Kako naučiti sjediti na uzici i je li realno svladati vježbu prvi put

Trzaj je jedna od najtežih vježbi. Da biste postigli pozitivan rezultat, trebate pravilno vježbati. Mnogi su zainteresirani za pitanje, koliko dugo se može postići željeni cilj? Neki su po prirodi vrlo fleksibilni i mogu izvesti tako tešku vježbu u mjesec dana, a djeca se također vrlo brzo nose s tim zadatkom. Ali čak i ako su mišići jako slabo rastegnuti, možete postići dobar rezultat. Glavna stvar je biti strpljiv i uporan, kao i slijediti sve preporuke.

Savjeti za početnike

U sportu nema lakih postignuća. Sve bi trebalo raditi uzastopno, bez pretjeranog fanatizma i bez boli. Nekima je toliko stalo do ideje da brzo šive vrpcu da vježbe provode nekoordinirano, bez određenog slijeda i posebnih vježbi, što ne daje željeni učinak i često dovodi do ozljeda. Ovojnica zahtijeva dobru elastičnost ligamenata, tkiva i zglobova. Da biste to postigli, morate se pridržavati sljedećih pet savjeta.

1. Učestalost nastave. Važno je da trening bude svakodnevan i traje 20-30 minuta. Nema potrebe da se mučite do iscrpljenosti. Za ovu vježbu je potrebno vrijeme i strpljenje. Preporučuje se nekoliko kratkih treninga dnevno.
2. Važnost zagrijavanja. Potrebno je obaviti kompleks istezanja nakon dobrog zagrijavanja mišića i ligamenata. Kardio opterećenja su prikladna - trčanje, hodanje stepenicama, skakanje užeta. Bez zagrijavanja možete oštetiti ligamente, čija će obnova trajati dugo.
3. Unutarnja temperatura Potrebno je da se trening odvija toplo. Ako je kuća hladna, preporučuje se nošenje čarapa ili gamaša kako bi ligamenti dobili toplinu i zaštitili ih od oštećenja.
4. Ispravnost vježbi. Leđa bi trebala biti u razini prilikom istezanja. Da biste smanjili bol tijekom vježbanja, važno je naučiti kako se opustiti i pravilno disati. Potrebno je ravnomjerno udisati i izdahnuti zrak, bez zadržavanja daha. Pristup se smatra pogrešnim kada se osobi pomogne da sjedne na vrpcu, koristeći se silom za to. Svaka ima svoju postavljenu granicu, koja se vremenom povećava, tako da ne biste trebali vršiti dodatni utjecaj izvana.
5. Prehrana i emocionalno raspoloženje. Važan uvjet za postizanje cilja je prehrana. Treba konzumirati manje mesa jer od njega ligamenti postaju grubi i manje elastični. Trebate piti više tekućine. Ništa manje važno nije i stanje psihe. Za smirenije i suzdržanije ljude vježbanje je puno brže, pa se morate moći opustiti.

Kome je korisno, a kome štetno

Trzaj nije samo gimnastička vježba. Redovito trčanje pomoći će u sljedećem:

• ojačati mišiće tiska;
• dovesti cijelo tijelo u ton;
• poboljšati pokretljivost zglobova (preporučuje se s predispozicijom za bolesti zglobova);
• poboljšati cirkulaciju krvi u nogama i zdjelici.

Međutim, nisu svi jednako korisni, postoje kontraindikacije. Od vrpce je bolje suzdržati se u sljedećim slučajevima:

• nakon ozljeda kralježnice;
• s aktivnim upalnim procesima u zglobovima;
• s prolapsom genitalija;
• s ozljedama ligamenta i tetiva nogu i zdjelice.

Trening sekvence

Konac pomaže da se istežu ligamenti i obnavljaju zglobovi i korisna je vježba, ali samo u slučaju kada se izvodi lako. Postoje dvije vrste ove vježbe:

• uzdužni - ako se jedna noga ispruži naprijed, a druga se uvuče;
• poprečno - uzgoj dviju nogu u suprotnim smjerovima.

Poprečni prikaz (naziva se i "kompas") je složeniji, a njegova provedba zahtijeva više vremena i priprema. Da biste postigli rezultat, potreban vam je pomno osmišljen i sastavljen program treninga. Sastoji se od uzastopnih faza među kojima su:

• zagrijati;
• zagrijavanje;
• istezanje;
• restauriranje i spajanje na kraju.

Zagrijavanje se izvodi na početku nastave i pomaže pripremiti tijelo za fizičku aktivnost. To se može učiniti za 10 minuta. Trening kompleks uključuje:

• rotacija tijela, laktova, glave;
• padine;
• kružno kretanje zdjelice;
• savijanje i produženje koljena;
• hodanje i skakanje.

Slijedi zagrijavanje mišića i ligamenata, što pomaže dovesti u pravo stanje za aktivno istezanje. Taj postupak traje pet do deset minuta. Na kraju istezanja važno je vratiti glatkim vraćanjem nogu u prvobitni položaj nakon jakog istezanja.

Kako sjediti na vrvi: osnovni trening

Postoje mnoge vježbe istezanja. Neki su posuđeni iz gimnastike, drugi iz baleta, joge. Važno je odabrati najbolju opciju za sebe na temelju svojih mogućnosti. Za početnike je prikladan sljedeći skup vježbi za istezanje uzice.

Vježba za bedra: Leđa

1. Počevši vježbati stražnji dio bedara, trebate sjediti na podu sa savijenim koljenima, držeći leđa ravno i spuštajući ruke uz tijelo.
2. Ispružite jednu nogu naprijed i stopalo držite prema sebi.
3. Nagnite se prema ispruženoj nozi, ispružujući ruke prema naprijed. (Stražnja noga treba biti ravnomjerno držana, a stopalo u razini koljena. Glava treba dodirnuti koljeno).
4. Popravite položaj i ostanite u njemu oko jedne minute.
5. Ponovite promjenom nogu.

Dizajn bedara: Prednja strana

1. Da biste izradili prednju površinu bedara, morate kleknuti, usredotočujući se na ruke. (Stražnjica se uklapa u pete).
2. Udarci. (Prednja noga je savijena, a stražnja - počiva na podu).
3. Vježbu radite deset puta, mijenjajući noge i ostanite u položaju 20-30 sekundi.

Nagibi na podu

1. Sjedeći na podu, noge su ispružene prema naprijed, čarape su usmjerene prema gore.
2. Nagnite tijelo prema naprijed, hvatajte stopala rukama, pritiskajući tijelo na noge.
3. U tom položaju 60 sekundi.
4. Ponovite pet puta.

Noge rastavljene

1. Sjednite na pod, ispružite noge i raširite ih širinu ramena.
2. Nagnite se naprijed i ispružite ruke, položivši ih na pod.
3. Pokušajte prstima doći do poda.

jata

1. Zauzmite početni položaj - stojeći, stopala široka ramena, leđa ravno.
2. Tijelo lagano pomaknite na desnu stranu i savijte desnu nogu, spuštajući se na nju. (U ovom trenutku lijeva noga treba ostati ravna).
3. Držite u tom položaju deset sekundi.
4. Napravite isti pokret na drugoj nozi.

leptir

1. Sjednite na pod, savijte noge i spojite stopala.
2. Spustite koljena na pod, pritiskajući ih rukama. (Uz stalni trening, koljena bi trebala lako doći do poda).
3. Spustite tijelo prema naprijed, najprije rukama privezajući noge.

5 vježbi za uzdužni kanap ...

Osnovni skup vježbi usmjeren je na opće istezanje mišića, ali postoje i posebne tehnike koje pomažu da sjedite na uzdužnim rascjepima kod kuće. Tu spadaju sljedeće.

Vježba broj 1

1. Udahnite i naslonite, pričvršćujući ruke na pod sa strane. (Izdužena noga bi trebala oblikovati pravi kut, druga počiva na podu i ostaje ravna).
2. Spustite zdjelicu bez savijanja koljena noge položene natrag.
3. Pri udisanju ispružite se prema dolje, spuštajući zdjelicu dolje.

Vježba broj 2

1. Spustite se na koljena, ispružite jednu nogu naprijed bez savijanja, a drugu leđa poravnajte, rukama na podu.
2. U tom položaju spustite zdjelicu prema dolje.
3. Da biste poboljšali rastezanje zadnje noge, stavite je na stolicu.

Vježba broj 3

1. Stanite na koljena. Ispružite jednu nogu ravno naprijed, a drugu ostavite savijenu.
2. Ostavljajući leđa ravno, naslonite se na pod sa rukama savijenim u laktovima.
3. Pokušajte ispružiti tijelo, spuštajući zdjelicu.

Vježba broj 4

1. Lezite na leđa i savijte koljena.
2. Podignite jednu nogu gore.
3. Omotajte ruke oko stopala ispružene noge i pokušajte je povući prema sebi. U tom se slučaju noga u koljenu ne savija, donji dio leđa ostaje na podu.

Vježba broj 5

1. Stojeći desnom nogom s desnom rukom i podignite je okomito prema gore. (Potporna noga treba ostati nepomična, nožni prst ne okreće se prema van).
2. Popravite položaj i ostanite u njemu nekoliko sekundi.
3. Ponovite s lijevom nogom.

... i na poprečni

Kako sjediti na poprečnoj vrpci? Ova se vrsta smatra jednom od najsloženijih i značajno se razlikuje od uzdužne, zahtijeva više napora. Sljedeći će kompleks pružiti dobar rastezanje.

Vježba broj 1

1. Stavite noge širokim kukovima, koljenima i stopalima prema van.
2. Na izdisaju sjednite, podižući zdjelicu i rukama stežući noge ispod koljena od unutarnje površine.
3. Popravite položaj, ispravite leđa i zadržite se u njemu 30 sekundi.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Vježba broj 2

1. Ustanite ravno i stavite ruke na pojas.
2. Savijte jednu nogu, podižući je, a na izdisaju savijte u stranu.
3. Na inspiraciju, vratite se u početni položaj.
4. Tijekom pristupa, nogu je potrebno izvući.
5. Učinite to nekoliko puta, a zatim promijenite noge.

Vježba broj 3

1. Stavite noge na širinu ramena, nagnite se naprijed i ruke oslonite na pod.
2. Na udisaju se dižite, na izdisaju - savijte se na desnu nogu, stežući ruke.
3. Držite nekoliko sekundi, a zatim ponovite zadatak s drugom nogom.
4. Na kraju se spustite, zgrabite obje noge i malo ispružite tijelo naprijed, leđa ostavite ravno.

Vježba broj 4

1. Sjednite na noge savijene u koljenima i dobro ih razdvojite, pokušavajući zadnjicom doprijeti do poda i pritisnuti pete uz njih.
2. Na izdisaju okrenite tijelo udesno, istovremeno povlačeći glavu prema gore.
3. Ponovite vježbu na drugi način.

Vježba broj 5

1. Zauzmite ležeći položaj uza zid, pritišćući ga uz stražnju površinu nogu.
2. Spojite stopala i raširite noge u savijenom položaju.
3. Da se nalazite u ovom položaju oko minutu, da se vratite u prvobitni položaj.
4. Ponovite nekoliko puta.

Na Internetu možete pronaći recenzije u kojima ljudi govore kako brzo naučiti sjediti na vrvi. Ali potrebno je uzeti u obzir individualne karakteristike tijela i informacije tretirati kritično. Nemoguće je sjediti na vrpci 1 dan ili tjedan dana. Zapamtite da je u ovom slučaju žurba opasna. Štoviše, bez priprema, ne biste trebali ni pokušati raditi vježbu, istegnuvši se na dvije stolice.