Vitaminas del grupo B: contenido en productos, síntomas y peligro de deficiencia.

La vitamina B está representada por un grupo completo de compuestos orgánicos de naturaleza soluble en agua. Algunos de ellos son sintetizados por el cuerpo en cantidades suficientes. La necesidad de otros no puede ser completamente bloqueada por síntesis interna. Y algunos compuestos no se sintetizan en absoluto, y su déficit se superpone solo con una ingesta suficiente de alimentos. Diferentes alimentos contienen diferentes nutrientes. Es por eso que la dieta humana no solo debe ser equilibrada, sino también diversa.

Importancia grupal

Las vitaminas fueron descubiertas en 1912 por el bioquímico Casimir Funk. Primero les dio un nombre, y también comenzó a aplicarlo en sus trabajos científicos. La vitamina B también es descubierta por Funk. En su opinión, este es un compuesto que contiene nitrógeno que afecta el metabolismo.
Hasta cierto punto, Funk tenía razón. El papel de las vitaminas B para la conversión de varias sustancias en energía es invaluable, pero de hecho, estos compuestos regulan una variedad de reacciones químicas que ocurren dentro del cuerpo, asegurando su funcionamiento normal. Las principales funciones de las vitaminas B son las siguientes:

• regulación de procesos bioquímicos de conversión de energía;
• asegurando la operación estable del sistema cardiovascular;
• regulación del buen funcionamiento de los tejidos nerviosos y transmisión de los impulsos nerviosos;
• estabilización del estado emocional de una persona;
• participación en la asimilación de otras vitaminas;
• regulación intestinal;
• asegurando la salud del cabello y la piel;
• regulación de los procesos de crecimiento celular y tisular;
• participación en reacciones neurohumorales;
• proporcionando una respuesta inmune.

Por separado, vale la pena mencionar la importancia de las vitaminas B para perder peso. La razón principal para aumentar el exceso de peso radica en la violación de los procesos metabólicos, y las vitaminas B no solo eliminan estos trastornos, sino que también los previenen, proporcionando una asimilación completa de los productos alimenticios. Si el cuerpo está completamente provisto de los compuestos del grupo en discusión, entonces se minimiza el riesgo de depósitos de grasa.

Representantes clave

La vitamina B en varios alimentos puede variar en estructura. Esto significa que el mismo tipo de alimento no puede proporcionar al cuerpo una gama completa de compuestos de este grupo (debido a la gran cantidad de variedades). Es por eso que la dieta debe ser variada.

B1

Otro nombre es tiamina. La necesidad de tiamina puede superponerse parcialmente con la síntesis interna del cuerpo. La sustancia es un participante activo en los procesos metabólicos a nivel celular. Proporciona la absorción de proteínas, aminoácidos, la conversión de carbohidratos en energía. Responsable de la estabilidad del sistema nervioso. Se considera un estimulador de pep. Es necesario para la síntesis del neurotransmisor acetilcolina, estimula la memoria, la actividad y la estabilidad de los procesos de pensamiento.

La tiamina también participa directamente en la copia y transferencia de material genético. Los adultos necesitan aproximadamente 2.5 mg de tiamina por día, los niños hasta 2 mg.

Los científicos han establecido un patrón: cuantas más personas consuman carbohidratos, mayor será la cantidad de tiamina requerida para procesarlos. Por ejemplo, la deficiencia crónica de tiamina se desarrolla con alcoholismo y diabetes. Si una persona come alimentos bajos en carbohidratos y proteínas, su necesidad de ingesta de tiamina se reduce. Se observa que la necesidad aumenta dramáticamente con la intoxicación por metales pesados. Para la terapia, está permitido usar la dosis máxima permitida: aproximadamente 5 mg por día.

• Falta de vitamina La deficiencia de B1 conduce a la acumulación de compuestos poco oxidados en el cuerpo, la falta de acetilcolina y una interrupción en la síntesis de aminoácidos. Manifestada por trastornos nerviosos (letargo, apatía, depresión, fatiga crónica, disminución de la concentración y la memoria). En casos severos, se desarrolla una enfermedad nerviosa grave. Con una deficiencia, falta de aliento, se observa hinchazón. También hay trastornos del tracto gastrointestinal: estreñimiento, diarrea, agrandamiento del hígado.
• Causas de deficiencia. Dieta inadecuada, el lugar principal en el que se da a los productos de harina fina y dulces. Mayor ingesta de tiaminasa, una enzima destructora de tiamina.
• Cómo compensar un defecto. La dieta incluye harina gruesa, salvado de cereales, granos germinados. La principal fuente de vitamina son las levaduras de cerveza secas. Una cantidad significativa de tiamina se encuentra en variedades bajas en grasa de cerdo e hígado.

B2

B2 (riboflavina) se considera una vitamina antiseborreica. Se puede sintetizar en el colon bajo la condición de un estado normal de microflora intestinal.

El papel de B2 es la regulación del sistema nervioso central, la síntesis de neurotransmisores, asegurando el funcionamiento del aparato visual (protegiendo la retina de la radiación ultravioleta, manteniendo un estado saludable de la lente). Afecta el estado de la piel: garantiza el funcionamiento normal de las glándulas sebáceas. Proporciona los procesos de regeneración de tejidos epiteliales. Activa el metabolismo y la síntesis de hormonas por las glándulas suprarrenales. El requerimiento diario de adultos y niños varía de 1 a 3 mg.

• Falta de vitamina Se manifiesta por trastornos de la piel y las membranas mucosas: grietas, atascos y úlceras en los labios, sequedad excesiva de la piel, pérdida de cabello. Además, con una deficiencia de vitamina B2, la adquisición de la membrana mucosa de la lengua es de color rojo púrpura. A menudo, en el contexto de la falta de sustancia, se desarrolla conjuntivitis, acompañada de lagrimeo y ardor de las membranas mucosas de los ojos.
• Causas de deficiencia. Falta de ingesta de alimentos, microflora intestinal alterada.
• Cómo compensar un defecto. Coma productos animales: leche, huevos, carne. Los productos de leche agria son especialmente ricos en vitamina B2, ya que los lactobacilos pueden sintetizarla. También son útiles los guisantes verdes, lentejas, frijoles, tomates, coliflor, peras, duraznos, melón.

B3

También se llama vitamina PP o ácido nicotínico. Es un participante activo en procesos respiratorios a nivel celular. La motilidad del tracto digestivo y la actividad de secreción de los jugos digestivos dependen de ello. Gracias a la vitamina B3, el trabajo del estómago, el páncreas y el hígado mejora. La sustancia afecta el estado del sistema nervioso, ayuda a bajar la presión arterial y es un estimulante de la eritropoyesis. El requerimiento diario varía de 5 a 25 mg.

• Falta de vitamina Manifestado por debilidad, aumento de la fatiga, disminución de la actividad mental, física. Además, la sequedad de la piel, su palidez, la tendencia a úlceras y heridas pueden indicar una falta. Con la falta de ácido nicotínico, se observan perversiones del gusto, así como dolor en la lengua.La deficiencia a largo plazo, combinada con la falta de sustancias proteicas, conduce al desarrollo de pelagra.
• Causas de deficiencia. Comida monótona. Deterioro de la absorción de vitaminas de los intestinos.
• Cómo compensar un defecto. Un rasgo característico de la vitamina B3 es que el cuerpo no la absorbe en forma ligada. Por ejemplo, en algunos cereales (sémola de maíz). Las fuentes vegetales son el germen de trigo y el salvado de arroz. Útil carne de res, ternera, despojos de aves de corral, aceite de pescado, huevos, leche.

B5

B5 (ácido pantoténico) es ubicuo. Se concentra en más o menos en todos los productos alimenticios, participa en todos los procesos de metabolismo energético y de oxígeno. Proporciona una digestión normal, función de la glándula suprarrenal, tiene propiedades antiestrés, participa activamente en los procesos de regeneración, hematopoyesis, síntesis de hemoglobina. La necesidad diaria de ácido pantoténico es de 5 mg. La dosis diaria máxima permitida es de 15 mg.

• Falta de vitamina Se manifiesta como debilidad, fatiga, trastornos del sueño y del sueño, deterioro de la piel del cabello y las uñas, curación lenta de las heridas.
• Causas de deficiencia. Restricciones dietéticas estrictas, ayuno. La vitamina es sintetizada por microorganismos simbióticos en la luz intestinal, por lo tanto, las condiciones de deficiencia aguda son muy raras.
• Cómo compensar un defecto. Proporcione una nutrición regular y completa con una variedad de alimentos. La carne, los productos lácteos, los cereales y las verduras deben estar presentes en la dieta. Las zanahorias, espárragos, remolachas, cebollas, papas y pepinos son importantes.

B6

El valor de la vitamina B6 (piridoxina) para el cuerpo humano es simplemente enorme: regula la síntesis de neurotransmisores (serotonina, norepinefrina, dopamina), participa en la producción de prostaglandinas, regulando indirectamente la presión arterial. La vitamina es muy importante para el metabolismo del nitrógeno en los tejidos y las células, participa en la asimilación de los ácidos grasos poliinsaturados entrantes. Es importante para el buen funcionamiento del sistema inmune, ya que controla la división celular y la síntesis de anticuerpos. Proporciona la transferencia de información genética. El requerimiento diario de un adulto en vitamina B6 varía de 1.5 a 2.8 mg.

• Falta de vitamina La piridoxina es especialmente importante para los niños, su deficiencia conduce a la desaceleración y la displasia. Durante el embarazo, una deficiencia de B6 conduce a un deterioro agudo en la condición de la piel de la cara y el cuello de una mujer: erupciones cutáneas, inflamación. La falta de piridoxina en un adulto puede causar somnolencia y letargo, una tendencia a la depresión, daño a las membranas mucosas y la piel.
• Causas de deficiencia. Dado que la vitamina es resistente a los efectos de la temperatura, a menudo viene en cantidades suficientes con los alimentos. Es sintetizado por bacterias intestinales, por lo que la deficiencia puede deberse al uso de antibióticos y medicamentos quimioterapéuticos.
• Cómo compensar un defecto. La vitamina se encuentra en todo tipo de carne, mijo, cebada ytrigo sarraceno cereales, en legumbres. Buenas fuentes son las nueces, zanahorias, espinacas, tomates, repollo, pimientos, fresas, peras.

B7

La vitamina B7 (biotina) regula la actividad de las enzimas digestivas. Este compuesto participa en la respiración celular, el metabolismo de las grasas, proteínas, carbohidratos. Es muy importante para el sistema nervioso: previene las neuropatías provocadas por trastornos metabólicos (por ejemplo, con diabetes mellitus).Desempeña un papel clave en la síntesis de los ácidos nucleicos que forman el ADN y el ARN; por lo tanto, participa en la transferencia de información genética y la división de las propias células del cuerpo. Es necesario para el estado normal de la piel y el cabello.
La norma de ingesta diaria es de 50 a 150 mcg.

• Falta de vitamina Se manifiesta como un deterioro agudo en la condición de la piel, pérdida de cabello profusa, mayor sensibilidad y una tendencia a la inflamación de la piel y las membranas mucosas. Puede conducir al desarrollo de anemia, una falta de grasas de alta densidad molecular necesarias para la salud.
• Causas de deficiencia. Nutrición inadecuada o limitada, el uso de una gran cantidad de clara de huevo cruda (interfiere con la absorción de biotina).
• Cómo compensar un defecto. Enriquezca la dieta con nueces, yemas de huevo, pescado. Puedes usar levadura de cerveza seca. De las frutas, es preferible elegir plátanos, manzanas, sandías.

B9

Con la ayuda de la vitamina B9 (ácido fólico), se produce el metabolismo de las proteínas, así como la síntesis de neurotransmisores responsables del rendimiento, el apetito y el estado de ánimo humano. Sin ácido fólico, el funcionamiento adecuado de la médula ósea y la producción completa de glóbulos rojos y glóbulos blancos son imposibles. La síntesis de ADN y ARN también se produce utilizando B9, lo que significa que la vitamina es importante para la formación y el crecimiento de todas las células y tejidos del cuerpo humano. El requerimiento diario puede variar. Para adultos y niños - hasta 0.4 mg, para mujeres embarazadas - 0.8 mg, durante la lactancia - 0.6 mg.

• Falta de vitamina Se acompaña de una violación de la sensibilidad nerviosa, trastornos digestivos severos debido a una violación aguda de la acidez del jugo gástrico. Además, la falta de vitamina A conduce a trastornos nerviosos, una disminución en el tono muscular.
• Causas de deficiencia. A menudo, la microflora intestinal bloquea una deficiencia de vitamina B9, incluso con una ingesta insuficiente de alimentos. Se observa una falta aguda de compuesto con malabsorción intestinal grave.
• Cómo compensar un defecto. La mejor manera es consumir ensaladas verdes que no hayan sido sometidas a un tratamiento térmico. Los líderes en el contenido de ácido fólico son las espinacas, la albahaca, el perejil, el cilantro y el apio. Se observan altas concentraciones en la composición de plátanos, aguacates, lentejas, espárragos, repollo, limón.

B12

La vitamina B12 (cianocobalamina) es un regulador de los procesos de conversión de todas las sustancias que provienen de los alimentos en energía. Proporciona una división normal de los tejidos epiteliales, así como las células de la médula ósea. Afecta directamente la eritropoyesis y la concentración de hemoglobina en la sangre. Activa la síntesis de células inmunes y también normaliza la coagulación de la sangre. Es un componente estructural de las vainas de mielina de las neuronas, protegiéndolas del daño. Regula la concentración de colesterol, tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del hígado y la vesícula biliar. El cuerpo humano necesita alrededor de 3 microgramos de vitamina B12 por día.

• Falta de vitamina Se manifiesta por trastornos neuróticos, trastornos digestivos y empeoramiento de las membranas mucosas (hasta úlceras estomacales). Una escasez aguda y prolongada provoca una forma maligna de anemia y representa una amenaza para la vida humana.
• Causas de deficiencia. A menudo, estos incluyen disfunción intestinal severa, en la cual ni las vitaminas de los alimentos ni los compuestos producidos por la microflora beneficiosa son absorbidos. Además, una deficiencia de B12 siempre acompaña a las invasiones helmínticas, ya que los parásitos consumen activamente cianocobalamina para mantener sus funciones vitales.
• Cómo compensar un defecto. Esta vitamina no es sintetizada por la microflora intestinal, por lo tanto, debe suministrarse regularmente con alimentos. Productos recomendados: carne de res, hígado, riñones, pescado. Y las algas son líderes en el contenido de cianocobalamina.

Como muestra la práctica, incluso la ingesta selectiva de medicamentos que contienen vitaminas no siempre elimina la hipovitaminosis. Contribuya a esta enfermedad intestinal, incluida la disbiosis. Esto significa que ajustar su dieta no es suficiente; es importante asegurarse de que el cuerpo pueda absorber los nutrientes y gastarlos adecuadamente. Es necesario consultar con un médico, realizar pruebas. Y para la prevención de deficiencias B, los expertos recomiendan no centrarse en ningún alimento específico, sino, por el contrario, comer de forma variada y equilibrada.