Popis proteinskih proizvoda: tablice proteina u mesu, ribi, žitaricama, orasima i mlijeku

Uz svu vrijednost proteina, njegova količina trebala bi odgovarati pojedinačnoj normi. Dijeta koja se temelji samo na proteinskoj hrani može uzrokovati ozbiljne poremećaje u ljudskom tijelu. Kako napraviti proteinsku dijetu, koje će vam namirnice pomoći da brže postignete svoje ciljeve?

Obračun potreba

Proteinska dijeta zanima sportaše i mršavi. Poznata je sposobnost bjelančevina da pomažu sagorijevanju masti i sprečavaju njihovo nagomilavanje, kao i ubrzavanje dobijanja mišića.

Da biste izgubili suvišne kilograme i povećali mišić, morat ćete uključiti visoko proteinsku hranu u svoju prehranu. Visoki troškovi energije pri probavljanju proteina i dugi osjećaj sitosti pomoći će onima koji gube na težini, a bodybuilderi mogu koristiti protein primljen izvana za sintezu mišića. U ovom je slučaju potrebno pravilno izračunati dozu čistog proteina, koja će se isporučivati ​​dnevno zajedno s prehrambenim proizvodima.

Diskordija proteina

Ispada da ne mogu sva hrana koja sadrži bjelančevine imati koristi za tijelo. Važna je količina čistih proteina u hrani i sposobnost tijela da u potpunosti apsorbira proteine ​​primljene s hranom. Da bi ocijenili kvalitetu proteina, znanstvenici su razvili sustav za njihovo indeksiranje. Korisnije i povoljnije za poboljšanje zdravlja postojat će proizvod čiji je koeficijent apsorpcije bliži onom.

• Mliječni protein. Koeficijent apsorpcije je jednak. Sadržaj čistog proteina u mlijeku iznosi samo 3%, ali njegov sastav tijelo u potpunosti apsorbira. Izuzetak je individualna netolerancija. Mlijeko sadrži lizin, metionin, leucin, triptofan, leucin, valin, vitamine i minerale, ugljikohidratne spojeve. Nutricionisti više konzumiraju mliječne proizvode od kiselog mlijeka jer su obogaćeni enzimima i bakterijama koji poboljšavaju apsorpciju i olakšavaju probavu proteina. Vodeći po sadržaju proteina su kiselo vrhnje i vrhnje, ali zbog sadržaja masti preporučuje se onima koji gube na težini da ograniče upotrebu. Whey je koristan kao idealan izvor esencijalnih aminokiselina.
• Sojini proteini. Koeficijent je jedan. Smatra se jednom od najkorisnijih tvari, jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama da podrži zdravlje. Sojini proteini čine oko 36% ukupne mase proizvoda i tijelo ih apsorbira gotovo u potpunosti, stvarajući konkurenciju mesnim proizvodima. Sastav sadrži aminokiselinu arginin koji je simulator sinteze anaboličkih hormona. Stoga je skup mišićne mase kod sportaša posebno aktivan.
• Jaje bijelo. Smatra se jednom od najkorisnijih vrsta prirodnog proteina. Koeficijent apsorpcije je jedan. 90% proteina sastoji se od vode, preostalih 10% je čisti protein, aminokiseline u obliku polipeptidnih lanaca. Bogat je ovoalbuminom, ovomucinom, lizocimom, kao i vitaminima A, E, D i B skupine.

Proizvodi koji sadrže protein: odaberite dijetu

U dijetici i bodybuildingu najviše se cijeni životinjski protein. Njegov aminokiselinski sastav u potpunosti opskrbljuje tijelo s onim polipeptidima koje sam ne sintetizira.

meso

Mesni proizvodi dobri su za proteinsku dijetu. Postotak proteina u njima kreće se od 12 do 20%. Ekstrakti doprinose proizvodnji želučanog soka i poboljšavaju probavu. Meso je bogato esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i makronutrijentima, stoga je nezamjenjiv proizvod u prehrani svake osobe.

No izboru mesa treba pristupiti s posebnom odgovornošću. Neke sorte svinjskog mesa sadrže samo 2% proteina s 50% masti, što znači da samo pridonose pretilosti. Ako se za izradu plana prehrane upotrebljava svinjetina, najbolje je dati prednost ljutom mesu. Postoji samo 2% masti.

Dijetalna vrijednost vodeća je pileća prsa bez kože. Gotovo 21% čistog proteina i najmanje masti čine ga izvrsnim alatom za zadovoljenje gladi na dijeti. Govedina nije inferiorna u vrijednosti proteina (19%). Međutim, najbolji su ukusi teletina prvog razreda. Također za prehranu je pogodno meso puretine i kunića. Potonji se smatra najpovoljnijim za ljudsko zdravlje. Pomoću tablice možete usporediti sadržaj proteina u različitim vrstama mesa.

Tabela - Količina proteina u mesnim proizvodima

riba

Među proizvodima koji sadrže bjelančevine u velikim količinama nalazi se riba. Njegovo se meso sastoji od 16% bjelančevina, točan sadržaj ovisi o sorti. Vrijednost ribljih proizvoda leži u jedinstvenoj aminokiselinskoj i mineralnoj sastavi. Izvor je joda, kalcija, fosfora, magnezija. Riblje proteine ​​ljudsko tijelo apsorbira lakše od mesnih bjelančevina, a nizak sadržaj vezivnog tkiva pretvara gotovo svako riblje meso u meko i ukusno jelo, uz minimalnu toplinsku obradu.

Riba je bogata prirodnim kolagenom koji je dio vezivnog tkiva ljudskog tijela. Riblje ulje - izvor vitamina D i prirodni stimulans imuniteta, ne odlaže se na strane, jer se sastoji od polinezasićenih masnih kiselina. Zanimljivo je da gubitak kilograma na čuvenoj Ducan dijeti ne zabranjuje upotrebu čak i slane i dimljene ribe.

Odvojeno u prehrani su i morski plodovi. Veliki postotak proteina kao i minimalna količina masnih spojeva čine ih lako probavljivim aminokiselinama.

Sadržaj proteina razlikuje se ovisno o raznolikosti ribe, tablica prikazuje podatke o najpopularnijoj od njih.

Tablica - Količina proteina u ribljim proizvodima

jaja

Sastav proteina i vitamina jaja smatra se idealnim za ljudsko tijelo.Oni se u potpunosti apsorbiraju, sadrže ne samo vrijedne aminokiseline, vitamine, minerale, već i zdrave masti, kao i enzime. Jaja su proizvodi s najvišim udjelom proteina - oko 17%. Međutim, za dijetu vrijedi izravno koristiti proteinski dio: žumance je izvor kolesterola i dodatnih kalorija.

Kada koristite cijelo jaje, bolje je davati prednost prepelicama, a piletinu jesti najviše tri ili četiri tjedno. Tijekom kuhanja, jaje uopće ne gubi svoja korisna svojstva, jer njegov sadržaj štiti ljusku.

mlijeko

Nabrajajući namirnice bogate proteinima, ne zaboravite na razna mliječna jela. Masna i najštetnija za lik su vrhnje, masne sorte sira, integralno domaće mlijeko. Mliječni proizvodi bez masti idealni su za dijetalnu prehranu:

• seruma;
• skuta;
• kiselo vrhnje;
• jogurt bez aditiva;
• kefir.

Kazeinski protein, koji sadrži veliku količinu esencijalnih aminokiselina, kalcija i fosfora, od posebne je vrijednosti. Ovaj polipeptid pruža dug osjećaj sitosti kada jedete sir. Ali to stvara poteškoće u probavi mlijeka s nedostatkom enzima. Stoga nutricionisti visoko cijene sirutku - izvor lako probavljivih proteina. U njemu su lanci polipeptida u polu-razdvojenom obliku, dovoljno je enzima i mliječne kiseline koji pružaju osjećaj lakoće, brzu probavu i ubrzanje metabolizma.

Posebno mjesto u prehrani pripada siru - koncentratu mliječnih proteina i masti. Kako bi se uskladila s prehranom, prednost treba dati sortama s niskim udjelom masnoće (feta, feta sir), te ih koristiti ujutro. Usredotočujući se na stol, možete odabrati za sebe najprikladniji mliječni proizvod.

Tabela - Količina proteina u mliječnim proizvodima

žitarice

Proteinski proizvodi biljnog podrijetla sadrže mnogo manje proteina nego meso ili riba, ali oni imaju svoje prednosti. Njihov aminokiselinski sastav bogat je steroidnim tvarima, žitarice tijelu pružaju neke aminokiseline koje sintetiziraju samo biljke. Tijelo ih lako i u potpunosti apsorbira.

Vodeće pozicije u sadržaju proteina zauzimaju mahunarke. Soja sadrži oko 40%, grašak, leća, grah - 17-20%. Nedavno je soja prestala biti uključena na popis proizvoda koji se preporučuju sportašima i bodybuilderima, zbog sadržaja fitoestrogena (supstanci sličnih ženskim hormonima). Teorija smanjenja mišićne mase pod njihovim utjecajem nije dokazana. Ali muškarci koji žele izgraditi mišiće prehranom sojom sada su oprezni. Za one koji žele smršavjeti, ovaj je visokoproteinski protein jednostavno nezamjenjiv.

Heljda, proso, ječam, zobena kaša, prekrupa od ječma - odnose se na žitarice s malo ugljikohidrata. Sadrže 2-3% bjelančevina, a zbog smanjenog unosa kalorija poslužit će vam kao korisna priloga prilikom praćenja proteinskim dijetama. Tablica sadrži najpopularnije proizvode od žitarica.

Tabela - Količina proteina u žitaricama

orašasto voće

Popis proizvoda koji sadrže bjelančevine nutricionisti uvijek nadopunjuju orašaste plodove. Visokokalorične koštice ne samo da brzo utažuju glad, već sadrže i velik broj vrijednih proteinskih spojeva. Najbolje je jesti sirove orašaste plodove koji sadrže maksimalnu količinu zdravih spojeva. Nezasićene masti vrijednog biljnog ulja imaju ljekovita svojstva. Količina proteina u različitim vrstama orašastih plodova nalazi se u tablici.

Tabela - Količina proteina u orasima

Dijeta koja se temelji na povećanom unosu proteina može mnogo učiniti: ojačati i izgraditi mišiće, pomoći da se riješite viška kilograma, ubrzati metabolizam i spriječiti nakupljanje viška kilograma. Istovremeno, bjelančevine u prehrambenim proizvodima imaju mnogo veću vrijednost, raznolikost i stupanj probavljivosti od hidrolizata aditiva u hrani. Ključ sigurnosti proteinske prehrane je raznolikost, ravnoteža, dodatak povrću i voću.