Oblikovanje mršavljenja: radite doma treninge

Sustav brzog mršavljenja "domorodac" je iz Sankt Peterburga. Izumio ga je fiziolog Ilya Prokhortsev 1988. godine. Oblikovanje (oblikovanje tijela) rezultat je dugotrajnog istraživanja koje je proveo znanstvenik kako bi identificirao idealne parametre ljepote i zdravlja. Modeli su prvi puta počeli razgovarati o učinkovitosti sustava: to im je pomoglo da se brzo uklope prije prikazivanja. Prateći modele, milioni žena širom svijeta zaljubili su se u oblikovanje. I danas, kada je osmišljeno stotine novih načina za pronalaženje savršene figure, broj obožavatelja oblikovanja i dalje raste. Vrlo popularno oblikovanje obitelji.

Formiranje se prevodi s engleskog kao "formacija". Zbog stranog izgovora naziva sustava, često dolazi do zabune: u domovini autora mnogi misle da je oblikovanje izumljeno u inozemstvu.

Što je oblikovanje i kondicija, koje su razlike

Što je oblikovanje? Oblikovanje se često miješa s fitnessom. Slijede jedan cilj - učiniti tijelo lijepim, vitkim, prikladnim. Ali sustavi imaju različita sredstva. Terapija oblikovanja uključuje ispravljanje problematičnih područja. Sva ostala "mjesta" jednostavno se održavaju u dobroj formi. To je ono što razlikuje oblikovanje od fitnessa, što uključuje opterećenje na sve mišićne skupine.

Fitness je univerzalni sustav, dok je oblikovanje individualno. Prilikom izrade programa treninga u oblikovanju uzima se u obzir određena vrsta figure. Na temelju toga biraju se “šok” vježbe i jednostavno podržavajuće. Ovakav pristup omogućuje vam postizanje brzog učinka: problematična područja primaju maksimalno opterećenje, što zrcalo u zrcalu približava idealnom.

Trenerima se savjetuje da obrate pažnju na oblikovanje onih djevojaka koje dođu u teretanu sa specifičnim problemom. Na primjer, ako nema toliko viška kilograma, ali želudac nije očišćen nakon porođaja. Ili ako se struk i trbuh uklapaju, ali zbog punih nogu pojavili su se kompleksi.

Vrste i značajke programa

Postoji univerzalna vrsta zanimanja - oblikovanje klasika. Odgovara svima. Ali osim njega, postoje mnoge sorte koje uzimaju u obzir stupanj pripreme, dob i zdravstvene karakteristike uključenih. Za početnike, za „napredne“, u koreografskom stilu, za „vitkost tijela“, wellness, za mlade djevojke, za žene starije od 50 godina, pa čak i za djecu - izbor metoda je velik.

Bez obzira na vrstu oblikovanja, obuka se provodi prema određenom programu. Njezin izbor ovisi o ciljevima nastave. Postoje dva programa ukupno.

1. Katabolički. Glavni zadatak je uklanjanje masnih rezervi u problematičnim područjima. Klase pomažu u strukturi mišićne mase, zbog čega se smanjuje volumen.Program za mršavljenje uključuje promjenu uobičajene prehrane: manje kalorija, manje proteina.
2. Anabolički. Program je usmjeren na pronalaženje lijepih oblika. Glavni naglasak je na razvoju mišića: moraju postati elastični, elastični. Protein je odgovoran za izgradnju reljefa, pa je kod anaboličkog programa u prehrani naglasak na proteinskim proizvodima.

6 prednosti i 1 nedostatak

Oblikovanje nije bez razloga vrlo popularno među ženama. Sustav ima brojne prednosti u odnosu na ostale sportove. Postoji šest glavnih prednosti oblikovanja, što je sustav učinilo tako poznatim.

1. Individualni pristup. Zašto aktivno pumpati prešu, ako trebate izgubiti višak na stražnjici? Oblikovanje uključuje individualni pristup formiranju idealnog tijela. Sustav uzima u obzir vrstu figure, problematična područja, brzinu metabolizma, dinamiku promjena.
2. Sistematizacija prehrane. Bez pregleda prehrane za postizanje dobrih rezultata neće uspjeti. Sustav ne podrazumijeva posebnu prehranu, ali bit će postavljeni temelji pravilne prehrane: nema više bezvrijedne hrane.
3. Gubitak kilograma i borba protiv celulita. Umjerena tjelesna aktivnost plus pravilna prehrana - višak kilograma. I celulit nestaje, o čemu svjedoče pregledi obožavatelja oblikovanja. Maksimalni nalet krvi na problematična područja poboljšava se odljev tekućine - „narančina korica“ jednostavno nema šanse.
4. Opće zdravstveno djelovanje. Zahvaljujući sustavu, probava se vraća u normalu, metabolizam i opće blagostanje poboljšavaju se. Uporaba oblikovanja za žene također je u produženju mladosti. Taj se učinak postiže ne samo pregledom prehrane: tijekom nastave stanice su zasićene kisikom. Nastava daje energiju, ublažava loše raspoloženje.
5. Brzi učinak. Prvi uspjesi mogu se vidjeti u samo dva tjedna od početka nastave. A sve zato što se radi na specifičnom problemu. Na primjer, struk se "tkala", a cijelo je tijelo u dobroj formi. Naravno, efekt će biti uočljiv i prije nego kad se opterećenja usmjere na sve odjednom.
6. Minimalno vrijeme za nastavu. Možete izgubiti težinu posvećujući samo nastavi dva do tri dana u tjednu. Trajanje treninga odabire se pojedinačno, ali obično od 40 minuta do sat vremena. Preporučeni broj ponavljanja svake vježbe je najmanje 20 puta. Jednostavni su, ali treba ih obaviti u brzom ritmu.

Glavni nedostatak oblikovanja programa usmjerenih na gubitak kilograma jest taj što ih se ne može kombinirati s drugim vrstama treninga. Sustav podrazumijeva značajno smanjenje količine proteinskih proizvoda u prehrani, a bjelančevine su potrebne tijekom intenzivnog vježbanja. Ali ako niste pretili, tada će oblikovanje biti dovoljno da zaslijepite lijepu figuru.

Zdravstvene kontraindikacije

Možete sve oblikovati. Međutim, važno je da se vježbe i stupanj opterećenja odaberu ne samo na temelju postojećih problema figure, već i s osvrtom na zdravstveno stanje. To je moguće samo ako kontaktirate kvalificiranog trenera. Tada nije potrebno redovito posjećivati ​​dvoranu: možete raditi kod kuće, pridržavajući se sheme koju je razvio specijalist.

Postoji nekoliko kontraindikacija za trening. Ne preporučuje se vježbanje kada:

• onkologija;
• srčana bolest
• zatajenje bubrega;
• koštana tuberkuloza;
• upalni procesi u tijelu;
• dijabetes melitus.

Razrede treba napustiti u postoperativnom razdoblju.Nakon teške bolesti, ne treba žuriti sa nastavkom treninga: dati tijelu vremena da se oporavi. Tijekom menstruacije oblikovanje je moguće, ali ne u prva tri dana.

Vježba u teretani ili kod kuće: što odabrati

Oblikovanje za mršavljenje nude mnoge teretane. Ali nisu svi kupci spremni potrošiti vrijeme i novac na odlazak u teretanu. Međutim, nije bez razloga oblikovanje nazvati jedinstvenim sustavom: učinkovit trening može se provesti kod kuće. Glavna stvar je želja i upornost. Prije donošenja konačne odluke o tome gdje vježbati, procijenite prednosti i nedostatke nastave u sobi i kod kuće pomoću tablice.

Tablica - Oblikovanje u dvorani i kod kuće: prednosti i nedostaci

Glavna prednost nastave u dvorani je pojedinačni odabir programa, kontrola ispravne provedbe vježbi. Ovisi o tome koliko brzo je cilj postignut. Kod kuće možete raditi video lekcije, ali dizajnirane su za prosječni metabolizam i težinu, odnosno nude prosječna opterećenja. Idealna opcija za one koji žele studirati kod kuće je da se obrate treneru kako bi razvili program, a zatim se s njim pozabavili u ugodnom okruženju.

5 tajni za postizanje rezultata

Iz jednog ili drugog razloga odlučite se trenirati kod kuće, a sada se brinite da ne možete postići željeni rezultat? Domaću zadaću možete učiniti učinkovitom ako znate tajne oblikovanja. Sjetite se pet osnovnih načela.

1. Diši pravilno. Tijekom treninga dišite samo kroz nos. Pazite da se tehnika disanja ne zaluta.
2. Uvijek radite vježbu. Prije izvođenja skupa vježbi, svakako se morate ugrijati. Tako "ugrijete" svoje tijelo, pripremite ga za opterećenja. Zagrijavanje smanjuje vjerojatnost strijanja.
3. Pazi na svoje tijelo. Izvođenje bilo koje vježbe oblikovanja podrazumijeva da će leđa biti ravna i trbuh uvučen. Nemojte zanemariti ovaj trenutak, jer će vam u protivnom nakon vježbanja boljeti leđa, a trbuh neće moći biti ravan.
4. Pijte vodu. Pod opterećenjem se tekućina aktivno izlučuje iz tijela. Obična voda pomoći će da se izbjegne dehidracija. Bolje je ne piti gazirane: on ispire mineralne soli iz tijela, koje već aktivno "odlaze" kroz znojne žlijezde tijekom treninga.
5. Vježbajte redovito. Koliko brzo san o savršenom liku postane stvarnost ovisi o pravilnosti treninga. Razmislite o svom rasporedu i ne propustite nastavu.

Preporučuju vam da se doma provodite s ritmičkom glazbom: zabavnije je i možete ući u ritam, ostati u njemu do kraja vježbanja. Važno je kontrolirati trajanje i ponavljanje vježbi. Na one koji su usmjereni na rješavanje vašeg glavnog problema, obratite više pažnje; potporni ton - manje.

Skup vježbi za početnike

Univerzalni set vježbi za oblikovanje ne postoji. U idealnom slučaju, trener treba izraditi plan lekcije, usredotočivši se na problem koji prije svega treba prilagoditi. Ako ne postoji način da se obratite stručnjaku, započnite s predavanjima s najjednostavnijim vježbama. Obično djevojke koje žele smršaviti ponavljaju kompleks predstavljen u tablici. To je što je jednostavnije moguće, pa se mogu nositi čak i početnici.

Tablica - jednostavan skup vježbi

Oblikovanje za početnike kod kuće ne uključuje velika opterećenja. U početku se uključite u svoj ritam, izvedite broj pristupa koji vas ne opterećuju previše. Netko od samog početka čini deset pristupa, netko "daje" svih 20 - svi pojedinačno. Ne jurite za količinom: sami ćete shvatiti kada ste spremni ubrzati i povećati opterećenje.Državne preporuke. Oblikovanje nisu samo vježbe, već cjelovita filozofija. Uključuje promjenu uobičajenog načina života. Primjetni rezultati se ne mogu postići ako ne revidirate prehranu, slijedeći četiri preporuke.

• Za doručak - kaša. Žitarice ne samo da su korisne i niskokalorične, već daju dodatnu energiju. Iskoristite naviku doručkati zob ili heljda kaša - promjene vas neće čekati.
• Više povrća i voća. Što više voća i povrća u vašoj prehrani, brže će se figura približiti idealu. Voćni zalogaji najbolje su rješenje za zadovoljenje vaše gladi. Povrće salate zasićuje minimalno kalorijama. Glavno je napuniti ih maslinovo uljea ne majoneza.
• Meso i bijela riba su vrlo cijenjeni. Tijelu je potrebna energija, što znači da su mu potrebni proteini. Riba i meso moraju biti prisutni u prehrani, ali ne prženi, već kuhani ili na pari.
• Uklonite "štetnost". Zaboravite na prženo, dimljeno, slano. Najmanje slatkiša i brašna.

Obavezno prilagodite raspored obroka prema vlastitim aktivnostima. Prije treninga morate jesti maksimalno tri sata, inače će to biti teško učiniti. Nakon nastave također pričekajte najmanje dva sata prije nego što sjednete za stol. Svježe iscijeđeni sok pomoći će vam da ugasite glad.

Pokušajte jesti najkaloričniju hranu prije nastave, a onu gdje je manje kalorija - poslije. Na dan treninga, bolje je odustati od proteinske hrane (meso, mliječni proizvodi, riba), jer u protivnom nećete smršavjeti, već izgradite masu. Ne zaboravite piti puno: obvezna norma je dvije litre. Neka je dobra navika popiti čašu tekućine odmah nakon buđenja.

Kućno oblikovanje za mršavljenje učinkovito je samo ako ste spremni redovito vježbati, ne štedeći se. Nakon treninga treba osjetiti umor. Zar nije tamo? Vrijeme je da povećate opterećenje.Za mjesec dana uz pomoć nastave lako možete izgubiti do pet kilograma, dok tijelo neće postati iscrpljeno. Višak će nestati samo ako je hrana uspostavljena, a vas ne nadvlada lijenost.

Recenzije: "Super dizalo i izgubila 15 kg"

Vježbanje oblikovanja kod kuće. Sastavljam kartu za oblikovanje, kontroliram vrijeme i režim treninga, najčešće na taj način prilagođavam mišiće koje ne mogu mijenjati u teretani sa trenerom i u životu. To je korisno i učinkovito, ali ne može svatko to učiniti na taj način, a trenera gotovo da i nema.

Svetlus, http://otzovik.com/review_1433741.html

Također se bavim oblikovanjem već 8 mjeseci. Odličan rezultat, dizanje je super i izgubilo je 15 kg. Preporučam da napravite oblikovanje. Naravno, rezultat se pojavio stvarnim nakon 5 mjeseci.

vesna 123, https://www.galya.ru/clubs/show.php?id=94410

Prije tri mjeseca počeo sam se oblikovati, 9 kg. otišao .... Naravno, na prvom mjestu je pravilna, zdrava prehrana ...

LULAmini, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4284898/

Djevojke, pročitala sam, dobro, sama to radim, općenito u danima oblikovanja pokušajte jesti povrće / voće)) dobro, ništa masno, i probajte bez proteina)) ovo je smršavjeti !!! a ako želite napumpati mišiće naprotiv, onda koristite proteinsku hranu)) a nakon oblikovanja nemojte jesti i piti 3 sata)) dobro, pokušajte i vi), inače sam vježbala nakon sat vremena, tada me boli stomak)) ))

NaDeYdZh, https://www.cosmo.ru/forumn/topic/169732-%D1%88%D0%B5%D0%B9%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B3/