjunto de siete ejercicios estándar es adecuado.

Ejercicios de estiramiento

1. Párate derecho e intenta estirar el cuello hacia adelante y hacia los lados.
2. Desde una posición de pie, intente poner sus manos en el piso.
3. De pie a cuatro patas, dobla la espalda hacia arriba como un gato y agacha lo más que puedas.
4. Sentado en turco, inclínese hacia los lados y estire los músculos laterales.
5. Sentado en el piso, separe las piernas lo más que pueda e intente alcanzar el piso con el pecho.
6. Desde la posición anterior, inclínese hacia cada pierna, tratando de alcanzar la rodilla con el pecho.
7. Y finalmente, tome la postura del niño: siéntese sobre los talones, empuje las manos hacia adelante y las axilas al piso. Respire profundamente, sienta cómo se estira la mesa espinal y se relajen los músculos de la espalda.

Complejo para principiantes

Es mejor hacer varios ejercicios básicos. Y ya cuando aprenda lo básico, puede diversificar y complicar la capacitación. Intente comenzar con los siguientes ocho ejercicios.

1. Agitando las manos ("Cien"). Acuéstate boca arriba. Levante las piernas: las caderas son perpendiculares al piso, las pantorrillas son paralelas. Tire del estómago hacia la columna vertebral y no se relaje hasta el final del ejercicio. Levanta tus hombros. Las palmas alcanzan los talones. Balancee sus manos (15-20 cm) y baje nuevamente al paralelo. Realice diez de estos "cambios": este es un ciclo. Sería ideal completar diez ciclos, luego obtienes 100 manos que agitan, por lo que el ejercicio se llamó "Cien". Es suficiente para los principiantes completar cinco ciclos.
2. Dibuja un circulo. Acuéstate boca arriba, dobla una pierna, será un soporte. Extiende tus brazos perpendiculares al cuerpo. El estómago tiende a la columna vertebral, la parte inferior de la espalda se ha pegado a la colchoneta; no se relaje hasta el final del ejercicio. La otra pierna tiende al techo. Comience con su dedo del pie para dibujar el círculo más grande posible. La pelvis y la pierna de apoyo están inmóviles. Ahora dibuja círculos en la dirección opuesta. Haga tres círculos en cada dirección: este es un ciclo. Para los principiantes, es suficiente realizar de tres a cinco ciclos en cada pierna.
3. Levantando el estuche a mano. Acuéstese sobre su espalda: los brazos rectos se extienden hasta el techo, tire de los calcetines hacia usted. Tire de su estómago, sostenga su espalda baja. Comience a levantar el cuerpo, los brazos se estiran hacia adelante. Levántate lentamente, literalmente en la vértebra, arrancando la espalda del piso. Las piernas permanecen rectas. La posición extrema es cuando los dedos tocan los calcetines y el cuerpo se inclina hacia adelante tanto como sea posible. Y también comienzan a hundirse lentamente. Para empezar, cinco repeticiones del ejercicio serán suficientes.
4. Espalda superior. Acuéstese de espaldas, doble las piernas, los pies descansen contra el piso. Las manos yacen a lo largo del cuerpo. Tire de su estómago, sostenga su espalda baja. En la exhalación, levante la parte superior de la espalda (solo los hombros, el cuerpo permanece acostado), las palmas se deslizan sobre la alfombra hacia adelante. Mantenga en el punto máximo y la inspiración comienza a regresar. De cinco a siete repeticiones del ejercicio son suficientes.
5. Levanta las piernas. Acuéstese con la espalda sobre la colchoneta, levante los hombros. Bloquee sus piernas sobre el piso. Jala tu estómago. Dobla una pierna y, sosteniendo tus manos sobre la espinilla, comienza a tirar de la rodilla hacia la cara. Baja tu pie. Realiza cinco levantamientos de cada pierna.
6. Levantando el caso sin la ayuda de las manos. La espalda se encuentra sobre la alfombra, se empuja el estómago y se presiona la parte inferior de la espalda. Palmas debajo de la nuca. Comience a levantar el cuerpo: la espalda es recta, no arranque las piernas del piso. El punto extremo es cuando los hombros miran claramente al techo. No hay necesidad de "arrastrarse" con las manos, de "dejarse caer" en el tapete también. Al principio, esto parecerá una tarea imposible: intente doblar las rodillas, será más fácil. Realiza el ejercicio tres veces.
7. Espinas en la columna. Siéntate, levanta las rodillas hacia el pecho y agarra las piernas con fuerza con las manos. Ruede hacia las vértebras cervicales y de regreso. Tómate tu tiempo, siente todas tus vértebras. Conduce cinco veces.
8. "El bote". Acuéstate boca abajo. Levanta tus hombros. Mientras inhala, jale los brazos rectos hacia adelante, mientras exhala: a través de los lados, muévalos detrás de la espalda y estírese hacia atrás, levantando el cuerpo aún más. Pon tus manos hacia adelante. Precaución, no picotear el piso. Esta es una repetición. Necesita hacer al menos cinco repeticiones del ejercicio.

Ejercicios de adelgazamiento

La efectividad de Pilates para perder peso en casa, por supuesto, diferirá de la efectividad del entrenamiento en el gimnasio. A diferencia de las clases grupales, donde el entrenador controla la técnica de los ejercicios y no le permite relajarse, usted asume toda la responsabilidad de la tarea. Aquí es donde se encuentra el problema principal: "nadie está por encima del alma", no hay momento de rivalidad con "amigos en la desgracia", y está tentado a sentir pena por sí mismo y perder el tiempo.

Si está planeando hacer gimnasia solo para perder peso, sin entender los principios y no aceptar la filosofía de Pilates, lo más probable es que falle. Después de todo, el consumo de calorías aquí es pequeño, incluso con entrenamiento intensivo, un promedio de 250 kcal por hora.Y si no te concentras en hacer los ejercicios y controlar la técnica, entonces considera que simplemente te recuestas sobre la alfombra inútilmente: no obtendrás el efecto de perder peso. Un sistema simple de Pilates para bajar de peso incluye siete ejercicios. No olvides que debes comenzar con un calentamiento.

1. Agitando las manos ("Cien"). La técnica de ejecución se describe en el complejo base. Esfuércese por hacer los 100 columpios.
2. Levantando el estuche a mano. La técnica de ejecución se describe en el complejo base. Necesitas hacer diez repeticiones.
3. Levantando las piernas detrás de la cabeza. Acuéstese de espaldas, apriete el estómago, doble las piernas: las caderas son perpendiculares y las pantorrillas son paralelas al piso. Estire las piernas en un ángulo obtuso con respecto al torso: esta es la postura original. A medida que inhala, comience a levantar las piernas. Punto extremo: los pies se enrollan detrás de la cabeza, las piernas rectas son paralelas al cuerpo. En el punto extremo, separa un poco las piernas, calcetines sobre ti mismo. Mientras exhala, baje su posición inicial, juntando los pies. Necesitas hacer seis repeticiones del ejercicio.
4. Dibuja un circulo. La técnica de ejecución se describe en el complejo base. Solo una pierna que no funcione debe mantenerse extendida en el piso. Cinco a seis repeticiones del ejercicio.
5. Espinas en la columna. La técnica de ejecución se describe en el complejo base. Conduce diez veces. Recuerda retraer tu estómago.
6. Levanta las piernas. La técnica de ejecución se describe en el complejo base. Realiza diez repeticiones.
7. El libro La espalda está sobre la alfombra, las piernas están elevadas: las caderas son perpendiculares y las pantorrillas son paralelas al piso. Tire de su estómago, levante los hombros y agarre las rodillas con las palmas. En la inspiración, debe abrirse como un libro: los brazos rectos deben colocarse detrás de la cabeza en un ángulo obtuso con respecto al cuerpo, y al mismo tiempo, las piernas deben enderezarse en un ángulo obtuso con respecto al cuerpo. El estómago siempre está lo más tenso posible. Fije en el punto extremo y regrese a la posición inicial: los hombros están levantados, las palmas agarran las rodillas. Es importante no dejarse caer. Solo diez repeticiones del ejercicio.

Fortalecer las piernas, espalda, glúteos.

Todos los ejercicios descritos anteriormente estaban destinados a fortalecer el corsé muscular. A continuación, se realizarán ejercicios para ejercitar las piernas, la espalda y construir glúteos hermosos. Realiza un conjunto de cinco ejercicios. Finalmente, haz ejercicios de estiramiento.

1. "El bote". La técnica de ejecución se describe en el complejo base. Necesitas hacer diez repeticiones.
2. Balancee los pies. Acuéstese sobre su lado derecho, recuéstese sobre su mano derecha: el codo se encuentra estrictamente debajo del hombro. Palma izquierda delante de ti. Tire de las piernas rectas hacia adelante. La espalda no "se cae". Esta es la posición inicial. Mientras inhala, jale la punta de la pierna izquierda hacia usted y lleve la pierna recta hacia la cabeza lo más lejos posible. Ligeramente "retroceda" y ponga el pie hacia adelante tanto como pueda. La pierna no "cae". Mientras exhala, lleve la pierna recta hacia atrás lo más posible mientras estira el dedo del pie "como una bailarina". Esta es una repetición. Haz cinco repeticiones del ejercicio para cada lado.
3. Rotación de las piernas. Acuéstese sobre un lado, con énfasis en un brazo doblado (codo debajo del hombro). Levante la parte superior de la pierna ligeramente y comience a dibujar círculos con el dedo alargado: ocho en el sentido de las agujas del reloj y ocho en la dirección opuesta. Repita el ejercicio en el otro lado.
4. Levantamiento simultáneo de brazos y piernas. Acuéstate boca abajo. Las extremidades son alargadas, como cuerdas, y ligeramente elevadas en el suelo. Levanta los hombros, lleva el estómago a la columna vertebral. Levante un brazo y la pierna opuesta. Bajarlo. Ahora levante la otra mano y la otra pierna. Esta es una repetición. Seis repeticiones es un ciclo. Realice de cinco a siete ciclos de ejercicio.
5. Levante la pelvis con movimientos de las piernas. Siéntese: las piernas y los pies están extendidos, la espalda está recta, el estómago estirado. Coloque sus manos sobre su espalda para que sus muñecas estén debajo de sus hombros y sus palmas estén mirando hacia adelante. Levante la pelvis: el cuerpo debe enderezarse en una línea clara. Esta es la posición inicial. Ahora levante una pierna lo más alto posible (no olvide estirar los calcetines) y bájela hacia abajo. El cuerpo, como una cuerda, la pelvis no se "cae". Esta es una repetición. Realice diez repeticiones del ejercicio.

Si lees las reseñas sobre Pilates, seguramente prestes atención a que el efecto de la pérdida de peso se logró cuando la dieta se revisó en la dirección de reducir las calorías. La simple verdad se confirma nuevamente: sin un déficit de calorías, la actividad física no produce una reducción pronunciada de la grasa corporal. Por lo tanto, para no perder el tiempo en vano, comience a perder peso "del refrigerador".

Comentarios

Solía ​​ir al gimnasio, pero luego me cambié a Pilates con un amigo por compañía. Al principio, el entrenamiento me parecía de alguna manera aburrido y lento, en comparación con el estado físico. Pero después de un mes me empezó a gustar Pilates. Voy a clases después del trabajo y me doy cuenta de que estos entrenamientos me calman y me permiten calentar bien sin trabajar demasiado.

Durante 3 meses de entrenamiento, no tuve un solo esguince, pero después de cada sesión de entrenamiento siento que todos los músculos estaban involucrados. Ahora no tengo rigidez previa en la mañana y he dejado de perturbar la osteocondrosis.

Olga Tarasenko http://vashsport.com/chto-takoe-pilates/

He estado haciendo Pilates durante 2 años, de los cuales los últimos seis meses en casa. No hablaré sobre todos los beneficios de hacer Pilates, solo diré sobre los 2 principales que personalmente sentí:

1. ¡Mi espalda dejó de doler! Anteriormente, era solo un tormento: valía la pena caminar o pararse, por la noche le dolía la espalda, incluso mentir era incómodo. Después de 3-4 meses de Pilates regular, el dolor se ha ido. Sé que el yoga ayuda mucho, pero para mí, Pilates se convirtió en la parte posterior de mi vida.
2. El estómago estaba tenso, esta parte inferior terca, que incluso con entrenamiento de fuerza y ​​cardio no quería irse. Los lados habían desaparecido, las piernas también estaban levantadas, pero para el estómago, que después de la cesárea no quería irse por completo, especialmente con alegría.

Entreno 2 veces a la semana durante 45 minutos, pero esto es suficiente para sentir todos los beneficios de Pilates. En casa, la mayoría de las veces uso Tatyana Rogatin.

http://goodlooker.ru/pilates.html

Como dijo nuestro entrenador: "... si haces el ejercicio y es fácil para ti, lo haces mal ..." Impulsé el peso en cardio y saltadores, y tiré de la piel en Pilates + dolor de cuello + dolor de espalda baja ... todo desapareció y el cuerpo se volvió obediente )

Invitado http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3967282/

Empecé a hacer Pilates no tanto para bajar de peso, sino para mejorar la postura (estaba constantemente parado debido al trabajo). Ahora han pasado 4 meses, lo hago todas las mañanas durante una hora, primero Pilates para principiantes, luego el nivel promedio, ahora estoy intentando avanzar. Perdí 4 kg, pero los volúmenes se dispararon fuertemente, especialmente las áreas problemáticas de mi estómago y espalda. Y, por supuesto, hay menos cubeta))))) Entonces, chicas, ADELANTE ...

Margarita http://www.stroineemvmeste.ru/blog/pilates-dlya-poxudeniya/215

Enfoque completo en cierta parte del cuerpo, la ausencia de cualquier martirio, la mente está en calma como con una assana en el yoga. Los movimientos son simples, pero requieren suavidad y un rendimiento tranquilo. El problema de Pilates para las masas es probablemente que es difícil distraerse de los negocios, por ejemplo, los niños no cederán en casa, durante el día el teléfono móvil está atormentado, y el enfoque en los ejercicios necesita mucho.

bebedor http://doctorsforum.ru/viewtopic.php?f=178&t=1505