Kako pumpati stražnjicu čučnjevima - 5 pravila i skup vježbi

Najjednostavnije fizičke vježbe su najučinkovitije. To ukazuju kondicijski treneri koji formiraju programe treninga za rješavanje problema s korekcijom tijela. A banalni čučnjevi, poznati nam iz djetinjstva, mogu puno pomoći promijeniti oblik stražnjice. Važno je samo pravilno ih izvoditi kako bi pumpali stražnjicu i stražnjicu s malo vremena.

Zašto su čučnjevi korisni

Oblik naših svećenika ovisi o 3 čimbenika: obliku zdjelične kosti, razvoju mišićnog korzeta i volumenu masnog tkiva. Nemoguće je nešto učiniti s prvim, ali na sreću, dimenzije kostiju ne utječu na elastičnost „pete točke“. Glavnu ulogu ovdje igra stanje mišića.

Značajka rada s ovim dijelom tijela je njegova reaktivnost na trening. Čak i ako je masnoća narasla na svećeniku, vježbe će vam pomoći da se postupno riješite. Čučnjevi će također biti izvrstan odgovor na pitanje je li moguće napumpati stražnjicu ako su ravne, a u njima nema nagovještaja ženstvenosti.

• Tijekom čučnjeva aktivira se rad velike mišićne skupine. Uključeni su mišić gluteus maximus, korzet kukova i kralježnice.
• Omogućuje efekte na zglobove, uključujući kuk, koljeno, gležanj.
• Povećava se opterećenje na tetivama, poboljšava se njihovo stanje.
• Uz to se pruža opterećenje na srce, formira se zdrav srčani ritam.

Stoga čučnjevi ne mogu samo napumpati noge i stražnjicu kod kuće, već i kako poboljšati zdravlje bez posjeta fitness klubu.

Ispravna tehnika čučnjeva

Jedino je što vježbe moraju biti izvedene pravilno. Ako ne razumijete kako čučati kako biste pumpali stražnjicu, možete naštetiti svom tijelu. To se posebno odnosi na žene starije od nešto više od 20 godina koje nikada nisu posvetile sportu. Ako je riječ o vama, znači da vaši zglobovi i mišići najvjerojatnije neće biti zadovoljni naglim opterećenjem. U tom je slučaju vrijedno objasniti kako napumpati stražnjicu u teretani, vježbati pod nadzorom trenera tjedan dana, a zatim nastavite trenirati kod kuće, razumijevajući vašu razinu dopuštenog opterećenja.

Drugo je pitanje kako pumpati stražnjicu djevojke u tjedan dana. Često se pita na forumima, nadajući se da će pronaći magičan način zaokruživanja magarca u minimalnih dana. Dakle, nijedno čučnje i druge vježbe neće učiniti čudo i neće biti nevjerojatan način da brzo pumpate stražnjicu. Trening je stalan proces, izgradnja mišićne mase je spora. Obično na upit koliko se stražnjica može napumpati, treneri odgovaraju: od dva mjeseca. Tijekom tog razdoblja, vaša peta točka dobit će željeni oblik i elastičnost.

5 važnih pravila za ispumpavanje

1. Zategnite prešu: trbušni mišići trebali bi oblikovati tijesan korzet oko struka i tako popraviti kralježnicu.
2. Leđa držite ravno: ne savijajte se, ne nagnite se.
3. Držite koljena iznad stopala: to je ispravan donji položaj.
4. Učvrstite pete na podu.
5. Udahnite glatko ritam svojih pokreta.

Rad ovog načina omogućuje vam da razumijete kako napumpati stražnjicu i spriječite pretjerani stres na zglobovima, naprezanje mišića.

Vježbe kompleks

Kad znate da li čučnjevi pomažu u pumpanju stražnjice, i zašto ih rade, možete započeti svakodnevni trening. Svaku vježbu radite 15 puta.

Normalni čučanj

Poboljšava stanje mišića nogu.

1. Stanite ravnomjerno, stopala u širini zdjelice.
2. Udahnite, uzmite magarca natrag, savijte noge u koljenima.
3. Izdahnite, ispravite noge.

plie

Utječe na gluteus, vanjske i unutarnje mišiće bedara.

1. Stanite ravnomjerno, noge raširene od ramena, čarape - na strane.
2. Na udisaju se spustite, na izdisaju izravnajte.

Postavka uskog zaustavljanja

Naglasak na gluteus maximus mišiću.

1. Stavite stopala zajedno.
2. Izvedite čučnjeve slične vježbi 1.

kniks

Vježba za razvoj glutealnih mišića.

1. Prekrižite noge.
2. Udahnite, povucite zdjelicu natrag. Savijte noge pod pravim kutom u koljenima. Na prednjoj nozi oblikujte težinu torza. Druga noga ne smije dodirivati ​​pod s petom.
3. Izdahnite, vratite se u početni položaj.

ravnoteža

Povećano opterećenje stražnjice.

1. Postavite noge po širini zdjelice. Podignite jednu petu.
2. Udahnite, povucite zdjelicu natrag, savijte noge. Oblikujte tjelesnu težinu stopalom u potpunosti na podu.
3. Izdahnite, vratite se u početni položaj, ponovite s drugom nogom.

progutati

Značajno povećanje opterećenja, njegova distribucija na stražnjici, stražnjoj strani bedara i leđnim mišićima.

1. Stavite ruke na stolac. Stanite na 1 nogu. Pođite drugim naprijed, savijte se u koljenu i zadržite ga na težini.
2. Udahnite, sjednite na jednu nogu. Istodobno pomaknite trup naprijed, a slobodnu nogu natrag.
3. Izdahnite, vratite se u početni položaj.

Skakanje sa čučnjevima i podizanje nogu osim toga je također korisno. Treniraju srce i izdržljivost. Naš kompleks pomoći će vam da pumpate stražnjicu kod kuće i pomoći će vam da noge postanu vitke.