Ejercicios de estiramiento y flexibilidad para principiantes: consejos y complejos para piernas y espalda

Estiramiento o estiramiento se refiere a ejercicios destinados a mejorar la flexibilidad del cuerpo. En la medicina moderna, el estiramiento está presente en un complejo de programas de rehabilitación para restaurar la movilidad del cuerpo después de las lesiones. En los deportes profesionales, el estiramiento es obligatorio: previene esguinces traumáticos de ligamentos, músculos de los tendones bajo altas cargas, y cuando ocurren aumenta significativamente la tasa de recuperación del atleta.

Características y beneficios del estiramiento para niñas.

Absolutamente todos pueden elegir su propio conjunto de ejercicios de estiramiento. A diferencia del "deporte perezoso" de la marcha nórdica con bastones, en el que existen algunas restricciones en las clases, en este caso simplemente no existen. Puede entrenar su cuerpo, logrando un alto tono muscular y su saturación activa con oxígeno, en cualquier momento, a cualquier edad y en cualquier forma física.

Solo es necesario tener en cuenta varios matices para que el entrenamiento y los ejercicios en casa sobre flexibilidad y estiramiento no lo perjudiquen.

• Hay 2 tipos de estiramiento: estático y dinámico. El primero implica realizar ejercicios en una posición con carga máxima en ciertos músculos. El segundo le permite hacer movimientos bruscos para aumentar el estiramiento. En la primera etapa, en el complejo de ejercicios para principiantes, categóricamente es imposible practicar cargas dinámicas. Esto puede provocar estiramiento y ruptura de ligamentos y tendones.
• El efecto de las clases lo verás rápidamente: Siente el aumento de la fuerza muscular, mejora el bienestar debido a una saturación de oxígeno más activa del cuerpo. Incluso su piel se refrescará y unos centímetros de grasa desaparecerán de los lados. Pero sentarse en la cuerda rápidamente con una persona no preparada no funcionará. Los ejercicios de estiramiento de hilo producirán resultados después de aproximadamente 3 meses.
• No puede hacer estiramientos desde un estado de reposo. Antes del complejo principal, debe calentar bien los músculos: saltar sobre una cuerda de saltar, hacer varios cambios con los pies, ponerse en cuclillas. Y solo cuando sienta que la sangre ha "jugado activamente en sus venas", proceda.
• Puede realizar ejercicios de estiramiento muscular en cualquier momento del día. Pero según los entrenadores de fitness, el mejor momento sería la noche. Después del trabajo, la gimnasia simple puede relajarte y calmarte.
• Durante la clase, solo debes sentir la tensión muscular y de los ligamentos, ¡pero no dolor! El dolor agudo intenso indica lesiones que no deben tolerarse. Haz todo sin problemas y con cuidado, escuchando tus sentimientos.

Estiramiento del pie

El cargo por el desarrollo de la flexibilidad y el estiramiento de las piernas ayudará a apretar las caderas y las piernas, tonificar las pantorrillas y eliminar el efecto de la flacidez en los calzones. El complejo más simple para principiantes incluye solo 4 ejercicios.

Ejercicio 1

1. Lánzate hacia adelante con el pie derecho, reorganiza el izquierdo. La rodilla del pie izquierdo debe descansar contra el piso. Use la rodilla derecha o el piso como reposamanos.
2. Inclinarse hacia adelante lentamente. Cuando comience a sentir la tensión de los músculos del muslo, congélela y manténgala en esta posición durante al menos 30 segundos.
3. Respira hondo y luego, mientras exhalas, intenta inclinarte hacia adelante lo más que puedas. Congele nuevamente por 30 segundos.
4. Después de completar, cambie su pierna e intente nuevamente.

Ejercicio 2

1. En la misma posición, descanse sobre la rodilla de la pierna izquierda. Enderezar la correcta por completo. Cierra las manos en el piso.
2. Manteniendo la espalda recta, lentamente incline el torso hacia adelante. Cuando bajes lo más posible, congela durante 30 segundos.
3. Respira, mientras exhalas, intenta inclinarte aún más. En este punto, debe sentir el estiramiento de los músculos de la parte posterior del muslo. Después de 30 segundos, regrese a la posición inicial.
4. Haz lo mismo con la otra pierna.

Ejercicio 3

1. Acuéstese con la espalda en el piso, levante la pierna derecha y agárrela justo por encima de la rodilla con la mano derecha.
2. Relájate, respira hondo. Luego, mientras exhalas, lentamente comienza a tirar de la pierna hacia ti. Cuando llegue al "punto pico", demore 30 segundos. Mantenga su pie perfectamente derecho.
3. Repita el ejercicio con el pie izquierdo.

Ejercicio 4

1. Sentado en el piso, conecta los pies y descansa los codos sobre las rodillas.
2. Inclinándose hacia adelante, empuje lentamente los codos sobre las rodillas. Sentirás la extensión de los músculos internos de los muslos y los ligamentos de la ingle. Mantén la espalda recta.
3. En la tensión máxima, congelar durante 30 segundos. Luego regrese a la posición inicial y repita el ejercicio hasta 5 veces.

Estiramiento para la espalda

Las personas con dolor de espalda crónico son conscientes de los beneficios de los ejercicios de estiramiento espinal. Con su implementación regular, el dolor desaparece por completo. Además, los ejercicios para estirar la espalda aumentan el suministro de sangre a la médula espinal y proporcionan un suministro activo de oxígeno al cerebro. Para los trabajadores de oficina que pasan todo el día trabajando en la computadora, la gimnasia será la prevención de la osteocondrosis de la columna lumbar.

Ejercicio 1

1. Ponte a cuatro patas, mantén la espalda recta, mira al piso.
2. Respire profundamente, mientras exhala, doble la espalda lo más posible, en un arco.
3. Mantenga durante 15 segundos, repita al menos 10 veces.

Ejercicio 2

1. Tumbado en el suelo con la espalda, presiona los hombros con fuerza contra él.
2. Lanza la pierna derecha detrás de la izquierda, girando el torso en la región lumbar y sin levantar los hombros del piso.
3. Mantenga durante 30 segundos, repita con la otra pierna.

Ejercicio 3

1. Sentado en una silla, estira los brazos hacia adelante y aprieta las palmas hacia el castillo.
2. Estira tus brazos intensamente, manteniendo tu torso inmóvil.
3. Realizar 2 minutos.

Estos ejercicios simples de estiramiento y flexibilidad para principiantes te ayudarán a sentirte mejor y traerán grandes beneficios para la salud.