Vježba u koferima: Express bikini program. 2. dio

Da biste otkrili tajnu brzog povratka sklada i ljepote prije ljetne sezone odmora, duboko znanje iz neurofiziologije i biokemije uopće nije potrebno. Dosta i zdravog razuma. Ispravno držanje povećava rast, ton stražnjice čini figuru kompaktnijom. Prava mjera sklada je omjer širine tijela prema visini. I sve ostalo: osjećaj prozračnosti tijela, njegove harmonije, seksualnosti - sve su to igre uma ljudi oko sebe. Ljepota se ne može mjeriti, moguće ju je samo vidjeti.

Shvativši to, pametne žene pažljivo zaviruju u rasporede fitness klubova u potrazi za čarobnom predavačkom klasom koja namjerno razrađuje sve mišiće leđa, stražnjice i duboke mišiće tijela. Klasa, doslovno, uzdižući ih iznad vlažne gomile gubitaša na biciklima za vježbanje, naivno vjerujući da će ih nestanak 100 grama masti s površine ogromnog trbuha pretvoriti u moderan umjetnički objekt, kojem će se diviti poznavatelji iz dalekih kutova sredozemne obale.

Fitness koji to nije

Jao, mentalna aktivnost u modernom fitnesu je nezahvalan zadatak. Detaljna studija trenutnih programa treninga popularnih fitness klubova je zbunjujuća. Ima toliko treninga za trbuh, bokove, prsa, ali ne i za leđa i stražnjicu! U teoriji, oni prirodno postoje.

To su prije svega klase, u čije ime dolazi baletni izraz „barre“, takozvana baletna mašinerija svima poznata. Doista, klase bare imaju mnogo baletnih vježbi u svojoj strukturi, ali to ne znači da se održavaju samo na alatnom stroju. U tim treninzima koriste se loptice i ekspanderi, postoje vježbe koje leže na podu ili stoje uz zid. No najvažnije je da 90 posto opterećenja u tim treninzima padne na mišiće koji podržavaju vertikalni položaj tijela.

Prozori s gužvama - u slobodnom prijevodu "guza" ili, oprostite, "dupe" - također vježbaju mišiće tijela i stražnjice, ali na manje elegantan način. U pravilu su to vježbe snage sa svim vrstama komplikacija: bilo da se radi o utezima ili posebnoj eksplozivnoj tehnici, moguće su originalne kombinacije mišićnih kontrakcija, pri čemu jedna jača drugu. Jednom riječju, pojam "izbočine" znači ne samo ciljno područje utjecaja, već opisuje i zadivljujuće stanje osobe nakon takve obuke.

Nema i nema suđenja

Prema metodološkim odjelima klubova, tehnologija "bare" i "bubice" trebaju biti prisutne u rasporedu nastave. Štoviše, u jednom od modnih klubova otkrivena je određena nazornost tih programa. Ali! Uz doplatu! Zaista, zašto je fitnes klubovima jeftino prodati nešto što im može oduzeti posao. Za deset lekcija, žena je puno ljepša i, što je dobro, kad je primila ono što želi, neće obnoviti pretplatu.

Zapravo, to nije ulov. Sve vezano za kralježnicu, mišiće leđa, duboke zdjelične mišiće, velike zglobove tijela i sve to će sigurno biti uključeno u ove razrede, zahtijeva najvišu kvalifikaciju trenera. Tehničke i metodološke pogreške u takvom treningu ne smanjuju samo učinak. Pogreške često uzrokuju jaku bol, lumbago i uskraćuju klijentu radnu sposobnost, a to je prepuno parnica za klubove. Stoga se opasne nastave uklanjaju s rasporeda, kako kažu, "daleko od grijeha".

Ima svega!

Ali ne očajavajte. Prvo, zahtjev o YouTubeu "super bums" ili "barre core" preplavit će zainteresiranu osobu raznim vježbama.Među njima ima prilično vrijednih programa koje vode poznati svjetski poznati treneri. Lijepe videozapise za kućni trening u stilu "bare" stvorila je Nicky Rain - prijateljica i kolegica poznate Tracy Andersen (fitnes trener Madone, Gwyneth Peltrow i drugih zvijezda).

Da, i sama Tracy ima svoje vlastite razvojne vježbe za treniranje mišića stražnjeg dijela tijela.

Drugo, mudro načelo Ilfa i Petrov: spasenje utopljenika - djelo samih utopljenika - također djeluje u kondiciji.

Vježba za vitkost kod kuće

letva

Lezite na trbuh, odmarajući se na laktovima. Na izdisaju oslonite noge na zid u visini od 10-20 cm i držite položaj 5 sekundi.

Ponovite 4-5 puta.

Važno je: zategnite trbuh i zategnite stražnjicu, ispravite noge i gurnite ih prema zidu. Lopatice moraju biti pritisnute i spuštene prema križnici.

brod

Lezite na leđa ispravljena iza glave. Na nogama je gumeni amortizer vezan u prsten. Na izdisaju istovremeno pritisnite dlanove u zid iza glave na visini od 10-20 cm i podignite noge iznad poda na istu visinu, lagano ispruživši gumu. Zadržite položaj 5 sekundi.

Ponovite 4-5 puta.

Važno je: dlanovi kako bi se prsti smjestili jedan prema drugom. Lakti se ispravite što je više moguće i osjetite napetost gornjeg dijela leđa. Ne spuštajte bradu. Obavezno uvucite trbuh, izbjegavajući progib u donjem dijelu leđa. Stražnjica i prednja površina bedara kako bi ostali napeti.

golubica

Zauzmite polovicu konope - jedna noga je savijena u koljenu, a druga je ispravljena. Na izdisaju stavite stražnju nogu na pol-nožne prste, stežući mišiće prednje površine nogu, ispravite nogu, protežući koljenu što je više moguće i istegnite stražnjicu. Zadržite položaj 5 sekundi.

Ponovite 4-5 puta.

Važno je: držite trbušne mišiće okrenutim. Ako su ligamenti previše kruti, stavite jastuk ili pokrivač ispod savijene noge, malo nagnite tijelo prema naprijed.

nastavak

Lezite na trbuh. Na rukama je gumeni amortizer vezan u prsten. Na izdisaju istovremeno pritisnite stopala u zidu na visini od 10-20 cm i podignite ruke iznad poda na istu visinu, lagano ispruživši gumu. Zadržite položaj 5 sekundi.

Ponovite 4-5 puta.

Važno je: uvucite u trbuh što je više moguće i ne podižite bradu, povucite vrh glave prema naprijed, ispravite ruke u laktovima i držite ga na nivou uha.

Pola mosta

Lezite na leđa. Savijte noge do koljena. Stavite jednu nogu na drugu. Na izdisaju podignite zdjelicu, pomičući koljeno potkoljenice u stranu. Držite 1-2 sekunde.

Ponovite 4-5 puta. Promjena nogu. Ponovite s drugom nogom.

Važno je: uvucite trbuh u što je više moguće i istegnite stražnjicu obje noge.

Svakodnevna izvedba ovih jednostavnih vježbi, u kombinaciji s uobičajenom fizičkom aktivnošću ili bez nje, stvorit će potrebni tonus mišića tijela i nogu, zategnuti trbuh i stražnjicu. Štoviše, tijelo će se brzo naviknuti započeti dan s takvim napornim vježbanjem. Obuka će se sigurno nastaviti u odmaralištu i na izletu, a zatim će se ugraditi u uobičajene radne dane. Te se vježbe mogu izvoditi bez ustajanja iz kreveta, samo ako je imala snažno uzglavlje. Gumeni amortizer može lako zamijeniti običan pojas, samo ako bi rukama ili nogama rekao da je potrebno naprezanje ako su u rad uključeni leđa i trbuh.