Pilates za početnike: što je to i kako raditi kod kuće

Autor gimnastike, Nijemac Joseph Pilates, stvorio je jedinstveni sustav vježbi za jačanje svih mišićnih skupina i tjelesnih sustava, skladan razvoj tijela i stjecanje čvrstoće uma. Josip je vježbe testirao na sebi. A prvi put je primijenio sustav na drugim ljudima u Prvom svjetskom ratu - za rehabilitaciju ranjenih engleskih vojnika. I ovo je iskustvo bilo vrlo uspješno - obnova je bila mnogo učinkovitija. Joseph je čak osmislio posebne simulatore za bolesnike u krevetu. Legende idu da bi se čak i oni vojnici kojima takvi prognozi nisu dali liječnici digli na noge.

Nadalje, slava gimnastike već je bila ispred kreativca. 1926. emigrirao je iz Njemačke u Sjedinjene Države, gdje je otvorio svoj prvi studio Pilates u New Yorku. Sustav je brzo stekao popularnost i tisuće učenika nastavljaju njegov rad do danas. Broj Pilatesovih sljedbenika je u milijunima, a vježbe ne gube na važnosti.

Filozofija i načela

U kakvom svijetu živimo? Beskrajno trčanje naokolo, stresovi, monotona ruta „kućni posao“, briga o djeci - apsolutno nema načina da se zaustavite, osvrnete se, pogledate u sebe ... Ali bez unutarnjeg sklada nemoguće je osjetiti sreću - u to je vjerovao Joseph Pilates. Poznavanje vlastitog "ja", sposobnost razumijevanja i kontrole tijela, stjecanje duševnog mira - to je glavna filozofija pilatesa. Postoji paralela s jogom, što i ne čudi, jer se Josip temeljio na indijanskim praksama, stvarajući svoj vlastiti sustav, a neke pilates vježbe izravno proizlaze iz joga asana.

Da biste postigli izražen iscjeliteljski učinak iz nastave, morate znati devet temeljnih načela sustava.

1. uglađenost, Oštri trzaji neprihvatljivi su u Pilatesu. Svi pokreti su spori i vježbe nesmetano teču jedno u drugo, tako da je vjerojatnost ozljede gotovo nula. A to je jedna od glavnih prednosti sustava.
2. koncentracija, Važno je prepustiti se onome što se događa oko vas i usredotočiti se na ono što radite. Trebali biste osjetiti rad svakog mišića i razmišljati samo o njemu.
3. izolacija, Odnosno, u vrijeme vježbe trebaju raditi samo oni mišići koji su u tome uključeni - svi ostali trebaju biti opušteni.
4. centriranje, Od prve sekunde treninga uvlačite se u trbuh i stisnete trbušne mišiće - u takvom će stanju to morati biti do kraja sesije. To jest, bez obzira koju vježbu izvodite - mišići na trbuhu i leđima uvijek rade, ne opuštajući se niti minutu. Čini se da je centar vašeg tijela uvučen u nevidljivi korzet mišića.
5. dah, Udahnite dijafragmu bez opuštanja trbuha. Kada udišete, prsa se odvajaju, dijafragma se diže, kada izdahnete, pada. Ne trebate disati pretjerano, duboko, polako ili često, ali ne dišite površno. Tempo i dubina disanja trebaju biti ugodni i osigurati dovoljnu opskrbu kisikom. Udišite smirenost kroz nos. Izdah je jednako miran, kroz usta usne su blago savijene u cijev. Ramena ispravljena, ravna leđa.
6. kontrola, Tijekom cijelog treninga, svake sekunde, trebali biste pratiti ispravnost vježbe, pravovremenu napetost i opuštanje mišića, disanje i trbuh.
7. postepenost, Ne pokušavajte ubrzati rezultat brzim porastom opterećenja. Bez obzira na vašu fizičku kondiciju, počnite s najjednostavnijim vježbama. Shvatit ćete koliko su slabi vaši duboki mišići, jer prije toga nisu bili uključeni. Vrijedno je povećati opterećenje samo kada se eliminira ta neravnoteža.
8. koordinacija, Unatoč prividnoj lakoći vježbi, u početku je prilično teško izvesti ih ispravno - tijelo će se “kolebati”, leđa će se “udarati” u raznim smjerovima i savijati, a pomicanje udova istovremeno će se činiti nemogućim zadatkom. S vremenom ćete naučiti uravnotežiti, a koordinacija će se značajno poboljšati.
9. pravilnost, Bilo koji trening je učinkovit samo uz redovitu vježbu. Ako su časovi epizodne prirode - ne očekujte vidljiv rezultat.

Ciljana publika

Pogrešno je mišljenje da je Pilates čisto ženski trening. Najvjerojatnije se ovo mišljenje pojavilo zato što većina muškaraca (ako zdravlje dopušta) nastoji postići idealni teren i izgraditi mišiće, stoga radije "vuku željezo" u teretani. Pilates nije sport snage i s njim je nemoguće povećati mišićnu masu. Ali kako je rehabilitacija nakon ozljeda i problema s kralježnicom, bit će neophodna i muškarcima i ženama. Razmotrimo detaljnije kome i na koji način će vježbe u pilates sustavu biti korisne.

• Stariji ljudi, Dob ne ometa nastavu, ali ovdje je potrebna obvezna konzultacija s liječnikom. Pokažite vježbe starijim ljudima za jačanje leđa i samo za održavanje mišićnog tonusa i dobrog raspoloženja.
• žene, Vježbama jačate zdjelice, donji dio leđa i trbušne mišiće. A to je izravno povezano sa stanjem ženskog reproduktivnog sustava: pruža se nalet krvi, izravnava se položaj organa u maloj zdjelici, poboljšava se elastičnost i snaga ligamenata. Pilates se može vježbati i tijekom trudnoće - za to postoje posebni setovi vježbi koji ženi olakšavaju roditi i roditi dijete, a u isto vrijeme ne gube, ali čak poboljšavaju njezinu fizičku kondiciju.
• Ozlijeđeni ljudi, Kao rehabilitacijski sustav, Pilates se pokazao najboljim. Vježba pomaže u održavanju mišićnog tonusa, jača abs, leđa, pruža tijelu kisik, poboljšava cirkulaciju krvi čak i uz minimalnu amplitudu pokreta i mali broj ponavljanja. Takvo opterećenje neće biti pretjerano za oslabljeni organizam, a korist će biti neprocjenjiva.
• Osobe s bolnom kralježnicom i zglobovima, Obično je takvim ljudima teško odabrati sport, jer su kontraindicirani u opterećenju zglobova i kralježnice. Vježbe pilatesa izvode se na podu, a glatkoća pokreta osigurava neinvazivne časove. Istodobno se ojačavaju mišići leđa, stvara se jak okvir koji podržava kralježnični stup. Poboljšava se fleksibilnost i pokretljivost zglobova, smanjuje se sindrom boli, krutost pokreta. Prikazane su klase za osteohondrozu, oslabljeno držanje, artritis, artrozu, kralježnične kile.
• djeca, Grupne klase pilatesa nažalost su rijetka pojava. Ali vježbe su korisne za slabe, bolne bebe, djecu s niskim imunitetom. Za školarce - izvrsna prevencija skolioze. Ali zdrava kralježnica je osnova zdravog života.

kontraindikacije

Sustav također ima nedostatke. Prije nego što počnete s treningom, pročitajte kontraindikacije:

• svako prijeteće stanje tijekom trudnoće;
• postoperativno razdoblje;
• visoka pretilost;
• akutne zarazne bolesti;
• pogoršanje kroničnih bolesti bilo kojeg organa;
• prisutnost upalnih procesa;
• srčana bolest
• mentalni poremećaji.

Kućne aktivnosti

Nije svaki niz vježbi s Interneta pogodan za početnika. Kako ovdje navigirati? Trening pilatesa podijeljen je u tri skupine prema stupnju njihove težine.

1. Na podu. Kompleksi za početnike sastoje se od malog broja jednostavnih vježbi izvedenih na podu. Takav trening ne zahtijeva nikakvu dodatnu opremu - potreban vam je samo poseban tepih.
2. S inventarom, Ovdje se trening već provodi pomoću fitball-a, izotoničnog prstena, balansirajuće platforme, valjka za masažu (nazivaju se i cilindri ili valjci), lukova (korektor kralježnice). Ovi uređaji omogućuju vam povećanje opterećenja na određene mišićne skupine (kukovi, ruke, stražnjica), povećati otpor, iskonsku koordinaciju pokreta.
3. Na simulatorima, Postoje posebni simulatori za vježbanje pilatesa - to su složeni mehanizmi s elastičnim trakama, nosačima, oprugama, pokretnom platformom. Dolaze u različitim veličinama i složenosti, ali svi su dizajnirani za obuku "naprednih" korisnika.

Zagrijati

Ne zaboravite da bilo koji trening treba započeti zagrijavanjem. Prije glavnog opterećenja potrebno je zagrijati mišiće i ligamente, malo povećati brzinu pulsa, povećati cirkulaciju krvi. Sljedećih osam standardnih vježbi koje zagrijavaju tijelo sjajne su kao zagrijavanje.

Zagrijte vježbe

1. Okretanje glave u različitim smjerovima i kružnim pokretima.
2. Podizanje ramena prema gore, povlačenje, miješanje lopatica.
3. Kružni pokreti ruku od lakta i od ramenog zgloba.
4. Kućište se naginje naprijed, u stranu, natrag.
5. Tijela se okreću.
6. Kružno kretanje zdjelice.
7. Naizmjenična noga podiže stojeći.
8. Kružno kretanje s koljenima u oba smjera.

učvršćivanje

Logično je bilo koji skup vježbi završiti s barem elementarnim istezanjem mišića. Za početnike je prikladan sljedeći set od sedam standardnih vježbi.

Vježbe istezanja

1. Stanite ravno i pokušajte ispružiti vrat prema naprijed i u stranice.
2. Iz stojećeg položaja pokušajte dignuti ruke na pod.
3. Stojeći na četvorcima, savijte leđa poput mačke i savijte se što je više moguće.
4. Sjedeći na turskom, nagnuti se u stranu i istegnuti bočne mišiće.
5. Sjedeći na podu, raširite noge koliko možete i pokušajte prstima doći do poda.
6. Iz prethodnog položaja, nagnite se prema svakoj nozi, pokušavajući prstima doći do koljena.
7. I na kraju, zauzmite djetetovu pozu: sjednite na pete, izvucite ruke naprijed i pazuhe na pod. Udahnite duboko, osjetite kako se leđni stol proteže i mišići leđa opuštaju.

Kompleks za početnike

Bolje je sastaviti nekoliko osnovnih vježbi. I već kad naučite osnove, možete raznolikost i komplicirati trening. Pokušajte započeti sa sljedećih osam vježbi.

1. Mahanje rukama ("Sto"). Lezite na leđa. Podignite noge: kukovi su okomiti na pod, teladi su paralelne. Povucite trbuh prema kralježnici i ne opuštajte se do kraja vježbe. Podignite ramena. Dlanovi posegnu za petama. Zamahnite rukama (15-20 cm) i ponovno se spustite paralelno. Izvedite deset takvih "zamaha" - ovo je jedan ciklus. Bilo bi idealno izvršiti deset ciklusa, tada dobijete 100 mahanja rukama, pa se vježba zvala "Sto". Za početnike je dovoljno da završe pet ciklusa.
2. Nacrtajte krug. Lezite na leđa, savijte jednu nogu, to će biti oslonac. Raširite ruke okomito na tijelo. Trbuh se naginje kralježnici, donji dio leđa je zapeo za prostirku - ne opuštajte se do kraja vježbe. Druga noga se naginje stropu. Započnite nožnim prstom kako biste nacrtali najveći mogući krug. Zdjelica i potporna noga su nepomični. Sada nacrtajte krugove u suprotnom smjeru. Napravite tri kruga u svakom smjeru - ovo je jedan ciklus. Za početnike je dovoljno izvesti tri do pet ciklusa na svakoj nozi.
3. Podizanje kućišta rukom. Lezite na leđa: ravne ruke su ispružene do stropa, povucite čarape prema sebi. Povucite u trbuhu, držite donji dio leđa. Počnite podizati tijelo, ruke ispružite prema naprijed. Ustanite polako, doslovno na kralješku, odrubljujući leđa od poda. Noge ostaju ravne. Ekstremni položaj je kada prsti dodiruju čarape, a tijelo se nagne naprijed što je više moguće. I također počnite polako potonuti. Za početak, pet ponavljanja vježbe će biti dovoljno.
4. Gornji dio leđa, Lezite na leđa, savijte noge, stopala oslonite na pod. Ruke leže uz tijelo. Povucite u trbuhu, držite donji dio leđa. Na izdisaju podignite gornji dio leđa (samo ramena, tijelo ostaje ležati), dlanovi kliznite na prostirku prema naprijed. Držite se na maksimalnoj točki i nadahnuće se počinjte vraćati natrag. Pet do sedam ponavljanja vježbe dovoljno je.
5. Noga se podiže. Lezite leđima na prostirku, podignite ramena. Zaključajte noge preko poda. Povucite u trbuhu. Savijte jednu nogu i, držeći ruke za potkoljenicu, počnite povlačiti koljeno prema licu. Spustite stopalo. Izvršite pet podizanja svake noge.
6. Podizanje kućišta bez pomoći ruku. Leđa leže na prostirci, trbuh je uvučen, donji dio leđa je pritisnut. Dlanovi ispod stražnjeg dijela glave. Počnite podizati tijelo: leđa su ravna, ne odvajajte noge od poda. Krajnja točka je kada ramena jasno gledaju u strop. Nema potrebe da se "vučete" rukama, da "preskačete" i na prostirku. U početku će vam se ovo činiti nemogućim zadatkom - pokušajte saviti koljena, biće lakše. Vježbu izvodite tri puta.
7. Spine na kralježnici. Sjednite, povucite koljena prema prsima i čvrsto stežite noge rukama. Pomaknite se do vratnih kralježaka i natrag. Uzmi si vremena, osjeti svaki tvoj kralježak. Vozite se pet puta.
8. "Čamac." Lezite na trbuh. Podignite ramena. Dok udišete, ispružite ravne ruke naprijed, dok izdahnete - kroz bočne stranice, pomaknite ih iza leđa i ispružite se natrag, podižući tijelo još više. Ispruži ruke naprijed. Oprez, ne kleknite pod. Ovo je jedno ponavljanje. Trebate napraviti najmanje pet ponavljanja vježbe.

Vježbe za mršavljenje

Učinkovitost pilatesa za mršavljenje kod kuće, naravno, razlikovat će se od učinkovitosti treninga u teretani. Za razliku od grupnih časova, gdje trener kontrolira tehniku ​​vježbi i ne dopušta vam da se opustite, preuzimate punu odgovornost za domaće zadatke. Upravo tu leži glavni snag: „nitko nije iznad duše“, nema trenutka suparništva sa „prijateljima u nesreći“, a on je u iskušenju da sažalje sebe i budalu.

Ako planirate baviti gimnastikom samo radi gubitka kilograma, ne razumijevajući principe i ne prihvaćajući filozofiju pilatesa, onda najvjerojatnije nećete uspjeti. Uostalom, potrošnja kalorija ovdje je mala, čak i uz intenzivni trening - prosječno 250 kcal na sat.A ako se ne koncentrirate na vježbanje i kontrolu tehnike, uzmite u obzir da jednostavno bespotrebno ležite na tepihu - nećete postići efekt gubitka kilograma. Jednostavan pilates sustav za mršavljenje uključuje sedam vježbi. Ne zaboravite da trebate započeti s zagrijavanjem.

1. Mahanje rukama ("Sto"). Tehnika izvršenja opisana je u osnovnom kompleksu. Nastojte odraditi svih 100 zamaha.
2. Podizanje kućišta rukom. Tehnika izvršenja opisana je u osnovnom kompleksu. Trebate napraviti deset ponavljanja.
3. Podizanje nogu iza glave. Lezite na leđa, zategnite trbuh, savijte noge: kukovi su okomiti, a telad paralelne s podom. Izravnajte noge pod tupim kutom prema torzu - ovo je izvorno držanje. Dok udišete, počnite podizati noge. Ekstremna točka - stopala su namotana iza glave, ravne noge paralelne su s tijelom. U krajnjoj točki malo raširite noge, čarape na sebi. Dok izdišete, spustite početni položaj, spajajući noge. Trebate napraviti šest ponavljanja vježbe.
4. Nacrtajte krug. Tehnika izvršenja opisana je u osnovnom kompleksu. Na podu treba držati ispruženu samo nogu koja ne radi. Pet do šest ponavljanja vježbe.
5. Spine na kralježnici. Tehnika izvršenja opisana je u osnovnom kompleksu. Vozite deset puta. Ne zaboravite uvući trbuh.
6. Noga se podiže, Tehnika izvršenja opisana je u osnovnom kompleksu. Izvršite deset ponavljanja.
7. Knjiga. Leđa su na prostirci, noge su podignute: kukovi su okomiti, a telad paralelne s podom. Uvucite se u trbuh, podignite ramena i dlanovima zgrabite koljena. Kod nadahnuća morate se otvoriti poput knjige: ravne ruke treba staviti iza glave pod tupim kutom prema tijelu, a istovremeno noge treba usmjeriti pod tupim kutom prema tijelu. Želudac je uvijek što je moguće napetiji. Popravite u krajnjoj točki i vratite se u početni položaj: ramena su podignuta, dlanovi hvataju koljena. Važno je ne dopustiti vam da padnete. Samo deset ponavljanja vježbe.

Jačajte noge, leđa, stražnjicu

Sve ranije opisane vježbe bile su usmjerene na jačanje korzeta mišića. Zatim će krenuti vježbe za izradu nogu, leđa i za izgradnju lijepe stražnjice. Izvršite set od pet vježbi. Napokon, radite vježbe istezanja.

1. "Čamac." Tehnika izvršenja opisana je u osnovnom kompleksu. Trebate napraviti deset ponavljanja.
2. Zamah noge. Lezite na desnu stranu, naslonite se na desnu ruku - lakat leži strogo ispod ramena. Lijevi dlan ispred vas. Izvucite ravne noge naprijed. Leđa ne "propadaju". Ovo je početni položaj. Dok udišete, povucite nožni prst lijeve noge prema sebi i usmerite ravno nogu prema glavi što je više moguće. Lagano se "vratite unatrag" i podignite stopalo prema naprijed koliko možete. Noga ne „pada“. Dok izdahnete, povucite ravnu nogu što je više moguće dok ispružite nožni prst "poput balerine". Ovo je jedno ponavljanje. Napravite pet ponavljanja vježbe za svaku stranu.
3. Rotacija nogu. Lezite na jednu stranu, naglasak na savijenu ruku (lakat ispod ramena). Lagano podignite nogu i počnite crtati krugove svojim izduženim nožnim prstom: osam u smjeru kazaljke na satu i osam u suprotnom smjeru. Ponovite vježbu s druge strane.
4. Istovremeno podizanje ruku i nogu. Lezite na trbuh. Udovi su izduženi, poput struna, i blago su podignuti na podu. Podignite ramena, povucite trbuh prema kralježnici. Podignite jednu ruku i suprotnu nogu. Spustite ga. Sada podignite drugu ruku i drugu nogu. Ovo je jedno ponavljanje. Šest ponavljanja je jedan ciklus. Izvedite pet do sedam ciklusa vježbi.
5. Podignite zdjelicu zamahom nogu. Sjedite: noge i stopala su ispruženi, leđa su ravna, trbuh je uvučen. Ruke stavite na leđa tako da vam zglobovi budu ispod ramena, a dlanovi gledaju prema naprijed. Podignite zdjelicu - tijelo treba ispraviti u jasnoj liniji. Ovo je početni položaj. Sada podignite jednu nogu što je više moguće (ne zaboravite ispružiti čarape) i spustite je prema dolje. Tijelo, poput niza, zdjelica ne „pada“. Ovo je jedno ponavljanje. Izvršite deset ponavljanja vježbe.

Ako čitate recenzije o pilatesu, onda sigurno obratite pažnju da je učinak gubitka kilograma postignut kada je dijeta pregledana u smjeru smanjenja kalorija. Ponovno se potvrđuje jednostavna istina: bez deficita kalorija fizička aktivnost ne daje izrazito smanjenje tjelesne masti. Stoga, kako ne biste uzalud trošili vrijeme, počnite gubiti kilograme "iz hladnjaka".

Recenzije

Nekada sam išao na fitness, ali tada sam s prijateljem za društvo prešao na Pilates. U početku mi se trening činio nekako dosadan i spor, u usporedbi s fitnesom. Ali nakon mjesec dana počeo sam se svidjeti Pilatesu. Nakon posla odlazim na nastavu i primjećujem da me ovi treninzi smiruju i omogućuju mi ​​da se ugrijem bez prekomjernog rada.

3 mjeseca treninga nisam imao niti jednu uganuću, ali nakon svakog treninga osjećam da su svi mišići uključeni. Sada ujutro nemam prethodne ukočenosti i prestao mi je smetati osteokondroza.

Olga Tarasenko, http://vashsport.com/chto-takoe-pilates/

Bavim se pilatesom već 2 godine, od čega zadnjih šest mjeseci kod kuće. Neću govoriti o svim prednostima bavljenja pilatesom, reći ću samo o dvije glavne koje sam osobno osjećao:

1. Leđa su me prestala boleti! Prije su to bile samo muke - vrijedilo je dugo hodati ili stajati, navečer su se bolovala leđa, čak je i ležanje bilo neugodno. Nakon 3-4 mjeseca redovitog pilatesa, nestaje bol.Znam da joga puno pomaže, ali za mene je pilates postao leđa mog života.
2. Stomak je bio zategnut, ovaj tvrdoglavi donji dio, koji čak i s treninzima snage i kardioom nije želio otići. Strane su nestale, i noge su bile izvučene, ali za trbuh, koji nakon carskog reza nije htio otići u potpunosti, posebno radosno.

Radim 2 puta tjedno po 45 minuta, ali to je dovoljno da osjetim sve prednosti Pilatesa. Kod kuće, najčešće koristim Tatyana Rogatin.

http://goodlooker.ru/pilates.html

Kao što je naš trener rekao: "... ako radite vježbu i lako vam je, radite pogrešno ..." Udario sam težinu na kardio i skakače, a kožu sam povukao na pilatesu + bolove u vratu + bolove u donjem dijelu leđa ... sve je nestalo i tijelo je postalo poslušno )

gost, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3967282/

Počeo sam se baviti pilatesom ne toliko zbog gubitka kilograma, koliko zbog poboljšanja držanja (neprestano sam se naginjao zbog posla). Sada su prošla 4 mjeseca, radim to svako jutro na sat vremena, prvo Pilates za početnike, zatim prosječan nivo, sad pokušavam napredovati. Izgubila sam 4 kg, ali količine su se snažno smanjile, posebno problematična područja trbuha i leđa. I naravno da ima manje kanti))))) Dakle, djevojke, KORITE NAPRIJED ...

Margarita, http://www.stroineemvmeste.ru/blog/pilates-dlya-poxudeniya/215

Potpuna usredotočenost na određeni dio tijela, odsutnost bilo kakvog mučeništva, um je smiren kao kod asane u jogi. Pokreti su jednostavni, ali zahtijevaju glatko i smireno izvođenje. Problem Pilatesa za mase je vjerojatno u tome što ga je teško odvratiti od posla, primjerice, djecu neće davati kod kuće, tijekom dana kada se mobitel muči, a fokus na vježbama treba puno.

pijem, http://doctorsforum.ru/viewtopic.php?f=178&t=1505