Técnica de ejercicio al vacío: ejercicios simples para un estómago plano

La cintura borrosa, los costados gordos y la panza caída hacen que las personas se miren a sí mismas y a su propia salud. Pero la barriga sobresaliente es un problema bastante común para los atletas y aquellos que asisten al entrenamiento físico, e incluso para las chicas delgadas y delgadas por naturaleza. Parece que no hay requisitos previos para su apariencia, pero ... La cosa está en los músculos débiles, lo que debería reducir el tamaño de la cavidad abdominal. El control de vacío ayuda a deshacerse del problema.

Por qué la prensa de bomba no es suficiente

En el cuerpo humano hay cuatro grupos musculares que forman los abdominales: rectos, oblicuos (internos y externos), y también los más profundos: transversales. Están interconectados y cada uno está involucrado en la creación de la prensa. El énfasis de la carga se desplaza al músculo abdominal deseado.

Realizando ejercicios tradicionales para la prensa, se cargan el recto y los músculos abdominales oblicuos. Proporcionan movimiento corporal y son responsables de alinear el contorno de los lados, formando los cubos deseados, esculpiendo la figura. Los músculos transversales también están involucrados, pero su tarea es mantener los órganos internos y la columna vertebral en una posición natural. Este grupo muscular es responsable de hacer la cintura más estrecha y el abdomen más pequeño.

Beneficio y daño

Además de perder peso y fortalecer los músculos abdominales subdesarrollados, los ejercicios de vacío tienen un efecto curativo general en el cuerpo. Al realizar el vacío de gimnasia, se manifiestan los siguientes efectos positivos:

• el trabajo de los órganos internos está mejorando;
• la digestión y la función intestinal se estabilizan;
• mejora el suministro de sangre;
• la región lumbar se fortalece;
• las toxinas se excretan;
• Se corrige la postura.

El ejercicio al vacío es especialmente útil para las mujeres: es una buena prevención de los procesos estancados en la pelvis, aumenta la resistencia al estrés del cuerpo debido a los efectos beneficiosos sobre el sistema nervioso y mejora la calidad del sueño. El ejercicio de vacío para el abdomen le permite recuperarse más rápido después del parto.

Ejercicio de vacío para el abdomen: técnica

La técnica de realizar una aspiradora para el abdomen desde un lado parece simple. El método consiste en la retracción máxima de la prensa "en sí misma" (hasta el límite) y su fijación en una forma inmovilizada durante 20-30 segundos. El ejercicio fue tomado de Nauli Yoga, donde las asanas se basan en la respiración adecuada. Lo que llamamos vacío en el yoga se llama uddiyana bandha.

La respiración en nuestro caso también es un sello distintivo de la técnica de ejecución.Por lo tanto, la retracción abdominal ocurre después de la salida completa de aire de los pulmones, en la exhalación. En este momento, la pared frontal del abdomen como presionada contra la columna vertebral, y los "interiores" se desplazan en el hipocondrio.

Acostado: para principiantes

Caracteristicas Las tácticas de ejecución en todos los métodos son exactamente las mismas, pero acostarse con las piernas dobladas es el ejercicio más fácil de hacer. Por lo tanto, se recomienda a los principiantes que decidan eliminar el estómago que comiencen con él.

Cómo realizar

1. Toma la posición inicial: acuéstate boca arriba, relájate con las piernas dobladas por las rodillas y coloca las manos a lo largo de tu cuerpo o estómago.
2. Exhale lentamente, sin forzar los músculos del cuerpo.
3. Después de liberar los pulmones de todo el aire disponible, apretar los músculos abdominales y retraerlos tanto como sea posible. Debe aparecer un "falso aliento" sin que entre aire en la garganta.
4. Dibuja mentalmente un dibujo: el estómago se "pega" a la columna vertebral. En esta posición, sostenga por 10-15 segundos.
5. Después de una breve respiración, sin relajar los músculos, repita el ejercicio cinco veces de acuerdo con el esquema anterior. Al final, empuja tu estómago hacia adelante sin respirar aire.

De pie: el camino principal

Caracteristicas Cuando el arte del vacío para principiantes esté bien dominado, intente pasar al ejercicio principal, aspirar para la prensa, en una posición de pie.

Cómo realizar

1. Tome la posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, brazos a lo largo del cuerpo o palmas en las costillas. Exhala por la boca.
2. Tome una respiración completa, al mismo tiempo incline el torso hacia adelante, doblando las piernas hacia las rodillas. La cabeza se baja, como si se presionase con el mentón contra el pecho, la mirada no se dirige al suelo, sino directamente.
3. Luego, mientras exhala, retraiga la prensa firmemente. Seguimiento de 20-30 segundos. Exhala fuerte y rítmicamente, con el sonido de "x-ha".
4. Con el siguiente enfoque, contenga la respiración por no más de cinco a diez segundos. Durante una breve pausa relajante, restablezca su respiración y haga cuatro repeticiones más.

Arrodillarse: Entrenamiento complicado

Caracteristicas Este método es complicado, adecuado para aquellos que dominan los dos primeros métodos de ejercicio para la prensa. Se utiliza una técnica absolutamente idéntica cuando se realizan ejercicios a cuatro patas, es decir, boca abajo. Esta opción se considera la más difícil, porque de acuerdo con las leyes de la física, el cuerpo tira hacia abajo.

Cómo realizar

1. Toma la posición inicial: arrodíllate, baja tus manos sobre ellos. Luego baje el cuerpo a una posición sentada, pero de modo que entre las nalgas y los pies haya 20 cm. La espalda es recta y el cuerpo está ligeramente extendido hacia adelante.
2. Exhala lentamente con la boca.
3. Luego inhala con la nariz y aprieta el estómago durante 20-30 segundos.
4. Después de una exhalación aguda, retraiga la prensa profundamente nuevamente.
5. El ejercicio se realiza con cinco repeticiones.

Regularidad

La efectividad del vacío depende de la frecuencia de ejecución. El ejercicio de vacío para un estómago plano debe hacerse regularmente.Concéntrese en los siguientes números: durante el día debe haber al menos dos o tres series, de diez a 15 repeticiones con una duración de una reducción muscular de 15 segundos. Si trabaja en este modo, elimine 2.5 a 5 cm en la cintura después de uno o dos meses de entrenamiento.

Cuando el entrenamiento se convierte en la norma, el número de enfoques se selecciona personalmente: el vacío se repite hasta que se hace difícil soplar aire. Para ingresar al régimen lo antes posible, tome el hábito de despertarse, hacer una evacuación y solo entonces desayunar y hacer otras cosas. Para un acercamiento nocturno, la hora de dormir es conveniente.

Cómo obtener el máximo efecto

El principal inconveniente del vacío es que no resultará de inmediato hacer toda la técnica de ejercicio correctamente. Aunque a primera vista todo parece asequible y simple. Pero no se apresure a rendirse, las revisiones del ejercicio de vacío para el abdomen confirman que después de un mes de ejercicios regulares, el estómago se aprieta. Para obtener el resultado esperado, escuche las recomendaciones:

• comienza simple - la mejor opción es "mentir";
• usar el sistema respiratorio bodyflex - después de la exhalación, una respiración aguda sigue a la nariz, luego una exhalación activa a través de la boca;
• respirar si es necesario - respire brevemente con la nariz;
• imaginar - cómo se adhieren el ombligo y la columna vertebral;
• no dejes ir la barriga bruscamente - por el contrario, sin problemas y no completamente;
• mantén tus músculos mínimamente - 10-15 segundos, y un máximo de 60 segundos.

Los ejercicios de vacío para perder peso del abdomen de las mujeres ayudarán a realizar el sueño de un cuerpo hermoso y delgado con una cintura estrecha. Con el tiempo, se convertirá necesariamente en un hábito que los músculos transversales de la prensa estén en una posición tensa. Se tonificarán en unas pocas semanas, y no se necesitará ningún esfuerzo adicional para controlarlos. Y si el fin en sí mismo es también la pérdida de peso, el vacío de la prensa se puede alternar con cargas cardiovasculares y entrenamiento de fuerza. Ayudarán a quemar grasa. Tal pérdida de peso será natural, no soportará el estrés corporal.