Kako pumpati stražnjicu kod kuće - samo 4 vježbe za elastičnu guzu!

Da biste svoju "petu točku" učinili atraktivnom, samo joj dajte 15 minuta dnevno. Trenirali biste redovito, na primjer, svakodnevno ujutro. Osnažujuća vježba tonizirat će tijelo i zategnuti mišiće. Iznenađujuće, vježbe za povećanje stražnjice poboljšavaju rad srca, jer je u njihovu izvedbu uključena velika mišićna skupina.

Vježbe za guzu

Nudimo učinkovite vježbe za stražnjicu kod kuće. Osposobit će se za tri sloja mišića koja se nalaze u našoj „petoj točki“, otkloniti znake celulita i pooštriti figuru.

Hodajući po papi

1. Sjednite na pod, ispružite noge.
2. Hodajte stražnjicom prema naprijed i natrag.
3. Učinite koliko možete.

Mahi noge

1. Krenite na sve četiri. Držite jednu nogu paralelnu s podom.
2. Izvucite čarapu i izvucite je što je više moguće.
3. Ponovite s drugom nogom.

Podizanje zadnjice

1. Lezite na pod, povucite savijene noge prema sebi.
2. Podignite zdjelicu, izvršite opružne pokrete: spustite je i podignite bez dodirivanja poda.

pingvin

1. Sjednite na stolac. Između nogu držite veliku kuglu.
2. Stisnite ga 30 sekundi.
3. Izvršite 10 pristupa. Ne ulažite značajne napore u početnoj fazi. Dok trenirate, stisnite loptu s više sile.

Ovo su osnovne vježbe za brzo pumpanje stražnjice kod kuće. Izvodeći ih, morate se pridržavati sljedećih uvjeta.

Značajke treninga stražnjice

• Počnite s malim. Ne pretjerujte u prvim danima nastave. Neobrazovani mišići reagirat će samo na bol, što u potpunosti odbija želju za radom na sebi. Počnite raditi vježbe za povećanje stražnjice s 5-6 puta u svakoj. Kako se naviknete na trening, povećajte ovaj iznos.
• Pazi na svoje tijelo. Leđa i trbuh čvrsto držite. Formiranje i držanje steznika poboljšava učinkovitost treninga i pruža ne samo elastičnu stražnjicu kod kuće, već i idealno držanje.
• Diši slobodno. Disanje treba biti u skladu s tempom treninga. Aktivna opskrba krvi kisikom, što je moguće samo pri dubokim udisajima, omogućit će vam da se učinkovito nosite s masnim tkivom. Zahvaljujući pravilnom disanju, shvatit ćete kako napumpati stražnjicu kod kuće i zaboraviti na masne nabore na bokovima.
• Jedite pravo. Profesionalni sportaši znaju da vježbanje nije dovoljno za izgradnju mišića. Tjelesna aktivnost mora se kombinirati s pravom prehranom, koja se sastoji od velike količine proteina i aminokiselina. Jedite nemasno meso, mliječne proizvode, soju, povrće i voće, žitarice. Sadrže sve što vam je potrebno za rast mišića. Dnevno treba jesti 200 grama skute i najmanje 150 grama mesa kako bi se pokrio dnevni unos proteina.
• Pomičite se kad god je to moguće. Umjesto da navečer sjedite na kauču, odmarajte se sat vremena nakon večere, a zatim uzmite preskok konop i skočite 15-20 minuta. Ova vježba, izvedena "između slučajeva", savršeno trenira mišiće nogu i srca. Vikendom, vozite bicikl s prijateljima ili obitelji. Tako nećete dopustiti da se masno tkivo naseli na guzi i pokvari izgled.

Kako povećati učinkovitost treninga

Predstavljene vježbe pomoći će razviti pojedinačni plan kako pumpati stražnjicu kod kuće.Međutim, nemamo uvijek strpljenja čekati nekoliko mjeseci dok svećenik ne stekne željenu elastičnost. Da biste kompleks učinili učinkovitijim, dodajte mu čučnjeve. Prema kondicijskim trenerima, teško je pronaći učinkovitiji način utjecaja na glutealne mišiće.

čučnjeva

U teretani će se preporučiti čučnjevi s vagom. Učinkovit je za djelovanje na mišić kvadricepsa, korzet gornjeg dijela leđa. Zbog značajnog opterećenja, treniraju se i mišići potkoljenice i potkoljenice. Pravilnim izvođenjem možete iskoristiti do 85% svih mišića tijela. Ali jesu li takve aktivnosti moguće kod kuće?

U nedostatku bolesti koštano-zglobnog tkiva, možete izvoditi čučnjeve s teretom kod kuće. Za to su prikladni bučice. Težina u početnoj fazi treba biti 1-2 kg. Kasnije možete uzeti težine od 4 kilograma.

Čučnjevi s opterećenjem izvode se s napetim mišićima trbuha i ravnim leđima. S laganim zavojem moguće je istezanje mišića. Pete bi trebale biti fiksirane na podu, a koljena u donjem položaju ne bi trebala prelaziti liniju zaustavljanja.

Obratite pažnju na ruke

1. Povucite ih naprijed s bučicama za održavanje ravnoteže - optimalno u prvim danima treninga.
2. Obucite pojas kako biste stekli mišiće stabilizatora.
3. Prekrižite ruke na ramenima - na taj način povećavate opterećenje svih mišića zbog smanjenja protuteže, pružite ton svom tijelu.
4. Podignite ruke kako biste pojačali trening gornjeg dijela ramena, mišiće ekstenzora leđa. Uz to, vježba trenira srce i noge.
5. Ruke držite s bučicama iza glave, rastavite laktove - istovremeno trenirajte stražnjicu i mišiće odgovorne za držanje.

Naši savjeti pomoći će vam da shvatite kako pumpati stražnjicu djevojke kod kuće. I odaberite individualni kompleks učinkovitog treninga!