Sadržaj članka
Nažalost, 90% ljudi zanemaruje vježbanje, radije se natapajući u krevetu nekoliko dodatnih minuta. Ni ne sumnjaju da im oduzimaju tijelo. Prednosti jutarnjih vježbi, posebno za djevojčice, mogu se opisati s pet pluseva.
- Energija. Mala fizička aktivnost ubrzava cirkulaciju krvi. Tako je svaka stanica u tijelu zasićena kisikom. Nakon nekoliko minuta, osoba osjeća nalet snažnosti i snage.
- Raspoloženje. Punjenje uključuje malo opterećenje koje se ne umara i ne iscrpljuje. Štoviše, on potiče proizvodnju endorfina, za koje se zna da su hormoni sreće.
- Vitkost. Jutarnje vježbe pokreću metabolizam. Tako će ono što pojedete za doručak probavni sustav brzo preraditi bez oštećenja figure. Za trudnice je umjereno vježbanje također važno u smislu održavanja normalne težine. A s obzirom na blagodati kralježnice, možete računati na poboljšano držanje.
- Izdržljivost. Ustati rano i vježbati je malo, ali još uvijek test za vašu volju. Tako naučite prelaziti lijenost. To će vam pomoći u svim vašim nastojanjima.
- Imunitet. Jutarnje vježbe učinit će tijelo snažnijim i otpornijim na vanjske negativne čimbenike. Ako svakodnevno radite vježbe, tada s vremenom imajte na umu da su vam prehlade postale manje briga.
Skup vježbi za jutarnje vježbe
Što bih trebao raditi ujutro? Ako ste shvatili važnost punjenja za leđa, zglobove i zdravlje općenito, ovo je već pola uspjeha. Ostaje samo odabrati optimalni set vježbi koji odgovara vašoj dobi i razini tjelesne spremnosti. Svaka bi osoba trebala imati svakodnevni naboj.
Univerzalno "deset minuta"
Da biste izveli jutarnji program vježbanja, postavite alarm 10 minuta ranije. To će biti dovoljno za reprodukciju jednostavnog skupa vježbi u koji su uključeni svi dijelovi tijela. Takva kratka i jednostavna jutarnja tjelovježba pogodna je za djecu. Također, kompleks je pogodan za one koji traže jutarnje vježbe za starije osobe. Tablica prikazuje shemu treninga.
Tablica - Deset minuta jutarnje vježbe
| Što djeluje | vježba | oprema | Ponovne |
|---|---|---|---|
| vrat | Okretanje glave | - Polako i glatko, bez bacanja glave, izvodite rotacije | 5 lijevo i desno |
| ruke | propeler | - Ruke raširene; - stisnite šake; - zakrenite podlaktice, ostavljajući ramena nepomična | 20 ulaza i van |
| Rotacija ruku | - Ruke spuštene i napete u laktovima; - sinkrono i pomno, s maksimalnom amplitudom, opisujte prstima krugove u zraku | 10 naprijed i natrag | |
| beskraj | - na razini prsnog koša ruke spojite u bravu; - pokušavajući koristiti samo četke, "nacrtati" vodoravnu cifru osam (znak beskonačnosti) | 20 | |
| kućište | mlin | - Stavite noge široko; - ravne raširene ruke; - držanje kralježnice ravno, savijanje prema dolje; - naizmjenično rukama priđite nožnom dijelu suprotne noge | 20 |
| rotacija kukova | - Stavite noge na malu udaljenost; - fiksirajući ruke na bokovima, opišite krug sa umivaonikom | 10 u svakom smjeru | |
| noge | Rotacija savijenih nogu | - Savijte nogu u koljenu i povucite je uz tijelo što je više moguće; - zakrenite potkoljenicu tako da nožni prst opisuje mali krug u zraku | 10 za svaku nogu |
| Rotacija pete | - ispravite tijelo, spojite stopala; - Odvijte jednu nogu u stranu na nožnom prstu; - bez skidanja čarape s poda, crtajte krug u zraku s petom | 20 za svaku nogu |
Za žene
Žene u pravilu imaju puno pritužbi na svoje tijelo. Jutro je vrijeme za rad na minusima figure. Tablica sadrži optimalne vježbe koje su korisne za mršavljenje i stvaranje prekrasne siluete.
Tablica - Pravilne jutarnje vježbe za žene
| Što djeluje | vježba | oprema | Ponovne |
|---|---|---|---|
| vrat | Naginjanje glave | - Naizmjenično nagnite glavu u različitim smjerovima | 20 |
| ruke | Stice za triceps | - Stavite noge široko; - ispravljena desna ruka dobro je namotana lijevo ispred vas; - gurnite radnika još više tako da osjetite snažnu napetost mišića | Minut za svaku ruku |
| Okomite škare | - Stavite noge na malu udaljenost; - povucite jednu ruku uz tijelo, a drugu podignite; - ritmički mijenjati položaj ruku u suprotan | 20 | |
| kućište | Naginjući se prema naprijed | - Spojite stopala i spustite ruke prema dolje; - nježno ispružite prste na pod, trudeći se da vam leđa budu ravna | 5 |
| mačka | - Ustati na sve četiri; - naslonjeni na ruke, prsa pritisnite na pod; - savijajući leđa, poput mačke, polako se dižite ispruženih ruku | 3 | |
| noge | Mahi noge | - stavite ruke na struk ili zgrabite naslon stolice ako imate problema s ravnotežom; - s ravnom nogom, naizmjence njihajte u različitim smjerovima | 12 za svaku nogu |
| čučnjeva | - raširite noge i ispružite ruke preko grudi; - čučanj bez savijanja leđa | 10 | |
| Podizanje pete | - Spojite stopala; - savijte se i podignite jednu nogu; - Podignite petu druge noge što je više moguće, "oprugu" na nožnom prstu | 10 |
Za muškarce
Muškarcima su potrebne intenzivnije jutarnje vježbe od žena. Treba biti usmjeren na sve mišićne skupine, dati tijelu energiju i razviti izdržljivost. Tablica prikazuje optimalni set vježbi
Stol - Klasične jutarnje vježbe za muškarce
| Što djeluje | vježba | oprema | Ponovne |
|---|---|---|---|
| vrat | Glava se okreće | - Nežno okrenite glavu lijevo i desno | 10 |
| ruke | Odgurnite zidove | - Stanite okrenut prema zidu i odmaknite se korak od njega; - Stavite ruke na podlogu na razini prsa; - savijte laktove i započnite push-up | 15 |
| boks | - Početna pozicija trebala bi nalikovati bokserskom stavu; - naizmjenično ispravite ruke, simulirajući udarce šakama | 20 | |
| kućište | letva | - Lezite na pod licem prema dolje; - prstima pritisnite stopala uz površinu; - Stavite dlanove ispod prsa i dižite se na ravne ruke; - poravnajte leđa, povucite trbuh i stražnjicu; - zadržati se u tom položaju | 30 sekundi |
| Čekić | - ravnomjerno stojte na širokim nogama; - ravne ruke blizu brave ispred prsnog koša; - izvodite tijela skretanja, rukama određujući smjer | 10 | |
| tisak | - Lezite na leđa s rukama ispod glave i savijajući noge; - Podignite glavu i ramena od poda | 10 | |
| noge | Čučnjevi s glupovima | - Stavite noge široko; - povucite ruke prema dolje, nakon što ste u njih uzeli mase; - Čučnite, ispravljajući leđa | 10 |
| Bočni udarci | - raširite noge i lagano sjednite; - za ravnotežu ispružite ruke ispred sebe; - savijte jednu nogu u koljenu i podignite je u stranu; - oštro izravnajte nogu, simulirajući udarac | 10 za svaku nogu |
Za tinejdžere
Učenici i učenici većinu dana provode sjedeći. I oni imaju naviku ganjati, gurati se, jednom riječju - sjediti kako vole, ali ne izravno. Stoga, u jutarnjim vježbama za adolescente, naglasak treba staviti na leđa. Jednostavan i učinkovit kompleks predstavljen je u tablici.
Tablica - Punjenje za tinejdžere
| Što djeluje | vježba | oprema | Ponovne |
|---|---|---|---|
| vrat | Okretanje glave | - Polako zakretajte glavu | 5 u svakom smjeru |
| ruke | bokser | - Savijte ruke u laktovima, stisnite ruke u šake u razini grudi; - "Kutija" oštrim i jakim pokretima, simulirajući udarce | 2 minute |
| kućište | Rotacija tijela | - Stavite ruke na pojas i fiksirajte kukove u fiksnom položaju; - zakrenite kućište s velikom amplitudom | 5 u svakom smjeru |
| padine | - stojeći ravno, vratite ruke i stisnite se; - nagnuti se naprijed bez savijanja | 10 | |
| Otkloni | - Stanite na četvorke i savijajte donji dio leđa što je više moguće; - savijati se što je više moguće | 10 | |
| noge | Hodanje na licu mjesta | - Ožujte na mjestu, podižući visoko koljena | 2 minute |
| čučnjeva | - Zauzmite stabilan položaj, ispravljajući leđa; - pokušajte sjediti što je moguće niže, ne podižući pete | 10 |
"Krevet" vježba za lijene
Ako ne možete pronaći snagu u sebi da se potpuno napunite, oklijevajte bez ustajanja iz kreveta. Pet lakih trikova dovest će tijelo i um na oprez u iščekivanju napornog dana.
- Ispijanje. Noge su u razini, a ruke gore. Dohvati prste ruku i nogu.
- Uvijanje. Ruke natrag. Držeći rameni pojas u fiksnom položaju, okrenite zdjelicu udesno i lijevo. Samo deset zavoja.
- Podizanje koljena. Podignite se malo, oslanjajući se na laktove. Povucite koljena prema prsima pet do sedam puta.
- Boks. Ležeći na leđima, udarajte oštro i teško u zrak. Za boks treba nekoliko minuta.
- Bicikl. Ležeći na leđima, simulirajte vožnju bicikla dvije minute, rotirajući noge naprijed. Zakretajte noge još dvije minute u suprotnom smjeru.
7 pravila učinkovitosti
Ne uzimajte lagano na jutarnje vježbe. Postoji puno uvjeta, ignoriranje koje može dovesti do suprotnog učinka. Sedam pravila zaslužuju pomnu pažnju.
- Nemojte pretjerivati. Organizam opčinjen snom ne bi trebao biti opterećen dugotrajnim intenzivnim treninzima nakon buđenja. Punjenje treba dati energičnost, a ne iscrpljivati.
- Počnite se puniti dok ste u krevetu. Prije ustajanja dobro se istegnite kako biste istegli tijelo nakon spavanja.
- Probudi mozak. Prije gimnastike operite se, operite zube ili pospremite krevet. To će vas napokon osvijestiti prije jutarnjeg vježbanja.
- Uključite glazbu. Ritam kazaljke na satu učinit će da se tijelo aktivnije kreće, a mozak će raditi teže. Možda će vam se svidjeti ideja plesnih vježbi ili vježba u stilu Zumba.
- Dišite duboko i ravnomjerno. Svaka stanica u tijelu mora biti zasićena kisikom. Ako je moguće, vježbajte s otvorenim prozorom ili prethodno prozračite sobu prije vježbanja ujutro.
- Ne gladujte sami. U idealnom slučaju, vježbanje se radi prije jela. Ali ako se, kad se probudite, osjetite jaku glad, nemojte se mučiti. Jedite bananu, par kolačića zobenih pahuljica ili šaku orašastih plodova za energiju. Nakon jela, pričekajte četvrt sata prije nego što počnete puniti.
- Razmislite o zdravstvenom stanju. Ako imate kontraindikacije za tjelesnu aktivnost, bolje je konzultirati se s liječnikom o jutarnjem programu vježbanja. U osteohondrozi, skoliozi i drugim bolestima mišićno-koštanog sustava fizioterapijske vježbe mogu igrati ulogu jutarnjih vježbi.
Kako se potaknuti na akciju
Jutarnja vježba kod kuće je mala stvar. Samo nekoliko minuta lagane vježbe. Ali zašto onda velika većina ljudi ignorira ovu korisnu aktivnost? Problem je nedostatak snage volje. Za lijene se preporučuje pet metoda motivacije.
- Podesite alarm daleko od kreveta. Obično ljudi isključe dosadni poziv ne podižući glavu s jastuka. Pokušajte staviti alarm na drugi kraj sobe. Tada definitivno morate ustati iz kreveta da biste isključili signal. To će vam omogućiti da se razveselite prije teretane.
- Dobijte podršku. Uključite sve članove obitelji u jutarnje treninge. Zajedno je puno lakše prevladati lijenost.
- Popravite akcijski plan. Sastavite dnevnu rutinu, ne mentalno, nego pismeno. Postavite ga negdje na vidljivo mjesto.
- Pripremite se za naplatu unaprijed. Navečer na prikladno mjesto stavite svu opremu koju trebate napuniti (gimnastičke prostirke, bučice, stolica itd.). Tada ćete imati manje izgovora da ne trenirate.
- Hvala sebi. Osmislite sustav nagrađivanja. Ako radite vježbe tjedan dana, priuštite si čokoladu. Mjesec dana redovne nastave, možete se počastiti malom novom stvari. Ali ako preskočite naknadu, možete sebe kazniti nedostatkom zabave.
Na temelju brojnih anketa, znanstvenici sa Sveučilišta na Floridi zaključili su da redovita tjelesna aktivnost čini osobu samopouzdanijom i poboljšava samopoštovanje. Britanski istraživači tvrde da navika raditi gimnastiku ujutro smanjuje rizik od dijabetesa. Čak i ako ste skeptični prema takvim izjavama, nema sumnje da su vježbe za jutarnje vježbe za početnike ili iskusne sportaše odličan način za napuniti baterije za produktivan rad.
Recenzije: "Ovo je apsolutno sjajna stvar!"
Iz vlastitog iskustva znam koliko su učinkovite jutarnje vježbe za mršavljenje. Uostalom, nakon noćnog gladovanja, krv ima najmanje glukoze, što znači da će tijekom jutarnjeg vježbanja izgorjeti masne rezerve. Također mogu reći da ako planiram intenzivan trening ujutro, sigurno ću imati grickalicu od banane, a nakon 40 minuta to ću učiniti. Ako je lagano punjenje, tada ne možete zalogajiti. Ali nakon nastave jedem negdje za oko 40 minuta.
Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
Jutarnja vježba genijalna je stvar. Barem 5 minuta ujutro - i to možete učiniti taj dan! A onda. Danas sam danas, kao i uvijek, užasno slomljen. Jer loše spavam. Nisam ni znao kako bih postupio. Kako izaći iz kuće. Ali ona se prisilila da vježba barem minutu po principu Japanca ubij me. Na kraju sam to radio pola sata. Pa, onda je i joga sjela)). Zatim sam doručkovala s zobene pahuljice, uzela kontrastni tuš (koji mrzim) i energično skočila na posao! Evo kako?))
Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Ja sam lijen. Koliko sam ponedjeljka već imao, od kojih ću sada sigurno početi, da ne brojim. Ali svaki put je postojao neki važan i, što je najvažnije, objektivni razlog koji me sprječavao da vježbam kao bezuvjetni dio svog jutra, poput pranja ili pranja zuba. Sve se promijenilo, začudo, moja kćer.Ona se budi rano, i jednog dana, kako bih okupirala sebe i nju, uključila sam glazbu i zajedno smo izveli nekoliko jednostavnih vježbi. Sada nemam izbora - svako jutro me probudi jasan glas: `Mama, napuni! `) A postići dogovor s njom nije nimalo jednostavno kao sa svojim unutarnjim glasom)))
gost, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html
Učitavanje ...