Sadržaj članka
Genetski sklad oduvijek se smatrao prednostom. A sposobnost rastanka kolača i peciva, bez oporavka, u potpunosti se izjednačava s magijom. To je posljedica brzog metabolizma. Ali neprestano i nekontrolirano mršavljenje već je ozbiljan problem. Postoji sedam glavnih razloga tankoće.
- Bolesti unutarnjih organa. Zbog gastrointestinalnih problema, proces prerade i asimilacije hrane može biti poremećen. Kao rezultat toga, tijelu nedostaju resursi za formiranje. Gubitak kilograma može biti povezan s oštećenjem rada jetre i bubrega, kao i rakom.
- Paraziti. Oni doslovno "jedu" osobu, sprečavajući da se korisne tvari koje dolaze iz hrane ne asimiliraju. Paraziti žive u tijelu svake osobe, ali ako ih ima puno, nećete moći dodati ni jedan gram u težini, bez obzira koliko jeli.
- Hipertireoza. Otpuštanje velike količine hormona u krv dovodi do snažnog ubrzavanja metabolizma. Unatoč dobrom apetitu i velikoj količini hrane, osoba gubi na težini.
- Promjena vanjskih uvjeta. Svako kršenje uobičajenog ritma života (čak i ako je pozitivno za vas) je šok za tijelo. To se može dogoditi zbog početka treninga, promjene rasporeda rada, promjena klimatskih uvjeta, emocionalnog šoka i tako dalje. Nakon takvog stresa, tijelo pokušava apsorbirati što više hranjivih sastojaka, pa jednostavno nema preostalih resursa za formiranje mišića i masti.
- Period rehabilitacije. Nakon bolesti, u pravilu, osoba znatno gubi na težini, jer su dugo vremena sve životne snage bile usmjerene na borbu protiv bolesti.
- Loša prehrana. Jesti hranu s malo hranjivih sastojaka i neredovite obroke ne pomažu u održavanju zdrave težine.
- Uzimanje lijekova. Laksativi, lijekovi za štitnjaču, stimulans mozga, lijekovi za kemoterapiju i neki drugi lijekovi mogu vam pomoći da izgubite kilograme. Nakon njihova otkazivanja, težina se obično vraća u normalu.
Značajke prehrane
Što jesti za nadopunu? Najsigurniji način da se dobije kilogram je jesti intenzivno i racionalno. Potrebno je da protok energije u tijelo bude veći od njegove potrošnje. Zbog ove razlike pojavljuju se resursi za rast mišića i stvaranje malog masnog sloja.
Tabela proizvoda
Tablica sadrži proizvode koji najbolje pomažu u borbi protiv prekomjerne tankoće.
Tablica - Preporučeni proizvodi za povećanje težine
| kategorija | posljedica | proizvodi |
|---|---|---|
| Proizvodi od brašna | - sadrže jednostavne ugljikohidrate koji se brzo pretvaraju u masno tkivo; - brzo utažiti glad | - Tjestenina; - bijeli kruh; - pečenje; - slatka peciva |
| Mliječni proizvodi | - Normalizirati metaboličke procese; - zacijeliti crijevnu mikrofloru | - mlijeko; - masni sir; - kiselo vrhnje; - krema; - maslac; - jogurt; - tvrdi sir; - topljeni sir |
| Meso i riba | Sadrže bjelančevine i masne kiseline koje sudjeluju u stvaranju mišićnog tkiva | - ptica; - govedina; - losos |
| Povrće i voće | - sadrže vlakna, potrebna za normalnu probavu; - stimuliraju apetit | - tikvice; - bundeva; - kupus; - krumpir; - repe; - kukuruz; - zeleni grašak; - marelice; - persimmon; - banane; - avokado |
Jelovnik za tjedan dana
Kako biste dobili na težini, prvo što morate početi jesti ukusno i zadovoljavajuće. Strogo je zabranjeno sjediti na vegetarijanstvu, prehrani sa sirovom hranom i niskokaloričnim dijetama ako primijetite neuobičajenu mršavost. Tablica prikazuje primjer izbornika koji će vam pomoći da se poboljšate.
Tablica - primjer tjednog jelovnika za debljanje
| dan | doručak | nosh | ručak | nosh | večera | nosh |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - Omlet od 3 jaja s kobasicom; - sendvič od sira; - kompot | Šaka orašastih plodova | - Pileća juha s rezancima; - 2 pileća kotleta; - kuhana riža; - čaj | - šaka sušenog voća; - čaša jogurta bez dodataka | - pire od krumpira; - mesni umak; - sok od povrća | Čaša kefira |
| 2 | - riža kaša u mlijeku; - tvrdo kuhano jaje; - kava | banana | - knedle; - povrća salata; - čaj | Jogurt sa svježim bobicama | - Omlet od 3 jaja s kobasicom, sirom i rajčicom; - kolačiće; - voćni sok | Čaša mlijeka s medom |
| 3 | - zobena kaša s orasima i kandiranim voćem; - 2 tvrdo kuhana jaja; - čaša jogurta | Šaka grožđica | - graška juha; - 2 mesne paštete; - kaša od heljde; - kompot | Sendvič s maslacem i sirom | - pečena morska riba s povrćem; - biskvit; - čaj | Čaša fermentiranog pečenog mlijeka |
| 4 | - knedle sa sirom; - kondenzirano mlijeko; - kava | Orasi sa medom | - Borsch; - tjestenina sa sirom; - kobasica; - čaj | torta od sira | - pečena piletina s biljem; - grah s rajčicom; - voćni sok | Jogurt bez aditiva |
| 5 | - kaša od heljde u mlijeku; - omlet sa sirom; - jogurt | Šaka suhih marelica | - uho; - povrće pečeno sa sirom; - žele | Skuta sa džemom | - pečene jabuke sa sirom; - topljeni sir; - čaj | Čaša kefira |
| 6 | - proso kaša s maslacem; - kobasica; - jogurt sa svježim bobicama | Ostakljeni sir | - Borsch sa kiselim vrhnjem; - pire krumpir; - gulaš od puretine; - kompot | Mesna pita | - domaća pizza s mljevenim mesom; - sok od rajčice | Jogurt bez aditiva |
| 7 | - Palačinke; - kondenzirano mlijeko; - kava | Pregršt datuma | - juha od sira; - pečeno povrće; - pileća kotleta; - čaj | čokolada | - pržena jaja s rajčicom, paprikom i sirom; - mesne reznice; - voćni sok | Čaša fermentiranog pečenog mlijeka |
8 prehrambenih pravila
Brzom debelom masnoćom možete se udebljati. Ali iracionalni pristup tom pitanju može učiniti napore uzaludnim. A postoji i rizik da ćete se umjesto mršavosti morati boriti s viškom kilograma. Da biste izbjegli takve probleme, uzmite u obzir osam prehrambenih pravila.
- Jedite često i malo po malo. Nutricionisti preporučuju dijeljenje dnevnog unosa kalorija na pet do šest obroka. Ali ne zaboravite slušati svoje tijelo. Broj obroka može se povećati na deset ako ste zasićeni malim obrocima.
- Usredotočite se na ugljikohidrate. Ugljikohidrati u prehrani tankih djevojčica trebaju iznositi 60%, a za proteine i masti 30, odnosno 10%. Dnevni unos kalorija za ženu tešku 50 kg iznosi 1600 Kcal.
- Nemojte preopteretiti želudac prije spavanja. Posljednji obrok trebao bi biti protein.To može biti sir, tvrdi sir ili kuhano bijelo meso.
- Održavajte vodnu ravnotežu. Potrebno je popiti 2-3 litre čiste vode - to je dnevna norma za one koji se žele poboljšati. Kao i hranu, i tekućinu treba unositi ravnomjerno tijekom dana.
- Jedite ukusnu hranu. Nemojte ni pogledati prema proizvodima bez masti, šećera i drugih komponenti koje su kontraindicirane u gubitku kilograma. Hrana bi vam trebala donijeti zadovoljstvo, tada će imati koristi.
- Dozvolite sebi da jedete noću. Ako ste se probudili s osjećajem gladi, slobodno idite u kuhinju i napravite sendvič. Ako ujutro pričekate užinu, tijelo će početi trošiti one dragocjene kalorije koje su se već nakupile.
- Ne preskačite obroke. Uvijek nosite posude s hranom, proteinske šipke, orašaste plodove, voće - bilo što kako biste tijelu dali pravu količinu kalorija.
- Jedite brzo. Proces probavljanja hrane započinje čak i prije nego što završite obrok. Žvakati hranu treba temeljito, ali brzo, kako bi jeli što je više moguće, dok ne dođe do zasićenja. To će postepeno povećavati veličinu posluživanja.
Tjelesna aktivnost
Da biste pravilno dobili na težini, nije dovoljno prehrane. Za lijepu figuru i atletsko tonizirano tijelo potrebno je redovito tjelesno djelovanje. Tako će do debljanja doći ne zbog rasta tjelesne masti, već zbog izgradnje mišića.
Kompleks za domaće vježbe
Časovi u teretani idealni su za izgradnju lijepih i voluminoznih mišića. Trener će odabrati individualni program za vas, uzimajući u obzir vrstu figure, zdravstvene kontraindikacije i razinu tjelesne spremnosti. Ako to možete učiniti samo kod kuće, koristite univerzalni program treninga prikazan u tablici.
Tablica - Vježbe za stjecanje mišićne mase kod kuće
| vježba | Grupe mišića | Kako to učiniti | Ponovne | Pristupi |
|---|---|---|---|---|
| Široki nožni čučnjevi | - Unutarnja površina bedara; - stražnjica | - zaustavljanja se šire 2 puta šire od ramena, okrećući čarape prema van; - čučnite polako, lagano savijajući donji dio leđa; - čim bokovi postanu paralelni s podom, također se polako vratite u početni položaj | 12 | 4 |
| Rimski mrtvac | - leđa; - ramena; - prsa; - noge; - kukovi; - stražnjica | - stopala malo odvojena; - spustite ruke bučicama; - pritisnite ispred kukova; - polako se nagnite prema naprijed iza ruku, pomičući zdjelicu natrag (ravno natrag); - polako se vratite u početni položaj, prelazeći rukama preko nogu | 12 | 4 |
| Toe dizala | - kavijar; - stražnjica | - Početni položaj, kao u prethodnoj verziji; - ustati i lagano pasti na nožne prste | 15 | 4 |
| kovrčav | tisak | - Ležeći na leđima, savijte noge do koljena i ruke stavite ispod glave; - Podignite glavu i ramena bez podizanja donjeg dijela leđa od poda; - lagano se ispružite na koljenima | 15 | 4 |
| Lažni push up prozori | - Ruke; - ramena; - leđa; - pritisnite | - savijte koljena na podu (stopala su podignuta i prekrižena na stražnjoj strani), a dlanovi rašireni (laktovi ravni); - leđa držite ravno, polako gurajte prema gore | 12 | 4 |
| Potisni potisak | - leđa; - ruke; - prsa | - s poduprtom nogom savijenom u koljenu i s ravnom rukom naslonjenom na sofu; - Stavite drugu nogu na pod; - spuštenom rukom, uzmi bućicu; - Dižite težinu što je više moguće, savijajući ruku u laktu | 12 | 4 |
5 savjeta za učinkovit trening
Da biste stekli mišićnu težinu, morat ćete naporno raditi u teretani.Ali tjelesna aktivnost može biti štetna ako se problemu pristupite bez razmišljanja. Dobijte pet savjeta za učinkovite i sigurne treninge.
- Usredotočite se na vježbe snage. Trčanje, skakanje, vožnja biciklom i druge aerobne vježbe zahtijevaju značajna energetska sredstva i doprinose sagorijevanju masti. A trening snage prati manje energije i formira prekrasan reljef.
- Osigurajte optimalan raspored. Optimalno trajanje treninga je jedan sat. Idite u teretanu tri puta tjedno navečer. Duža i češća opterećenja dovest će do gubitka proteina.
- Odmorite se između vježbi. Neka se tijelo oporavi prije nego što krenete dalje. Stalno opterećenje postat će snažan stres za tijelo, a to će dovesti do suprotnog učinka.
- Uzmite u obzir bioritme. Prva dva tjedna nakon kritičnih dana treninga trebaju biti najintenzivnija. Nadalje, intenzitet tjelesne aktivnosti trebao bi postupno opadati.
- Izvršite promjene. Promijenite program obuke svaka dva mjeseca. Možete uvesti neke nove vježbe ili prebaciti se na potpuno novi kompleks.
Sportski dodaci
Ne očekujte da će u kratkom vremenu biti moguće izgraditi rasute i lijepe mišiće. Atletsko tijelo je težak višemjesečni rad, koji uključuje ne samo trening, već i pravilnu prehranu. Potonje uključuje upotrebu sportskih dodataka.
- Kreatin. Povećava izdržljivost i ubrzava rast mišićnog tkiva.
- Protein. Nadoknađuje nedostatak proteina kada ga nije dovoljno u prehrani.
- Gainer. Proteinsko-ugljikohidratna smjesa za brzo zasićenje i rast mišića.
- BCAA. Kompleks aminokiselina koji štiti mišićna vlakna od uništenja.
Domaći proteinski shake
Ako se bojite uzimati sportske dodatke, narodni lijekovi doći će u pomoć. Siguran i ukusan proteinski shake možete pripremiti sami za nekoliko minuta. Trebate samo ubiti sljedeće proizvode blenderom:
- masni sir - četiri žlice;
- mlijeko- dvije čaše;
- prirodni jogurt - trećina čaše;
- bjelanjka - dva;
- med - dvije žlice;
- banana - jedan.
Percepcije ljepote neprestano se mijenjaju. Mališani se bore za pijedestal s damama u tijelu, naizmjenično premještajući jedni druge s časnog prvog mjesta. Ali drevni grčki i stari rimski kipovi do danas se smatraju priznatim standardom. Žene prikazane na njima vitke su, ali ne mršave. Trenirano tijelo ima prekrasan reljef mišića. Ako se želite približiti slici drevnih božica, isprobajte jednostavne i sigurne načine za dobivanje kilograma.
Učitavanje ...