Productos ricos en magnesio: cacao, salvado y qué más para "nutrir" el corazón, los nervios y los músculos.

En el cuerpo de una persona sana, hasta 30 g de magnesio están presentes de forma estable. Más de la mitad del macronutriente se encuentra en los huesos, el resto se concentra en el medio líquido, así como en el hígado, los riñones, el corazón y los músculos.

Papel en el cuerpo

El magnesio es una parte integral de los tejidos y las células. Realiza las siguientes funciones:

• estabiliza la frecuencia cardíaca - También normaliza la presión arterial y reduce la probabilidad de coágulos sanguíneos;
• contribuye a la eliminación del colesterol malo - y limpia los vasos sanguíneos;
• mejora la motilidad intestinal - normaliza el proceso de digestión, elimina toxinas y toxinas del cuerpo;
• involucrado en la formación ósea - y apoya la salud dental;
• involucrado en la síntesis de proteínas - activa procesos metabólicos;
• reduce la excitabilidad del SNC - protege contra el estrés, alivia el estrés psicoemocional, ayuda a prevenir las migrañas.

Este macroelemento evita la aparición de calambres en los músculos. Estudios recientes han demostrado el papel del elemento en la prevención de la diabetes. El magnesio también tiene la capacidad de eliminar radionucleidos y sales de metales pesados ​​del cuerpo. El mineral normaliza el funcionamiento de los órganos reproductivos y facilita condición premenstrual.

Signos de deficiencia

La falta de macronutrientes provoca cambios globales en el trabajo del corazón, el cerebro y el sistema endocrino. Una falta prolongada de sustancia conduce a la inhibición de los procesos metabólicos y a la mala absorción de vitaminas. Como resultado, la estabilidad del sistema nervioso sufre y el rendimiento disminuye. Se distinguen los siguientes signos de falta de minerales:

• calambres musculares y calambres;
• irritabilidad incontrolada;
• trastornos del sueño
• pérdida de fuerza, llanto;
• hipersensibilidad
• arritmia cardíaca;
• fallas en el tracto digestivo;
• ataques de epilepsia

Factores que aumentan el riesgo de hipomagnesemia

Los alimentos ricos en magnesio son esenciales para el cuerpo, pero la falta de un compuesto químico puede ocurrir incluso si se consumen lo suficiente. Hay varios factores debido a los cuales el cuerpo puede experimentar hipomagnesemia (una disminución del magnesio total en el suero sanguíneo), a saber:

• estrés constante y fuerte estrés mental;
• embarazo
• beber y fumar
• aumento de la actividad física;
• consumo excesivo de café y té negro;
• dieta desequilibrada;
• tomar ciertos productos farmacéuticos (píldoras hormonales, antibióticos, diuréticos);
• fallas en el proceso de absorción del mineral debido a trastornos metabólicos.

Productos que contienen magnesio

La cantidad de macronutrientes en el cuerpo depende de la dieta. Muy a menudo, las personas que se torturan con dietas estrictas sufren de un déficit. Para reponer el suministro de un elemento químico, necesita saber qué productos contienen magnesio.

Los lideres

La mayor parte del magnesio se encuentra en los alimentos vegetales. Líderes en contenido de Mg:

• salvado - 590 mg por 100 g;
• semillas de calabaza- 535 mg por 100 g;
• cacao- 499 mg por 100 g.

Es importante que estos productos le permitan cubrir el déficit, a pesar de la época del año.

¿Qué más incluir en el menú?

Entre los alimentos vegetales ricos en Mg, cabe destacar las nueces, el arroz, el trigo sarraceno y los frijoles. También hay magnesio en productos de origen animal. Estos son huevos, arenques, sardinas, carne y productos lácteos. Para mantener la cantidad máxima de minerales durante el tratamiento térmico, los nutricionistas aconsejan hornear, hervir y cocinar al vapor estos productos. El contenido cuantitativo del macroelemento en estos y otros productos asequibles se refleja en la siguiente tabla.

Tabla - Lista de alimentos que contienen altas cantidades de magnesio

Elemento "Deportes"

El magnesio es un elemento indispensable en la nutrición de los atletas. El mineral participa en la síntesis de proteínas, activando el crecimiento de la masa muscular magra. Además, proporciona energía al culturista, ayuda a evitar el síntoma de sobreentrenamiento.

Según las revisiones, los atletas tienen una gran necesidad de magnesio, porque la macrocélula abandona el cuerpo con sudor durante el entrenamiento intenso. Y bajo la influencia de la adrenalina durante el entrenamiento, su consumo aumenta significativamente.
Todo esto hace que los productos con el mayor contenido de magnesio sean los alimentos demandados en el entorno deportivo.

Normas para niños y adultos.

Las dosis exactas del mineral necesarias para el cuerpo son individuales y dependen del género, edad, categoría de peso, altura y actividad física de una persona. La necesidad de un mineral aumenta con un fuerte estrés físico y mental, dietas proteicas. Se requiere una gran cantidad de macronutrientes para los adolescentes: la norma alcanza los 410 mg. La necesidad de magnesio aumenta a 400 mg durante el embarazo y la lactancia. En las personas después de 30 años, la norma diaria del mineral también aumenta. Es importante para garantizar el funcionamiento normal del sistema musculoesquelético, el sistema nervioso central y el corazón.

¿Cómo se manifiesta un exceso de mineral?

Obtener el exceso de minerales de los alimentos es muy difícil. Pero puede inadvertidamente "resolver" con preparaciones especiales a base de magnesio. Un retraso en el magnesio en el cuerpo también puede provocar la ingesta de laxantes, insuficiencia renal o patología tiroidea. Signos de "sobredosis":

• letargo
• frecuencia cardíaca lenta;
• mala coordinación de movimientos;
• náuseas persistentes, heces sueltas;
• boca seca

Recuerde que la ingesta de complejos de vitaminas y minerales con magnesio debe acordarse con el médico. En general, los médicos insisten en que es la opción ideal si el mineral se ingiere en su forma natural con alimentos. Por lo tanto, se absorbe mejor. Siempre tiene tiempo para comprar píldoras; primero trate de prestar atención a los alimentos ricos en magnesio.