Vježbe bikram joge za početnike: veliki stol asana za vježbanje kod kuće

Tvorac prakse posvetio je jogi cijeli svoj život. Njime se bavio od četvrte godine života i već s 13 godina osvojio je naslov apsolutnog prvaka Indije u ovom smjeru. Tri godine zaredom nitko nije mogao pobijediti Bikram i pomaknuti ga na pijedestal. To bi se moglo nastaviti zauvijek ako mladi jogi ne zadobije ozbiljnu ozljedu. Bikram je nekoliko godina proveo na restauraciji. Nije uspio postići željeni oblik. Međutim, beskrajni trening doveo je Indijca do sjajnog otkrića. Otkrio je da je učinkovitost asana u vrućoj klimi Indije mnogo veća nego kod "sobne temperature" u Americi i Europi.

Učinkovitost Bikram joge za mršavljenje temelji se na predavanjima u sobi zagrijanoj na 40 ° C. Trajanje jedne lekcije je 80 minuta. I svaka od 26 asana i vježbi disanja moraju se izvoditi u dinamici. Ova svojstva bikram joge dovode do činjenice da u roku od deset minuta od početka seanse, odjeća na učeniku postane temeljito mokra. Toliko da se košulja i gamaše mogu iskopčati.

Što je bikramska joga

Jedno od prvih pitanja koja se javljaju kod „istraživača“ ove metode kod kuće je sljedeće: „Koja je razlika između bikramske joge i hatha joge?“ Prije svega, činjenica da je druga praksa postala osnova za stvaranje prve. Bikram Chowdhury proširio je i nadopunio hatha kompleks vježbama disanja, a kasnije i nekoliko autorskih asana. Također je naredio grijanje sobe prije nastave na 37-41 ° C. Slijed asana nikada se ne mijenja. Tako slavni jogi čini da se tijela njegovih učenika „sjećaju“ opterećenja i vježba svaki mišić iznova i iznova.

Grijani zrak nije besmislen izum, već zaista značajno otkriće. Razredi u ovom načinu rada imaju najmanje tri prednosti.

1. Istezanje. Vrući potoci vježbače zagrijavaju brzo i učinkovito, čine njihove mišiće fleksibilnijima, a istezanje - boljim.
2. Atraumatsku. Zahvaljujući dobrom zagrijavanju mišića, rizik od ozljeda je sveden na minimum.
3. Čišćenje. Vrući vlažni zrak potiče znoj, čisti učeničko tijelo od toksina i drugih štetnih viškova.

7 pluseva

Unatoč činjenici da su stotine istraživačkih radova znanstvenika i praktičara posvećene ovom pitanju, prednosti bikramske vruće joge mogu se generalizirati i uklopiti u sedam točaka.

1. Kalorije "na vatri." Prva i glavna prednost vruće joge je da trening brzo sagorijeva kalorije. Vruća soba pojačava ovaj učinak, zbog čega se ispostavlja da je produžena: lekcija je završila prije nekoliko sati, a višak u tijelu i dalje gori sa istim intenzitetom.Stoga vruću jogu biraju oni koji se žele brzo riješiti viška kilograma.
2. Dole s celulitom. Na pitanje pomaže li bikram joga kod celulita, sigurno možete odgovoriti: "Da". Vrući zrak otvara pore i prodire u dublje slojeve kože. Masni slojevi se zagrijavaju od vježbanja i topline. Metabolički procesi u njima se ubrzavaju, a reljefna površina kukova i stražnjice počinje se intenzivno izglađivati.
3. Udar toksina, Pretjerano znojenje, potaknuto toplinom, potiče aktivno uklanjanje toksina iz tijela.
4. Brži, fleksibilniji, jači, Zagrijavanje mišića dovodi do povećane fleksibilnosti, a samim tim i kvalitete istezanja.
5. Srčane poslove, Vruća praksa joge uspoređena je s kardio vježbanjem. Toplina u sobi jača srce i cijeli kardiovaskularni sustav.
6. Vruće oživljavanje, Bikram joga se često preporučuje osobama koje su zadobile ozbiljne ozljede uslijed sportskog treninga ili prometnih nesreća. Razdoblje oporavka u ovom se slučaju skraćuje, a sama rehabilitacija postaje ne samo ugodna, nego i učinkovitija.
7. Izbacivanje stresa, Ovu praksu često nazivamo zapadnjačkom. I sve zato što je dizajniran za ljude zapadnjačkog mentaliteta - Amerikance i Europljane koji provode puno vremena u uredima, skloni su depresiji i nestabilni su prema stresu. Bikram joga je odgovor na sedam nevolja: pretjerani rad, stres, depresija, nedostatak vježbanja, loše držanje, prejedanje i potpuni umor.

Malo nedostataka

Glavni nedostatak vrućih vježbi je što ih mogu trenirati samo zdravi ljudi. Kontraindikacije bikram joge dugačak je popis bolnih stanja u kojima će mnogi iz prve ruke pronaći točke koje poznaju.

• Kad VSD. Bikram joga zabranjena je u slučaju vegetovaskularne distonije - čak i pored toga što ta bolest ne pripada kategoriji ozbiljnih.
• Varikozne vene. Odbiti vruću jogu morat će oni koji su osobno upoznati s varikoznim venama.
• Problematične posude. Lekcija će nanijeti štetu osobama sa slabim posudama: trening u vrućim uvjetima može uzrokovati ozbiljnu vrtoglavicu, a kod nekih čak i nesvjesticu.
• Neoplazme. Apsolutne kontraindikacije su tumori bilo koje prirode - uključujući benigne. Miomi maternice, rozacea, reumatoidni artritis, kila - svi ti uvjeti nisu kompatibilni s autorskom tehnikom Bikrama Chowdhuryja.
• Trudnoća. Kontraindikacija treningu je trudnoća, u bilo kojem trenutku. Ali tijekom laktacije to možete učiniti, ali samo nakon dopuštenja opstetričara-ginekologa.
• Kritični dani. Ne pohađajte časove tijekom menstruacije. Visoke temperature i intenzivna fizička aktivnost izazivaju pojačani protok krvi i mogu uzrokovati obilno iscjedak i vrtoglavicu.

Osnovna pravila

Osnovna pravila "vrućih" vježbi su intuitivna i lako ih se pamti. Iskoristite sljedećih šest godina kada prvi put idete na nastavu. I uskoro će s vama postati navika.

1. Minimalna odjeća, Ne bi trebalo biti puno odjeće, jer ćete se zbog vrućine obilno znojiti. Idealne lycra gamaše i sportska majica koja odgovara tijelu. Bolje je odbiti kratke hlače i kratke hlače: natopljeno tijelo klizi izuzetno neugodno po ploči (tzv. Sportski otirač).
2. Pogled straga, Ako vam je ovo prvi put da prisustvujete, nemojte stajati u prvom redu. Uzmite neko ugodno mjesto negdje iza kako biste imali širok pogled i dobro vidjeli učitelja i druge, iskusnije učenike.
3. Maksimalna koncentracija, Prelazeći prag teretane, sve misli bacite u stranu. Ne zaboravite da je joga - bez obzira na vrstu - prije svega meditacija. Neka vas ništa ne zaustavi u koncentraciji na vlastite osjećaje.
4. Tišina. Ovo je još jedan preduvjet za bikram jogu. Pokušajte se suzdržati od uzdaha, daha i gunđanja. Odspojite glasnice. To će vam omogućiti da jasnije čujete što vaše tijelo govori.
5. Nazalno disanje. Disanje usta je strogo zabranjeno. I to s dobrim razlogom. Priroda usta namijenjena je hrani, a ne disanju. Samo kroz nazalno disanje kisik prodire u donje dijelove pluća i na taj način puni tijelo kisikom cjelovitije i bolje.
6. Pet minuta budi "leš". U 13. asani koja se zove Shavasana, profesionalci savjetuju da se posveti najmanje pet minuta. Ovo je minimalno vrijeme koje je osobi potrebno da se potpuno opusti u poziciji leša. Srednja asana pomoći će vam da ravnomjerno odahnete, oslobađa misli i umiruje napete mišiće.

Dodatni uvjeti

Recenzije o Bikram Yogi ukazuju na to da je ovaj sport potpuno neprikladan za jutarnje treninge. Činjenica je da "vruća" sesija zahtijeva maksimalan povrat tijela. I osjećaji nakon slični su dobrobiti iscijeđenog limuna. Pola ili sat vremena da se tijelo oporavi neće biti dovoljno. Stoga je bolje odgoditi nastavu u vrijeme poslije radnog vremena. Ispod su još tri savjeta koja će vam pomoći da poboljšate svoju joga praksu.

1. Puno vode, Boca čiste pitke vode vaš je glavni pratitelj nakon trenera. Potrebno je piti ne samo prije početka lekcije, već i za vrijeme i nakon njega. Štoviše, na kraju vježbanja režim pijenja trebao bi biti posebno aktivan. Vaš je glavni zadatak stabilizirati tjelesnu vodenu ravnotežu nakon obilnog znojenja.
2. Puni želudac, Potpuno, ne puno. Težina u trbuhu nije najbolji osjećaj tijekom naporne vježbe. No, tutnjava praznog stomaka je sto puta gora. Vašem će tijelu trebati puno snage da učini sve što trener pokaže. Stoga se unaprijed pobrinite za nadopunu energije. Hranite svoje tijelo tri do četiri sata prije odlaska u teretanu.
3. Postupno poboljšanje, Početnici se moraju sjetiti da nije sve uvijek prvi put. Tijelo se mora naviknuti na teret. Pogotovo kad je tako komplicirano. Stoga se početnicima jogima i jogima preporučuje obavljanje položaja bez naprezanja. Ako se nešto ne dogodi, odgodite sljedeći put. Postupno, postići ćete savršenstvo. A vaše strpljenje i rad zasigurno će vam sve usitniti. Ne oklijevaj.

Kompleks položaja i vježbi disanja

Još jednom o osnovnim pravilima bikramske joge: minimum misli, maksimalna koncentracija na senzacije i jasan slijed vježbi. Većinu asana možete savladati pomoću savjeta za tekst i video. Tablica naizmjenično opisuje svih 26 poza za "vruće" treninge kod kuće.

Tablica - Redoslijed respiratornih praksi jone asana i bikrama

Kreator Bikram joge zadobio je tešku ozljedu koljena u dobi od 17 godina. Liječnici su uvjeravali da tip više ne može u potpunosti hodati. No Chowdhury je odbio vjerovati pesimističkim prognozama i zahvaljujući „vrućem“ treningu nakon nekoliko godina potpuno se oporavio i izliječio nogu.

Vježbe Bikram joge za početnike apsolutno su identične složenim za profesionalce. U početku se možete osjećati bolesno. Mogući su vrtoglavica i osjećaj slabosti. Ako ste umorni, sjednite. To je apsolutno normalno. Definitivno se ne isplati zamarati se takvim treninzima. Bikram joga dostupna je svima. To treba imati na umu kad prvi put dolazite na nastavu i promatrate sa zavidnošću one koji savršeno izvode asane.Jednog dana postat ćete jedan od njih - oni koje početnici očaravajuće gledaju. Redovni treningi jedini su ključ uspjeha.

Recenzije: "Ovo je tvoja ulaznica u svijet zdravih i lijepih ljudi"

S mladićem smo otišli na testnu lekciju. On je sportaš, imam godinu dana hatha joge. Nadali su se da će nam biti lako, ali bili smo spremni. Nije ga bilo tamo) Temperatura u dvorani je 40 * C, vlaga je 40%. Biti tamo već je teško. Odmah skinem majicu, srećom, ispod je sportski grudnjak. Zavežite gamaše. MCH skida majicu, tamo su svi muškarci u istim šorcama. Mnogo ljudi koji se znojite, a nakon toga ih udišete - to nije baš ugodno shvatiti. Ali, možda, kad je malo ljudi, to je ugodnije i lakše. Od svih pridošlica zatraženo je da se postroje u zadnjem redu kako bi iskusni jogiji bili ispred. Ali bilo je toliko pridošlica, oni su se gužvali i mi smo ostali u prvom redu.

Lekcija traje 1,5 sati, a polovina lekcije je aktivna, dinamične vježbe, "za zagrijavanje". Već vam je vruće i teško vam je disati, skočimo i mi. Za vrijeme lekcije zabranjeno je napuštanje sobe, ali možete samo sjediti, leći i leći do kraja lekcije. Sa sobom trebate ponijeti najmanje litru vode da biste vratili ravnotežu vode i soli. Ručnici koje smo položili na prostirke namočili su mokri od znoja. Neki novopečeni ljudi već sjede i žale se na mučninu. Slatka djevojka instruktorica, koja veselo objašnjava što treba raditi tijekom lekcije, komentira to na ovaj način: „Osjećate vrtoglavicu, osjećate se bolesno i sve je to potpuno besplatno!“ Druga polovica predavanja je ugodnija - klasične asane iz hatha joge. Zaista sam želio izdržati ovu polovicu, pa sam ostao koliko sam mogao. Ali nakon nekoliko asana moji su se glasovi otvoreno vrtjeli i bilo je teško održati ravnotežu, nekoliko sam dana sjeo da popijem vodu. Mladić je uporno provodio sve, ali samo sam gledao kako lokvice škljocaju pod njegovim nogama. Dobra polovica pridošlica već je odavno. Instruktor pomaže drugima da pravilno grade asane. Ne sjedim dugo, ali nisam vitica, uključim se u posao. Do kraja lekcije, 20 minuta i ljudi koji leže počinju se kretati. Nekako živimo do kraja. Najbolji dio je shavasana, poza leša. Bila je odlično raspoložena za sve nas, čak bi i Stanislavsky rekao: "Vjerujem!" Ležimo na mokrim vrućim ručnicima zatvorenih očiju, a djevojka polaže hladne mokre ručnike na naša lica i lišće, ostavljajući nas da se oporavimo. Mislim da se mišići stvarno jako istežu u takvom okruženju. Svojevrsna joga u kadi. Nakon nastave čeka nas biljni čaj u sitnim šalicama i voću. Htio sam pobjeći iz nastave, ali u cjelini nam se svidjelo. Preporučujem barem prisustvo besplatnoj probnoj lekciji. I ponesite novac sa sobom, odjednom će vam se svidjeti;)

zenskaya, http://otzovik.com/review_4552597.html

Moj je otac 140 kg počeo baviti ovom jogom, jer nakon što sam isprobao sve, shvatio sam da ništa nježnije i istovremeno djelotvorno za njega nije smislilo. I nakon godinu dana nastave podvrgnut je punom liječničkom pregledu. Svi pokazatelji su poboljšani: šećer u krvi se smanjio, krvni tlak je također bliži normalnoj, i što je najvažnije, kardiogram je dobar! Srčani mišić također treba opterećenje. U Bikram jogi sami regulirate intenzitet, teško se odmarati. Da, barem lažite cijeli razred, ako vam danas ne ide.

YANA, https://www.kleo.ru/items/zdorovie/hot_yoga.shtml

Živeli smo sa SAD-om, djevojka koja je bila opsjednuta gubitkom težine odvukla me sa sobom na jogu, kažu da puno pomaže u gubitku tonusa i mršavljenju + dosadila joj je sama. Kad je rekla da je uniforma tema ili samo sportski grudnjak i super kratki šorc, rekla sam - samo kroz leš neću izaći pred takve ljude. Došavši u dvoranu, ispostavilo se da su svi bili napola goli osim mene. Temperatura u dvorani je + 40C, prva vježba je disanje, nakon što znoj teče strujama kroz tijelo, nakon druge teče poput rijeke itd. Usred razreda gotovo sam se onesvijestio, ali tada kao da se otvara 2, 3 disanja. Nakon nastave osjećaj je kao nakon seksa. Moram reći da sam se uvijek bavio sportom i te sam godine bio u uniformi, trčao, plivao, plesao u dvorani i u klubovima. ali 1 sat joge mi je dan s nezamislivim poteškoćama.Očistio sam tijelo od toksina, smršavio, povukao sam se i uvukao se u one mišiće koje se nikad nisam tresao, jednostavno zato što nisam znao da to jesu))) Uvijek sam bio fleksibilan, a uz pomoć joge također sam postao jak. Ali nisam obnovio pretplatu, bilo je puno razloga da više ne idemo tamo. i sad bih rado trčao, ali u Rusiji nema dobrih stručnjaka iz Bikram joge. Ako čujete, budite sigurni da pokušate, morate proći kroz to, kako skočiti s padobranom, možda je ovo vaša karta u svijet lijepih, zdravih, jakih ljudi tijela i duha.

Anna Dim, http://irecommend.ru/content/bikram-ioga-eto-put-v-rai-cherez-adovo-peklo

Razgovarao sam s instruktorom joge o bikramskoj jogi. To je dobra stvar, stvarno učinkovita - i što se bolje proteže, a vi odmah gubite težinu. ali postoje 2 velika ALI: 1. Mnogo kontraindikacija za zdravlje. jer to mogu učiniti samo 100% zdravi ljudi i tako možete izgubiti svoj život. 2. U Rusiji imamo vrlo malo pismenih instruktora koji razumiju sitnice provođenja satova joge bikram ... Općenito, također sam htio ići, ali nisam se usudio))

petak, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4083731/