Učinkovit kompleks za pumpanje oblina

Kosi ili bočni mišići peritoneuma odgovorni su za okretanje torza u strane i njegove nagibe. Najveća je vidljiva u prisutnosti napuhanih mišića - ide od prsa do donjeg trbuha. O ostalim (ukupno 3) vizualno se ne pretpostavlja. Važnost ovih mišića nije samo u osiguravanju naše pokretljivosti, već i u davanju tijela konturama. Stanje vašeg struka ovisi o tome koliko pozornosti pridajete pitanju kako pumpati obline u trbuhu.

Sportaši disciplina koji trebaju česte nagibe tijela, sudionici u kontaktnim borbama (boks, kickboxing i druge borilačke vještine), dizači tegova trebaju redovite vježbe za tisak i bokove. Oni bi također trebali obratiti pažnju na muškarce koji su primijetili pojavu "pivskog trbuha". Tehnika izvođenja vježbi s ukošenim absom jednaka je za muškarce i žene. Razlika je u tome što muškarci trebaju koristiti dodatno opterećenje, ali dame to ne bi trebale.

Vježbe kompleks

Neće biti moguće trenirati i pumpati stranice kod kuće na drugačiji način, jer ih je prilično teško koristiti u treningu. Ne biste trebali izvoditi vježbe za tisak na klupi ili drugim simulatorima: kosi mišići su najviše "proračun", ne trebaju ulaganja. Vježbajte kod kuće i postizite brze rezultate!

Početni položaj - stojeći

1. Noge raširite široko, lagano savijte koljena. Stavite ruke na stražnju stranu glave. Nagnite se lijevo, desno. Ne okrenite kućište.
2. Noge su ravne, dlanovi su opet na stražnjoj strani glave. Zakrenite kućište u „sinusoidu“: prebacite ga iz malog kuta na 90 ° i ponovo se vratite na mali.
3. Desnu nogu postavite iza lijeve. U ovom trenutku podignite lijevu ruku i ispružite se u desnu. Ponovite na drugi način.

Početni položaj - sjedenje

1. Ispružite noge naprijed, ruke gore.
2. Izvedite nagib, rukama pokušajte doći do stopala. Ali ispružite se zauzvrat: ili desno stopalo, pa lijevo. Da biste poboljšali rezultat, okrenite kućište prema nagibu.

Početni položaj - ležeći

1. Savijte koljena, okrenite ih udesno i držite lopticu između bokova. Ruke do stražnjeg dijela glave. Podignite tijelo, a donji dio leđa pritisnite pritisnut na pod. Zatim okrenite noge ulijevo i ponovite.
2. Podignite noge savijene u koljenima u smjeru udaljenom od brade, kao da želite dodirnuti koljeno ramena.
3. Savijte koljena, s desnom petom naslonjenom na lijevo koljeno. Postavite lijevu ruku na stražnju stranu glave, a desnu ruku na bok. Zategnite trbuh i ispružite lijevi lakat prema desnom koljenu. Ponovite suprotno.

5 nijansi treninga

Da biste razumjeli kako funkcionira crpljenje bočnih mišića, potrebno je razmotriti sljedeće točke.

1. Ako tek počinjete, uzmite si vremena, Dosta će biti 2 seta po 4-8 vježbi svaki. Broj ponavljanja treba povećavati postupno.
2. Ako vam nije prvi put da ljutite bočni pritisak, vježbu možete započeti s 4 pristupa., Svaki bi trebao imati najmanje 25 ponavljanja za svaku stranu.
3. Vježba s bučicama za tisak trebala bi biti samo za muškarce, kako bi se spriječio rast mišića struka, Zadaća žena je maksimalno rastezati ove mišiće kako bi im osigurala ton i elastičnost.
4. Ako planirate izvesti vježbanje uvijanja za trbušnjake na simulatoru, obratite se svom instruktoru, On će pokupiti pojedinačni kompleks koji zadovoljava vašu fizičku formu.
5. Nemojte očekivati ​​da ćete za 1 tjedan moći napumpati štampu, Za to vrijeme mišiće samo naviknete na opterećenje i tek u sljedećih mjesec ili dva primijetite rezultat. Podesite učestalost treninga na 3 tjedno.

Priprema treninga

Da biste povećali učinkovitost nastave i izbjegli ozljede, pripremite se za trening.

• Napravite zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće, Kao „zagrijavanje“, skakanje konopa, trčanje na licu mjesta ili u dvorani, optimalno je malo zagrijavanje na stacionarnom biciklu, pa čak i par minuta vatrenih plesova.
• Ne vježbajte na prazan stomak ili nakon jela, Osjećaj gladi, kao i sitost, neće vam dopustiti da radite u punoj snazi. Idealno vrijeme za užinu je 2 sata prije planirane nastave.
• Izvodite vježbe, ali nema osjećaja napetosti mišića? Dakle, nešto ste propustili i radite krivo. Pregledajte opis vježbi i pokušajte ponovo. Ako govorimo o stalnom treningu, onda je vrijeme za povećanje opterećenja: dodati težinu muškarcu, ženi - zakomplicirati zadatak.
• Umor brzo? To je normalno. Redoviti treninzi povećaće izdržljivost vašeg tijela, a umor neće doći u prvih 10 minuta.
• Da biste osigurali učinkovitost kompleksa, izvedite vježbe u nekoliko pristupa, Izmjenite ih: prvo učinite sve u stojećem položaju prema jednom pristupu, ponovite ih zauzvrat. Idite u kompleks dok sjedite i ležite.
• Je li trening završen? Ne žurite u kuhinju. Neka se vaše tijelo oporavi bez stresa na probavnom traktu. Optimalno vrijeme za užinu je 1 sat nakon nastave. U međuvremenu, ako ste jako gladni, žvaćite jabuku ili popijte čašu vode.

Nakon mjesec dana treninga, olakšanje trbuha postat će bolje. Mjesec dana kasnije - savršeno! Imate čemu težiti, posebno jer sada znate pravilno pumpati bočni pritisak.