Alimentos que contienen hierro alto contenido de hierro en los alimentos

Los productos con el mayor contenido de hierro son la carne, los cereales y las legumbres, pero el hierro es diferente. Este mineral puede ser de varios tipos: en alimentos de origen vegetal - no hemo, en animales - hemo. El segundo tipo se digiere dos veces más fácilmente.

Además, la valencia del hierro, dos o tres, afecta el volumen de asimilación. El hierro férrico se convierte en ferroso, y solo después de eso participa en el cuerpo. Por lo tanto, es mejor usar productos que contengan hierro con un valor divalente o en combinación con ácido ascórbico, ya que acelera la conversión de valencia.

Valores diarios para adultos y bebés

¿Dónde se encuentra el hierro y en qué productos? La tasa diaria de hierro varía según el sexo, la edad, las necesidades de energía y otros factores. Por lo tanto, los vegetarianos necesitan aumentar la dosis en 1.8-2 veces, ya que las verduras y las frutas contienen hierro no hemo.

Los donantes de sangre, las mujeres, especialmente durante el embarazo y la lactancia, necesitan grandes dosis de hierro, ya que una parte importante va con la sangre, así como con el desarrollo del feto y luego, la nutrición del bebé.

Para niños, adolescentes y hombres adultos que experimentan un estrés físico y mental moderado, la norma es de hasta 15 mg por día. La tabla indica el nivel aproximado de los requisitos de hierro para diferentes grupos de personas.

Tabla - Ingesta diaria promedio de hierro para niños y adultos

Con los siguientes factores, aumenta la necesidad de hierro:

• fumar
• el uso de café, té, cola, alcohol;
• aumento del estrés físico y mental;
• deficiencia de vitaminas del grupo B;
• dieta vegetariana;
• donación
• trastornos hemorrágicos;
• períodos postoperatorios

En combinación con algunos elementos que debilitan los mecanismos de absorción del ferrum, es necesario enfatizar el menú de alimentos ricos en hierro. Esto es principalmente calcio (productos lácteos) y manganeso (almendras, avellanas, maní, pistachos, coco, remolacha, zanahorias, cebollas).

Pero estas sustancias, por el contrario, ayudan al cuerpo a absorber el hierro más rápido:

• Vitaminas B - cereales, legumbres, verduras de hoja;
• vitamina c - cítricos, pimientos, escaramujos, grosellas negras;
• ácido cítrico - cerezas, fresno de montaña, grosellas, duraznos, ciruelas, tomates, grosellas negras;
• rutina - frutas cítricas, trigo sarraceno, ciruelas, uvas, albaricoques, ajo;
• ácido succínico - vinos añejos, pan integral.

Menú "Revisión": seleccione productos que contengan hierro

Los productos que contienen hierro no son secretos. Los alimentos que contienen hierro son todo tipo de carne, algunos tipos de aves, pescados y mariscos, verduras y frutas individuales, legumbres y cereales. Además, si hablamos de alimentos para animales, entonces, en diferentes partes del mismo producto, los indicadores del contenido mineral difieren.

Carne, hígado y despojos

La carne contiene hierro hemo, que se absorbe en un 20%. Por lo tanto, para obtener 15 mg de hierro de la carne, es necesario comer una porción que contenga 75 mg del mineral. Preferiblemente carne enfriada en lugar de congelada, ya que las sustancias beneficiosas se descomponen a temperaturas más bajas, queda menos hierro que el cuerpo puede absorber. El tejido muscular no es el "sitio" más rico. En la tabla se puede ver qué carne es mejor para las personas con deficiencia de ferrum.

Tabla - Contenido de hierro en varios tipos de carne.

Las salchichas de calidad también contienen hierro, pero no pueden considerarse como una fuente de minerales. La concentración es demasiado baja debido a la abundancia de sabores y conservantes. Cuanto mayor es el contenido de grasa de la carne, menos hierro. Curiosamente, el hígado de animales, pájaros y peces contiene mucho más hierro que la pulpa, como se puede ver en la tabla.

Tabla - Contenido de hierro en varios tipos de hígado.

El pájaro

La carne de aves de corral se incluye en la lista de productos que contienen hierro, pero la carne blanca (pollo, algunas partes de pavo) la contiene en pequeñas cantidades, lo que se refleja en la tabla.

Tabla - Contenido de hierro en aves de corral

Obviamente, si entre las aves busca productos que contienen hierro y aumentan la hemoglobina, es más rentable quedarse con el ganso. Pero tenga en cuenta que debido al alto contenido de grasa, esta ave no se puede atribuir a los productos dietéticos, lo que significa que la porción debe ser limitada.

Pescados y mariscos

Los productos pesqueros son bajos en grasa, por lo que el hierro se absorbe más rápido. Además del pescado, el mineral se encuentra en algas, mariscos y otros mariscos. En qué centrarse, la mesa lo dirá. Al calcular la porción, tenga en cuenta: la col rizada marina contiene hierro en forma no hemo, es decir, necesita el doble.

Tabla - Contenido de hierro en pescados y mariscos

Verduras

Las verduras contienen hierro en forma no hemo. Además, el contenido mineral en ellos, como regla, es bajo. Estos son solo algunos ejemplos:

• espinacas - 13,51 mg por 100 g;
• coliflor - 1,4 mg por 100 g;
• zanahorias - 0,7 mg por 100 g;
• berenjena - 0.4 mg por 100 g.

Supongamos que las verduras no son adecuadas como fuente de ferrum, pero muchas de ellas contienen vitaminas y ácidos que contribuyen a su absorción. Úselos como guarnición.

Frutas, Frutas Secas, Bayas

Las frutas y bayas secas con respecto al hierro son mucho más saludables que las frescas. Pero además del mineral, el contenido de azúcar aumenta en las frutas secas, por lo que no debe abusar de él. A qué frutas prestar atención, dígale a la mesa.

Tabla - Bayas, frutas, alto secado de hierro

Legumbres

Las legumbres son una de las fuentes vegetales de hierro más ricas, lo que se confirma en la siguiente tabla. Pero esto es hierro no hemo. Además, estos cultivos contienen una gran cantidad de magnesio, que interfiere con la absorción de hierro. Para regular este momento, las legumbres se deben comer con vegetales frescos ricos en vitamina C.

Tabla - ¿Qué frijoles tienen más hierro?

El cacao en polvo también cuenta con un alto contenido de ferrum: en 100 g de granos de cacao, 22 mg de oligoelementos. Pero las barras de chocolate o las bebidas son malas fuentes del mineral porque contienen azúcar. Y en la bebida, también se agrega leche, lo que interfiere con la absorción debido al calcio.

Cereales, cereales y cereales.

Los cereales son una fuente segura del mineral, como lo confirma la siguiente tabla. Tradicionalmente, para aumentar la hemoglobina, se utilizan salvado, avena y trigo sarraceno. Debido al contenido de vitaminas B, el hierro se absorbe más rápido, pero para satisfacer completamente las necesidades del cuerpo, coma gachas como guarnición para los platos de carne. El hierro de arroz se absorbe más lentamente, por lo que prefiere otros tipos de cereales.

Tabla: qué cereales tienen más hierro

Nueces y semillas

Los granos contienen hierro no hemo. Una porción no debe exceder un puñado por día, ya que, además de un mineral valioso, los productos contienen ácido hidrocianico y otras sustancias que pueden provocar envenenamiento. Como se puede ver en la siguiente tabla, el avellano es más rentable para comer de nueces y semillas para el hierro. Pero este producto es estacional y no lo obtendrá en todas partes.

Tabla - Contenido de ferrum en semillas y nueces

Hongos

Las setas son ricas en hierro, independientemente de la variedad (rebozuelos, ceps, trampas), pero en forma no hemo. Los valores son los siguientes:

• seco - 4.1 mg por 100 g;
• fresco - 0.5-1.3 mg por 100 g.

En algunos casos, el uso de hongos debe limitarse o eliminarse. Entre las contraindicaciones:

• edad hasta tres años;
• embarazo y lactancia;
• Origen desconocido de los hongos.

Leche

La leche fresca y sus derivados también contienen hierro y en forma de hemo. Pero la cantidad es insignificante. Por ejemplo, en 100 g de queso duro, 0.82 mg por 100 g, y en la leche - 0.07 mg por 100 g. Al mismo tiempo, debido al contenido de calcio, la absorción del mineral disminuye.

Otros productos

De los otros alimentos, la halva es rica en hierro, achicoria y levadura (hierro no hemo). Pero debido a los componentes adicionales (azúcar, fitoestrógenos), es mejor limitar las porciones para no aumentar el exceso de peso. A continuación se muestra una tabla con otros productos que incluyen este mineral.

Tabla - Otros productos con alto contenido de hierro

Ferrum: natural o en tabletas

Los nutricionistas hoy discuten sobre si es posible compensar la falta de hierro solo corrigiendo la nutrición. De hecho, la calidad de los productos modernos deja mucho que desear. Y evaluar cuántos nutrientes quedan en un alimento en particular después del procesamiento previo a la venta es difícil.

Sin embargo, los gastroenterólogos afirman que las sustancias naturales son aún más valiosas que elementos similares en la composición de las drogas. Es de los alimentos que el cuerpo absorbe mejor el mineral. Por lo tanto, con una disminución de la hemoglobina y signos de deficiencia de ferrum, en primer lugar, revise su dieta.

Para la asimilación completa del mineral, es necesario combinar correctamente los alimentos de carne y vegetales. En pocas palabras, "muerda" filetes con pimientos, tomates y beba jugo de cítricos o grosellas negras. Las vitaminas C y P (rutina) contenidas en estos vegetales y frutas transforman la forma trivalente en una divalente y aceleran la absorción de hierro en los alimentos.