Tabata: las reglas del entrenamiento en casa, o cómo perder peso en 4 minutos al día

Entrenamos intensamente durante 20 segundos; descansamos durante diez segundos. Y entonces hay ocho enfoques. El método tabat se basa en el principio de la actividad física por intervalos. Es solo que nadie está en un tabat. Tanto el atleta profesional como el principiante absoluto del gimnasio están igualmente sin aliento si realizan ejercicios de conciencia.

Un intensivo de cuatro minutos le permite comenzar instantáneamente el proceso de quemar grasa, sin afectar la preciosa masa muscular. Si todo se hace correctamente, las células grasas de la zona corregida desaparecerán sin parar durante dos días seguidos. Debo admitir que el entrenamiento circular del tabath no podrá reemplazar las cargas de potencia. Pero esta es una gran alternativa al entrenamiento cardiovascular: mucho más eficaz y más rápido. Se desarrolló un protocolo de tabata para entrenar patinadores. Resultó ser tan efectivo y simple que pronto emigró de los centros olímpicos a los estudios privados de fitness.

Razones para la popularidad del protocolo entre los instructores de yoga.

El método fue inventado por un grupo de científicos y médicos japoneses. El líder del equipo era un doctor en medicina llamado Izumi Tabata, de quien se nombró el protocolo efectivo. Los estudios de los empleados del Instituto Nacional de Fitness de Tokio finalizaron en 1996. Y sus resultados se publicaron instantáneamente en la publicación especializada Medicine and Science in Sports & Exercise. Fue entonces, a fines del siglo XX, que el mundo aprendió por primera vez sobre los ejercicios de intervalos de alta intensidad y el sorprendente efecto que conlleva su diligente desempeño.

Hoy Tabata es el salvavidas mágico de los instructores de yoga. A menudo son abordados por personas con un exceso de tejido adiposo. El impresionante exceso de peso no le permite realizar muchas asanas, lo que las hace inaccesibles para el cliente. Los entrenamientos intensivos de cuatro minutos son una oportunidad única para perder el peso máximo en un tiempo mínimo y preparar al cuerpo para una práctica seria de yoga. Es por eso que la mayoría de los maestros incluyeron tabata en el horario.

La esencia del sistema sensacional.

Tienes cuatro minutos y ocho enfoques, 20 segundos para cada uno de ellos. El intervalo entre viajes es de diez segundos, ni más ni menos. El entrenamiento debe realizarse de acuerdo con una sola regla: debe realizar los ejercicios de manera tan eficiente e intensa como tenga la fuerza y ​​el espíritu. Es muy importante que el cuerpo no tenga tiempo para enfriarse durante los momentos de descanso, y los músculos calentados durante 20 segundos permanecen calientes.

Además, no necesita prepararse para las clases en este protocolo.Pero si usted es una persona absolutamente no preparada desde el punto de vista deportivo, entonces no le hará daño hacer un poco de ejercicio frente al complejo. Esto simplificará el inicio de los intensivos de cuatro minutos.

Otra condición importante es el descanso. Los diez segundos asignados deberían gastarse solo en él. Beber agua, hablar con amigos, encender un cronómetro, acariciar a un gato: todo esto está estrictamente prohibido. Su cuerpo tiene solo diez segundos miserables para relajarse antes del próximo set. No lo prives de esta pequeñez.

Beneficios intensivos

Las críticas negativas sobre la intensidad de cuatro minutos solo se pueden escuchar de los perezosos. ¿Por qué es tan bueno Tabata? Aquí hay cinco de sus principales beneficios.

1. Quema grasa por 48 horas. Tabata se destaca de otros conjuntos de ejercicios físicos en que la quema de grasa dura otros dos días después del final del intenso. Imagínese: hizo el complejo ayer y pierde peso gracias a esto incluso hoy, un día o más después del entrenamiento.
2. Te permite perder peso rápido. El protocolo de autoría del médico japonés es una prueba vívida de que el entrenamiento adecuado no siempre es largo, sino siempre intenso. Resulta que para la calidad y la rápida pérdida de peso no es absolutamente necesario pasar la noche y dormir en el gimnasio. Solo uno de cuatro minutos al día o dos entrenamientos a la semana que duran media hora, y pronto no solo sentirá, sino que también verá los beneficios de la intensidad para los patinadores. Durante media hora, los tabats pueden equipararse a una hora de carrera, ciclismo o una zomba incendiaria, o dos horas de yoga o caminar a un ritmo rápido.
3. No aburrido y diverso. Los ejercicios deben realizarse todos los días. Cuáles serán: solo tú decides, dependiendo de tu estado de ánimo y tus objetivos. ¿Te encanta entrenar cardio? En este caso, puede combinar los movimientos de las piernas hacia los lados con un trote en su lugar. ¿Te gustan los ejercicios de fuerza? Realice una mezcla de flexiones y estocadas. Lo único que siempre se mantendrá sin cambios es un temporizador que cuente los intervalos de descanso y trabajo duro de los músculos.
4. Efecto positivo en la salud. Cualquier actividad física tiene un efecto positivo en la salud de los atletas, si se usa correctamente y sin excesos. Pero tabata incluso aquí se distingue. El entrenamiento según el protocolo, a diferencia de otras variedades de cargas deportivas, no solo aumenta la resistencia y tiene un efecto beneficioso sobre la actividad cardíaca. Unos cuatro minutos provocan intensamente una liberación natural de hormonas responsables del alto espíritu y el vigor. Sin mencionar el efecto de quema de grasa de larga duración.
5. Te permite practicar sin entrenador. La razón del fracaso del entrenamiento para la mayoría de los atletas locales es la falta de un entrenador. En el caso de Tabata, la función de supervisor es el tiempo. Los intervalos claramente medidos no le permiten relajarse y escupir el techo. Veinte segundos para trabajar, diez segundos para descansar. Y no un paso al costado.

Eficiencia Energética

Un minuto de carrera tranquila normal le permite deshacerse de 10 kcal. El resultado no es malo, pero siempre debes esforzarte por obtener más. La intensidad del profesor de medicina japonés es mayor que, si se desea, está disponible para todos. La eliminación de la grasa corporal, iniciada al comienzo del entrenamiento, continúa durante otros dos días después de su finalización.

Los científicos han demostrado que el entrenamiento cardiovascular, de igual duración que una lección escolar, quema más calorías que las sesiones intensivas de protocolo durante un tiempo similar. Pero la pérdida de tejido adiposo en las personas que practican el tabú es nueve veces mayor que en los amantes del cardio.

TOP 5 temporizadores de tabata gratis

Para simplificar la capacitación de acuerdo con el protocolo, ayudarán las aplicaciones móviles especiales para dispositivos en Android e iOS. Usted elige los ejercicios y la cuenta regresiva se lleva a cabo mediante un programa especial. A continuación se muestran cinco de los temporizadores de tabata más populares, que están disponibles para descargar en un teléfono inteligente o tableta absolutamente gratis.

1. Temporizador de intervalo. Adecuado para entrenamiento independiente de cualquier tipo, incluido un intensivo de cuatro minutos. Incluye la capacidad de reproducir música de una lista de pistas compiladas. Además de la capacidad de crear patrones de intervalos de forma independiente. Una función de reenvío está disponible en el software (software) para compartir los detalles de sus entrenamientos en las redes sociales populares.
2. Segundos. El programa tiene muchas plantillas listas para varios tipos de entrenamiento circular, incluido el tabata. El software funciona en cualquier dispositivo, independientemente del sistema operativo. Cuando se inicia el programa, el pulso del atleta puede mostrarse en la pantalla (para este software debe estar sincronizado con un brazalete de ejercicios, si corresponde) El programa está integrado con Apple Health.
3. Temporizador runtastic. La aplicación cuenta con guía de voz, lo que le da el visto bueno para el trabajo y el descanso durante la capacitación. El usuario puede ajustar el volumen de la guía de voz para cada fase de entrenamiento. El programa incluye un temporizador que muestra el tiempo transcurrido y el tiempo restante.
4. Tabata Stopwatch Pro. La aplicación ya tiene un intervalo configurado: un clásico de cuatro minutos intensivo. Sin embargo, el software también tiene la capacidad de configurar intervalos, conjuntos y enfoques en modo manual, así como la capacidad de elegir música para el entrenamiento. La aplicación funciona en modo de pantalla de bloqueo.
5. Timewinder. 35 patrones de intervalos libres. La capacidad de ajustar el intervalo requerido en modo manual y proporcionarle una imagen y un texto explicativo que lo acompañe. Hay una función para grabar comentarios durante el entrenamiento en la grabadora.

Ejercicios

¿Listo para comenzar tu intenso entrenamiento? En este caso, configure el temporizador para cuatro minutos, preestableciendo el número de enfoques igual a ocho. Las clases al principio deben consistir en un solo ejercicio. Para que pueda resolver las áreas problemáticas más específicas lo mejor posible. Todo lo que se requiere de usted es elegir uno de los ejercicios que se describen a continuación y comenzar a trabajar en su propio cuerpo. El trabajo es complejo, pero a corto plazo y productivo.

Corriendo en el lugar

Descripción. Este ejercicio apretará las nalgas y fortalecerá los músculos de las piernas. Durante la ejecución, es importante mantener el cuerpo estacionario. Los hombros no deben "saltar", y el cuello no debe ser demasiado móvil. Solo funcionan las piernas y las manos realizan una función auxiliar.

Algoritmo de ejecución

1. Imitar correr en un solo lugar.
2. Levante las rodillas lo más alto posible.
3. Tratamos de mantener nuestros hombros relajados.

Flexiones

Descripción. Debe realizar el ejercicio teniendo en cuenta el hecho de que el cuerpo del atleta debe estirarse como una cuerda. Debes sentir cada músculo. Una versión complicada de las flexiones es cuando las manos están exactamente debajo de los hombros. Una versión simplificada es cuando los brazos son más anchos que la línea del hombro.

Algoritmo de ejecución

1. Aceptamos un énfasis mentiroso.
2. Separe las piernas al ancho de los hombros o júntelas (una versión más compleja).
3. A la señal, doblamos nuestros brazos y bajamos la caja lo más bajo posible.
4. Extendemos nuestros brazos y levantamos el cuerpo, repitiendo el ejercicio hasta la señal sonora.

Tablón

Descripción. La barra tiene un énfasis estático sobre brazos ligeramente doblados. Los atletas profesionales dicen que los brazos en la barra deben doblarse como las piernas de una pantera antes de saltar. Para simplificar el ejercicio, puede sostener la barra en brazos rectos, mientras que las piernas están separadas al ancho de los hombros. En una versión más compleja, las piernas se juntan y los brazos están ligeramente doblados. El coxis en la barra debe estar apretado. La columna vertebral es recta. Si siente que la parte inferior de la espalda se está doblando, esta es una señal de que no se ha torcido el coxis.Continuar haciendo este ejercicio incorrectamente puede provocar problemas de espalda.

Algoritmo de ejecución

1. Llegamos a la barra, estirando el cuerpo tanto como sea posible en una línea.
2. Dobla los brazos ligeramente y gira el coxis para eliminar la deflexión en la espalda baja.
3. Bajamos la pelvis lo más bajo posible y nos paramos hasta la señal de sonido.

Saltar saltando sobre la parte superior de la cabeza

Descripción. Este ejercicio para propietarios de caderas excesivamente exuberantes es lo que recetó el médico. Al saltar, las piernas deben colocarse un poco más anchas que los hombros, simultáneamente aplaudiendo sobre su cabeza.

Algoritmo de ejecución

1. La posición inicial: el cuerpo está nivelado. Las manos en las costuras.
2. A la señal, damos un salto, separamos las piernas hacia los lados y levantamos las manos a través de los lados para aplaudir.
3. Volvemos a la posición inicial a través del salto, realizando las acciones inversas con brazos y piernas.

Sentadillas

Descripción. Al hacer sentadillas, es importante que los pies estén paralelos entre sí. La distancia entre ellos es elegida por nosotros mismos, dependiendo de la preparación. Las rodillas no deberían avanzar demasiado. Es necesario bajar hasta que las caderas estén paralelas al piso.

Algoritmo de ejecución

1. A la señal, doblamos las rodillas y simulamos estar sentados en una silla. No caemos demasiado bajo y nos aseguramos de que la parte posterior permanezca nivelada.
2. Las pantorrillas deben estar perpendiculares al piso. Para mayor comodidad, puede estirar los brazos frente a usted.
3. Volvemos a la posición inicial, sin estirar las piernas hasta el final. Repita hasta la señal de sonido.

Torcedura rusa

Descripción. Necesitará una pesa para completar este ejercicio. El peso óptimo de una pesa es de 2 kg. Tabata, basado en la torsión rusa, eliminará rápidamente los lados, apretará el estómago y formará una cintura de álamo temblón.

Algoritmo de ejecución

1. Nos sentamos en la colchoneta y tomamos una pesa, sosteniéndola con ambas manos.
2. A la señal, simultáneamente doblamos ligeramente las piernas, levantamos los pies del suelo y giramos el cuerpo hacia la izquierda.
3. Volvemos a la posición inicial, y luego hacemos lo mismo, girando el caso hacia la derecha.

Burpy

Descripción. Burpee: cuerpo liso alternativo con sentadilla profunda y correa clásica. Este es un tabata efectivo en los músculos abdominales y de las piernas, después de lo cual los "cubos" se sienten especialmente. Al alinear el cuerpo, es importante saltar de un salto profundo lo más alto posible, sin importar lo difícil que pueda ser.

Algoritmo de ejecución

1. Nos ponemos derechos, las manos en las costuras.
2. A la señal, realizamos una sentadilla profunda, colocando nuestras palmas sobre la colchoneta.
3. Luego, a través del salto, vamos al bar.
4. Luego de vuelta a la posición de sentadilla profunda.
5. Saltamos de la sentadilla lo más alto posible y repetimos el orden de los elementos burpie nuevamente.

Levantar pesas por encima de la corona.

Descripción. Para completar el ejercicio necesitarás un peso de 3 kg. Si este peso es demasiado pesado para usted, tome una concha más ligera. Tabata, basado en este algoritmo, le permitirá ejercitar la parte superior de su cuerpo de manera eficiente, centrándose en la prensa y los músculos del brazo.

Algoritmo de ejecución

1. Tomamos el peso con ambas manos.
2. A la señal del temporizador, levantamos el peso al nivel del pecho con los brazos rectos.
3. Luego, levantamos nuestras manos con el peso hacia arriba para que estén lo más parejos posible.
4. Omitimos lo mismo en dos etapas.

Lunge Jump

Descripción. No se necesitará equipo adicional para completar este ejercicio. Se basa en un salto normal con extensión de rodilla en ángulo recto con el piso. Inmediatamente en el momento del salto, debe cambiar la pierna de derecha a izquierda y viceversa, doblándolas alternativamente en ángulos rectos. Al principio será difícil hacer esto, pero con el tiempo aumentará el número de saltos realizados.

Algoritmo de ejecución

1. Nos levantamos uniformemente, con las piernas juntas, las manos hacia abajo en las costuras.
2. Llevamos cualquiera de las piernas hacia adelante y la doblamos para que la rodilla quede en ángulo recto con el piso.
3. Saltamos lo más alto posible y en este momento cambiamos la posición de las piernas: la que estaba delante debería estar detrás, y lo contrario, por el contrario, debería doblarse en ángulo recto con el piso en el momento del salto.
4. Continuamos realizando el ejercicio alternativamente hasta la señal de sonido.

Giros de esquí

Descripción. Este es uno de los ejercicios favoritos de los biatletas y esquiadores. Con su ayuda, puede ejercitar los músculos de la prensa con alta calidad, y tanto que después del primer entrenamiento, el estómago se quemará con fuego. Pero con el tiempo, donde solía haber una buena cantidad de tejido adiposo, aparecerán cubos lisos y precisos de la prensa.

Algoritmo de ejecución

1. Nos paramos en la barra: brazos separados al ancho de los hombros, ligeramente doblados, piernas juntas.
2. Después de la señal de sonido doblamos nuestras piernas y tiramos de ellas hacia el lado derecho del cuerpo con la fuerza de la prensa.
3. Luego hacemos lo mismo, pero a la izquierda.
4. Continuamos doblando las piernas alternativamente, tirando de ellas hacia la derecha, luego hacia el lado izquierdo de la prensa hasta que suene la señal.

Complejos para diferentes partes del cuerpo.

Una vez que un tabata monótono se aburre, y sentirás dentro de ti mismo la fuerza y ​​el deseo de ir a un complejo intensivo. Use la tabla para elegir los ejercicios correctos para trabajar partes específicas del cuerpo. Los complejos propuestos en la tabla fueron compilados por los entrenadores conocidos Calvin Gary e Illen Bell. Por lo tanto, no necesita reinventar la rueda. Simplemente tome y use series de ejercicios con efectividad comprobada.

Tabla - Complejos para tabats

Una forma de seguir el progreso

Comprender si hay progreso es muy simple. Es suficiente registrar el número de ejercicios realizados en cada uno de los ocho enfoques. Supongamos que te lanzas hacia adelante. La hoja de aproximación puede verse así: 8-8-8-6-5-5-5-4-3. Cada número en esta hoja es el número de ejercicios completados en rondas de 20 segundos. Todos los días necesitas resumir los números. Si el número final crece día a día, entonces realmente está progresando. Y si nota que de vez en cuando en la última ronda está haciendo más enfoques que el día anterior, podrá establecer un progreso doble o incluso triple.

Momentos especiales

Tabata es algo útil, pero no para todos y no siempre. Para no dañar su propia salud y obtener el máximo resultado de realizar ejercicios agotadores, preste atención a dos puntos importantes.

1. Consulta del medico. Es difícil sobreestimar los beneficios de los tabats Pero el entrenamiento intenso, como cualquier otro deporte, debe participar cuidadosamente y teniendo en cuenta el estado actual de su salud. Las contraindicaciones para tabata son enfermedades cardiovasculares. Si hay la más mínima duda sobre la calidad de su corazón, consulte a un cardiólogo o terapeuta antes de comenzar los entrenamientos. Si ignora esta recomendación, corre el riesgo de dañar su salud.
2. Nutrición adecuada. Para consolidar los resultados de una lata intensiva de cuatro minutos y debe hacerse con una nutrición adecuada. Este no es un componente menos importante de una figura ideal y una excelente forma física. Beber agua Come al menos cinco veces al día. Sature su dieta con fibra gruesa: verduras y frutas. Deja de comer pan, bebe alcohol, fuma y ponte nervioso. Comer variado y pausado.

Los expertos recomiendan realizar el complejo, comenzando con un entrenamiento de cuatro minutos. Sintiendo la fuerza en ti mismo, puedes aumentar de forma segura la duración de la intensificación circular hasta 15 minutos. Después de un mes de ejercicio diario de acuerdo con el protocolo del profesor de medicina japonés, notará el resultado.El cuerpo se acostumbrará al aumento del metabolismo, lo que significa que quemará más células grasas que antes del entrenamiento.

Comentarios: "Estaño y zumbido al mismo tiempo"

¡Lo probé por primera vez hoy y te diré esta lata y esta alta al mismo tiempo! Una hora después del entrenamiento, todavía siento cómo funciona mi sistema muscular. Comencé con 3 ejercicios de 4 enfoques. No he intentado nada más genial que tal entrenamiento. Tabata, soy tuyo con brazos y piernas!

Julia Chuprey https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html

Lo he estado haciendo durante 2 meses. haciendo casi todos los días ahora. Comenzó 3 veces a la semana. Se agregó un segundo bucle. Hay un efecto Junto con la nutrición y el gran cuerpo comenzó a verse bien. Se ve que la grasa subcutánea se ha derretido. Tengo un problema en mi cinturón, un salvavidas. Entonces vaciló después de todo. Disminución de los volúmenes notablemente!
Y las manos ... mmmm, los relieves se hicieron claramente visibles.

FIFA http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/

Durante muchos años, he estado trabajando en el campo de la forma física sin restringir una mancuerna y qué tipo de entrenamiento no he encontrado durante este tiempo. Tabata, como dirección, ha entrado en amplios círculos recientemente, en Rusia muchos todavía no saben lo que es. Durante los últimos dos años, yo mismo he estado practicando esta dirección y guiándola en mi estudio de baile y fitness, durante este tiempo, yo y mis clientes tenemos una muy buena impresión sobre este sistema, y ​​lo más importante es que hay resultados obvios.

Por la experiencia de docenas de clientes, puedo decir lo siguiente, el primer entrenamiento es muy difícil para todos, la gente gime, gime y quiere huir, pero sin embargo, los que vinieron por el resultado permanecen y no tarda mucho en esperar, después de un mes de entrenamiento, la falta de aliento desaparece, se vuelve mucho más fácil realizar ejercicios, los músculos se tensan y se adaptan a la carga inicial, y lo más importante, el peso desaparece. Por supuesto, en cuanto a perder peso, no es tan importante el entrenamiento como la nutrición, por lo que la fórmula ideal para perder peso = tabata + nutrición adecuada.

Roxy-sty http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z