Dónde está contenida la vitamina D: una dieta de pescado solar para la prevención de la hipovitaminosis

El impacto en el cuerpo humano de la radiación ultravioleta es el factor principal en la producción natural de vitamina D. En las condiciones de vida modernas, no muchos pueden presumir de tener tiempo para tomar el sol. Por lo tanto, una dieta equilibrada tiene un lugar importante en la saturación del cuerpo con sustancias activas necesarias para mantener la salud.

Funciones de la sustancia

Dos formas de vitamina D, colecalciferol y ergocalciferol, son sustancias similares a las hormonas. Al ingresar al cuerpo, el compuesto experimenta una serie de transformaciones hasta que se activa y puede tener un efecto directo en los procesos fisiológicos. El papel de la vitamina D para el cuerpo humano es difícil de sobreestimar:

• proporciona metabolismo de calcio y fósforo, responsable de la fortaleza de los huesos;
• regula el nivel de calcio libre en la sangre;
• estimula el sistema inmune;
• participa en la formación de estructuras celulares;
• parte de las membranas de las células nerviosas;
• asegura el funcionamiento normal del sistema nervioso;
• necesario para el buen funcionamiento de la glándula paratiroides.

La importancia del bronceado

Algunas personas creen erróneamente que la lista de productos que contienen vitamina D es irrelevante para ellos, ya que la necesidad de todo el cuerpo de esta sustancia está bloqueada por la luz solar.

De hecho, existe la opinión de que es suficiente sustituir las manos y la cara bajo la luz solar abierta durante 20 minutos y el exceso de calciferol fluirá junto con la sangre a través de las venas, y también se acumulará en el tejido adiposo en reserva. Este no es realmente el caso.

Los baños de sol son el principal estimulante de la síntesis endógena de colecalciferol. Pero la sustancia sintetizada no siempre es suficiente. Por lo tanto, la prevención de la hipovitaminosis por el sol implica una exposición regular pero cuidadosa a la luz ultravioleta aproximadamente cinco veces por semana. Las reglas de bronceado seguro establecen que la irradiación en la luz solar de la mañana será la menos dañina. El poder del sol de la mañana es insuficiente, por lo tanto, para la síntesis de la cantidad requerida de colecalciferol, debe tomar el sol durante 30 minutos.

El área de la superficie irradiada es importante. Puede obtener rápidamente la dosis correcta de colecalciferol irradiando todo el cuerpo y no solo las manos y la cara. Cuanto más clara sea la piel, más vitamina D se sintetizará bajo la influencia de la radiación ultravioleta. Si la piel ya tiene un bronceado, habrá que aumentar el tiempo de exposición al sol.

Pero nadie señala exactamente el tiempo que pasó al sol abierto. Bajo condiciones climáticas moderadas, en la estación fría, la duración de tomar el sol se minimiza. Los residentes de las ciudades se ven particularmente afectados por la falta de luz solar.Por lo tanto, es imposible obtener un exceso para el cuerpo de calciferol producido naturalmente. Pero puede hacer una dieta de tal manera que prevenga una posible deficiencia, porque la falta de vitamina D conduce a las siguientes condiciones:

• raquitismo en niños;
• osteomalacia adulta que termina en osteoporosis;
• trastorno metabólico
• mayor riesgo de cáncer;
• disminución de la actividad de las defensas del cuerpo.

Dada la amplia selección de suplementos dietéticos, se puede suponer que es bastante simple tomar medicamentos con ergocalciferol. Pero el D2 sintético debe sufrir una serie de transformaciones en el cuerpo para convertirse en una forma activa.

Necesidades individuales

Utilizando estudios científicos, se encontró que las concentraciones recomendadas de calciferol en la sangre eran de 20-32 ng / ml. Para lograr indicadores estables, es necesario observar las dosis recomendadas de la preparación de vitaminas:

• niños menores de un año 300-400 UI o 7.5-10 mcg;
• niños menores de cinco años 400 UI o 10 mcg;
• para niños de cinco a 13 años - 100 UI o 2.5 mcg;
• personas mayores de 15 años - 100-200 UI o 2.5-5 mcg;
• mujeres durante el embarazo 400 UI o 10 mcg;
• mujeres lactantes 400 UI o 10 mcg;
• personas mayores (a partir de 60 años) - 400-600 UI o 10-15 mcg.

Incluso los alimentos que contienen grandes cantidades de vitamina D no pueden bloquear completamente los requerimientos diarios del cuerpo humano. Por ejemplo, para proporcionar la cantidad correcta de calciferol, debe comer cinco huevos de gallina de calidad, 900 g de bacalao o aproximadamente un kilogramo de hígado de res por día. Naturalmente, ninguna persona puede comer tal cantidad de alimentos, y aún más, hágalo todos los días. Por lo tanto, la principal fuente de vitamina D es la luz solar. Caminar en un día soleado es la mejor prevención de la deficiencia de vitaminas. ¿Qué pasa si todavía falta vitamina D, qué métodos se usan para compensarla?

¿Qué alimentos contienen vitamina D?

Cuando discutimos qué alimentos tienen vitamina D, nos enfocamos en sus concentraciones máximas. Se recomienda incluir dichos alimentos en su dieta diaria. La presencia de productos de origen animal es obligatoria para los menús infantiles, los ancianos y las personas con trabajo físico pesado. Los productos con el mayor contenido de vitamina D incluyen:

• pez
• carne
• productos lácteos;
• setas

Los alimentos más fortificados incluyen el aceite de hígado de bacalao. El requerimiento diario de calciferol puede bloquearse con solo una cucharada del producto. También se observa un alto contenido de vitaminas en arenques grasos, salmón chum, caballa y salmón rosado, salmón, caviar negro y mariscos. 100 g de caviar rojo bloquearán la necesidad del cuerpo en solo un 29%. ¿Y qué buscar en otros grupos de alimentos?

• La carne La vitamina D se encuentra en la carne en pequeñas cantidades: alrededor de 2 microgramos por cada 100 gramos de lomo de cualquier tipo, así como alrededor de 1,5 microgramos en la carne de res o hígado de cordero.
• Leche Los líderes en el contenido del compuesto entre los productos lácteos son ghee y mantequilla. 100 g de producto contienen aproximadamente 1,5 microgramos de vitamina. El 50% de queso duro "Cheddar" o "suizo" contiene 1 μg de calciferol por 100 g de producto. Queso cottage graso casero - 0.56 mcg.
• Los huevos Para compensar la deficiencia de calciferol, se recomienda usar huevos.Con un contenido reducido en calorías, 100 g de huevos de codorniz cubren el requerimiento diario de vitamina D en un 14%, pollo - en un 22%.
• Hongos Entre los hongos, las posiciones de liderazgo en el contenido de calciferol están ocupadas por colmenillas y rebozuelos. 100 g contienen 5.4 mcg de sustancia - 50% del requerimiento diario aumentado. El calciferol del hongo ostra contiene mucho menos, solo 0.7 microgramos por 100 g de producto.

Para organizar una dieta vegetariana saludable, es importante saber dónde se encuentra la vitamina D en los alimentos vegetales. La concentración de ergocalciferol en ellos es pequeña y solo tiene importancia profiláctica.

• Verdes Ortiga, perejil, apio, eneldo, albahaca, cilantro: todas las hierbas contienen una pequeña cantidad de vitamina, pero se absorbe por completo.
• Aceite vegetal El más rico en vitamina D es el aceite de maíz, pero en la industria alimentaria moderna, incluso el aceite de girasol refinado se enriquece artificialmente con él. Debe preferirse para la prevención de la hipovitaminosis D.
• Soya En su forma pura, así como sus productos procesados ​​(tofu, leche de soja) pueden ser una excelente fuente vegetal de vitamina D.
• Nueces Contienen una pequeña cantidad de ergocalciferol, en comparación con el pescado, pero son ricos en sustancias necesarias para su asimilación completa.

Signos de deficiencia

Las revisiones de los médicos dicen que es difícil satisfacer la necesidad diaria de vitamina D del cuerpo solo con alimentos. Si hay signos de deficiencia, debe comunicarse con un especialista para seleccionar el medicamento apropiado. Síntomas de falta de calciferol:

• pérdida de peso irracional;
• dolor de garganta
• pérdida de apetito
• discapacidad visual
• preocupación sin fundamento;
• sudoración
• trastornos del sueño

La vitamina D en los alimentos vegetales se encuentra en cantidades muy pequeñas. El alimento ideal para llenar el déficit y prevenir la hipovitaminosis del calciferol es el pescado azul, el marisco. Se considera que la principal forma en que una sustancia ingresa al cuerpo humano es a la luz solar directa.