Contenido del artículo
Srednesamorskaya dieta, o más bien la comida habitual de la región mediterránea, se hizo muy rápidamente popular. Los científicos y los médicos han sometido repetidamente la dieta a la investigación. Y cada vez estábamos convencidos de que la comida mediterránea es muy saludable. Por lo tanto, se clasifica como una de las áreas de una dieta saludable.
Pros y contras
La cocina tradicional de los habitantes del Mediterráneo consiste en muchas verduras, frutas. Se complementa con cereales, legumbres, pastas. Siempre hay pescados, mariscos yaceite de oliva. Para la recepción de carne (carne de res, aves) hay una restricción notable. Los dulces, la comida rápida y los dulces están completamente excluidos de la dieta. La nutrición adecuada se complementa con una alta actividad física, una actitud positiva y optimismo. Estos principios formaron la base de la dieta, llamada el Mediterráneo.
Existe el deseo de desarrollar inmediatamente un menú de la dieta mediterránea durante una semana, y sentirse como un residente de los países cálidos. Pero antes de probar la dieta, debe familiarizarse con algunos de los matices.
Mecanismo de reducción de peso
Los nutricionistas recomiendan una dieta mediterránea para bajar de peso. Asia central dUna dieta basada en una nutrición adecuada y saludable, mejorada por la actividad física, le permite eliminar eficazmente los kilos de más. La pérdida de peso está dictada por tales factores:
- dieta basada en nutrición fraccional;
- las porciones son pequeñas;
- en la dieta hay mucha fibra y proteínas, que contribuyen a la quema de grasa y al crecimiento muscular;
- los platos no contienen azúcar ni aditivos nocivos;
- la dieta activa el metabolismo;
- La comida se acompaña de un régimen de agua suficiente.
Beneficios para la salud: 5 factores
Los residentes mediterráneos son mucho menos propensos a sufrir enfermedades. Entre ellos, prácticamente no hay personas gordas. Pero hay muchos centenarios. Se sabe que Case, que decidió adherirse a la dieta mediterránea, vivió durante 100 años, sin haber vivido solo un mes antes de los 101 años. Por supuesto, tal dieta despertó un gran interés entre los médicos. Por lo tanto, se ha realizado mucha investigación. Los científicos han confirmado que la dieta mediterránea proporciona los siguientes efectos beneficiosos.
- Protege contra las enfermedades cardiovasculares.. Los mariscos, en lugar de la carne roja, el olivo, muchas frutas y verduras aportan grandes beneficios al músculo cardíaco y mejoran la condición de los vasos sanguíneos. Dicha nutrición previene el desarrollo de aterosclerosis, hipertensión, ataque cardíaco. Se recomienda la dieta para reducir el colesterol, normalizar la circulación sanguínea y prevenir la trombosis.
- Reduce el riesgo oncológico. Los estudios científicos han confirmado que la dieta mediterránea puede soportar la aparición de ciertos tipos de cáncer. Miéedizarnaya dIta protege contra tumores malignos en las glándulas mamarias, los intestinos y el estómago.
- Prolonga la vida. Este plus se deduce de las ventajas anteriores. Después de todo, son las patologías cardiológicas y la oncología las que a menudo acortan la vida. Las personas que siguen la dieta mediterránea, según la investigación científica, tienen cinco veces menos probabilidades de experimentar la muerte súbita.
- Mejora la función cerebral.. La dieta de hipocolesterol, rica en frutos secos, aceite de oliva, activa el funcionamiento del cerebro, mejora la función cognitiva. La nutrición se opone al desarrollo de accidentes cerebrovasculares, esclerosis múltiple, enfermedad de Alzheimer y Parkinson, demencia senil.
- Aumenta la energía. Basta con mirar a los pensionistas del Mediterráneo. Son bastante activos y se ven mucho más jóvenes que sus años. Una nutrición adecuada asegura la ingesta de todas las sustancias útiles, para que el cuerpo esté saturado de energía y se mantenga en buena forma.
Desventajas y contraindicaciones.
La dieta mediterránea se refiere a una nutrición adecuada. Por lo tanto, está prácticamente desprovisto de defectos y no tiene contraindicaciones. Está permitido aplicar a todas las categorías de personas. Sin embargo, los pacientes que han identificado patologías crónicas y necesitan adherirse a una dieta, la dieta mediterránea debe abandonarse. Si hablamos de las desventajas de la dieta mediterránea, entonces podemos destacar tales desventajas.
- Pérdida de peso lenta. Tal dieta no es adecuada para aquellos que buscan perder peso al instante. La dieta está diseñada para un largo tiempo y una quema gradual de grasas.
- Dificultad de transición. La dieta rechaza casi por completo los dulces, pasteles, dulces. Para los golosos, esto puede ser un verdadero desafío.
Dieta mediterránea: qué y cómo comer
Al estudiar la descripción detallada de la dieta mediterránea, puede observar que la cocina de los habitantes de los países costeros cálidos es muy diferente de la dieta habitual. Se basa en la autococción y elimina por completo el uso de alimentos preparados. Se da preferencia especial a los carbohidratos.
7 categorías de productos "correctos"
¿Qué puedo comer con una dieta mediterránea? La dieta consiste en alimentos consumidos por los pobres en el Mediterráneo. Por eso medio marLa dieta contiene una gran cantidad de productos que pueden cultivarse en su jardín o capturarse desde las profundidades del mar. La tabla muestra la lista principal.
Tabla - Productos para la dieta mediterránea
| Categoría | Descripción | Productos | Con qué frecuencia usar |
|---|---|---|---|
| Cereales, pan | - Esta es la base de la comida mediterránea; - los carbohidratos constituyen aproximadamente el 50-60% de la dieta; - son útiles para los vasos sanguíneos, el corazón, los sistemas nervioso y digestivo | - trigo - pasta dura - avena - trigo sarraceno; - cebada - cebada - maíz - frijol - arroz - pan de cereales | Diariamente |
| Verduras, frutas | - La dieta contiene muchas verduras, frutas; - use solo productos cultivados en campo abierto (contiene todos los componentes útiles); - Contribuir a la pérdida de peso; - bajar el colesterol; - normalizar el tracto digestivo y el corazón; - fortalecer la inmunidad; - actuar como prevención del cáncer; - se recomienda limitar las papas | - pepinos; - tomates - calabacín - ensaladas de hojas; - pimienta - col; - ajo, cebolla; - berenjenas; - verdes; - manzanas - frutas cítricas; - peras - ciruelas - uvas - melocotones - caqui | Todos los días, excepto las papas. Se limita a 3 porciones por semana. |
| Oliva | - Un componente requerido de la dieta; - no está destinado a freír (las sustancias útiles se destruyen durante la fritura); - protege de la demencia senil; - Resiste la inflamación y las enfermedades del corazón. - mejora la condición de la piel | - aceite de oliva Se puede reemplazar con aceites sin refinar: - soja - girasol | Diariamente |
| Pescados y mariscos | - Es aconsejable elegir variedades bajas en grasa, aunque no se puede excluir el pescado azul; - fortalecer los huesos; - normalizar la glándula tiroides; - mejorar los procesos oxidativos | - halibut; - sardinas - salmón - atún - caballa - trucha - calamar - langostas; - arenque - vieiras; - mejillones | 4-5 veces a la semana |
| Productos lácteos | - Los productos lácteos representan solo el 10% de la dieta; - se da preferencia a los productos lácteos fermentados; - Fortalecer los huesos, los dientes, mejorar la condición del cabello. | - yogurt; - kéfir; - quesos cuajados; - yogures - leche fermentada al horno; - leche de cabra; - parmesano - queso feta - queso feta - mozzarella | 4-5 veces a la semana |
| Carne, huevos | - Dieta de carne magra; - comer un poco o no comer carne; - cerdo - sólido no | - Aves de dieta bajas en grasas; - jamón - huevos - carne de res | 2-3 veces a la semana |
| Nueces, Frutos Secos, Miel | - Dar energía al cuerpo; - compensar la deficiencia de glucosa | - Cualquier nuez; - pasas, albaricoques secos; - miel de cualquier tipo | Una vez a la semana |
¿Qué platos están sujetos a exclusión?
La dieta de la dieta mediterránea es rica. Sin embargo, algunos alimentos y platos deben descartarse. Durante la dieta no puedes comer:
- carne roja
- conservantes, aromatizantes;
- productos semiacabados;
- dulces, pasteles;
- sal
- dulces, helados;
- carne grasa y grasa
4 postulados del programa
Los nutricionistas no recomiendan cambiar abruptamente a una nueva dieta. Esto puede provocar efectos secundarios, como náuseas, heces deterioradas, mareos. Por lo tanto, los médicos aconsejan que el cuerpo se acostumbre gradualmente a una nutrición adecuada.
Inicialmente, enriquezca el menú con verduras, frutas y luego comience a practicar días vegetarianos, una vez por semana. Esto le permitirá acostumbrarse gradual y sin dolor a la dieta mediterránea. Cuando sienta que está acostumbrado a una nueva dieta, puede cambiar de forma segura a una dieta. Los dietistas recomiendan cuatro reglas.
- Esquema de energía. Es mejor comer comidas pequeñas, pero a menudo. Las cinco comidas más óptimas al día. Al mismo tiempo, es importante no saltarse el desayuno o el té de la tarde. La primera comida nutre el cuerpo con fibra esencial, y una merienda protege contra el hambre.
- Combinación de nutrientes. Al desarrollar una dieta, especialmente al principio, analice cuidadosamente el contenido de la BJU. Para una dieta mediterránea, tal combinación es característica. Los carbohidratos (estos son cereales, pastas, frutas, verduras) constituyen el 50% de la dieta. El 30% del menú diario se asigna a las grasas (se entiende el aceite de oliva). Y la proporción de proteínas (pescado, huevos, carne) es solo del 20%.
- Grasas adecuadas. Los nutricionistas adecuados incluyen aceitunas, semillas, nueces, aceite de oliva, aguacates. Pero la margarina, la mantequilla y las grasas animales refractarias no se combinan en absoluto con esta dieta.
- Porción diaria. Si decide perder peso con una dieta mediterránea, entonces necesita dosificar adecuadamente las porciones. Los tamaños de porción recomendados se presentan en la tabla.
Tabla - Porciones diarias de adelgazamiento en la dieta mediterránea
| Productos | Porción diaria, g / pc |
|---|---|
| Legumbres | 100 |
| Verduras | 100 |
| Cereales | 60 |
| Nueces / Frutas Secas | 30 |
| Pescado | 60 |
| Fruta | 200 go 1 fruta |
| Productos lácteos | 1 taza o 30 g de requesón, queso |
| Vino seco | 125 ml |
| El huevo | 1 |
Mesa de comida de siete días
A partir de una variedad de productos saludables, puede crear una amplia variedad de dietas para todos los gustos. Y esa comida será muy sabrosa. Para fines informativos, se proporciona un menú diario de dieta mediterránea aproximado.
Tabla - Ejemplo de menú de comida mediterránea
| Día | Las comidas | Menú de muestra |
|---|---|---|
| Lunes | Desayuno | - Leche de avena con muchas frutas; - cóctel de frutas |
| 2 desayunos | - Yogur sin azúcar | |
| Almuerzo | - Ensalada de verduras; - sandwich de pescado; - naranja |
|
| Té alto | - nueces | |
| La cena | - Ensalada (aguacate, tomate, lechuga y queso feta) | |
| Martes | Desayuno | - tartas de queso; - jugo de fruta fresca |
| 2 desayunos | - Té verde o de hierbas; - galletas de avena |
|
| Almuerzo | - Arroz estofado con verduras; - queso duro |
|
| Té alto | - manzana | |
| La cena | - Ensalada de verduras; - bacalao al horno con queso |
|
| Miercoles | Desayuno | - Ensalada de frutas con kéfir |
| 2 desayunos | - Uvas (unos 30 g) | |
| Almuerzo | - Risotto de verduras; - manzana |
|
| Té alto | - Pan integral; - tomate - un trozo de queso |
|
| La cena | - Ensalada con verduras y pollo; - pan grueso |
|
| Jueves | Desayuno | - huevo cocido; - tostadas de centeno con tomate y queso |
| 2 desayunos | - pera | |
| Almuerzo | - Sopa vegetariana - una ensalada fresca de tomates y queso; - jugo |
|
| Té alto | - naranja | |
| La cena | - Berenjenas con tomate y champiñones | |
| Viernes | Desayuno | - Tortilla de proteínas; - pan de centeno - toronja |
| 2 desayunos | - Galletas de almendras y avena | |
| Almuerzo | - pasta de marisco; - tomate |
|
| Té alto | - Frutos secos | |
| La cena | - Ensalada de rúcula y aceituna | |
| Sabado | Desayuno | - Gachas de arroz en leche con fruta |
| 2 desayunos | - macarrones | |
| Almuerzo | - Filete de pollo al horno; - ensalada de verduras |
|
| Té alto | - plátano | |
| La cena | - Ensalada de verduras; - pan de centeno - jugo |
|
| Domingo | Desayuno | - Ensalada de frutas con yogurt |
| 2 desayunos | - manzana | |
| Almuerzo | - Menestra de verduras; - pescado al vapor; |
|
| Té alto | - Sandwich de queso; - jugo de vegetales |
|
| La cena | - Ensalada de pasta |
Recetas
Incluya en su dieta una variedad de sopas, cereales. Enriquecerlo con mariscos, pescado. No olvides consentirte con ensaladas de vegetales frescos. Y las siguientes recetas le permitirán asegurarse de que la dieta mediterránea sea realmente deliciosa.
Risotto de Verduras
Composición:
- arroz - 300 g;
- calabacín - uno;
- pimiento rojo - uno;
- berenjena - una;
- cebolla - uno;
- ajo - dos dientes;
- caldo de verduras - 1.5 l;
- aceite de oliva - dos cucharadas soperas;
- Hierbas italianas (secas): dos cucharaditas;
- albahaca - dos cucharaditas
Fabricación:
- Picar las verduras. Póngalos en un caldero, engrasado y hornee en el horno durante 20 minutos.
- En una sartén aparte, cocine a fuego lento la cebolla y el ajo. Agregue arroz a ellos.
- Gradualmente agregue el caldo al arroz, mezcle cuidadosamente para que el cereal absorba gradualmente el líquido. Así que guisa por 20 minutos.
- El arroz listo se combina con vegetales. Agregue hierbas y mezcle.
Sandwich de queso
Composición:
- pan integral - una rebanada;
- tomate - uno;
- sardina hervida - 30 g;
- ensalada - una hoja;
- queso - 20 g;
- jugo de limón: dos o tres gotas.
Fabricación:
- Seca el pan en la tostadora.
- En una barra de pan, ponga una hoja de lechuga, un trozo de pescado, tomate picado.
- Espolvorea jugo de limón sobre el emparedado y coloca el queso.
La dieta mediterránea para bajar de peso implica muchas especias y especias. Asegúrese de agregar hierbas italianas, albahaca, orégano, romero. No harán que los platos sean picantes, pero les darán un sabor único y le permitirán experimentar el verdadero sabor del Mediterráneo.
Comentarios: "No esperes resultados rápidos"
La dieta mediterránea es muy recomendada por los médicos en Australia (vivo aquí), es muy buena para el corazón. En general, parece que vale la pena comer muchas verduras, así como mezclarlas con carbohidratos complejos (como ejemplo, pasta hecha con verduras). Allí, parece que los carbohidratos son lo primero, luego las grasas y luego las proteínas. Mucho pescado En general, esta dieta no es tanto para perder peso, según tengo entendido, sino para mantener la salud y el peso. En Italia, hasta donde yo sé, también es común.
Invitado, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/
Por supuesto, ya sabía sobre esta dieta antes, pero últimamente ya ha sido posible vivir con ella y realmente me gusta ... todo es muy sabroso, aunque sigo contando calorías por si acaso y solo como papas ocasionalmente, no como rojo No tomo carne y vino todos los días, pero todo lo demás es muy similar ...
Simpomponchik, http://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219
Me encontré con este Temko y pensé. El hecho es que, viviendo en Grecia, trabajando como médico y visitando a un nutricionista, aprendí de memoria el método de nutrición mediterránea. Después del embarazo, fue sobre él que pude perder 28 kg por año ... Esta vez también comencé con este método, pero varios tipos de "testículos", "japoneses", etc., etc., prometedores, confundirán a cualquiera. . ¿Tiene sentido morir de hambre y comer alimentos monótonos cuando el resultado es el mismo e incluso más estable con una dieta mediterránea racional? Creo que a partir de hoy me embarcaré en el verdadero camino.
Gamoto, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029
Leí que los científicos reconocen que el estilo mediterráneo de nutrición es el más saludable y beneficioso para el cuerpo. Quizás porque el hábito diario del Mediterráneo incluye alimentos como el aceite de oliva, pescado graso, una gran cantidad de verduras y legumbres. La dieta mediterránea es solo hábitos alimenticios saludables que debes seguir toda tu vida. Más de 2 años viviendo en Italia, mi dieta diaria y la calidad del producto han cambiado. Al mismo tiempo, una abundancia de alimentos no deja absolutamente ninguna posibilidad de tener un poco de hambre. No puedo decir que la dieta mediterránea sea rápida. No, no espere resultados rápidos, necesita sintonizar un cambio lento en las preferencias de sabor y una pérdida gradual de peso (si la hay). Mi ejemplo es que antes de irme a Italia, pesaba 59-60 kg, un año después comencé a pesar 53 kg. El peso es estable, ya no estoy perdiendo peso (aparentemente, el cuerpo lo sabe mejor), pero no me estoy recuperando. Y esto a pesar del hecho de que en mi dieta hay espaguetis diarios con salsas, pescado azul, pan, aceite de oliva, nueces, miel, quesos duros, verduras y frutas sin restricciones, a veces legumbres, huevos, arroz, papas, vino tinto y blanco. A menudo se agrega ajo, hierbas: albahaca, salvia, romero.
Yo como poco dulce todos los días (aunque la dieta mediterránea no proporciona todos los días), mientras que no puedo obligarme a abandonar los dulces. Yo no como carne. Mi consejo para todos los que quieran perder peso y mejorar su salud: no se atormenten con las huelgas de hambre después de las 18.00, no sigan las dietas, tome la dieta mediterránea como base, cambie sus hábitos, controle la calidad de los alimentos, mantenga un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos.
Dríada, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet
Cargando ...