Cómo hacer la "barra" en casa: un ejercicio estático para todos los grupos musculares

Un "tablón" es un ejercicio estático que no implica actividad motora. Su principio es hacer que los músculos trabajen y se fortalezcan bajo el peso de su propio cuerpo. El "bar" tiene sus ventajas innegables.

• Resultado rápidoUno de los ejercicios más efectivos para combatir la grasa en el abdomen. "Planck" quema 5 kcal por minuto.
• Ahorro de tiempo Solo un par de minutos al día es suficiente para fortalecer el corsé muscular.
• Comodidad No necesita mucho espacio libre. Incluso en una habitación pequeña, puedes realizar un mini entrenamiento.
• No requiere entrenamiento físico. La duración inicial de la lección es de solo unos segundos.
• Universalidad El Planck es igualmente adecuado tanto para mujeres como para hombres. Varios grupos musculares están involucrados a la vez.

Beneficios y riesgos.

Los beneficios de la actividad física no se debaten. Son necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo y la apariencia estética del cuerpo. Pero siempre hay dificultades. Antes de comenzar el entrenamiento, considere no solo los beneficios esperados, sino también las contraindicaciones para la implementación de la "barra".

Efecto positivo

¿Qué da un bar o stand para chicas? Después de diez días de clases regulares, podrá apreciar los primeros cambios positivos en su apariencia y bienestar. Los beneficios del ejercicio "tablón" son cuatro puntos principales.

1. La espalda. En la "barra" los músculos de la espalda están involucrados, toman una gran carga. Esta es una buena prevención de la osteocondrosis y el dolor de diversos orígenes.
2. Piernas Los músculos desde las pantorrillas hasta las caderas proporcionan estabilidad durante el ejercicio. Si siente una sensación de ardor, esto indica un desarrollo muscular activo. Con un entrenamiento regular, las piernas se vuelven delgadas y tensas, y las nalgas son redondas y fuertes.
3. Vientre El resultado después del ejercicio "tablón" - la prensa superior e inferior, así como los músculos laterales se fortalecen. Poco a poco, la capa de grasa desaparece.
4. Manos Son los brazos que sostienen la mitad del peso corporal durante el ejercicio. Por lo tanto, se vuelven fuertes y fuertes. Los músculos adquieren un hermoso alivio, pero no aumentan de tamaño, lo cual es muy importante para las mujeres.

Contraindicaciones

"Planck" es un regalo del cielo para las personas que, debido a su alto empleo, no tienen tiempo para entrenar por completo en el gimnasio. Pero, a pesar de que el ejercicio parece simple, todavía tiene desventajas. Tiene una tremenda carga sobre el cuerpo. En este sentido, deben tenerse en cuenta varias contraindicaciones para la implementación del ejercicio "barra":

• los primeros seis meses después del nacimiento o después de una cesárea;
• alteraciones en el trabajo del corazón y los vasos sanguíneos;
• hernia o lesión espinal;
• enfermedades del sistema musculoesquelético;
• nervios pellizcados;
• días críticos
• exacerbación de enfermedades crónicas.

Cómo hacer el ejercicio "tablón"

El deporte es una ciencia. Incluso si hablamos de tareas cortas, debe abordarlas sabiamente, después de haber estudiado los puntos teóricos y las revisiones. Técnica, tiempo y reglas clave: debe prestar atención a todo.

5 tipos básicos con fotos

Hay varias variedades del ejercicio "bar". ¿Cómo subir al bar? Cambiar la posición de los brazos y las piernas le permite usar diferentes grupos musculares y concentrar los esfuerzos en el estudio de una parte particular del cuerpo. Hay cinco tipos principales de ejercicios.

1. El clásico "bar". Siéntate como si te estuvieras preparando para las flexiones. Los codos están enderezados, el énfasis está en el pincel. En esta posición, la carga principal está en los músculos de las manos.
2. "Nivel" lateral ("nivel" oblicuo). Gire el cuerpo de la clásica "barra" 90 °, de modo que el énfasis recaiga en el brazo y la línea lateral del pie. Coloque su mano libre sobre el cinturón y presione la pierna libre hacia la de apoyo. El brazo de soporte debe ser una línea recta con la cintura escapular, y no debe haber deflexión en el cuerpo. Se está trabajando en la prensa, se fortalecen los lados y los hombros. El músculo ancho del muslo, el glúteo medio, también se tensa.
3. Centrarse en los antebrazos ("barra" inferior). La técnica de hacer la "barra" en los codos para la prensa es casi la misma que la versión clásica. Pero no se hace con los brazos extendidos, sino con énfasis en los antebrazos, que están en ángulo recto con los hombros. Las manos están cerradas en la cerradura. En esta posición, los músculos de los brazos, la cintura escapular y los abdominales están más tensos.
4. Invertir "barra" ("barra" trasera). Diseñado para mejorar el entrenamiento de los músculos y las nalgas de la pantorrilla. Corriendo hacia abajo. Debes apoyarte en el suelo con los talones y las palmas. Los brazos rectos forman un ángulo recto con el cuerpo. Las palmas deben estar en el suelo con los dedos apuntando hacia los talones.
5. "Taburete" (o "nivel" vertical). Apoya tu espalda contra la pared. Dobla las piernas para que tus piernas y caderas estén en ángulo recto. Imagina que estás sentado en una silla. El ejercicio es especialmente útil para los músculos de las pantorrillas y las nalgas. Como las manos no están involucradas, puedes tomar un poco de peso y estirarlas frente a ti.

Reglas de ejecución

Si no presta atención a la tecnología, el ejercicio no solo no será concluyente, sino que incluso puede causar daño al cuerpo. Hay ocho recomendaciones sobre cómo hacer correctamente el bar en casa.

1. Pon tus pies juntos. Mantener el equilibrio no será fácil, pero es esto lo que hará que los músculos estén lo más tensos posible.
2. Estira las piernas. Si las rodillas están dobladas y los músculos están relajados, no será posible ejercitar la prensa. Además, esto puede afectar negativamente la condición de la columna lumbar.
3. Codos al ras de los hombros. Esto reduce la tensión en la columna vertebral y los hombros.
4. Apriete las nalgas. Esto fortalecerá el músculo y le dará una forma hermosa.
5. Mantenga la espalda baja recta. Ni la deflexión ni el redondeo son aceptables. Esto está plagado de dolor de espalda.
6. Jala tu estómago. Los músculos abdominales deben apretarse fuertemente y tirarse hacia las costillas. Pero no exagere para que no afecte la calidad de la respiración.
7. Sostén tu cabeza correctamente. Los ojos deben mirar al piso y la barbilla debe estar en ángulo recto con la columna vertebral.
8. No apriete los omóplatos. El área entre ellos debe estar muy tensa. Pero no los reduzca, así perderá estabilidad.

Esquema de entrenamiento

A primera vista, la barra puede parecer un simple ejercicio. Pero una persona no preparada desde los primeros segundos siente debilidad en las extremidades y una fuerte tensión en los músculos. La resistencia debe desarrollarse gradualmente, guiada por la tabla.

Tabla - Esquema de la implementación de la "barra" durante 30 días

Cómo aumentar la eficiencia: 6 recomendaciones

La efectividad del entrenamiento depende no solo de la técnica de realización de los ejercicios, sino también de algunas otras condiciones. Siguiendo las seis recomendaciones, hará que la actividad física sea útil, agradable y segura.

1. Revestimiento blando. Coloque una alfombra de gimnasia o una cubierta suave en el piso para que la presión del piso duro o la fricción de la alfombra dura no cree molestias innecesarias y no distraiga el ejercicio.
2. Respiración adecuada Necesita respirar con calma, de manera uniforme y rítmica. Está estrictamente prohibido contener la respiración. Esto lleva a sobretensiones.
3. Preparación No proceda a la implementación de la "barra", no previamente calentada. Haz un pequeño estiramiento, ponte en cuclillas un poco y haz algunas inclinaciones del cuerpo.
4. Forma simplificada Si no puede presumir de una buena forma física, haga la tarea más fácil. Coloque sus pies a poca distancia para un mejor equilibrio.
5. Terminación suave. Después de completar el ejercicio, muévase un poco hasta que la tensión muscular disminuya y la respiración se estabilice.
6. Alimentación saludable Si tiene la intención de perder peso, excluya los alimentos nocivos de la dieta. Pero no te mueras de hambre. Coma alimentos con proteínas, porque los músculos necesitan recursos para fortalecerse y crecer.

La historia no dice exactamente dónde se inventó el ejercicio de "lamas" para bajar de peso: en India o en el Tíbet. Pero se sabe que en la Europa medieval se recomendaba a todos los que sufrían de dolor de espalda. Hasta el día de hoy, el "bar" no pierde popularidad. Ayuda a hombres y mujeres a mantener una buena forma física y bienestar sin enormes costos de tiempo.

Comentarios: "Funciona solo para aquellos lugares donde tienes debilidad"

Hago el bar por 3 meses. Las dos primeras semanas no hay resultados. Todos los días comenzó a aumentar el tiempo en 20 segundos y en 2.5 meses perdió 8 kg. Además de la barra, no estoy a dieta y no hago ningún otro ejercicio. Ahora me paro por 5 minutos y 30 segundos. sin descanso Lo principal es hacerlo todos los días. Chicas! Los pliegues gordos cerca del busto desaparecieron en mi espalda.

Valentine http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

El resultado es buen músculo. La ventaja del plan es que funciona solo para aquellos lugares que tiene debilidad. Puede verificar: espere el mayor tiempo posible, son precisamente esas partes del cuerpo que no tienen suficientes cargas las que lo lastimarán. Es cierto, lo hacemos en el entrenamiento de manera un poco diferente: con los brazos extendidos y no de acuerdo con el cronograma, pero cuánto tiempo podemos resistir: es difícil: quedarse quieto, no puede quedarse quieto, gritar, apretar los dientes y ponerse de pie. Hasta que te caigas de ella en principio. Progreso: está lejos de ser siempre tan lineal. Cada persona tiene un entrenamiento diferente y afecta la fatiga / enfermedad / ciclo. Bueno, el límite y la meta son 10 minutos, alcanzados; no puede aumentar el tiempo.
No reemplaza todos los ejercicios por completo, porque la estática y la dinámica son dos cosas diferentes.

abajo con la llama http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Es poco probable que pierda peso solo con la barra, pero le dará tono muscular si lo hace de manera correcta y regular. Por cierto, en algún lugar donde encontré consejos para aumentar la efectividad de esta postura, escribiré, tal vez alguien esté interesado / útil. Es necesario, al pararse en esta posición, tirar de los codos hacia los calcetines y los calcetines hacia los codos. Espero, escribí en resumen, en resumen, con el esfuerzo de tratar de juntar calcetines y codos con la espalda recta, etc. Mantuve el listón durante 4-5 minutos antes de encontrar este consejo, y con este consejo morí por primera vez, antes de alcanzar incluso un minuto de ejecución.

Ulays http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa