Dijeta s ugljikohidratima Shema hrane bez ugljikohidrata

Korekcija prehrane za mršavljenje daleko je od novog fenomena. Još u staroj Grčkoj bile su poznate medicinske prakse koje su sugerirale maksimiranje količine mesa na jelovniku i smanjenje količine kruha i žitarica kako bi se izgubila težina. Slične preporuke primijetili su, na primjer, grčki sportaši prije natjecanja. A njihova je prehrana bila prilično stroga, jer je u potpunosti isključila voće i povrće.

Prvi opis užine bez ugljikohidrata na turbo dijeti nije pripadao profesoru Atkinsu, kao što se uobičajeno vjeruje. I engleski poduzetnik William Bunting, koji je zahvaljujući savjetu liječnika Williama Harveyja uspio smršati dvadeset i jedan kilogram. Rast od sto šezdeset i pet centimetara, Bunting je težio više od devedeset kilograma, što je stvorilo nelagodu i zdravstvene probleme.

Undertaker je, na preporuku dr. Harveyja, prestao piti pivo, odbio krumpir i slatkiše, počeo jesti znatno više mesa i ribe. Gubitak kilograma gotovo bez ograničenja hrane toliko je impresionirao Bunting da je odlučio o tome reći svojim sunarodnjacima. 1864. objavio je knjigu o mršavljenju mesa i ribe, koja je nekoliko puta tiskana. Njegov ukupni tiraž iznosio je sto tisuća primjeraka nezamislivo za svoje vrijeme.

Značajke prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata

Moderni opis prehrambenog sustava temeljenog na proteinima izlaze u mnogo impresivnijim izdanjima. Knjige dr. Atkinsa, Ducana, preporuke za pridržavanje kremljske prehrane objavljene su i dalje se objavljuju u milijunskim primjercima.

principi

Kombinira sve elektroenergetske sustave s nekoliko osnovnih načela. Primjer prehrane

• Osnova prehrane je protein. Njegov sadržaj u proizvodima doseže osamdeset posto. Održavao visok sadržaj masti u izborniku. Obrazloženje takve prehrane je da je upravo protein onaj građevni materijal za tjelesne stanice. To je od najveće važnosti za sportaše, jer upravo iz proteinskih proizvoda tijelo sintetizira aminokiseline potrebne za rast mišića. Masnoće su „nuspojava“ prehrane proteina, jer svi proizvodi životinjskog podrijetla sadrže jednu ili drugu količinu lipida.
• Ugljikohidrati su ograničeni u upotrebi. Autori dijeta pripisuju ugljikohidrate prehrambenim komponentama koje potiču stvaranje masnih masa. Prvo, upotreba mnogih od njih, na primjer, jednostavnih proizvoda od šećera ili brašna, uzrokuje nagli skok inzulina u krvi. To zauzvrat dovodi do stvaranja glukoze koja se negdje mora trošiti. Uz sjedeći način života troškovi glukoze su niski, pa se njezin višak pretvara u masne mase. Drugo, skokovi inzulina sami po sebi izazivaju apetit kada je potreba da se nešto pojede ispred potrebe za hranom, kao takvom. U jelovniku prehrane bez ugljikohidrata ugljikohidrati su ograničeni na minimalno 50-150 grama dnevno ili ne više od 250 Kcal po proizvodima ugljikohidrata.
• Dijeta je visoko motivirana. To jest, stvarno djeluje, a gubitak kilograma rezultat vidi doslovno od prvih dana promatranja nove prehrane. To nadahnjuje optimizam, tjera nas da vjerujemo da je borba protiv viška kilograma moguća. To je posebno važno za ljude koji su već isprobavali razne dijete i prije nisu postigli rezultate.
• Hrana nije gladna. Očita prednost jelovnika za svaki dan prehrane bez ugljikohidrata je ta što nema potrebe za gladovanjem. Štoviše, količina osnovnih proizvoda u prehrani nije ograničena, možete jesti po apetitu čak i kada želite. Samo je popis proizvoda ograničen.
• U tijelu se događaju promjene metaboličkih procesa. Dugotrajno održavanje dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dovodi do metaboličkih promjena. Tijelo prestaje primati ugljikohidrate, ali i dalje im je potrebno, kao izvor energije. Za dobivanje energije tijelo koristi vlastite rezerve - glikogen i masno tkivo. Glikogen se čuva u mišićima i akumulira voda, na dijeti s malo ugljikohidrata, on se sagorijeva osamnaest sati. Odlazak glikogena i vode iz mišića čini njihovo olakšanje izraženijim, što koriste profesionalni sportaši. "Sušenje" za muškarce i žene, razvijeno za pečenje, temelji se na ovom procesu. U ovom slučaju težina brzo odlazi, do minus 5 kg tjedno.

Vrste dijeta

Postoje dvije glavne vrste prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Razlikuju se u količini ugljikohidrata koji se mogu konzumirati dnevno.

• Neketogennye. Dozvoljeni volumen je do sto pedeset grama dnevno. No, uveden je koncept "dobrih" i "loših" ugljikohidrata. Prva su "duga", a nalaze se u žitaricama, proizvodima od žitarica, povrću i nekim voćem. "Dugi" ugljikohidrati ne izazivaju pojavu inzulina u tijelu, ne izazivaju osjećaj gladi, već pružaju dug osjećaj sitosti i dovoljnu opskrbu energijom, uključujući i za aktivni fizički rad. Drugi su brzi, šećer i svi njegovi „derivati“ pripadaju: slastičarne, gazirana pića, peciva, itd. Upotreba jednostavnog šećera uzrokuje naglo otpuštanje inzulina u krv kako bi se razgradio. U tom se slučaju višak nepotrošene glukoze skladišti u obliku masti. Zabranjena je upotreba "loših" ili brzih ugljikohidrata.
• Ketogenic. Dozvoljen je volumen ugljikohidrata do pedeset grama dnevno. Ketogena dijeta uključuje Atkins, Ducanov sustav prehrane u početnoj fazi. Njihova suština je u pokretanju procesa ketoze, u kojoj tijelo masnoće koristi kao energent. Sagorijevanje masti izaziva stvaranje proizvoda raspadanja - ketona. Njihova prisutnost može se utvrditi analizom urina. Ketoni su izrazito agresivni elementi koji uzrokuju poremećaje u bubrezima, imaju kancerogeni učinak.

Ketogeni prehrambeni sustavi daju najbrže rezultate, mogu brzo izgubiti kilograme. Ali otpuštanje ketona u krv uzrokuje simptome intoksikacije, što se očituje pogoršanjem dobrobiti, općom slabošću, pojavom mučnine i vrtoglavice. Te simptome morat ćete trpjeti četrnaest do dvadeset i jedan dan dok se tijelo ne navikne na primanje energije iz novog izvora.

Proizvodi: Dopušteno i zabranjeno

Temelj jelovnika za svaki dan prehrane s malo ugljikohidrata su proteinski proizvodi. Dopuštena je mala količina ugljikohidrata, ovisno o vrsti hrane i potrebi aktiviranja ketoze.

Hrana koju možete jesti:

• meso - govedina, piletina, puretina, zec;
• iznutrice - sve vrste, uključujući pileće jaje, prepelice;
• plodovi mora- sve vrste morskih, morskih riba i ostalih morskih proteinskih proizvoda bez ograničenja;
• mljekara - kefir, sir, kiselo vrhnje, mliječni proizvodi;
• povrće - neškrobni, posebno lisnati, kupus, sve vrste bilja, paprika, tikvice, grah, luk;
• voće, bobice - kiselo voće, na primjer, agrumi, šipak, ribizla, jagode, zelene jabuke;
• orašasto voće - orasi, bademi, cedar;
• žitarice- sjemenke bundeva, suncokret, sezamove sjemenke.

U neketogenskoj prehrani dozvoljene su žitarice s visokim udjelom proteina. To su žitarice:

• heljda sa sadržajem proteina od 12%, na razini ugljikohidrata od 68%;
• grašak sa sadržajem proteina od 22%, na razini ugljikohidrata od 50%.

Popis namirnica bez ugljikohidrata ne navodi prihvatljiv sadržaj masti pri njihovom odabiru. Važno je uzeti u obzir da je u prehrani potreban dovoljan udio masti. Sudjeluju u metaboličkim procesima, formiraju zidove živčanih vlakana, normaliziraju proizvodnju kolesterola. Ali pretjerani sadržaj masti u prehrani izaziva stvaranje sklerotskih plakova i začepljenje krvnih žila, trombozu.

Hrana koju ne bi trebalo jesti:

• šećer - u svom čistom obliku i sadrži u jelima (slastičarne, slatka peciva);
• jela od brašna - kruh, sva jela od tijesta;
• žitarice - riža, tjestenina, proizvodi od žitarica (prekrupa od ječma, Pšenice, ječam, zobena kaša) koja sadrži više od osamdeset posto ugljikohidrata;
• škrobno povrće - repa, mrkva, krumpir, češnjak;
• slatko voće i bobice;
• punomasno mlijeko;
• zaslađivače - ne doprinose odvajanju od slatke hrane, samo povećavaju žudnju za njom.

Alkohol nije zabranjen u tablici prehrane s malo ugljikohidrata. Dozvoljeno je piti votku, brut, suho crveno vino, rakiju, tekilu i druga pića bez šećera. No, važno je uzeti u obzir da konzumiranje alkohola potiče apetit i uklanja zabrane koje možete primijetiti u svakodnevnom životu, ali svakako se "usudite" eksperimentu ispijajući nekoliko čaša alkoholnog pića.

Jelovnik za tjedan dana

U tablici dopuštenih proizvoda ima puno ukusnih i zdravih, tako da jelovnik ne izgleda ograničen. Zapravo u njemu prevladavaju proteinski proizvodi, a čak su i dozvoljeni ugljikohidrati dopušteni samo u malim količinama.

Tablica - Opcija tjednog izbornika za dijetu bez ugljikohidrata

Pridržavanje režima pijenja izuzetno je važno na dijeti s visokim udjelom proteina. Svakako popijte najmanje dvije litre čiste vode. Posebno su potrebne tekućine na ketogenim dijetama koje potiču ketozu. Obilje tekućine smanjuje negativne učinke ketona na organizam.

Savjeti o usklađenosti

Pregledi o dijeti bez ugljikohidrata omogućuju nam da smatramo učinkovitim načinom mršavljenja podložan brojnim zahtjevima.

• Pijte do tri litre čiste vode dnevno. Počnite povećavati volumen s litre i pol dnevno na dvije i pol do tri. Nemojte drastično mijenjati režim pijenja, to može uzrokovati probleme u bubrezima. Trideset minuta nakon jela piće je zabranjeno.
• Kuhajte meso i ribu bez ulja. Poželjne tehnike kuhanja - kuhanje u vodi i pari, pečenje u pećnici. Ako želite prženo jelo, dodajte nekoliko kapi u tavu maslinovo ulje i utrljajte ga ubrusom za ravnomjerno raspoređivanje i uklanjanje viška masnoće.
• Jedite male obroke. Frakcijska prehrana optimalna je za gubitak kilograma. Kad jedete hranu često i u malim obrocima, tijelo "razumije" da s hranom nema problema, hrana dolazi redovito, možete potrošiti svu primljenu energiju, umjesto da je pohranjujete. Možete jesti i do šest puta dnevno, uključujući i prije spavanja, ako osjećate glad. Posljednji obrok je najlakši, na primjer, čaša kefira s niskim udjelom masti ili sto grama nemasnog sira.
• Pratite ukupnu količinu hrane. Unatoč nepostojanju ograničenja u količini konzumirane hrane, važno je promatrati umjerenost. Suština svake prehrane je smanjiti dnevni unos kalorija. A ako, ograničavajući upotrebu slatkiša, aktivno ga zamijenite odrescima i kiselim vrhnjem, gubitak kilograma postaje nemoguće. Ukupna količina mesa i ribe koja se konzumira dnevno trebala bi biti do petsto grama, podijeljena u male porcije. Volumen priloga od povrća je do tristo grama. Umjesto kave s diuretičkim učinkom, ujutro i navečer pijte biljni čaj, infuziju od šipka, kompot od suhog voća.
• Odlučite koliko dugo planirate dijetu. Prema riječima liječnika, dugo vremena ne možete slijediti dijetu s malo ugljikohidrata. Primjerice, dr. Ducan preporučio je visokoproteinsku dijetu za tri do pet dana, nakon čega je omogućio unos male količine ugljikohidrata u prehranu i postupno povećanje ovog volumena. Trajanje prehrane izračunava se pojedinačno, ovisno o tome koliko kilograma planirate izgubiti.
• Bavite se sportom. Fizička aktivnost potrebna je za gubitak kilograma. Nema potrebe svakodnevno vježbati ili isprobavati vježbe visokog intenziteta. Redovito polusatno hodanje, jutarnje vježbe, lagani trčanje - sve su to opcije pristupačne fizičke aktivnosti, što će biti od velike koristi u usporedbi s iscrpljujućim vježbama.

Prilagodite jelovnik za tjedan dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, ovisno o dužini boravka na njemu. Postupno povećavajte količinu ugljikohidrata, koristite recepte za jela s visokim sadržajem povrća, dodajte žitarice u prehranu. Pratite dinamiku promjene težine. Ako je pad prestao, dostigli ste maksimalnu točku ugljikohidrata u izborniku.

Recenzije stručnjaka o dijeti bez ugljikohidrata

"Prije nego što krenete na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, morate razumjeti zašto to radite i koliko", kaže nutricionist Grigory Chernykh. "U ovom je slučaju rizik od tjelesnih nepopravljivih posljedica mali." Kakve bi mogle biti posljedice? Prema stručnjaku, postoji nekoliko njih.

Negativni učinci

Uravnotežena prehrana znači da tijelo treba dobiti dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata iz hrane. Norma potonjeg za odraslu osobu je 350 grama dnevno. Promjenom proporcija namjerno smo poremetili "ravnotežu snaga". To može dovesti do neispravnosti u radu tijela.

• Manje hranjivih sastojaka. "Dijeta smatra žitarice, voće i povrće isključivo izvor ugljikohidrata", nastavlja Grigory Chernykh. "Ali ovi su proizvodi vrijedni dobavljači korisnih tvari." Oni unose mikroelemente u tijelo, vitamine koji se jednostavno ne mogu naći u mesu, ribi i jajima. "
• Manje vlakana. Zatvor i probavne smetnje jedan su od najčešćih simptoma “ulaska” u prehranu s malo ugljikohidrata. Pri promjeni prehrane izvori vlakana - voće, povrće i žitarice - gotovo ga u potpunosti napuštaju, a količina proteinske hrane umjetno raste. Tijelo se ne može suočiti s viškom proteina bez dovoljno grubih biljnih vlakana. Proteinske mase ne uklanjaju se iz crijeva na vrijeme, trule u njemu, toksini se izlučuju. To je dijelom posljedica pogoršanja dobrobiti koje prati osobu na takvoj dijeti. Umire korisna mikroflora, koja kratkoročno uzrokuje probavne probleme, a dugoročno - trajne poremećaje u probavnom sustavu.
• Kršenje regeneracije tkiva. Prema onima koji su smršavili, u prvim tjednima prehrane njihovo se zdravlje pogoršava. To je zbog promjena koje se događaju u tijelu. Tijelo ne prima glukozu, ali treba mu da osigura energetske potrebe. Istodobno, u organizam ulazi puno proteina koji je prethodno korišten za regeneraciju stanica svih tkiva bez izuzetka. Tijelo mora zamijeniti ugljikohidrate proteinima i u svakom slučaju ih koristiti kao izvor energije dok ne nauči izvlačiti energiju iz vlastitih masnih rezervi. Dakle, bjelančevine se ne troše na ažuriranje stanica kostiju, mišića, kože, već na osiguravanje svakodnevnih troškova energije.

Gubitak vode, usprkos obilnom režimu pijenja, odvija se katastrofalno. Voda izlazi iz mišića u kojem se držao glikogen. Iscrpljivanje glikogena, koje se događa prvog dana prehrane, ne dopušta skladištenje vode u tkivima. Količine tijela doslovno se tope pred našim očima. "Ugljikohidrati privlače vodu, a proteini - dehidriraju", komentira dijetetičarka Julia Bastrigina. "Dehidracija dovodi do gubitka tonusa tkiva i mišića, opuštene kože."

Ali trenutno se ništa ne događa s masnoćama. Uništavanje započinje oko trećeg tjedna, kada se intenzitet gubitka kilograma znatno smanjuje. Tijelo može prerađivati ​​ne više od sto pedeset grama masnog tkiva dnevno. Stoga je gubitak težine u kilogramu tjedno norma za svaki plan prehrane bez ugljikohidrata, počevši od trećeg tjedna.

Rizici nedostatka glukoze

"Sjetite se jednom zauvijek. Jedino gorivo za naše tijelo je glukoza “, nastavlja nutricionistica Julia Bastrigina. "Ako je nema tamo, tijelo će je izvući iz mišića."

Istodobno, nedostatak glukoze izaziva razvoj drugih negativnih pojava.

• Uništavanje "depoa" jetre glikogena. Tijelo procesira zalihe glikogena osamnaest sati. Za jetru je uništavanje depoa kritično opasno.Uništavanje masti dovodi do stvaranja spojeva koji se "talože" u jetri i ostaju u njoj. Nevjerojatno ih je teško povući u budućnosti, za to je nužna terapija lijekovima. Ali očuvanje masnih ostataka je još opasnije, jer dovodi do razvoja masne hepatoze jetre i njezine nepovratne posljedice - dijabetesa tipa 2.
• Kršenje procesa stvaranja krvi. Glukoza je jedina "hrana" koju mozak konzumira. Njegov glavni dio troši se na podršku procesu stvaranja krvi. Manjak glukoze dovodi do kršenja normalne tvorbe krvi. Dugotrajni nedostatak može uzrokovati anemiju.
• Nemogućnost mentalnog rada. U nedostatku "hrane", mozak ne može u potpunosti funkcionirati. Zato je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata kontraindicirana osobama koje se bave mentalnom aktivnošću.
• Opća slabost, visok umor. Drugi simptom je da ne dobijate dovoljno ugljikohidrata iz hrane. Tijelu je lagano nedostajalo energije, tako da su sport i aktivna tjelesna aktivnost nemogući.

Uz dijabetes

Za dijabetičare, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata čini se da je jedini pravi način zdravlja i gubitka kilograma. Napokon, proizvodi koji opskrbljuju glukozu nestaju iz prehrane, što zahtijeva da se inzulin razgradi. Njegov nedostatak ili potpuna odsutnost dijabetesa tipa 1 nije tako strašan ako se nema što podijeliti.

Ali u ovoj presudi postoji opasnost. U roku od tri tjedna tijelo nauči raditi na novi način. U nedostatku izvora glukoze, on ga počinje izlučivati ​​iz mišićne mase, masnog tkiva. Odnosno, glukoza u tijelu se opet pojavljuje. "Kod dijabetesa dijeta bez ugljikohidrata strogo je kontraindicirana", kaže nutricionist Grigory Chernykh. "Iznenadni porast glukoze s potpunom odsutnošću na početku prehrane i iznenadna pojava u nekoliko tjedana mogu dovesti do kritičnih zdravstvenih problema takvih ljudi."

Minimiziranje rizika

"Nemojte misliti da možete dugo sjediti na takvoj hrani", nastavlja Grigory Chernykh. "S fiziološkog stajališta, to nije opravdano i opasno." S njim se slaže i nutricionistica Kristina Lobanovskaya. „Nakon mjesec i pol dijeta, svakako se morate odmoriti. Dovoljna količina ugljikohidrata izuzetno je važna za tijelo, a njihov stalni nedostatak dovodi do metaboličkih poremećaja, funkcija gastrointestinalnog trakta, depresije i drugih poremećaja živčanog sustava. "

Osim toga, Kristina Lobanovskaya skreće pozornost na nuspojavu o kojoj tvorci takve prehrane više ne žele razgovarati. "Ako se predugo držite dijeta bez ugljikohidrata, a zatim se vratite slatkoj, prženoj hrani, čak i u minimalnim količinama, tijelo će početi brzo dobivati ​​na težini. U ovom slučaju, drugi pokušaj prehrane bez ugljikohidrata neće donijeti rezultate. "

To je zbog gubitka sposobnosti ispravne prerade ugljikohidrata. Naše tijelo „zaboravlja“ kako ih pretvoriti u energiju i jednostavno akumulira „u rezervi“. "Ne možete predugo sjediti na dijeti bez ugljikohidrata", napominje Kristina Lobanovskaya. - I važno je „izaći“ iz toga: jesti voće, žitarice (heljda i zobena kaša) dva puta dnevno. Tijelu treba najmanje dva tjedna da nadoknadi opskrbu ugljikohidratima. "

Nutricionistica Lyudmila Denisenko napominje glavne načine za smanjenje štete u prehrani s malo ugljikohidrata.

• Smanjite ugljikohidrate postupno. Ne možete ih oštro isključiti iz prehrane. Smanjite njihov volumen u prehrani za trideset do četrdeset grama dnevno.
• Ne padajte ispod 200 grama dnevno. Ovo je kritična količina ugljikohidrata, koja je još uvijek dovoljna za normalno funkcioniranje mozga i skladištenje glikogena u mišićima i jetri. Ali u isto vrijeme tijelo može izgubiti kilograme.
• Jedite hranu s „dobrim“ ugljikohidratima. Na vašem jelovniku ne bi trebalo biti slatkih slastičarskih deserta i muffina, ali ne biste trebali odbiti ni žitarice za doručak, kruh od cjelovitih žitarica i tjesteninu od durum pšenice. Nemoguće je isključiti povrće i voće iz prehrane.
• Smanjite ugljikohidrate na minimum ne više od tri dana. Neprihvatljivo je potpuno isključiti proizvode iz ugljikohidrata iz prehrane, a doslovno ih možete smanjiti na kritičnu oznaku od osamdeset grama za nekoliko dana.

Čak i ako slijedite dijetu koja uključuje do 200 grama ugljikohidrata dnevno, redovito se dodajte "teret". Povećajte kalorični sadržaj na 1600-2000 Kcal jednom tjedno.

"Najracionalniji način je ograničiti jednostavne ugljikohidrate, to jest šećer, u svojoj prehrani i koristiti" sporo "ugljikohidrate u dozi", komentira dijetetičarka Julia Bastrigina. - Ovo je optimalna dijeta za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Ako požurite u krajnosti i većinu povrća i žitarica pripisujete hrani s visokim udjelom ugljikohidrata, to će dovesti do zdravstvenih problema. "

Izbornik dijeta bez ugljikohidrata u svom standardnom obliku nije prava prehrana. Izuzetno je siromašan vitaminima, mineralima, vlaknima i previše bogat proteinima, što je za naše tijelo neprihvatljivo. U nedostatku ravnoteže osnovnih hranjivih sastojaka velika je vjerojatnost razvoja opasnih i negativnih posljedica. Važno je pristupiti formiranju prehrane svjesno i osluškivati ​​svoje tijelo. Ako odaje alarme, odbacite mršavu dijetu.