Proizvodi bogati magnezijem: kakao, mekinje i ostalo što bi „nahranilo“ srce, živce i mišiće

U tijelu zdrave osobe stabilno je do 30 g magnezija. Više od polovice makronutrijenta nalazi se u kostima, ostatak je koncentriran u tekućem mediju, kao i u jetri, bubrezima, srcu i mišićima.

Uloga u tijelu

Magnezij je sastavni dio tkiva i stanica. Obavlja sljedeće funkcije:

• stabilizira otkucaje srca - Također normalizira krvni tlak i smanjuje vjerojatnost nastanka krvnih ugrušaka;
• doprinosi uklanjanju lošeg kolesterola - i čisti krvne žile;
• poboljšava pokretnost crijeva - normalizira proces probave, uklanja toksine i toksine iz tijela;
• sudjeluje u stvaranju kostiju - i podržava zdravlje zuba;
• uključeni u sintezu proteina - aktivira metaboličke procese;
• smanjuje ekscitabilnost CNS-a - štiti od stresa, ublažava psiho-emocionalni stres, pomaže u sprječavanju migrena.

Ovaj makroelement sprečava pojavu grčeva u mišićima. Nedavna istraživanja dokazala su ulogu tog elementa u prevenciji dijabetesa. Magnezij također ima sposobnost uklanjanja radionuklida i soli teških metala iz tijela. Mineral normalizira rad reproduktivnih organa i olakšava ga predmenstrualno stanje.

Znakovi nedostatka

Manjak makronutrijenata uzrokuje globalne promjene u radu srca, mozga, endokrinog sustava. Produljeni nedostatak tvari dovodi do inhibicije metaboličkih procesa i slabe apsorpcije vitamina. Kao rezultat toga, stabilnost živčanog sustava pati, a radna sposobnost opada. Razlikuju se sljedeći znakovi nedostatka minerala:

• grčevi mišića i grčevi;
• nekontrolirana razdražljivost;
• poremećaj spavanja;
• gubitak snage, suza;
• preosjetljivosti;
• srčana aritmija;
• neuspjesi u probavnom traktu;
• napadi epilepsije.

Čimbenici koji povećavaju rizik od hipomagnezije

Hrana s visokim udjelom magnezija neophodna je za tijelo, ali može doći do nedostatka kemijskog spoja čak i ako je dovoljno konzumiramo. Postoji nekoliko čimbenika zbog kojih tijelo može osjetiti hipomagnezimiju (smanjenje ukupnog magnezija u krvnom serumu), naime:

• stalan stres i jak mentalni stres;
• trudnoća;
• pijenje i pušenje;
• povećana tjelesna aktivnost;
• prekomjerna konzumacija kave i crnog čaja;
• neuravnotežena prehrana;
• uzimanje određenih lijekova (hormonske pilule, antibiotici, diuretici);
• neuspjesi u procesu apsorpcije minerala zbog metaboličkih poremećaja.

Proizvodi koji sadrže magnezij

Količina makronutrijenata u tijelu ovisi o prehrani. Najčešće, ljudi koji se muče strogom dijetom, pate od manjka. Da biste nadopunili opskrbu kemijskim elementom, morate znati koji proizvodi sadrže magnezij.

Vođe

Najviše magnezija nalazi se u biljnoj hrani. Lideri u sadržaju Mg:

• mekinje - 590 mg na 100 g;
• sjemenke bundeve- 535 mg na 100 g;
• kakao- 499 mg na 100 g.

Važno je da ti proizvodi omogućuju popunjavanje deficita, bez obzira na doba godine.

Što još uključiti u izbornik

Među biljnom hranom bogatom Mg, valja istaknuti orahe, rižu, heljdu i grah. U životinjskim proizvodima ima i magnezija. To su jaja, haringe, sardine, meso i mliječni proizvodi. Za održavanje maksimalne količine minerala tijekom toplinske obrade, nutricionisti savjetuju pečenje, kuhanje i parenje ovih proizvoda. Kvantitativni sadržaj makroelemenata u ovim i drugim dostupnim proizvodima odražava se u sljedećoj tablici.

Tablica - Popis namirnica koje sadrže velike količine magnezija

Element "sporta"

Magnezij je nezamjenjiv element u prehrani sportaša. Mineral je uključen u sintezu proteina, aktivirajući rast mršave mišićne mase. Uz to, pruža bodybuilderu energiju, pomaže u izbjegavanju simptoma pretreniranosti.

Prema pregledima, sportaši imaju veliku potrebu za magnezijem, jer makrocelica ostavlja tijelo znoj tijekom napornih treninga. A pod utjecajem navale adrenalina tijekom treninga, njegova potrošnja značajno se povećava.
Sve to čini proizvode s najvećim udjelom magnezija potraženom hranom u sportskom okruženju.

Norme za djecu i odrasle

Točne doze minerala neophodne tijelu su individualne i ovise o spolu, dobi, težinskoj kategoriji, visini i fizičkoj aktivnosti osobe. Potreba za mineralom raste s teškim fizičkim i mentalnim stresom, proteinskim dijetama. Za adolescente je potreban veliki broj makronutrijenata - norma doseže 410 mg. Potreba za magnezijem povećava se na 400 mg tijekom trudnoće i s dojenjem. U ljudi nakon 30 godina povećava se i dnevna norma minerala. Važno je da bi se osiguralo normalno funkcioniranje mišićno-koštanog sustava, središnjeg živčanog sustava i srca.

Kako se manifestira višak minerala

Dobivanje viška minerala iz hrane vrlo je teško. Ali nenamjerno možete „razvrstati“ posebne pripravke na bazi magnezija. Kašnjenje magnezija u tijelu može također izazvati unos laksativa, zatajenje bubrega ili patologiju štitnjače. Znakovi "predoziranja":

• pospanost;
• spor ritam srca;
• poremećena koordinacija pokreta;
• dugotrajna mučnina, labava stolica;
• suha usta.

Ne zaboravite da se unos vitaminsko-mineralnih kompleksa s magnezijem mora dogovoriti s liječnikom. Općenito, liječnici inzistiraju na tome da je idealna opcija ako će se mineral unositi u prirodnom obliku s hranom. Tako se najbolje apsorbira. Uvijek imate vremena za kupnju tableta - prvo pokušajte obratiti pažnju na hranu bogatu magnezijem.