Joga vježbe za mršavljenje: 3 kompleksa, pregledi i kada treba čekati rezultat

Općenito, joga uopće nije razvijena za mršavljenje, već kao praksa usmjerena na skladan razvoj tijela i duha. Štoviše, temeljna je bila duhovna komponenta. Držeći se složenih položaja, jogi preusmjerava protok energije, čisti um, razvija snagu volje, jača duh meditacijom, borbom protiv poroka, ponovnim razmišljanjem i poniznošću. A "nuspojave" takvih praksi bile su: izlječenje tijela, uklanjanje loših navika, obnova metabolizma i, kao rezultat, normalizacija tjelesne težine.

Poboljšanje učinka i kontraindikacija

Redovite prakse i pravi tečaj treninga imaju izražen pozitivan učinak na tijelo. Od očitih prednosti mogu se primijetiti sljedeće točke:

• proći bol u leđima - većina poza uključuje kralježnicu, uklonite "stezaljke";
• pritisak se normalizira - kod osoba s niskim krvnim tlakom krvne žile se šire i poboljšava se cirkulacija krvi (hipertenzivni pacijenti trebaju biti na oprezu);
• dolazi smirenje - putem samospoznaje povećava se otpornost na stres, prolazi pasivnost, nervoza i napetost;
• tijelo postaje fleksibilno i poslušno - jogi osjeti i kontrolira svaki mišić;
• jača imunitet - tehnike disanja doprinose zasićenju krvi kisikom, poboljšavaju metaboličke procese;
• probava se poboljšava - postoji masaža i vraćanje normalnog položaja unutarnjih organa;
• ukupna izdržljivost se povećava - zadržavanje složenih poza trenira sve mišićne skupine;
• hrana postaje sve bolja - dolazi do svijesti o izboru proizvoda, postoji žudnja za "štetnim", sadržaj hladnjaka se postupno mijenja;
• poboljšava se izgled kože - korisne tvari bolje se apsorbiraju, tijelo se brže čisti.

Kontraindikacije za jogu su sljedeća stanja (trebate konzultirati liječnika):

• pogoršanje kroničnih bolesti;
• hipertenzija;
• trudnoća starija od 12 tjedana;
• mentalni poremećaji;
• onkologija;
• kila;
• zarazne bolesti;
• povećani ICP;
• srčana bolest
• prve godine nakon operacije ili moždanog udara;
• menstruacija.

Vrste joga praksi

Neiskustvovanjem se možete zbuniti u neizrecivim imenima sorti joge. Da ste bili „u temi“ - ovdje su kratki opisi glavnih područja.

• Hatha joga. "Predak" većine modernih područja jogijskih praksi. Odavde se uzimaju i razvijaju osnovne asane (položaji tijela). Hatha ili "jednostavna joga" sastoji se od statičnih položaja usmjerenih na razvoj svih glavnih mišićnih skupina, ravnoteže, izdržljivosti. Za mršavljenje trebate kombinirati s ograničenjima prehrane. Pogodno za početnike.
• Kundalini joga. Više usredotočeno na samo usavršavanje. Poze se kombiniraju s mantrama čitanja, meditacijama i posebnim dijafragmatičnim tehnikama disanja.Respiratorna joga obogaćuje tijelo kisikom, poboljšava metabolizam. Zbog toga se postiže učinak gubitka kilograma.
• Ashtanga yoga. Ovdje su pozicije zamijenjene dinamično, bez zaustavljanja i u strogom slijedu, međusobno povezane vinyasima (ponavljajući nizove asana). Puno ime je Ashtanga Vinyasa Yoga.
• Bikram joga. Naziva se i "vrućom jogom". Za nastavu je potrebno stvoriti visoku vlažnost zraka (najmanje 40%) i temperaturu (u području od 40 ° C) u sobi. Potrošnja energije u takvim se uvjetima povećava, a učinak gubitka kilograma, odnosno, izraženiji je.
• Snaga joga Power yoga dizajnirana je upravo za mršavljenje. Opterećenja su ovdje prilično velika, pa ljudima s nultom fizičkom spremnošću bolje čekaju i počinju se upoznavati s hatha jogom.
• Iyengar joga. Ovdje se pozi izvode pomoću podrške i asane su shvaćene po načelu „od jednostavnog do složenog“, tako da je ova praksa idealna za pretile ljude i za početnike.
• Fitness joga. Prilično "mlad" smjer. Ovdje se namjerno prikupljaju joga vježbe za mršavljenje. Najčešće se takav spoj uči u fitnes klubovima u grupnim razredima.
• Joga za prste. Ovdje se protoci energije preusmjeravaju kroz posebne pleksuse prstiju. Ima ih oko 180. Iznenađujuće je da je joga mudra i za mršavljenje.
• Shindo. Ovo je takozvana japanska joga. Wellness praksa kombiniranja filozofskih ideja i gimnastike, vibracija i tehnika disanja.
• Qigong. Ova gimnastika se naziva "kineska joga". Varijanta wellness gimnastike koja kombinira lagane ležerne pokrete, želju za potpunom samokontrolom i duhovnim čišćenjem. Prema recenzijama, ima snažan terapeutski učinak.

Zašto gubiti težinu od joge

Neki sportski liječnici vjeruju da je gubitak kilograma joge čisti placebo efekt. Uostalom, odavno je dokazano da se sagorijevanje masti događa pri visokom otkucaju srca. Ali to se ne događa u jogi. No, s druge strane, vježbati jogi s prekomjernom težinom rijetka je pojava. Dakle, postoji li uopće učinak gubitka kilograma?

I evo zašto. Dubokim dijafragmatičnim disanjem krv je zasićena kisikom, metabolički procesi se poboljšavaju i toksini se izlučuju. Duhovni razvoj umiruje um, povećava otpornost na stres. Kao rezultat toga, žudnja za slatkišima i pekmezima nestaje. A provedba nekih poza dovodi do smanjenja veličine želuca - osoba jede manje hrane. Svi su ti procesi složeni i daju učinak "mršavljenja".

Prije nastave

Prije nego što započnete časove joge (za mršavljenje ili ne - nije važno), pročitajte pravila za trening.

• Odaberite vrijeme. Joga prakse zahtijevaju odgovoran pristup i sustavno. Odlučite u koje doba dana možete izdvojiti vrijeme za nastavu. Nitko vas ne bi trebao uznemiravati, odvlačiti pažnju, ne biste trebali nigdje žuriti.
• Nemojte jesti prije nastave. Prevara mora biti prazna. Inače, neke asane mogu izazvati mučninu i povraćanje. Preporučljivo je vježbati ujutro prije doručka, ili navečer, dva do tri sata nakon lagane (važne) večere.
• Uklonite buku. Ne bi vas trebalo ometati buka televizora ili glazbe ili razgovora, dječjih igara. Ako uopće ne možete podnijeti potpunu tišinu, mirno možete uključiti opuštajuću melodiju ili, na primjer, zvukove prirode.
• Prozračite sobu. Ne biste trebali biti zagušeni.
• Pokupite opremu. Obrazac treninga ne smije ometati pokrete, drobiti ili, naprotiv, biti previše volumen i "zbuniti se" u udovima. Materijal za odjeću, odaberite "prozračan". Uopće vam nisu potrebne cipele - sve vježbe se izvode bosonog. Trebat će vam i poseban prostirki.
• Napravite vježbu. Prije glavnog postavljanja poza, morate se ugrijati zglobnom gimnastikom. To traje doslovno četvrt sata.
• Diši pravilno. Disanje treba biti nazalno, ujednačeno i smireno.
• Usredotočite. Za svaku pozu koncentrirajte se na svoj unutarnji svijet. Ali ne zaboravite kontrolirati mišiće koji su uključeni.
• Uzmi si vremena. Asane shvatite postupno: započnite s najjednostavnijim, a zatim komplicirajte.
• Zaustavite se ako osjetite bol. Boli ne bi trebalo biti. Ako u nekom trenutku osjetite bol, nemojte ustrajati - zaustavite lekciju.

Kompleksi joga asana za mršavljenje

Svaki od sljedećih kompleta vježbi joge osmišljen je kako bi započeo proces gubitka kilograma. Ali ne zaboravite - da biste ubrzali raspad masnoće, morate poštovati prehrambena ograničenja: minimizirati potrošnju jednostavnih ugljikohidrata, masne i pržene hrane.

Kompleks 1

Opis. Ovo je možda najteži kompleks za jogu. Ali mršavljenje ovdje će biti najučinkovitije.

Asanas slijed

1. Namaste (pozdrav). Ustanite ravno. Noge zajedno. Poravnajte dlanove sa srcem. Prsti su usmjereni prema gore. Dosegni do stropa. Dah je plav, odmjeren.
2. Tadasana (planinska poza). Ustanite ravno. Stopala gledaju ravno ispred. Sjedni i polako se uspravi. Zategnite koljena. Povucite u trbuhu. Podignite ramena i spustite ih, vraćajući ih natrag. Prsti su usmjereni na pod. Poseg glave za strop. Dišite mjereno, duboko.
3. Uttanasana (vučna poza). Stanite ravno, ispružite kralježnicu. Lagano raširite noge, stopala paralelno. Spuštajući se ravno u leđa, ispružite dlanove na pod što je više moguće. Ako možete, stavite ih na pod, a ako ne, pričvrstite ih što niže na noge. Diši mirno. S krunom se pokušajte još više približiti podu. Držite svoje držanje što je više moguće.
4. Virabhadrasana I (ratnička poza). Skačući s tadasane, raširite noge otprilike metar i pol. Kroz stranice dovedite ravne ruke paralelno s podom. Pomaknite desni nožni palac za 30 ° C prema unutra, a lijevi nožni prst pomaknite za 90 °. Pupak gleda u lijevo koljeno. Pridružite se otvorenim dlanovima u namasti i usmjerite prema gore. Savijte leđa. Držite držanje što je duže moguće. Vodite tadasanu polako. Ponovite s druge strane.
5. Vasishthasana (poza kadulje). Sjednite na koljena. Leđa su ravna. Stavite desni kist na prostirku. Ruka je ispravljena. Ispružite desnu nogu na lijevu i naslonite vanjsku stranu na pod. Čitavo tijelo je istegnuto u ravnoj liniji. Pomaknite lijevu ruku prema stropu. Glava nastavlja liniju kralježnice, lice je usmjereno naprijed. Držite pozu najmanje 30 sekundi. Krenite na sve četiri, zatim kleknite i ponovite akcije u drugom smjeru.
6. Utkatasana (poza stolica). Ova je asana dobra za jačanje mišića nogu. Uzmi tadasanu. Stavite dlanove na prsa. Podignite dlanove što je više moguće - ruke trebaju biti ravne. Otvorite prsa. Počnite spuštati zdjelicu kao da pokušavate sjesti. Leđa su ravna, ne naginjte se prema naprijed. Zaključajte u ovom položaju što dalje možete. Uzmi tadasanu.
7. Bhujangasana (poza kobre). Ležeći na trbuhu, ispružite udove. Stopala mogu biti ravna, ili možete malo razdvojiti - dok se osjećate ugodno. Ruke postavite na pod tako da vam se zglobovi ispod laktova, a prsti ne pružaju preko ramena. Podignite tijelo leđnim mišićima koliko god možete. Pomozite sebi rukama i podignite kućište još više. Kruna se naginje stropu. Držite pozu koliko god možete. Lezite i opustite se.
8. Balasana (dječja poza). Krenite na sve četiri - bokovi su malo razdvojeni. Spusti se na pete. Ruke pružiti prema naprijed tako da je zdjelica podignuta. Opustite leđa, dopustite kralježnici da se istegne pod težinom zdjelice.
9. Adho Mukha Shvanasana (pas pozira s licem prema dolje). Iz balasana se penjati na sve četiri. Izravnajte noge, naslonjene na pola nožnih prstiju. Ruke, leđa, vrat - jedna ravna. Bez savijanja nogu, stavite noge na pod. Stražnjica i koljena se povlače prema gore.
10. Šalabhasana (poza skakavaca). Lezite na trbuh. Bradu ili čelo naslonite na prostirku - kako vam je draže. Stavite dlanove ispod bokova. Podignite noge što dalje možete. Popravite pozu maksimalno vrijeme. Opustite se.
11. Paripurna Navasana (poza u punom čamcu). Sjednite na pod. Povucite koljena prema prsima. Ispruži ruke. Izravnajte noge - trup i noge tvore pravi kut. Leđa su ravna. Glava nastavlja liniju kralježnice. Držite pozu koliko god možete.
12. Chaturanga dandasana (poziranje osoblja). Lezite na trbuh, naslonite se na ispružene ruke, odvojite zdjelicu od poda. Odmor za noge na pola prsta. Tijelo je istegnuto u jasnu, jednoliku liniju. Zategnite zdjelicu, zategnite prešu. Savijte ruke sve dok vam laktovi i ramena nisu u liniji. Držite pozu što je duže moguće.
13. Shavasana (leš poza). Lezite na leđa. Raširite noge dok se osjećate ugodno. Stopala su opuštena. Ruke leže uz tijelo, ravne, opuštene, dlanovi gore. Vodite val opuštanja od nožnih prstiju. Osjetite kako napetost nestaje sa stopala, teladi, kukova, stražnjice, donjeg dijela leđa. Tada se leđa, ramena, ruke, dlanovi, prsti opuštaju. Posljednja napetost napušta mišiće vrata, lica i vlasišta.

Kompleks 2

Opis. Ovaj je kompleks kraći od prvog, ali ne manje učinkovit za mršavljenje. Započnite lekciju gestom dobrodošlice i tadasanom.

Asanas slijed

1. Utkatasana (poza stolica). Pogledajte gornji opis.
2. Utkata Konasana (poza božice). Sjedni u pli. Bokovi i potkoljenice formiraju pravi kut, koljena su maksimalno položena na strane. Ruke u početnom stadiju mogu se saviti u prsa u gestom namaste. A kad ste potpuno savladali asanu, držite pozu s rukama gore.
3. Palakasana (daska poza). Lezite na trbuh. Odmor za noge na pola prsta. Stavite ruke ispod ramena i ispravite ruke. Zavucite zdjelicu i zategnite prešu. Tijelo držite ravno, bez savijanja, ne dižite zdjelicu. Popravite pozu maksimalno vrijeme. Opustite se.
4. Vasishthasana (poza kadulje). Pogledajte gornji opis.
5. Naukasana (brodski pozi na trbuhu). Lezite na trbuh. Podignite ravne ruke i noge što dalje. Leđa su savijena, pogled i dlanovi usmjereni prema dolje. Držite pozu što je duže moguće. Opustite se.
6. Shavasana (leš poza). Pogledajte gornji opis.

Kompleks 3

Opis. Ova joga namijenjena je mršavljenju trbuha i strana. Predložene asane usmjerene su upravo na rad s tim problematičnim područjima. Počnite i sa pozdravom i tadasanom.

Asanas slijed

1. Virabhadrasana I (ratnička poza). Pogledajte gornji opis.
2. Adho Mukha Shvanasana (pas pozira s licem prema dolje). Pogledajte gornji opis.
3. Anjaneyasana I (polumjesec poza). Početna asana je pas licem prema dolje. Zatim stavite desno stopalo između dlanova. Polako gurnite lijevu nogu natrag, spuštajući zdjelicu što dalje prema dolje jer možete ispružiti prepone. Koljeno desne noge ne pruža se dalje od nožnog prsta. Ispravite leđa, ispravite dijafragmu. Podignite ravne ruke gore. Savijte se straga, glavom natrag. Držite pozu što je duže moguće. Vratite se u pozu psa i ponovite radnju s lijeve noge.
4. Paripurna Navasana (poza u punom čamcu). Pogledajte gornji opis.
5. Balasana (dječja poza). Pogledajte gornji opis.
6. Palakasana (daska poza). Pogledajte gornji opis.
7. Bhujangasana (poza kobre). Pogledajte gornji opis.
8. Shavasana (poza mrtvaca ili leša). Pogledajte gornji opis.

Svi gore navedeni kompleksi mogu se izvoditi kod kuće, pa čak i s nultim treningom.Nemojte se uznemiriti ako prvi put ne dobijete neke asane - sve će doći s iskustvom. A ako vam je teško ponavljati poze dok čitate, lako je na Internetu pronaći videoisječke s jasnim objašnjenjem svih sitnica asana. Takve programe puštaju čak i poznati fitnes treneri, na primjer, Gillian Michaels i Denise Austin imaju joga komplekse za mršavljenje.

I najvažnije: da bi kućna joga za mršavljenje imala izražene rezultate, potrebna vam je pravilnost. Odredite lekcije barem pola sata, ali svaki dan. Nakon par mjeseci primijetit ćete da vam tijelo postaje fleksibilno, stalo, nervoza nestaje, češće se smiješite i zračite pozitivno.

Recenzije: "Radi mira - sama stvar"

Uvijek sam na jogu gledao kao na vježbe disanja. Svojevremeno sam išao na časove joge, ali mogu reći da nisam postigao nikakve posebne rezultate. Ne mislim da je joga beskorisna, vjerujem da treba postojati normalan trener, koji se ne može pronaći. I ovo je zadovoljstvo skupo, ne znam kako drugima, ali lakše mi je smršaviti na stari način.

Betania, http://bodybestclub.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/prostie-uprajneniya-dlya-pohudeniya/joga-dlya-pohudeniya.html

Smršavite od hatha joge. Ne brzo, postepeno, ali gubitak kilograma. Postoji želja da se jede pravilno, a ne da se jede masno, prženo, slatko. Ako promišljeno vježbate i yogu tretirate kao duhovnu praksu, onda ćete nakon par mjeseci primijetiti da postajete uravnotežena, smirena i samouvjerena osoba. Što se tiče figure, ona se povlači, postaje atletska i fleksibilna, odmah je jasno da se baviš nekom vrstom sporta. Višak masnih naslaga na bedrima i trbuhu odlazi, tijelo postaje proporcionalno. Ali trebate se angažirati stalno, a ne jednom tjedno. Prva dva mjeseca skinula sam 7 kg, radeći 5 puta tjedno, u trajanju od 30 - 40 minuta. Težila je 60 kg, sada 52 - 53, visine 168 cm

Anastasia, http://dietydiety.com/joga-dlya-pohudeniya/

I pokušavate par mjeseci uporno, do 5 puta tjedno, raditi jogu, vidjeti što se događa, smršaviti ili ne. Bavim se jogom, nakon mjesec dana nastave počeo sam primjećivati ​​da mi se prehrana potpuno promijenila. Ozbiljno, ako se nešto napravi, tada se nešto automatski isključuje iz hrane, navike se mijenjaju. Moji rođaci primijetili su da sam praktično prestao piti kavu, ali ne osjećam se tako, pijem puno vode, iz nekog razloga što se vuče. Sa iznenađenjem sam primijetila da sam, grozni slatki zub, zaboravila kad sam posljednji put jela slatkiše, čini se da moje tijelo poseže za pravilnom i cjelovitom prehranom. Bavio sam se jogom, smršavio, osvježio se, cijelo tijelo mi se zategnulo, koža, oval lica mi je postao jasniji, vrat mi je bio dobar, hod, držanje.

gost, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4326625/

Ne bih rekao da je joga super sredstvo za gubitak kilograma, ako još uvijek ne počnete jesti u skladu s njom, nego uvesti sebe u duševni mir i održati dobro zdravlje - to je to!

Donosim sreću https://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/108304813/

Volim jogu! kombinira skup korisnih radnji: u 1 održava tjelesni tonus, u 2 razvija sposobnost izdržljivosti i uči održati ravnotežu, u 3, osjećaju sklada, u 4, nakon toga stvarno ne želim jesti, u 5 pomaže kod bolova u leđima i dugo se mogu nabrojati pozitivne osobine ovog zanimanja.

Taj ... https://iledebeaute.ru/fitness/2011/10/12/19642/