Sadržaj članka
Proizvodi s najvećim udjelom željeza su meso, žitarice i mahunarke, ali željezo je drugačije. Ovaj mineral može biti nekoliko vrsta: u hrani biljnog podrijetla - ne-hem, u životinjskoj - hemi. Druga vrsta se probavlja dvostruko lakše.
Uz to, valencija željeza, dva ili tri, utječe na asimilacijski volumen. Željezno željezo se pretvara u željezo i tek nakon toga sudjeluje u tijelu. Stoga je bolje koristiti proizvode koji sadrže željezo dvovalentne vrijednosti ili u kombinaciji s askorbinskom kiselinom - ona ubrzava konverziju valencije.
Dnevne vrijednosti za odrasle i bebe
Gdje se nalazi željezo i u kojim proizvodima? Dnevna količina željeza varira ovisno o spolu, dobi, energetskim potrebama i drugim čimbenicima. Dakle, vegetarijanci trebaju povećati dozu za 1,8-2 puta, jer povrće i voće sadrže željezo bez heme.
Davateljima krvi, ženama, posebno tijekom trudnoće i dojenja, potrebne su velike doze željeza, jer značajan dio ide s krvlju, kao i s razvojem fetusa, a zatim i prehranom djeteta.
Za djecu, adolescente i odrasle muškarce koji doživljavaju umjereni fizički i psihički stres, norma je do 15 mg dnevno. Tablica prikazuje približnu razinu željeza za različite skupine ljudi.
Tablica - Prosječni dnevni unos željeza za djecu i odrasle
| godine | bilješke | Dnevna stopa |
|---|---|---|
| Djeca i adolescenti mlađi od 14 godina | - S godinama se doza povećava | 5-15 mg |
| Žene i djevojke od 18 godina do menopauze | - Uz punu prehranu i umjerenu fizičku aktivnost | 20 mg |
| Trudne i dojeće majke | - Tijekom cijelog razdoblja trudnoće i dojenja | 30 mg |
| ljudi | - Uz cjelovitu, uravnoteženu prehranu i umjerenu fizičku aktivnost | 10-15 mg |
Sa sljedećim čimbenicima, potreba za željezom raste:
- pušenje;
- upotreba kave, čaja, kola, alkohola;
- povećani fizički i mentalni stres;
- nedostatak vitamina grupe B;
- vegetarijanska prehrana;
- donacija;
- poremećaji krvarenja;
- postoperativna razdoblja.
U kombinaciji s nekim elementima koji oslabljuju mehanizme apsorpcije feruma, potrebno je naglasiti jelovnik na hrani bogatoj željezom. To je prije svega kalcij (mliječni proizvodi) i mangan (bademi, lješnjaci, kikiriki, pistacije, kokos, repa, mrkva, luk).
Ali ove tvari, naprotiv, pomažu tijelu da brže apsorbira željezo:
- B vitamini - žitarice, mahunarke, lisnato povrće;
- vitamin c - agrumi, slatka paprika, šipak, crna ribizla;
- limunska kiselina - trešnje, planinski pepeo, kopriva, breskve, šljive, rajčice, crna ribizla;
- rutin - agrumi, heljda, šljive, grožđe, marelice, češnjak;
- jantarna kiselina - stara vina, smeđi kruh.
Izbornik "Revizija": odaberite proizvode koji sadrže željezo
Koji proizvodi sadrže željezo nije tajna. Hrana koja sadrži željezo su sve vrste mesa, neke vrste peradi, riba i morski plodovi, pojedinačno povrće i voće, mahunarke i žitarice. Štoviše, ako govorimo o životinjskoj hrani, tada se u različitim dijelovima istog proizvoda pokazatelji sadržaja minerala razlikuju.
Meso, jetra i organi
Meso sadrži heme željezo koje se apsorbira za 20%. Dakle, da biste dobili 15 mg željeza iz mesa, potrebno je pojesti porciju koja sadrži 75 mg minerala. Poželjno ohlađeno, a ne smrznuto meso, budući da se korisne tvari razgrađuju na nižim temperaturama, ostaje manje željeza koje tijelo može apsorbirati. Mišićno tkivo nije najbogatije "mjesto". Koje je meso bolje za ljude koji imaju nedostatak ferruma, može se vidjeti iz tablice.
Tabela - Sadržaj željeza u raznim vrstama mesa
| Vrste mesnih proizvoda | Količina željeza (mg) u 100 g gotovog proizvoda |
|---|---|
| Kuhana kobasica | 1,4-3,5 |
| zec | 3,3 |
| Konjsko meso | 2,7 |
| govedina | 2,68 |
| janjetina | 2,34 |
| Svinjsko meso | 1,44 |
| teletina | 0,7 |
Kvalitetne kobasice također sadrže željezo ali ne mogu se smatrati izvorom minerala. Koncentracija je preniska zbog obilja ukusa i konzervansa. Što je meso masnije veće, manje je željeza. Zanimljivo je da jetra životinja, ptica i riba sadrži puno više željeza od pulpe, kao što se može vidjeti iz tablice.
Tablica - Sadržaj željeza u različitim vrstama jetre
| Vrste jetre | Količina željeza (mg) u 100 g gotovog proizvoda |
|---|---|
| svinjetina | 20,2 |
| govedina | 6,9 |
| teletina | 5,98 |
| guska | 3 |
| Jetra bakalara | 1,9 |
Ptica
Meso peradi uključeno je na popis proizvoda koji sadrže željezo, ali bijelo meso (piletina, neki dijelovi puretine) sadrži ga u manjim količinama, što je vidljivo u tablici.
Tabela - Sadržaj željeza u peradi
| Vrste ptica | Količina željeza (mg) u 100 g gotovog proizvoda |
|---|---|
| guska | 2,83 |
| patka | 1,9 |
| puretina | 1,4 |
| piletina | 0,36 |
Očito, ako među pticama tražite proizvode koji sadrže željezo i povećavaju hemoglobin, isplativije je ostati na gusci. Ali imajte na umu da se ova ptica zbog velikog udjela masti ne može pripisati dijetalnim proizvodima, što znači da porcija treba biti ograničena.
Riba i morski plodovi
Riblji proizvodi imaju malo masti, pa se željezo brže apsorbira. Osim ribe, mineral je u algama, školjkama i drugim morskim plodovima. Na što se treba usredotočiti, tablica će reći. Kada računate porciju, imajte na umu: morska kale sadrži željezo u ne-hemskom obliku, odnosno potrebno mu je dvostruko više.
Tabela - Sadržaj željeza u ribi i plodovima mora
| Vrste morskih plodova | Količina željeza (mg) u 100 g gotovog proizvoda |
|---|---|
| skuša | 1,57 |
| manić | 1,15 |
| lignja | 1,1 |
| Konjska skuša | 1,1 |
| Šaran običan | 0,6 |
| bakalar | 0,49 |
| Morski kelj (suh) | 0,12 |
povrće
Povrće sadrži željezo u ne-heme obliku. Osim toga, sadržaj minerala u njima, u pravilu, je nizak. Evo samo nekoliko primjera:
- špinat - 13,51 mg na 100 g;
- cvjetača - 1,4 mg na 100 g;
- mrkve - 0,7 mg na 100 g;
- patlidžan - 0,4 mg na 100 g.
Pretpostavimo da povrće nije pogodno kao izvor ferruma, ali mnoštvo njih sadrži vitamine i kiseline koje pridonose njegovoj apsorpciji. Koristite ih kao prilog.
Voće, sušeno voće, bobice
Sušeno voće i bobice u odnosu na željezo mnogo su zdraviji od svježih. Ali osim minerala, u sušenom voću povećava se i sadržaj šećera, zato ga ne zloupotrebljavajte. Na koje voće treba obratiti pozornost, kažite u tablici.
Stol - Jagode, voće, visoko sušenje željeza
| Vrste bobica, voća i suhog voća | Količina željeza (mg) u 100 g proizvoda |
|---|---|
| Osušene jabuke | 6 |
| sviba | 4,1 |
| grožđice | 3,26 |
| Osušene marelice | 3,2 |
| suhe marelice | 3,2 |
| suhe šljive | 3 |
| kruška | 2,3 |
| Jabuke | 2,2 |
| Cherry šljiva | 1,9 |
| Osušena kruška | 1,8 |
| Slatka trešnja | 1,8 |
| Rosehip Fresh | 1,3 |
| Crna ribizla | 1,3 |
| malina | 1,2 |
| Sušeni datumi | 1,02 |
| Lubenica i dinja | 1 |
| ogrozd | 0,8 |
| borovnica | 0,7 |
| šljiva | 0,5 |
| nektarina | 0,28 |
puls
Mahunarke su jedan od najbogatijih biljnih izvora željeza, što potvrđuje sljedeća tablica. Ali ovo je željezo koje nije heme. Uz to, ove kulture sadrže veliku količinu magnezija, koja ometa apsorpciju željeza. Da biste regulirali ovaj trenutak, mahunarke treba jesti sa svježim povrćem bogatim vitaminom C.
Tabela - Koji grah ima najviše željeza
| Vrste graha | Količina željeza (mg) u 100 g gotovog proizvoda |
|---|---|
| leća | 11,8 |
| soja | 9,7 |
| Osušeni grašak | 6,8 |
| grah | 1,5 |
| Zeleni grašak | 0,7 |
Kakao prah također se može pohvaliti visokim sadržajem ferruma - u 100 g kakao zrna 22 mg elemenata u tragovima. No, čokoladne šipke ili pića su loši izvori minerala jer sadrže šećer. A u piće se dodaje i mlijeko koje ometa apsorpciju zbog kalcija.
Žitarice, žitarice i žitarice
Žitarice su siguran izvor minerala, kao što potvrđuje sljedeća tablica. Tradicionalno, za povećanje hemoglobina, koriste se mekinje, zobene pahuljice i heljda. Zbog sadržaja vitamina skupine B, željezo se brže apsorbira, ali da biste u potpunosti zadovoljili potrebe tijela, jedite kašu kao prilog mesnim jelima. Željezo od riže apsorbira se sporije, zato mu preferirajte druge vrste žitarica.
Tabela - Koje žitarice imaju najviše željeza
| Žitarice, žitarice (žitarice) | Količina željeza (mg) u 100 g gotovog proizvoda |
|---|---|
| Pšenične mekinje | 14 |
| zob | 5,5 |
| pšenica | 5,4 |
| raž | 5,4 |
| Ječam (ćelije, ječam) | 3,6 |
| zobena kaša | 3 |
| proso | 2,7 |
| heljda | 2,2 |
| riža | 1 |
| Munk | 1 |
Orašasti plodovi i sjemenke
Sjemenke sadrže željezo koje nije heme. Porcija ne smije biti veća od jedne šake dnevno, jer osim vrijednog minerala, proizvodi sadrže i cijanovodičnu kiselinu i druge tvari koje mogu dovesti do trovanja. Kao što je vidljivo iz sljedeće tablice, lješnjak je isplativije jesti iz orašastih plodova i sjemenki za željezo. Ali ovaj je proizvod sezonski i nećete ga moći dobiti svugdje.
Tabela - Sadržaj feruma u sjemenkama i orasima
| Vrste matica i sjemenki | Količina željeza (mg) u 100 g proizvoda |
|---|---|
| lješnjak | 36 |
| Sjemenke sezama | 16 |
| mak | 10 |
| lješnjak | 4,7 |
| bademi | 3,72 |
| orasi | 2,3 |
gljive
Gljive su bogate željezom, bez obzira na raznolikost (lisičarke, jelke, bodljikavice), ali u ne-heme obliku. Vrijednosti su sljedeće:
- osušeni - 4,1 mg na 100 g;
- svježe - 0,5-1,3 mg na 100 g.
U nekim slučajevima upotrebu gljiva treba ograničiti ili eliminirati. Među kontraindikacijama:
- dob do tri godine;
- trudnoća i dojenje;
- nepoznato podrijetlo gljiva.
žele
Svježe mlijeko i njegovi derivati također sadrže željezo i u heme obliku. Ali količina je beznačajna. Na primjer, u 100 g tvrdog sira, 0,82 mg na 100 g, a u mlijeku - 0,07 mg na 100 g. Istovremeno, zbog sadržaja kalcija, usporava se mineral.
Ostali proizvodi
Od ostalih namirnica halva je bogata željezom, cikorija i kvas (ne-heme željezo). Ali zbog dodatnih komponenti (šećera, fitoestrogena) bolje je ograničiti porcije kako ne biste dobili višak kilograma. Ispod je tablica s drugim proizvodima koji uključuju ovaj mineral.
Tablica - Ostali proizvodi od visokog željeza
| proizvod | Količina željeza (mg) u 100 g proizvoda |
|---|---|
| Pivski kvasac | 186 |
| Jaja žumanjka | 6,7 |
| Halva tahini | 5,3 |
| cikorija | 4,76 |
| Halva suncokret | 4,53 |
| Jaje | 1,89 |
| Pivski kvasac | 186 |
Ferrum: prirodno ili u tabletama
Nutricionisti se danas svađaju oko toga je li nedostatak željeza moguće nadoknaditi samo ispravljanjem prehrane. Doista, kvaliteta modernih proizvoda ostavlja mnogo za poželjeti. Teško je procijeniti koliko hranjivih sastojaka ostane u određenoj hrani nakon prerade u prodaji.
Ipak, gastroenterolozi tvrde da su prirodne tvari još vrijednije od sličnih elemenata u sastavu lijekova. Upravo iz hrane mineralno tijelo apsorbira najbolje. Stoga, uz smanjenje hemoglobina i znakove nedostatka ferruma, prije svega, pregledajte svoju prehranu.
Za potpunu asimilaciju minerala potrebno je pravilno kombinirati hranu od mesa i povrća. Jednostavno rečeno, "zagrijte" odreske sa paprikom, rajčicom i pijte sok od citrusa ili crne ribeze. Vitamini C i P (rutin) sadržani u ovom povrću i voću pretvaraju trovalentni oblik u dvovalentni i ubrzavaju apsorpciju željeza u hrani.
Učitavanje ...