Proteinska dijeta: za i protiv, 7-dnevni izbornik

Prehrana sa visokim udjelom proteina standardna je praksa u profesionalnom sportskom polju. Potreba povećane razine proteina za aktivni rast mišića čini da promijenite način prehrane. Istovremeno, količina ugljikohidrata i masti u jelovniku smanjuje se srazmjerno povećanju proteina, što dovodi do prirodnog smanjenja masnog tkiva u tijelu.

Učinak prehrane izgrađene na proteinima ljudi su saznali davno. Prva knjiga o prednostima visokoproteinske prehrane objavljena je u Europi u devetnaestom stoljeću. U modernoj povijesti utemeljitelji proteinske prehrane bili su dr. Atkins, Dukan, prema njihovom primjeru razvijena je kremljska dijeta. No, unatoč obilju informacija, nije uvijek moguće razumjeti što je visoko proteinska dijeta.

Značajke proteinske prehrane

Razlog su iskrivljene činjenice iznesene u dostupnim izvorima. Često se proteinska dijeta u njima čini idealnim načinom gubitka kilograma, koji vam omogućuje da jedete srdačnu i ukusnu hranu i istovremeno stalno gubite kilograme. U stvari, takve su prehrambene tehnike liječnici razvili nikako za sve koji se žele oprostiti od nekoliko viška kilograma.

• Prehrana za bolesti. Doktor Atkins, poznati američki kardiolog, napomenuo je da je razvio svoju metodu visoko proteinske prehrane za ljude koji pate od bolesti kardiovaskularnog sustava. Za njih je potreba za smanjenjem težine vitalni zadatak jer s pretilošću rizik od srčanog udara, tromboze povećava se mnogo puta.
• Pretilost je štetnija od kratkotrajne proteinske prehrane. Francuski liječnik Pierre Ducant, koji je svoju prehranu pretvorio u najuspješniji komercijalni projekt u povijesti dijetetike, napomenuo je kako je visokoproteinska prehrana opasna. Svojim pacijentima preporučuje maksimalnu količinu proteinske hrane samo u prvom, najagresivnijem stupnju prehrane, nazvanom "Attack". Ispravno procjenjujući rizike takve prehrane, istaknuo je da ako ima puno viška kilograma, ima smisla držati se proteinskog jelovnika ne dulje od pet dana. Za to vrijeme, Ducan dijeta može nanijeti manje štete tijelu nego što svakodnevno pati od pretilosti. A ostatak vremena liječnik je preporučio da u prehranu uključite dovoljnu količinu ugljikohidrata i da dnevno konzumirate do tri žlice mekinja, a gotovo sto posto ima ugljikohidratnu strukturu.

Jednom kada su u "narodu" načela prehrane bjelančevina izobličena su do prepoznavanja. Tako je nastala poznata Kremljeva dijeta, koja vam omogućuje neograničeno konzumiranje visoko proteinske i masne hrane, uključujući kobasice, topljeni sir, mast. Postoje dijeta koja preporučuju potpuno odustajanje od proizvoda od žitarica, minimiziranje količine povrća u prehrani i gotovo potpuno eliminiranje voća iz njega. Formirano je neutemeljeno mišljenje da ti proizvodi ne ispunjavaju kriterije za prehranu bjelančevina kao izvora ugljikohidrata.

Glavne komponente prehrane

Što je uključeno u proteinsku dijetu? Koji ugljikohidrati nisu ugodili osobi? I zašto prehrana obogaćena proteinima daje brzi rezultat mršavljenja - do minus 7 kg u jednom tjednu? Odgovori na ova pitanja nalaze se u osnovnim načelima metaboličkih procesa koji se odvijaju u ljudskom tijelu.

Naše tijelo prima proteine, ugljikohidrate i masti iz hrane. To su tri osnovna elementa, od kojih svaki obavlja najvažnije funkcije. Dakle, protein je "građevinski materijal" koji sudjeluje u regeneraciji tkiva, izgradnji stanica i stvaranju imunološke obrane. Ugljikohidrati su izvor energije za ljudsko tijelo. Masti su najvažniji element za pravilno funkcioniranje endokrinog sustava i apsorpciju vitamina skupine topivih u mastima.

Tijelo svakodnevno zahtijeva unos glavnih komponenti, u uravnoteženom omjeru. Ako bilo koji element postane veći ili manji, dolazi do kršenja. Primjerice, višak proteina stvara stres na bubrege i jetru, a njegovi nerazrijeđeni ostaci začepljuju crijeva i stvaraju toksine. Obilje ugljikohidrata koji se ne troši u obliku energije dovodi do taloženja masnog tkiva, a masti - do kršenja metaboličkih procesa.

Načela prehrane

Proteinska dijeta podrazumijeva porast udjela proteina u prehrani smanjenjem količine ugljikohidrata. Ovaj element može biti prisutan u prehrani u obliku proizvoda životinjskog i povrća. Životinjski protein koji se nalazi u mesu, mlijeku, skuti, ribi dobro se apsorbira. Tijelo to prihvaća gotovo u potpunosti - za 92-98 posto. Biljni protein, koji je bogat mahunarkama, gljivama, salatama i kupusom, tijelo može apsorbirati za 60-80 posto.

Izbornik proteinske prehrane temelji se na sljedećim principima.

• Više proteina, manje ugljikohidrata. Smanjenje volumena ugljikohidrata u odnosu na proteine ​​dovodi do promjene u metabolizmu. Organizam koji se naviknuo na dobivanje energije iz hrane je na rubu svog nedostatka. Ali tijelu je potrebna energija da osigura funkcioniranje unutarnjih organa, pokretljivost i rad ljudi. Da bi ga dobio, tijelo traži unutarnje rezerve. A takva rezerva postaje vlastito masno tkivo nakupljeno tijekom razdoblja viška ugljikohidrata u hrani. Metabolizam se pretvara iz vanjske potrošnje energije u sagorijevanje masnih zaliha. Masno tkivo se uništava.
• Nema gladi. Dijeta uključuje srdačnu hranu: meso, jaja, skuta, jogurt. Imaju složenu strukturu, cijepanje koje tijelo mora naporno raditi. Digestija proteinskih proizvoda traje satima, za to vrijeme osoba ne osjeća glad. Osim toga, prehrana ne ukazuje na količinu obroka. Možete jesti po apetitu, isključujući samo prejedanje.
• Nema oštrih poriva da se jede. Nagla želja da nešto pojede povezana je sa skokovima inzulina u tijelu. Inzulin je hormon koji razgrađuje glukozu, a on zauzvrat ulazi u naše tijelo iz jednostavnih šećera, na primjer, slastičarskih proizvoda i pečenja, te iz složenih ugljikohidratnih kompleksa koji se nalaze u žitaricama, žitaricama, povrću. Ako ništa ne može razgraditi inzulin, gušterača ga ne proizvodi. Stabilnost šećera u krvi određuje odsutnost iznenadnih napada gladi.
• Trajanje do četiri tjedna. Unatoč sitosti i učinkovitosti, pregledi na proteinsku dijetu ne dopuštaju da se dugo vježba. U svom izvornom obliku kritično smanjuje unos ugljikohidrata u tijelo, čija je vrijednost visoka za naše tijelo. Dopušteno razdoblje visoko proteinske prehrane je dva do četiri tjedna.

Korištenje velike količine proteina nije tipično za ljudsko tijelo. Tijelo može apsorbirati samo svoj dio, što je neophodno za osnovne procese.Mišići primaju veliku količinu hrane, što im uz dovoljno fizičkog napora omogućuje oblikovanje lijepog, izražajnog olakšanja.

Međutim, ako nije asimiliran čitav volumen dolazne komponente, tijelo ga mora odlagati kao smeće. Viškovi se pretvaraju u dušične spojeve, za uklanjanje kojih su zaslužni bubrezi i jetra.

Kada slijedite proteinsku dijetu, izuzetno je važno odabrati vrstu tjelesne aktivnosti koja vam se sviđa. To može biti svakodnevno aktivno hodanje ili redoviti trening u teretani. Sport i odgovarajuća tjelesna aktivnost povećat će intenzitet gubitka kilograma i pomoći u sprječavanju negativnih učinaka visoko proteinske prehrane.

Uloga ugljikohidrata

Suština prehrane nije u potpunom uklanjanju ugljikohidrata iz prehrane, već u njihovom značajnom ograničenju. Nadalje, u većini planova za mršavljenje „bez autora“ koji se na više načina mogu pronaći na internetu preporučuje se uklanjanje ugljikohidrata iz prehrane uopće.

Međutim, izbornik proteinske prehrane u trajanju od 14 dana ne može u potpunosti isključiti ovu najvažniju komponentu prehrane. Ugljikohidrati moraju biti prisutni u prehrani, važno je samo ispravno procijeniti koji od njih imaju koristi tijelu, a koji samo štete.

Ugljikohidrati su podijeljeni u dvije skupine.

• Jednostavan. Uključuju šećer i proizvode koji ga sadrže. Šećer je čista glukoza koja uzrokuje oslobađanje inzulina u tijelu da ga procesuira. Rafinirani šećer šalje se mozgu, jer samo naš glavni organ može jesti glukozu. Služi i kao izvor brze energije za fizičku aktivnost, moždane aktivnosti. Ako je šećer pojeo nekoliko minuta prije brainstorming treninga ili sportskog treninga, tijelo će izgubiti svu primljenu glukozu. Ako se slatki proizvod konzumira u večernjim satima na kauču, tijelo nema nigdje trošiti energiju. Pretvara se u masnoću i pohranjuje se u tkivima za kišni dan.
• Složeni. Takvi spojevi uključuju tvari koje u strukturi uključuju lance polisaharida. Složeni ugljikohidrati nalaze se u žitaricama, durum pšenici, cjelovitom povrću i nekom voću. Vrijednost složenih ugljikohidrata je u tome što oni ne izazivaju oštro otpuštanje inzulina. Tijelo postupno razgrađuje te lance, tvoreći stabilnu glikemijsku liniju. Stalna razina glikemije bez skokova eliminira iznenadne napade gladi ili dostupnost u jednom trenutku velike količine energije koju tijelo treba negdje staviti. Energija tijekom razgradnje složenih ugljikohidrata oslobađa se postupno, na primjer, kada se konzumira ječmenu kašu četiri sata. Tijelo dugo prima tu energiju, a osjećaj punoće zadržava se dugo.

Ispravan izbor proteinske prehrane prema danima u tjednu ne isključuje upotrebu ugljikohidrata. Prehrambeni sustav uvodi razdvajanje ugljikohidrata na dobre i loše. Od prvog je potrebno potpuno odbiti, a drugo - jesti u malim količinama. Zato recepti za dijetalnu hranu sadrže sastojke ugljikohidrata zajedno s bjelančevinama.

meni

Dnevni jelovnik može sadržavati biljne i životinjske proteine, ugljikohidrate i masti. Popis dopuštenih proizvoda prilično je velik: uključuje meso, plodove mora, mliječne proizvode, perad i ribu, mahunarke, mnoge vrste povrća.

Na temelju ovog popisa, možete napraviti dijetu proteinske prehrane za 7 dana.

Preporuke nutricionista

U predstavljenom jelovniku zaista ima puno proteinskih proizvoda, ali i svježe povrće, voće se svakodnevno sprema u prehranu. Istodobno se smanjuje količina ugljikohidrata, među njima nema jednostavnih šećera, što je posebno važno za normalizaciju težine.

Česte pogreške

"Mnogi ljudi, pokušavajući ograničiti unos ugljikohidrata, pogrešno odbijaju brojne proizvode", komentirala je nutricionistica Julia Bastrigina. - Isto povrće koje sadrži puno ugljikohidrata zapravo ne potiče debljanje. Njihova vlaknasta struktura uzrokuje pretjerani gubitak energije za probavu, pa se svježe povrće naziva proizvodima s negativnim udjelom kalorija. "

Evo nekoliko češćih pogrešaka koje se rade pri sastavljanju jelovnika za proteine ​​od 14 dana.

• Nema dovoljno povrća. Oslanjajući se na meso, tijelu uskraćujemo vrijedna vlakna, čiji su izvori voće i povrće. Ali takva prehrana dovodi do pogoršanja dobrobiti, probavnih problema i poremećaja prehrane. "Jedite puno povrća", preporučuje Julia Bastrigina. "Što ih je više, to je bolje." Ukupna količina povrća mora premašiti količinu bilo koje druge hrane u vašoj prehrani. " Uz povrće, vrijedna vlakna, kao i mnogi vitamini i proteini, nalaze se u mahunarkama, orasima i sjemenkama svih vrsta, agrumima.
• S niskom masnoćom. Detaljan opis visoko proteinske prehrane nikada ne ukazuje na potrebu za mastima. Ali oni su izuzetno važni ne samo za mršavljenje, već i za dobrobit. Masnoće su glavni element metaboličkih procesa, bez njih se vitamini A i E. topljivi u mastima ne apsorbiraju. Malo masti u prehrani eliminira osjećaj gladi, koji će se neizbježno vratiti u trenutku kada tijelo prerađuje većinu svojih rezervi masti. Jesti masnu hranu i jesti masti nisu ista stvar. Masno meso će samo štetiti organizmu, a jedna žlica maslinovo ulje do salate, šaka oraha i čak komad tamne čokolade bit će mu izuzetno korisni.
• Neograničena veličina posluživanja. Važan plus proteinske prehrane u trajanju od tjedan dana, je nedostatak potrebe za promatranjem težine i volumena obroka. Nema potrebe računati kalorije niti koristiti kuhinjsku vagu.Ali to je ujedno i minus prehrane, visoki rizik od prejedanja i jesti previše kalorija. "Kad ograničavate količinu ugljikohidrata, važno je pratiti ukupni unos kalorija", preporučuje fitnes trener George Maltabar. - Ne pogriješite, vjerujući da možete jesti i smršaviti. Apetit bi vam trebao biti savjetnik o količini konzumirane hrane. Nemojte jesti u vrijeme kada je glad zadovoljna. "
• Nedostatak prehrane. "Ozbiljan rizik od" puknuća "pojavljuje se kad dođe glad, a mi ne znamo što bismo jeli u ovom trenutku", kaže dijetetičarka Julia Bastrigina. - Tada ruka posegne za aparatom za kavu, javlja se želja da potrči u kafić i kupi lepinju. Ne dopustite da ove situacije prevladaju. Planirajte dijetu, naviknite se na disciplinu. "
• Monotona hrana. Nemoguće je jesti istu hranu svaki dan i osjećati se ugodno. Napravite raznovrstan jelovnik proteinske prehrane za 10 dana za mršavljenje, koristite različite proizvode i njihove kombinacije.
• Malo slatko možete? Kada se težina neprestano smanjuje, pojavljuje se želja pojesti nešto "ukusno". Unutarnji glas uvjerava da se ništa loše neće dogoditi ako jednom tjedno dozvolite sebi sladoled ili tortu. Početak takvog dijaloga sa samim sobom dovodi do povratka starih navika. Nije strašno jesti povremeno nešto slatko, problem je što se žudnja za tim vraća i vraća u vaš život. I mršavljenje prestaje.

Ako mjesec dana nakon početka proteinske prehrane, "dopustite" sebi da pojedete nešto slatko, tijelo neće moći pravilno koristiti ovaj proizvod. Razdvojeni šećer pretvara se u glukozu i odmah će se pretvoriti u masno tkivo. Stoga je debljanje tijekom jela slatkiša nakon duge proteinske prehrane brzo.

Rizinski proteini

„Naše tijelo svakodnevno treba proteine, ugljikohidrate i masti“, kaže nutricionistkinja Lyudmila Denisenko, liječnica. - Ako je zbog manjka ugljikohidrata unos glukoze u organizam naglo smanjen, tijelo ga zamjenjuje proteinima. Već nekoliko tjedana koristi protein za proizvodnju energije, a on ga ne može usmjeriti dovoljnom količinom u osnovne svrhe, poput regeneracije tkiva, stvaranja hormona i antitijela. "

Previše proteina uzrokuje vam nelagodu kao rezultat stvaranja ketona. Ovo je "nusproizvod" nepotpunog sagorijevanja masnog tkiva, čemu teži svaka proteinska dijeta. Ketoni su toksični, napadaju bubrege, jetru, krvne žile, šire se putem krvi. Kao rezultat toga, osoba prima stanje blizu trovanja: nemoć, mučnina, vrtoglavica i nagon za povraćanjem.

Prehrana sa visokim udjelom proteina stvara i druge rizike:

• poremećena probava i nelagoda u želucu povezana s nedovoljnim unosom vlakana;
• slabost, nesposobnost da se uključe u mentalne aktivnosti kao rezultat nedostatka glukoze - jedine hrane za mozak;
• zakiseljavanje urina, stvaranje bubrežnih kamenaca zbog viška proteina u prehrani;
• smanjenje izlučivanja inzulina i metaboličkih poremećaja s predispozicijom za debljanje, čak i uz laku konzumaciju proizvoda ugljikohidrata;
• dehidracija, gubitak tonusa kože kao rezultat gubitka glikogena, koji zadržava tekućinu u tkivima.

Proteinska dijeta daleko je od najboljeg plana mršavljenja. Važno je oblikovati zdravu i uravnoteženu prehranu s ograničenim kalorijskim sadržajem, koristeći, primjerice, dijetu Elene Malysheve. Rezultati onih koji su izgubili na težini u njegovom sustavu, uključujući kompleks proteina, ugljikohidrata i masti, pokazuju ne samo gubitak kilograma, već i stabilnost rezultata, kao rezultat formiranja ispravnih prehrambenih navika.

Brzi rezultati i prividna jednostavnost prehrane skreću pozornost na proteinsku prehranu. No, obratiti joj se često i koristiti njezine principe dugo je opasno po zdravlje. Liječnici savjetuju protiv visokoproteinskih dijeta dulje od dva do četiri tjedna. Potreba našeg tijela za uravnoteženom prehranom diktira potpuno drugačiju prehranu s dovoljno proteina, masti i pravilnih, složenih ugljikohidrata dnevno.

Ostale prehrane