Kako napumpati novine kod kuće - preporuke trenera i učinkovit kompleks!

Sasvim je moguće postići idealnu ravninu ili ukusno reljef trbuha bez posjeta teretani. Vježbe za tisak kod kuće nisu manje učinkovite ako se rade pravilno. Tajne profesionalnog pristupa treningu kod kuće dijele treneri fitness klubova Sergej Karev i Ekaterina Soboleva.

Prava tehnika tiska

Pomoću ovih smjernica smislite kako napuniti novčanu štampu kod kuće!

• Osjetite kako mišići rade. Tijekom vježbe važno je osjetiti da su mišići pritiska opterećeni. Ako ste jučer vježbali, a danas umjesto trbušnih mišića boli vas vrat, tada je odabrana pogrešna tehnika. I umjesto trupa, spustili ste i podigli glavu. Najlakši savjet kako pravilno napumpati prešu kod kuće je gurnuti prsa prema gore. Tada ste uključili sve grupe trbušnih mišića.
• Nemojte koristiti zavoje samo. Kada početnik postavi pitanje kako brzo napumpati preša kod kuće, obično mu se nude dizanje nogu i torza na različite načine. Ali najučinkovitije vježbe za tisak daleko su od uvijanja! Gimnastika na fitball-u, kada je potrebno držati tijelo u ravnoteži i istodobno nadzirati napetost trbušne regije, daje 2 puta veći učinak od uobičajenog dizanja torza. Ništa manje učinkovite vježbe za novinare kod kuće uključuju i komplekse statičkog treninga. Najčešća je šipka, kada tijelo predstavlja ravnomjernu liniju od glave do pete. Možete osigurati ispravan stav na laktovima i stopalima, lagano okretajući zdjelicu prema naprijed, kontrolirajući izravan položaj leđa.
• Postupno povećavajte opterećenje. Posebnost trbušnih mišića u njihovoj izdržljivosti i nešto lijenosti. Na primjer, danas ste izveli 10 uvijanja i dobili su optimalno opterećenje. I sutradan su radili pola sata, a mišići pritiska ... djelomično su prebacili teret na susjedne mišiće ruku, nogu, leđa. Stoga tiskovinu ne smijete preuzimati pola sata bez pauze. Osim toga, nemoguće je ojačati želudac i ostaviti slabe mišiće leđa. Snažniji mišići počet će povlačiti slabe mišiće, što će uzrokovati poremećaje u držanju. Stoga, ako smišljate kako pumpati prešu kod kuće, odaberite još nekoliko vježbi za jačanje leđa.
• Ostavite mišiće. Za potpuni oporavak treba im 48 sati (!) Odmora. Stoga je optimalni način zapošljavanja jednom svaka tri dana.
• Uklonite bučice! To se tiče odgovora na pitanje kako napuniti prešu za djevojčicu kod kuće. Savijanje na strane s opterećenjem dovest će do povećanja struka, a negativni učinak će se dogoditi brzo: unutar 2 mjeseca.
• Koristite težinu. Ako želite vidjeti "kocku" na svom trbuhu. Dodajte bućice ili dizalicu težini vlastitog tijela i dobit ćete snažan, ravan trbuh s izrazitim olakšanjem.

Kompleks kućnog tiska

A sada nudimo jednostavan kompleks koji uključuje vježbe za donji pritisak kod kuće, za gornje i ukošene mišiće.

• Savijanje nogu. Sjedeći na rubu sofe, čvrsto naslonite ruke na sjedalo. Savijte koljena, povucite se na prsa. Izravnajte ih paralelno s podom. Pazite da slučaj ne prepadne.
• Podizanje nogu. Lezite na pod rukama rukama na nečem teškom (kauč, baterija). Podignite noge iznad poda u pravi kut. I nježno donji dio leđa.
• Bicikl. Podignite noge iznad poda i izvodite kružne pokrete. Ili povucite koljena prema suprotnim zglobovima lakta. Tijekom rotacije u potpunosti izravnajte noge.
• Podizanje kućišta. Lezite blizu sofe, stavite noge na nju. Podignite tijelo i ispružite ruke do koljena. Pazite da trbušni mišići rade, a ne pomažite tijelu glavom.
• Podizanje zdjelice. Ležeći na leđima, izvodite se njišući sa nogama savijenim u koljenima: povucite ih na prsa, istovremeno podižući zdjelicu od poda. Pobrinite se da mišići apsusa, a ne noge, sudjeluju u usponima.
• Uvijanje. Ležeći na leđima, savijte koljena pod pravim kutom, stisnite ih, ruke stavite iza glave. Spustite noge udesno, pokušavajući doći do poda s koljenom, podignite ih. Zatim se spustite lijevo. Pazite da donji dio leđa neraskidivo leži na podu.
• Na padinama. Da biste istegnuli mišiće pritiska, nježno nagnite tijelo na strane i naprijed i naprijed.

Sami odredite broj vježbi. U normalnom tempu, vježba treba biti 15-20 minuta.

Što je korisno raditi na tisku

• Takva gimnastika može se koristiti kao jutarnja vježba kako bi se tijelu pružila vitalnost prije radnog dana.
• Riješit ćete se izbočenih trbuha i strana, dati tijelu toniran izgled.
• Smanjit ćete dijetu: ton trbušnih mišića ne dopušta da se želudac istegne, što uzrokuje prirodno smanjenje apetita. Da biste jeli, trebate manje hrane.
• Ne morate trošiti vrijeme i novac na teretanu. Ali vaše će tijelo biti snažno i zdravo.

Smatramo da sada znate sve o tome kako brzo napumpati tisak kod kuće. I možete poboljšati svoje tijelo!