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Con todo el valor de la proteína, su cantidad debe corresponder a la norma individual. Las dietas basadas solo en alimentos ricos en proteínas pueden causar serias interrupciones en el cuerpo humano. ¿Cómo hacer una dieta rica en proteínas, qué alimentos te ayudarán a alcanzar tus objetivos más rápido?
Cálculo de necesidades
Las dietas proteicas están interesadas en los atletas y en la pérdida de peso. Se conoce la capacidad de las proteínas para ayudar a quemar grasa y prevenir su acumulación, así como para acelerar la ganancia muscular.
Para perder kilos de más y aumentar los músculos, deberá incluir alimentos ricos en proteínas en su dieta. Los altos costos de energía al digerir proteínas y una sensación de saciedad prolongada ayudarán a aquellos que están perdiendo peso, y los culturistas pueden usar la proteína recibida del exterior para la síntesis muscular. En este caso, es necesario calcular correctamente la dosis de proteína pura, que se administrará por día junto con los productos alimenticios.
Proteína discordia
Resulta que no todos los alimentos que contienen proteínas pueden beneficiar al cuerpo. La cantidad de proteínas puras en los alimentos y la capacidad del cuerpo para absorber completamente la proteína recibida con los alimentos son importantes. Para evaluar la calidad de las proteínas, los científicos han desarrollado un sistema para indexarlas. Más útil y preferible, para mejorar la salud habrá un producto cuyo coeficiente de absorción sea más cercano a uno.
- Proteína de leche. El coeficiente de absorción es igual a uno. El contenido de proteína pura en la leche es solo del 3%, pero su composición es absorbida por el cuerpo por completo. La excepción es la intolerancia individual. La leche contiene lisina, metionina, leucina, triptófano, leucina, valina, vitaminas y minerales, compuestos de carbohidratos. Los nutricionistas aprecian más los productos de leche agria que la leche entera, ya que están enriquecidos con enzimas y bacterias que mejoran la absorción y facilitan la digestión de las proteínas. Los líderes en contenido de proteínas son la crema agria y la crema, pero debido a su contenido de grasa, se recomienda que quienes pierden peso limiten su uso. El suero es útil como fuente ideal de aminoácidos esenciales.
- Proteína de soya El coeficiente es uno. Se considera una de las sustancias más útiles, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para apoyar la salud. La proteína de soja representa aproximadamente el 36% de la masa total del producto y el cuerpo la absorbe casi por completo, lo que genera competencia por los productos cárnicos. La composición contiene el aminoácido arginina, que es un simulador de la síntesis de hormonas anabólicas. Por lo tanto, el conjunto de masa muscular en los atletas es particularmente activo.
- Clara de huevo Se considera uno de los tipos más útiles de proteína natural. El coeficiente de absorción es uno. El 90% de la proteína consiste en agua, el 10% restante es proteína pura, aminoácidos en forma de cadenas de polipéptidos. Es rico en ovoalbúmina, ovomucina, lisozima, así como en vitaminas A, E, D y grupo B.
Productos que contienen proteínas: elija para la dieta
En dietética y culturismo, la proteína animal es más valorada. Su composición de aminoácidos proporciona completamente al cuerpo aquellos polipéptidos que no son sintetizados por él solo.
Carne
Los productos cárnicos son buenos para una dieta rica en proteínas. El porcentaje de proteína en ellos varía del 12 al 20%. Los extractos contribuyen a la producción de jugo gástrico y proporcionan una mejor digestión. La carne es rica en aminoácidos esenciales, vitaminas y macronutrientes, por lo tanto, es un producto indispensable para la dieta de todas las personas.
Pero la elección de la carne debe abordarse con una responsabilidad particular. Algunas variedades de carne de cerdo contienen solo 2% de proteína con 50% de grasa, lo que significa que solo contribuyen a la obesidad. Si se utiliza carne de cerdo para elaborar un plan de dieta, es mejor preferir el lomo. Solo hay un 2% de grasa.
Líder en valor dietético es la pechuga de pollo sin piel. Casi el 21% de proteína pura y un mínimo de grasa lo convierten en una excelente herramienta para satisfacer el hambre en una dieta. La carne de res no es inferior en valor proteico (19%). Sin embargo, los mejores gustos son la ternera de primer grado. También es adecuado para la dieta la carne de pavo y conejo. Este último se considera el más beneficioso para la salud humana. Usando la tabla, puede comparar el contenido de proteínas en diferentes variedades de carne.
Tabla - Cantidad de proteína en productos cárnicos
| Tipo de carne | El contenido de proteína (g) en 100 g del producto. |
|---|---|
| Ternera | 19,7 |
| Carne de res | 18,9 |
| Carne de pollo | 20,8 |
| Carne de cerdo | 16,4 |
| Carne de conejo | 20,7 |
| Pavo | 21,6 |
| Hígado de res | 17,4 |
| Salchicha hervida | 12,8 |
Pescado
Entre los productos que contienen proteínas en grandes cantidades, hay pescado. Su carne consiste en 16% de proteína, el contenido exacto depende de la variedad. El valor de los productos pesqueros reside en la exclusiva composición de aminoácidos y minerales. Es una fuente de yodo, calcio, fósforo, magnesio. Las proteínas de pescado son absorbidas por el cuerpo humano más fácilmente que las proteínas de carne, y el bajo contenido de tejido conectivo convierte casi cualquier carne de pescado en un plato suave y sabroso, con un tratamiento térmico mínimo.
El pescado es rico en colágeno natural, que forma parte del tejido conectivo del cuerpo humano. El aceite de pescado, una fuente de vitamina D y un estimulante natural de la inmunidad, no se deposita en los lados, ya que consiste en ácidos grasos poliinsaturados. Es interesante que perder peso con la famosa dieta Ducan no prohíbe el uso de pescado incluso salado y ahumado.
Por separado en la dieta son los mariscos. Un gran porcentaje de proteínas, así como una cantidad mínima de compuestos grasos los convierten en una fuente de aminoácidos fácilmente digeribles.
El contenido de proteína difiere según la variedad de pescado, la tabla muestra información sobre el más popular de ellos.
Tabla - Cantidad de proteína en productos pesqueros
| Tipo de pescado | El contenido de proteína (g) en 100 g del producto. |
|---|---|
| Atún | 22,7 |
| Salmón | 20,8 |
| Salmón rosado | 21 |
| Arenque | 17,7 |
| Caballa | 18 |
| Camarones | 28 |
| Caviar de esturión | 28,9 |
Huevos
La composición de proteínas y vitaminas de los huevos se considera ideal para el cuerpo humano.Se absorben completamente, contienen no solo aminoácidos valiosos, vitaminas, minerales, sino también grasas saludables, así como enzimas. Los huevos son productos con el mayor contenido de proteínas, alrededor del 17%. Sin embargo, para la dieta, vale la pena usar la parte de proteína directamente: la yema es una fuente de colesterol y calorías adicionales.
Cuando se usa el huevo entero, es mejor dar preferencia a la codorniz y comer pollo no más de tres o cuatro por semana. Durante la cocción, el huevo no pierde sus propiedades beneficiosas, ya que su contenido protege la cáscara.
Leche
Al enumerar alimentos ricos en proteínas, no se olvide de una variedad de platos lácteos. Las más gordas y dañinas para la figura son la crema, las variedades grasas de queso, la leche entera casera. Los productos lácteos sin grasa son ideales para la nutrición dietética:
- suero
- requesón;
- crema agria
- yogur sin aditivos;
- kéfir
La proteína de caseína, que contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales, calcio y fósforo, es de particular valor. Este polipéptido proporciona una sensación de saciedad prolongada al comer requesón. Pero crea dificultades en la digestión de la leche con deficiencia enzimática. Por lo tanto, los nutricionistas valoran mucho el suero, una fuente de proteína fácilmente digerible. En él, las cadenas de polipéptidos están en forma dividida a medias, hay suficientes enzimas y ácidos lácticos que proporcionan una sensación de ligereza, digestión rápida y una aceleración del metabolismo.
Un lugar separado en la dieta pertenece al queso, un concentrado de proteínas y grasas de la leche. Para cumplir con la dieta, se debe dar preferencia a las variedades bajas en grasa (feta, queso feta), para usarlas en la mañana. Centrándose en la mesa, puede elegir por sí mismo el producto lácteo más adecuado.
Tabla - Cantidad de proteína en productos lácteos
| Tipo de producto lácteo | El contenido de proteína (g) en 100 g del producto. |
|---|---|
| Brynza | 17,9 |
| Kéfir bajo en grasa | 3 |
| Queso cottage bajo en grasa | 18 |
| Leche | 2,8 |
| Yogurt natural | 5 |
| Queso holandés | 26,8 |
Cereales
Los productos proteicos de origen vegetal contienen mucha menos proteína que la carne o el pescado, pero tienen sus ventajas. Su composición de aminoácidos es rica en sustancias esteroides, los cereales proporcionan al cuerpo algunos aminoácidos sintetizados solo por las plantas. Son fácilmente y completamente absorbidos por el cuerpo.
Las posiciones principales en el contenido de proteínas están ocupadas por las legumbres. La soja contiene alrededor del 40%, guisantes, lentejas, frijoles: 17-20%. Recientemente, la soya ha dejado de incluirse en la lista de productos recomendados para atletas y culturistas, debido al contenido de fitoestrógenos (sustancias similares a las hormonas femeninas). La teoría de reducir la masa muscular bajo su influencia no está probada. Pero los hombres que buscan desarrollar músculo con nutrición de soya ahora desconfían de ello. Para aquellos que buscan perder peso, este producto rico en proteínas es simplemente insustituible.
Alforfón, mijo, cebada, avena, cebada - se refieren a cereales bajos en carbohidratos. Contienen 2-3% de proteína y, debido al contenido reducido de calorías, servirán como guarnición útil cuando se sigue una dieta proteica. La tabla contiene los productos de cereales más populares.
Tabla - La cantidad de proteína en los cereales.
| Tipo de cereal | El contenido de proteína (g) en 100 g del producto. |
|---|---|
| Avena | 11,9 |
| Mijo | 12 |
| Guisantes enteros | 23 |
| Soja | 38 |
| Frijoles | 22,3 |
| Trigo sarraceno | 12,6 |
| Arroz | 7 |
Nueces
La lista de productos que contienen proteínas, los nutricionistas siempre complementan con nueces. Los granos altos en calorías no solo satisfacen rápidamente el hambre, sino que también contienen una gran cantidad de valiosos compuestos proteicos. Es mejor comer nueces crudas que contengan la cantidad máxima de compuestos saludables. Las grasas no saturadas de aceite vegetal valioso tienen propiedades curativas. La cantidad de proteína en diferentes tipos de nueces se puede encontrar en la tabla.
Tabla - La cantidad de proteína en nueces
| Tipo de nueces | El contenido de proteína (g) en 100 g del producto. |
|---|---|
| Cacahuetes | 26 |
| Semillas de girasol | 21 |
| Almendras | 20 |
| Anacardo | 18 |
| Avellanas | 13 |
| Piñones | 12 |
| Pistachos | 11 |
Una dieta basada en una mayor ingesta de proteínas puede hacer mucho: fortalecer y desarrollar músculo, ayudar a deshacerse del exceso de peso, acelerar el metabolismo y prevenir la acumulación de kilos de más. Al mismo tiempo, las proteínas en los productos alimenticios tienen mucho mayor valor, diversidad y grado de digestibilidad que los hidrolizados de aditivos alimentarios. La clave para la seguridad de una dieta rica en proteínas es la variedad, el equilibrio, la suplementación con verduras y frutas.
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