Joga za početnike: zamišljeno savladavanje asana kod kuće

Svatko od nas razumije riječ "joga" na svoj način, a u stvari smo u redu, jer ovaj koncept kombinira prilično duboka značenja. Joga je filozofija o smislu ljudskog života, rođena u misterioznoj Indiji. Joga je duhovna tradicija, iskustvo i mudrost mnogih generacija. Jedinstveni način života koji daje zdravlje duši i tijelu. Ovo je opuštenost, vitalnost i stjecanje samopouzdanja. I, naravno, joga praksa je program vježbanja koji je postao popularan dio fitness treninga.

Malo povijesti i klasičnih joga trendova

"Biografija" joge povezana je s imenom njezina utemeljitelja, indijskog mudraca Patanjalija, koji je živio u II stoljeću prije Krista. e. Slike joga poza sadrže indijske pečate istog vremenskog razdoblja. Osnovne i najranije škole joge nazivaju se Raja joga i Hatha yoga. Zapadne zemlje su jogu naučile u 19. stoljeću zahvaljujući Britancima, čija je kolonija Indija već odavno. Danas je duhovna i fizička praksa rasprostranjena u cijelom svijetu. Ima niz popularnih odredišta.

Joga Patanjali

Joga Patanjali je klasična doktrina stjecanja kontrole nad sviješću, ujedinjavanja uma, koju je Patanjali formulirao u svom vlastitom djelu Joga sutre. Prema njegovom konceptu, joga uključuje osam faza koje se mora postepeno savladati da bi se stvorila skladna ličnost. Usput, živjeti po tim principima u svakodnevnom životu nikako nije teško, kao što se čini na prvi pogled. Da biste to učinili, morate svakodnevno njegovati dobročinstvo u sebi, biti pošteni (posebno prema sebi), tražiti i pronaći radost u sitnicama, ne trošiti svoju energiju uzalud, u potpunosti živjeti i ne igrati nikakve društvene uloge.

Raja joga

Raja joga u prijevodu zvuči kao "kraljevska joga" i usmjerena je na rad s umom i sviješću. Drugim riječima, osoba koja slijedi put samo usavršavanja postaje kralj, raja, gospodar svih svojih država. Osnova Raja joge je meditacija, samodisciplina i apstinencija.

Hatha joga

Khatga joga je smjer o harmoniji tijela koji se postiže:

• asane (pos) - fizičke metode izloženosti tijelu;
• pranayama - vježbe disanja joge;
• mudar i bezobrazan - Joga vježbe koje kontroliraju unutarnje energije.

Ashtanga yoga

Ashtanga joga jedan je od najmodernijih i najučinkovitijih hatha joga sustava danas. Ashtanga joga asane međusobno su povezane vinjasama. To su svjesni, dosljedni pokreti sinkronizirani s disanjem. Vjeruje se da je najbolje započeti proučavanje asana Ashtanga yoge s kompleksom 12 asana Surya Namaskara (pozdrav suncu). Na temelju najosnovnijih pokreta za zagrijavanje tjelesnih tkiva i „raspršivanje“ disanja lakše je svladati sustav „ispravnih“ nadahnuća.

Mantra joga

To utječe na energiju i um s posebnim zvučnim vibracijama. Mantre se sastoje od sanskritskih slogova i imaju individualne karakteristike, ritam i utjecaj. Osoba koja je postigla savršenstvo u umjetnosti mantre je poput glazbe virtuoza.

Kundalini joga

Kundalini joga jedna je od modernih vrsta, u osnovi je psihoterapijska joga. Kompleksi asana usmjereni su na podizanje ženske energije iz baze kralježnice, na uklanjanje bijesa i agresije, ogorčenosti, straha, sjećanja i ovisnosti. Također, učinak vježbi kundalini joge je transformacija seksualne energije.

Power yoga

Metoda power yoge, tj. Power yoga, pojavila se u Americi na zalasku XX stoljeća, vrlo brzo stekla je popularnost u našoj zemlji. Niz dinamičnih vježbi, vinjasa i pranajama, čija se primjena odvija pod mirnim glazbenim ritmovima. Power yoga kompleksi brzo vraćaju tijelo u dobru fizičku formu.

Fitness joga

Fitness joga je najpopularniji tečaj joge ovih dana, koji je kompetentno sintetizirao prednosti i nedostatke fitnesa i joge, čineći obje vrste dostupnima ljudima svih starosnih i razine vježbanja. Sinteza asana s učinkovitim fitnes kompleksima ne podrazumijeva proučavanje teorijskih postulata joge ili ozbiljno uranjanje u meditaciju. Ovo je više praktični dio, izvrsna metoda održavanja tjelesne kondicije i tonusa bez velikih opterećenja snage. Uz pomoć fitness yoge, ne samo da možete prevladati stres, učiniti tijelo fitom i elastičnim, već i znatno smršaviti i stvoriti olakšice. Potpuna lekcija iz fitness joge pomoći će da se "riješite" 400-500 kcal na sat.

Prednosti za mentalno i tjelesno zdravlje

Blagodati joge mogu u potpunosti osjetiti svi koji joj redovito posvećuju vrijeme. "Nuspojava" joge je dobra fizička kondicija i dobrobit. Međutim, ne uzimajte jogu kao tabletu ili lijek koji vas može osloboditi od bilo koje bolesti. Koje će pozitivne promjene doći za nekoliko mjeseci nastave? Joga:

• ublažiti bol u kralježnici i zglobovima;
• vratit će se normalnom radu unutarnjih organa (kardiovaskularni, endokrini, probavni);
• značajno povećati zaštitne funkcije imunološkog sustava;
• smanjiti rizik od bolesti srca;
• poboljšava cirkulaciju krvi i stabilizira krvni tlak;
• učini tijelo fleksibilnim i hodanje gracioznim;
• poboljšava stanje osteohondroze cervikalne, torakalne, lumbalne kralježnice;
• smanjiti ovisnost o stresu;
• dajte energičnost i snagu.

kontraindikacije

Joga za početnike kod kuće dostupna je svima koji to žele znati, glavna stvar je biti oprezan i ne žuri savladati složene asane.Ali kao i svako gimnastičko opterećenje, i joga ima neke kontraindikacije. Bez prethodnog liječničkog savjeta zabranjeno je izvoditi vježbe u slučaju sljedećih problema:

• upalni procesi i pogoršanje bolesti unutarnjih organa;
• hernije (intervertebralne, ingvinalne);
• skokovi pritiska;
• srčana bolest
• post-infarkt, stanje nakon moždanog udara;
• problemi sa zglobovima;
• tjelesne ozljede;
• onkološke bolesti;
• postoperativno razdoblje;
• ARVI, ARI i gripa;
• groznica;
• mentalni poremećaji.

Posebna točka je oporavak nakon porođaja, kada su ženine tjelesne rezerve značajno potrošene. Joga nakon trudnoće i porođaja pomoći će brzo povratiti snagu i vratiti hormonsku ravnotežu, osloboditi emocionalnog stresa, ubrzati metabolizam i izgubiti kilograme.

Kako postupiti za početnike

Prije nego što počnete raditi jogu kod kuće ispočetka, morate se postaviti za pravilnost i motivirani napredak. Odmah asane (tj. Joga poza) možda uopće neće raditi, možda neće biti dovoljno snage, disanja, pa čak i strpljenja. To nije razlog za odustajanje, a žurba u tom pitanju beskorisna je. Put do savladavanja tehnike joge čisto je individualan: nakon određenog vremena doći će iskustvo i tijelo će postati poslušnije. Da biste započeli proučavati jogu kod kuće, morate razumjeti dvije metode koje su temeljne za prakticiranje ove duhovne i energetske prakse.

Tehnika br. 1: Pranayama

Početna faza upoznavanja joge je tehnika pravilnog disanja. Izvodeći desetominutne seanse pranajame dnevno, naučit ćete svjesno kontrolirati disanje i energiju. Doista, prana s sanskrita prevodi se kao "dah, energija, životna snaga". Praksa upravljanja disanjem u jogi vrlo je važna: pomoći će da se opustite, koncentrirate, riješite se stresa i napunite se pozitivnom energijom. Najjednostavnija pranajama izvodi se ovako.

1. Zauzmite bilo koju udobnu pozu s ravnim leđima.
2. Udahnite opušten trbuh i izdahnite aktivno nosom, naizmjenično zadržavajući dah.
3. Slijedite obrazac: četiri odbrojavanja - udisanje, dva odbrojavanja - pauza sa zadržavanjem daha, četiri odbrojavanja - izdisaj, dva odbrojavanja - stanka.

Ako se osjećate ugodno, napravite pranayama u tri seta od 20-50 ciklusa. Ili se orijentirajte na vrijeme - pet do sedam minuta s predahom po potrebi.

Tehnika broj 2: meditacija

Ovo je tehnika opuštanja tijela i svijesti, sljedeća faza u razvoju joge. Izbor sljedećih savjeta pomoći će vam da shvatite umjetnost meditacije i osjetite "ukus" ispravnog stanja joge:

• meditiraju izolirano;
• meditirati na istom mjestu i u isto vrijeme;
• svakodnevno meditirajte deset minuta;
• otvorite um prije meditacije (gimnastika, lagano trčanje ili ples);
• istuširajte se i stvorite atmosferu (svijeće, tamjan, cvijeće, tiha glazba).
• Meditirajte okrenutim prema istoku.
• Meditirajte dok sjedite, opuštajući tijelo;
• leđa držite ravno;
• dišite polako i smireno;
• izdisaj bi trebao biti duži i glađi;
• u stankama zadržite dah nekoliko sekundi;
• odvratiti od misli i onoga što se događa.

Svijest osobe u jogi trebala bi biti „prazna“, ali budna. Ne biste trebali spavati. Ne razmišljajte o mislima koja vam padnu na pamet, već ih pustite.

Još 10 savjeta

Nakon učenja za časove, morate naučiti deset obaveznih pravila početne joge.

1. Teorija. Časovi joge započinju teorijom. Zatim zacrtajte svoje ciljeve, odredite koju razinu u jogi želite postići.
2. Stalnost. Dosljednost, pravilnost - to je glavna stvar u jogi. Odlučite odmah o vremenu nastave. Vjeruje se da bi joga trebala početi svako jutro, ali mnogi radije izvode asane navečer.
3. Trajanje. Za početne časove joge dovoljno je 15 minuta svakodnevnih vježbi, a zatim postupno povećavajte trajanje vremena na 30, 45, 60 minuta.
4. Sigurnost. Općenito, idealna je mogućnost započeti vježbanje joge pod vodstvom „živog“ učitelja, trenera ili mentora. No, joga kod kuće je neovisna lekcija iz knjiga, video tutorijala ili internetskog obrasca. Stoga, kako biste izbjegli ozljede, naučite slušati i čuti svoje tijelo.
5. Opuštanje. Od prvih minuta joge naučite se opustiti. Odmah ćete imati puno napetosti u tijelu.
6. Adekvatnost prehrane. Uravnotežena prehrana dat će lakoći vašem tijelu i fleksibilnost zglobova, pridonijeti boljoj koncentraciji.
7. Ograničenja. Radite jogu na prazan stomak. Ne pije se tijekom izvođenja asana.
8. Odjeća. Kupnja posebnog kompleta za jogu nije nužna. Neka to bude uska odjeća izrađena od dobro rastegnute tkanine. Majice i kratke hlače za jogu nisu prikladne: pri izvođenju asana oni će se saviti i puzati.
9. Higijena. Prije joge, toplo se tuširajte kako biste ugrijali tijelo i smirili živce. Baviti se bogom jogom.
10. Zdravstveno stanje. Ako se ne osjećate dobro, uhvatili ste prehladu ili se neka bolest pogoršala, ovo je prilika da privremeno odbijete raditi jogu.

Joga kod kuće: asane za početnike

Skup vježbi joge je statična poza s vremenom fiksacije tijela od deset sekundi do minute. Joga asane ne podrazumijevaju pokrete, već samo pravilno disanje i pravilnu raspodjelu opterećenja. Maksimalna pažnja u joga pozama posvećuje se jačanju leđa i istezanju kralježnice, sposobnosti da se opustite u "uvijenim" pozama i usredotočite se na osjete tijela. Poznavanja joge kod kuće započinju jednostavnim asanama: navikavaju se na samodisciplinu i nisu previše iscrpljujuće.

Postava deva

Indikacije. Postava deva, koja na sanskrtu zvuči „Ushtrasana“, preporučuje se u jogi kao zagrijavanje tijela (posebno leđa) nakon spavanja. Indiciran je za poboljšanje cirkulacije krvi u zdjelici, istezanje mišića.

Značajke izvršenja

1. Stanite na koljena, smještena na razini širine zdjelice, ruke malo leđa.
2. Izdahnite i počnite savijati tijelo natrag, naslonivši se na ruku, drugo povucite prema gore. Čvrsto stražnjicu držite okomito na pod. Pokušajte tako da tijelo ne “padne” u stranu ili leđa, ne prštajte na petama.
3. Zaključajte tijelo 15 sekundi.
4. Promijenite ruke i ponovite pokrete.
5. Kada završite, vratite se u početni položaj.
6. Naslonjeni šakama na lumbalnu kralježnicu, savijte tijelo natrag.
7. Izmjerite u takvom položaju pet respiratornih ciklusa (ili se vodite prema vremenu: žene u prosjeku izvode 18-20 ciklusa disanja u minuti).

Poza stolice

Indikacije. Utkatasana ili poza od stolice, povezana s jednostavnim asanama u jogi, preporučuje se za jednoliko jačanje leđa i mišića donje polovice tijela, toniranje trbušnih organa, za mršavljenje. Poza je učinkovita kod ravnih stopala.

Značajke izvršenja

1. Položaj - stojeći, noge - širina ramena.
2. Ruke podignite iznad glave s dlanovima prema unutra.
3. Lagano savijanje u zglobovima koljena i lagano naginjanje tijela prema naprijed, spustite stražnjicu što je moguće niže, simulirajući sjedenje na stolici (kako biste olakšali zadatak, prilagodite "visinu" stolice). Ruke ispružite u skladu s tijelom.
4. Zadržite se u tom položaju 10-30 sekundi.
5. Držite dah ravnomjerno.
6. Ispravite se i vratite u početni položaj.

Planinska poza

Indikacije. Tadasana ili planinsko držanje preporučuje se za poboljšanje držanja, uklanjanje stopala, kralježnice i grlića maternice, rješavanje reumatskih bolova, vraćanje fleksibilnosti zglobova, jačanje trbušnih mišića i uklanjanje zatvor.

Značajke izvršenja

1. Stojte ravno s nogama. Vaš je zadatak ravnomjerno rasporediti tjelesnu težinu na područje cijelog stopala.
2. Ispravite kralježnicu, pokušajte potpuno opustiti tijelo.
3. Zategnite koljena kao da povlačite patelu.
4. Podignite trbuh.
5. Ruke držite ili spuštene ili podignute sa strane prema gore s dlanovima "gledajući" jedni na druge.
6. Da biste osjetili cijelo tijelo, zamislite da ste nogama zaglavljeni u zemlji. Diši slobodno.

Naginjanje stopala

Indikacije. Uttanasana, kao jedna od obaveznih joga asana za početnike, preporučuje se za normalizaciju rada slezene, jetre, bubrega i ženskih reproduktivnih organa. Indiciran je za kvar menstrualnog ciklusa, glavobolju, nervozu. Potrebno je obavezno uključiti jutarnji program joge za uznemirujuće bolove u leđima i predispoziciju za osteohondrozu.

Značajke izvršenja

1. Stojte ravno, stopala zajedno.
2. Držeći tijelo ravno, nagnite se prema nogama kao da se savijate. Pokret izdahne.
3. Opustite se tako da vaše tijelo visi pod vlastitom težinom.
4. Kad nestane unutarnja nelagoda, počnite doprijeti rukama na pod. Pokušajte nasloniti dlanove na pod iza stopala, prstima prema naprijed.
5. Ne savijajući koljena, nastavite istegnuti leđa i ruke, sada se trudeći da se naslonite na pod s podnožjem dlanova.
6. Dišite mirno, ostanite u tom položaju od 15 sekundi do minute.

Poza u obliku trokuta

Indikacije. Poza trokuta ili Triconasan jedna je od teških joga asana preporučenih za jačanje nogu i leđa. Vraća fleksibilnost zglobova kuka, što najpovoljnije djeluje na crijeva.

Značajke izvršenja

1. Noge - šire od ramena, stopala - paralelno.
2. Zauzmite sljedeći položaj: okrenite lijevu nogu prema van tako da koljeno i prsti strogo gledaju ulijevo.
3. Ruke raširite u visini ramena, okrenite dlanove prema podu.
4. Polako nagnite tijelo ulijevo. Predstavljajući ruke u zrakama, dođite lijevom rukom do malog prsta lijeve noge. Drugu ruku podignite. Zaključajte tijelo u tom položaju do deset sekundi.
5. Polako se vratite u prvobitni položaj.
6. Sada proširite stopalo desnog stopala i ponovite "trokut" udesno.

Ostavite pozu

Indikacije. Joga poza Halasan pomoći će vam kod zakrivljenosti kralježnice, osteokondroze, poboljšati cirkulaciju krvi, potaknuti probavu. Među njenim prednostima je borba protiv masnih naslaga na trbuhu i bokovima.

Značajke izvršenja

1. U leđnom položaju držite ruke uz tijelo, dlanovima na podu.
2. Noge podignute prema prsima.
3. Dok rukama podupirete zdjelicu, glatko krenite prema natrag, pokušavajući mentalno dodirnuti pod nožnim prstima. Prenesite tjelesnu težinu na ramena i lopatice, ni u kojem slučaju na vrat.
4. Polako se vratite u početni položaj.

Poza za svijeće

Indikacije. Sarvangasana je najvažnija i najkorisnija asana u jogi koja je indicirana kod astme, bronhitisa, probavnih smetnji, hemoroida, varikoznih vena, menstrualnih problema. Stimulira štitnjaču, uklanja učinke stresa, ublažava umor, prevencija je nesanice.

Značajke izvršenja

1. Zauzmite početni položaj poza pluga.
2. Podignite ravne noge prema gore.
3. Zatim podignite zdjelicu i, podupirući tijelo dlanovima (u području lopatica), vratite tijelo u položaj okomito na pod.
4. Vrijeme fiksacije tijela od deset sekundi do tri minute.
5. Polako se vratite u početni položaj.

Pozira za bebe

Indikacije. Za obnavljanje fleksibilnosti u zglobovima koljena i kukova preporučuje se joga vježba pod nazivom Balasana, za potpuno opuštanje mišića leđa. Može se koristiti kao završetak jutarnje joge za početnike.

Značajke izvršenja

1. Sjednite na koljena, a zatim se spustite na pete.
2. Duboko udahnite, nagnite se naprijed. Spustite glavu i tijelo na koljena, stisnite se uz kukove. Leđa ispravite.
3. Ispružite ruke uz tijelo dlanovima prema gore.
4. Slušajte dah.
5. Da biste izašli iz poza, podignite glavu, a zatim polako ispravite leđa.

Mrtva poza

Indikacije. Shavasanovo držanje za smirenje, odmor i opuštanje završava svim nizima joga vježbi. Shavasana je u stanju potpuno osloboditi napetosti u svim dijelovima tijela.

Značajke izvršenja

1. Izvodi se ležeći na leđima. Ruke ispružene uz tijelo, dlanovi prema gore.
2. Pokrijte oči, zategnite sve mišiće pet sekundi.
3. Zatim se opustite što je više moguće, mentalno pratite svoje stanje od čela do pete.
4. Slušajte dah. Ostanite u Shavasanu četiri do pet minuta.
5. U sjedećem položaju polako vraćajte tijelo.

Mudras - joga za prste

Mudras, ili joga za prste, je iscjeliteljski sustav koji se temelji na refleksnoj vezi prstiju s određenim organima. Drugim riječima, ruka u jogi prototip je cijelog organizma. Tkanjem prstiju u zamršene kombinacije (mudre) dajemo ljekovitim "naredbama" našem tijelu, preraspodjelu energetskih valova. Prema konceptu joge, kada su prsti uvrnuti, nakuplja se energija, ako su prsti ispravljeni, energija se oslobađa. Tu je i utjecaj na biološki aktivne točke. Optimalno vrijeme za nastavu je od tri do 30-45 minuta (tri pristupa svaki).

Mudra "Spašavanje života"

Indikacije. Bol ili nelagoda u srcu, praćena anksioznošću, poremećajem srčanog ritma, srčanim udarom.

Značajke izvršenja

1. Postavite savijeni kažiprst na bazu palca.
2. Spojite vrhove tri prsta: srednji, prstenasti i palac.
3. Ostavite mali prst da strši.
4. Finger joga za srce izvodi se s dvije ruke dok se stanje ne stabilizira.

Mudra "Razumijevanje"

Indikacije. Uobičajena prehlada, grlobolja, kašalj, curenje iz nosa, sinusitis. Mudra potiče zaštitne funkcije tijela, značajno poboljšava imunitet, ubrzava vrijeme ozdravljenja.

Značajke izvršenja

1. Kombinirajte dlanove dviju ruku.
2. Isključite prste.
3. Pomaknite u stranu palac jedne od ruku.
4. Okružite je palcem i kažiprstom druge ruke.
5. Kombinaciju radite bez napetosti u rukama.

Mudra života

Indikacije. Pretjerani umor, iscrpljenost, oslabljen vid, veliko naprezanje očiju. Osim što je ova mudra vrlo korisna za oči, pomaže u borbi protiv pospanosti ne gora od kofeina.

Značajke izvršenja

1. Spojite jastučiće prstena, palca i malog prsta.
2. Srednji i kažiprst - držite ravno, preklopljeni.
3. Nemojte zatezati mišiće ruku dok radite ovu vježbu.

Većina ljudi koji spominju jogu crtaju u svojoj mašti naoko asketski sjedenje nepomično na podu u položaju lotosa. Čak i ako ste jedan od onih koji jogu doživljavaju s nepovjerenjem, pokušajte ostaviti po strani mistični i jednostrani aspekt ove prakse. Pokušajte naučiti vježbe joge za početnike, kod kuće je to potpuno moguće učiniti. Tada ćete shvatiti da uz pomoć joge apsolutno svatko može postići stanje potpune harmonije sa sobom i sa svijetom oko sebe. Samo ne očekujte trenutne „dividende“ od joge. Razumijevanje koristi doći će s vremenom.