Vježbe za tisak za djevojčice: učinkovit kompleks kod kuće

Američki profesor Peter Francis istraživao je učinke prepoznatih vježbi na mišiće donjeg tiska, gornjeg i ukočenog. U eksperimentu je sudjelovalo 30 muškaraca. Rezultati su određeni pomoću medicinskih uređaja za elektromiografiju, koja su izračunala opterećenje na mišiće peritoneuma. Za usporedbu, profesor je koristio klasične uvijete koji su uzeti kao "jedinica".

Učinkovite vježbe rektusa

Najbolje vježbe za tisak u ovoj skupini bile su sljedeće.

bicikl

1. Lezite na pod, ruke stegnite u bravu iza glave.
2. Povucite desni lakat prema lijevom koljenu, a zatim obrnuto, kao da vozite bicikl. U ovom trenutku slobodna noga treba biti savršeno ravna i paralelna s podom.
3. Učinite to 40 puta.

Viseće noge

Vježbe na vodoravnoj traci za tisak posebno su učinkovite za mišiće donjeg dijela.

1. Na vodoravnoj traci rukama zgrabite traku. Čvrsto držite stisak.
2. Podignite obje noge savijene u koljenima. Pokušajte ih doprijeti do grudi.
3. Ostanite u ovom položaju što je više moguće, spustite noge.

Teža opcija je podizanje ravnih nogu iznad razine zdjelice. Idite na to nakon što savladate prvu tehniku. Ponovite 15 puta.

Fitball vježbe za abs, uvijanje

Treba ih izvoditi polako, pokušavajući uravnotežiti loptu. Isprva je uporaba dodatnog opterećenja isključena. U budućnosti se vježbe s loptom za tisak mogu izvoditi s bučicama u ruci.

1. Stavite fitball ispod zavoja donjeg dijela leđa, čvrsto držite leđa. Noge čvrsto držite na podu. Ne naslanjajte se na gornji dio tijela ni za što. Prekrižite ruke preko prsa da ne biste povukli mišiće vrata.
2. Držite vrat mirnim dok spuštate torzo prema dolje. Kad osjetite istezanje trbušnih mišića, prestanite. Ovo je početna pozicija!
3. Zaključajte kukove i, dok izdahnete, silom pritiska povucite gornji torzo. Tijekom uvijanja treba osjetiti snažnu napetost pritiska.
4. Udahnite, vratite se u početni položaj.

Broj ponavljanja ovisi o fizičkoj formi. Dovoljno 5 puta u početku.

Zavijanje s podignutim nogama

Ove vježbe za abs za djevojčice treniraju gornje i donje mišiće.

1. Lezite na pod, ruke slobodno položite uz tijelo, noge zajedno.
2. Podignite noge okomito na pod, savijte se u koljenima, podignite ruke.
3. Dok izdahnete, podignite torzo iza ruke, pokušavajući doći do nogu. Lak je pritisnut na pod.
4. Dok udišete, spustite se u početni položaj.

Počnite s 3 zavoja, postupno završite do 30 puta.

Vježbe s valjkom za prešu, uvijanje

Često možete čuti njihove ekstremne performanse, ali učinak vježbanja s pritisnim kotačem samo je 27% veći od klasičnih zavoja. Stoga, ako video nije u vašem fitness kompletu, ne brinite.

1. Stanite na koljena, postavite valjak ispred sebe.
2. Polako krenite kotač naprijed, žureći za njim cijelim tijelom.
3. Ostanite u položaju u kojem se više ne možete kretati. Zaključajte 3 sekunde.
4. Vratite se u početni položaj.

Učinkovite vježbe na bočnim mišićima

Shema vježbi za tisak o učinkovitosti djelovanja na pokožne mišiće.

• Podiže noge u visi. Njihova izvedba je 3 puta veća od klasičnih zavoja.
• Bicikl. Učinkovitost je slična podizanju nogu u vješalici.
• Obrnuto uvijanje. Preporučuje se početnicima i profesionalcima, koji se izvode prvi u ciklusu treninga 10 puta u 2-4 pristupa.
  1. Početni položaj je na leđima. Savijte noge u koljenima, povucite kukove kako biste formirali kut od 90 ° prema podu.
  2. Udahnite, zadržite dah, stegnite abs. Pomaknite koljena bliže glavi. U ovom trenutku zdjelica bi trebala spustiti od poda, a koljena trebaju biti što bliže prsima. Ne savijajte noge, ruke se mogu odmarati na podu.
  3. S koljenima što bliže glavi, izdahnite i spustite noge.
• Planck. Vježba za tisak, učinkovita posebno za ukošene mišiće. Statičan je, zahtijeva održavanje trupa u ispravnom položaju što je duže moguće.
  1. Lezite na trbuh. Podignite se na laktove i stopala.
  2. Slijedite ispravan položaj: stopala zajedno, noge ravne i napete, stražnjica u dobroj formi, laktovi - strogo ispod ramena. Ulomak bi trebao biti savršeno ravan, kao da je pritisnut straga.
  3. Povucite u trbuhu i pokušajte ga povući za rebra. Ne zadržavaj dah.
• Zavijanje s podignutim nogama.

Značajke pojedinog kompleksa

Prilikom odabira skupa vježbi za tisak treba uzeti u obzir učinkovitost svake od njih. Doista, kad radite kod kuće, važno je vidjeti rezultate svojih rada, jer u protivnom postoji rizik da brzo napustite trening. Također, ne brinite zbog nedostatka gimnastičkih aparata. Imajte na umu da predstavljeni popis najučinkovitijih nije uključivao vježbe s ekspanderom za tisak i bučice, jer je glavna protuteža mišićima naša tjelesna težina.

Zasebno, komplekse treba podijeliti na istezanje i izgradnju mišića. Na primjer, mačka za vježbanje s ljuljanjem pritiska neučinkovita je za trbušne mišiće, ali učinkovita za oslobađanje napetosti u leđima.

Usredotočujući se na istraživanje američkog znanstvenika, možete stvoriti optimalan kompleks za osobni trening.