Sadržaj članka
Srednesamorskaya dieta, ili bolje rečeno uobičajena hrana mediteranske regije, vrlo je brzo postala popularna. Znanstvenici i liječnici opetovano su podvrgavali dijetu. I svaki put smo se uvjerili da je mediteranska hrana vrlo zdrava. Stoga je svrstana u jedno od područja zdrave prehrane.
Za i protiv
Tradicionalna kuhinja stanovnika Mediterana sastoji se od mnogo povrća, voća. Dopunjuju ga žitarice, mahunarke, tjestenina. Uvijek postoji riba, morski plodovi imaslinovo ulje, Do prijema mesa (govedine, peradi) vidljivo je suzdržavanje. Slastice, brza hrana i slatkiši potpuno su isključeni iz prehrane. Pravilna prehrana nadopunjena je visokom tjelesnom aktivnošću, pozitivnim stavom i optimizmom. Ta su načela činila dijetu koja se naziva mediteranska.
Želja je za tjedan dana odmah razviti jelovnik mediteranske prehrane i osjećati se kao stanovnik vrućih zemalja. Ali prije nego što isprobate dijetu, morate se upoznati s nekim nijansama.
Mehanizam za smanjenje težine
Nutricionisti preporučuju mediteransku dijetu za mršavljenje. Srednjoazijska dDijeta građena na pravilnoj i zdravoj prehrani, pojačanoj fizičkom aktivnošću, omogućava vam učinkovito uklanjanje suvišnih kilograma. Gubitak kilograma diktiraju sljedeći čimbenici:
- dijeta koja se temelji na frakcijskoj prehrani;
- porcije su male;
- u prehrani ima puno vlakana i proteina, koji doprinose sagorijevanju masti i rastu mišića;
- jela ne sadrže šećer i štetne aditive;
- dijeta aktivira metabolizam;
- hrana je praćena dovoljnim vodenim režimom.
Blagodati zdravlja: 5 čimbenika
Stanovnici Mediterana mnogo rjeđe obolijevaju od bolesti. Među njima praktički nema debelih ljudi. Ali ima puno stogodišnjaka. Poznato je da je Case, koji se odlučio pridržavati mediteranske prehrane, živio 100 godina, a da nije živio samo mjesec dana prije 101 godine. Naravno, takva je dijeta izazvala veliko zanimanje liječnika. Stoga je provedeno puno istraživanja. Znanstvenici su potvrdili da mediteranska prehrana pruža sljedeće korisne učinke.
- Štiti od kardiovaskularnih bolesti, Morski plodovi umjesto crvenog mesa, maslina, mnogo voća i povrća donose velike koristi srčanom mišiću i poboljšavaju stanje krvnih žila. Takva prehrana sprječava razvoj ateroskleroze, hipertenzije, srčanog udara. Dijeta se preporučuje za snižavanje kolesterola, normalizaciju cirkulacije krvi i sprečavanje tromboze.
- Smanjuje rizik od onkologije, Znanstvena istraživanja potvrdila su da mediteranska prehrana može izdržati pojavu određenih vrsta raka. uspedizarnaya dIta štiti od malignih tumora u mliječnim žlijezdama, crijevima i želucu.
- Produžava život, Ovaj plus proizlazi iz gore navedenih prednosti. Uostalom, život su najčešće kardiološke patologije i onkologija. Prema znanstvenim istraživanjima, ljudi koji slijede mediteransku prehranu imaju pet puta manje vjerojatnosti da će doživjeti iznenadnu smrt.
- Poboljšava rad mozga, Dijeta s hipohoterolom, bogata orasima, maslinovim uljem, aktivira rad mozga, poboljšava kognitivne funkcije. Prehrana se protivi razvoju moždanog udara, multiple skleroze, Alzheimerove i Parkinsonove bolesti, senilne demencije.
- Povećava energiju, Pogledajte samo umirovljenike sa Sredozemlja. Prilično su aktivni i izgledaju puno mlađe od svojih godina. Pravilna prehrana osigurava unos svih korisnih tvari, tako da je tijelo zasićeno energijom i održavano u dobroj formi.
Nedostaci i kontraindikacije
Mediteranska prehrana odnosi se na pravilnu prehranu. Stoga je praktički lišen nedostataka i nema kontraindikacija. Dozvoljeno je primjenjivati se na sve kategorije ljudi. Međutim, pacijenti koji su otkrili kronične patologije i trebaju se pridržavati dijeta, mediteranska prehrana mora se napustiti. Ako govorimo o nedostacima mediteranske prehrane, tada možemo istaknuti takve nedostatke.
- Sporo mršavljenje, Takva dijeta nije prikladna za one koji žele smršavjeti odmah. Dijeta je dizajnirana za dugotrajno i postupno sagorijevanje masti.
- Poteškoće u tranziciji, Dijeta gotovo u potpunosti odbacuje slatkiše, peciva, slatkiše. Za slatki zub ovo može biti pravi izazov.
Mediteranska prehrana: što i kako jesti
Proučavajući detaljan opis mediteranske prehrane, možete primijetiti da se kuhinja stanovnika toplih obalnih zemalja vrlo razlikuje od uobičajene prehrane. Temelji se na samo kuhanju i potpuno eliminira upotrebu praktične hrane. Posebna prednost daje se ugljikohidratima.
7 kategorija „ispravnih“ proizvoda
Što mogu jesti na mediteranskoj dijeti? Dijeta se sastoji od hrane koju konzumiraju siromašni u Sredozemlju. Zbog toga srednemorskayaDijeta sadrži veliki broj proizvoda koji se mogu uzgajati u vašem vrtu ili uloviti iz morskih dubina. Tablica prikazuje glavni popis.
Tabela - proizvodi za mediteransku dijetu
| kategorija | opis | proizvodi | Koliko često koristiti |
|---|---|---|---|
| Žitarice, kruh | - Ovo je osnova mediteranske hrane; - ugljikohidrati čine oko 50-60% prehrane; - korisni su za krvne žile, srce, živčani i probavni sustav | - pšenica; - tvrda tjestenina; - zob; - heljda; - ječam; - ječam; - kukuruz; - grah; - riža; - kruh od žitarica | dnevno |
| Povrće, voće | - Dijeta sadrži puno povrća, voća; - koristiti samo proizvode uzgojene u otvorenom tlu (sadrži sve korisne komponente); - pridonose mršavljenju; - niži kolesterol; - normalizirati probavni trakt i srce; - ojačati imunitet; - djelovati kao prevencija raka; - preporučuje se ograničavanje krumpira | - krastavci; - rajčica; - tikvice; - listovi salate; - papar; - kupus; - češnjak, luk; - patlidžan; - zelje; - jabuke; - agrumi; - kruške; - šljive; - grožđe; - breskve; - persimmon | Svaki dan, osim krumpira. Ograničeno je na 3 obroka tjedno |
| maslinovo | - Potrebna komponenta prehrane; - nije namijenjen prženju (korisne tvari se uništavaju tijekom prženja); - štiti od senilne demencije; - odupire se upali i srčanim bolestima; - poboljšava stanje kože | - maslinovo ulje Može se zamijeniti nerafiniranim uljima: - soja; - suncokret | dnevno |
| Riba, morski plodovi | - Preporučljivo je odabrati sorte s niskim udjelom masti, iako se masna riba ne može isključiti; - ojačati kosti; - normalizirati štitnjaču; - poboljšati oksidativne procese | - Halibut; - sardine; - losos; - tuna; - skuša; - pastrmka; - lignje; - jastozi; - haringa; - ljuskice; - dagnje | 4-5 puta tjedno |
| Mliječni proizvodi | - Mliječni proizvodi čine samo 10% prehrane; - prednost se daje fermentiranim mliječnim proizvodima; - ojačati kosti, zube, poboljšati stanje kose | - Jogurt; - kefir; - skute sireve; - jogurti; - fermentirano pečeno mlijeko; - kozje mlijeko; - parmezan; - feta; - feta sir; - mocarela | 4-5 puta tjedno |
| Meso, jaja | - dijetalno mršavo meso; - jesti malo ili učiniti bez mesa; - svinjetina - kruta br | - dijetalna perad s niskom masnoćom; - šunka; - jaja; - govedina | 2-3 puta tjedno |
| Orašasti plodovi, sušeno voće, med | - Dajte energiju tijelu; - nadoknaditi nedostatak glukoze | - bilo koji orah; - grožđice, suhe marelice; - med bilo koje vrste | Jednom tjedno |
Kakva su jela podložna izuzeću
Dijeta mediteranske prehrane bogata je. Međutim, neka se hrana i jela moraju odbaciti. Tijekom prehrane ne možete jesti:
- crveno meso;
- konzervansi, arome;
- poluproizvodi;
- slatkiši, peciva;
- sol;
- slatkiši, sladoled;
- masno, masno meso.
4 postulata programa
Nutricionisti ne preporučuju naglo prelazak na novu dijetu. To može izazvati nuspojave, kao što su mučnina, oslabljena stolica, vrtoglavica. Stoga liječnici savjetuju da se tijelo navikne na pravilnu prehranu postupno.
U početku obogatite jelovnik povrćem, voćem, a zatim počnite prakticirati vegetarijanske dane, jednom tjedno. To će vam omogućiti da se postupno i bezbolno naviknete na mediteransku prehranu. Kad osjetite da ste navikli na novu dijetu, možete se sigurno prebaciti na dijetu. Dijetičari preporučuju četiri pravila.
- Shema napajanja, Bolje je jesti male obroke, ali često. Najoptimalnije pet obroka dnevno. Istodobno je važno ne preskakati doručak ili popodnevni čaj. Prvi obrok hrani tijelo esencijalnim vlaknima, a popodnevni zalogaj štiti od gladi.
- Kombinacija hranjivih sastojaka, Prilikom razvoja dijeta, posebno u početku, pažljivo analizirajte sadržaj BJU-a. Za mediteransku prehranu karakteristična je takva kombinacija. Ugljikohidrati (to su žitarice, tjestenina, voće, povrće) čine 50% prehrane. 30% dnevnog jelovnika dodijeljeno je mastima (misli se na maslinovo ulje). A udio proteina (riba, jaja, meso) je samo 20%.
- Pravilne masti, Pravi nutricionisti uključuju masline, sjemenke, orašaste plodove, maslinovo ulje, avokado. No, margarin, maslac i životinjske vatrostalne masti uopće se ne kombiniraju s ovom prehranom.
- Dnevna porcija, Ako se odlučite smršaviti na mediteranskoj dijeti, tada trebate pravilno dozirati obroke. Preporučene veličine posluživanja prikazane su u tablici.
Tablica - Dnevne obroke za mršavljenje na mediteranskoj prehrani
| proizvodi | Dnevna porcija, g / kom |
|---|---|
| puls | 100 |
| povrće | 100 |
| žitarice | 60 |
| Orašasti plodovi / sušeno voće | 30 |
| riba | 60 |
| voće | 200 g ili 1 voće |
| Mliječni proizvodi | 1 šalica ili 30 g skute, sira |
| Suho vino | 125 ml |
| Jaje | 1 |
Stol za obrok sa sedam dana
Iz različitih zdravih proizvoda možete stvoriti široku paletu dijeta za svaki ukus. I takva će hrana biti vrlo ukusna. U informativne svrhe, dostupan je okvirni dnevni izbor mediteranske prehrane.
Tablica - uzorak mediteranske hrane
| dan | jela | Izborni izbornik |
|---|---|---|
| ponedjeljak | doručak | - Mliječna zobena kaša s puno voća; - voćni koktel |
| 2 doručka | - Nezaslađeni jogurt | |
| ručak | - Povrće salata; - riblji sendvič; - narančasta |
|
| Visoki čaj | - orasi | |
| večera | - salata (avokado, rajčica, zelena salata i feta sir) | |
| utorak | doručak | - Cheesecakes; - svježi voćni sok |
| 2 doručka | - zeleni ili biljni čaj; - kolačići od zobene kaše |
|
| ručak | - pirjana riža s povrćem; - tvrdi sir |
|
| Visoki čaj | - Apple | |
| večera | - Povrće salata; - bakalar pečen pod sirom |
|
| srijeda | doručak | - Voćna salata s kefirom |
| 2 doručka | - grožđe (oko 30 g) | |
| ručak | - Rižoto od povrća; - jabuka |
|
| Visoki čaj | - integralni kruh; - rajčica; - komad sira |
|
| večera | - salata s povrćem i piletinom; - krupni kruh |
|
| četvrtak | doručak | - kuhano jaje; - raženi tost s rajčicom i sirom |
| 2 doručka | - Kruška | |
| ručak | - Vegetarijanska juha; - svježa salata od rajčice i sira; - sok |
|
| Visoki čaj | - narančasta | |
| večera | - Patlidžan s rajčicom i gljivama | |
| petak | doručak | - Proteinski omlet; - raženi kruh; - grejpfrut |
| 2 doručka | - kolači od badema i zobenih pahuljica | |
| ručak | - Tjestenina od morskih plodova; - rajčica |
|
| Visoki čaj | - sušeno voće | |
| večera | - Salata od rukule i masline | |
| subota | doručak | - Riža kaša u mlijeku s voćem |
| 2 doručka | - Makarone | |
| ručak | - pečeni pileći file; - povrtna salata |
|
| Visoki čaj | - banana | |
| večera | - Povrće salata; - raženi kruh; - sok |
|
| nedjelja | doručak | - Voćna salata s jogurtom |
| 2 doručka | - Apple | |
| ručak | - Povrće ragu; - parna riba; |
|
| Visoki čaj | - sendvič od sira; - sok od povrća |
|
| večera | - Salata od tjestenine |
recepti
Uključite u svoju prehranu razne juhe, žitarice. Obogatite ga morskim plodovima, ribom. Ne zaboravite se maziti salatama od svježeg povrća. I sljedeći će vam recepti omogućiti da budete sigurni da je mediteranska dijeta zaista ukusna.
Rižoto od povrća
sastojci:
- riža - 300 g;
- tikvice - jedan;
- crvena paprika - jedna;
- patlidžan - jedan;
- luk - jedan;
- češnjak - dva češnja;
- povrtni juha - 1,5 l;
- maslinovo ulje - dvije žlice;
- Talijansko bilje (sušeno) - dvije žličice;
- bosiljak - dvije žličice
Proizvodnja:
- Povrće nasjeckajte. Stavite ih u kašu, nauljene i pecite u pećnici 20 minuta.
- U zasebnoj tavi pirjajte luk i češnjak. Dodajte im rižu.
- Riži postupno dodajte juhu, pažljivo miješajući tako da žitarica postupno upije tekućinu. Tako pecite 20 minuta.
- Gotova riža kombinira se s povrćem. Dodajte bilje i promiješajte.
Sendvič od sira
sastojci:
- integralni kruh - jedna kriška;
- rajčica - jedna;
- kuhana sardina - 30 g;
- salata - jedan list;
- sir - 20 g;
- limunov sok - dvije do tri kapi.
Proizvodnja:
- Osušite kruh u tosteru.
- Na kruh stavite list zelene salate, komad ribe, nasjeckanu rajčicu.
- Na sendvič pospite limunov sok i položite sir.
Mediteranska dijeta za mršavljenje uključuje mnoge začine i začine. Obavezno dodajte talijansko bilje, bosiljak, origano, ružmarin. Oni neće jela učiniti začinjenim, ali će im pružiti jedinstveni okus i omogućiti vam da doživite pravi mediteranski okus.
Recenzije: "Ne očekujte brze rezultate"
Mediteranska prehrana vrlo preporučuju liječnici u Australiji (živim ovdje), vrlo je dobra za srce. Općenito, čini se da je vrijedno pojesti puno povrća, kao i miješati ih sa složenim ugljikohidratima (na primjer, tjestenine napravljene s povrćem). Tamo se čini da prvo dolaze ugljikohidrati, zatim masti, a zatim bjelančevine. Puno ribe. Općenito, ova dijeta nije toliko za mršavljenje, koliko ja razumijem, nego za održavanje zdravlja i težine. U Italiji je, koliko znam, također uobičajena.
gost, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/
Naravno, već sam znao za ovu dijetu, ali u posljednje vrijeme je već moguće živjeti od nje i stvarno mi se sviđa ... sve je vrlo ukusno, mada i dalje brojim kalorije za svaki slučaj, a krumpir jedem samo povremeno, ne jedi crveno Ne pijem meso i vino svaki dan, ali sve ostalo je vrlo slično ...
Simpomponchik, http://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219
Naišao sam na ovog Temka i pomislio. Činjenica je da sam, živeći u Grčkoj, radeći kao liječnik i istovremeno posjećivao nutricionistu, napamet naučio metodu mediteranske prehrane. Nakon trudnoće, upravo sam na njemu uspjela smršaviti 28 kg godišnje ... Ovaj put sam također započela s ovom metodom, ali razne vrste obećavajućih „testisa“, „japanki“, itd., Itd., Zbunit će svakoga , Ima li smisla gladovati i jesti monotonu hranu kada je rezultat isti i još stabilniji s racionalnom mediteranskom prehranom? Mislim da ću od danas krenuti na pravi put.
Gamoto, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029
Pročitala sam da mediteranski stil prehrane znanstvenici prepoznaju kao najzdraviji, blagotvorni za tijelo. Možda zato što svakodnevna navika Mediterana uključuje hranu poput maslinovog ulja, masne ribe, obilje povrća i mahunarki. Mediteranska prehrana samo su zdrave prehrambene navike kojih se trebate pridržavati čitavog života. Tijekom 2 godine života u Italiji, promijenili su se moja dnevna prehrana i kvaliteta proizvoda. U isto vrijeme, obilje hrane ne ostavlja apsolutno nikakve šanse da se malo gladi. Ne mogu reći da je mediteranska prehrana brza. Ne, ne očekujte brze rezultate, morate se prilagoditi polakoj promjeni ukusnih sklonosti i postupnom mršavljenju (ako ga ima). Moj primjer je da sam prije odlaska u Italiju težio 59-60 kilograma, godinu dana kasnije počeo sam težiti 53 kilograma. Težina je stabilna, više ne gubim kilograme (naizgled, tijelo to bolje zna), ali ne oporavljam se. I to unatoč činjenici da u mojoj prehrani postoje svakodnevni špageti s umacima, masnom ribom, kruhom, maslinovim uljem, orasima, medom, tvrdim sirevima, povrćem i voćem bez ograničenja, ponekad mahunarkama, jajima, rižom, krumpirom, crvenim i bijelim vinom. Često se dodaje češnjak, bilje - bosiljak, salvija, ružmarin.
Svakodnevno jedem slatko (iako mediteranska prehrana ne osigurava svaki dan), dok se ne mogu prisiliti da odustanem od slatkiša. Ne jedem meso. Moj savjet svima koji žele smršavjeti i poboljšati zdravlje - ne mučite se štrajkom glađu nakon 18.00, ne nastavite dijetama - uzmite mediteransku dijetu kao osnovu, promijenite svoje navike, pratite kvalitetu hrane, držite ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata.
šumska vila, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet
Učitavanje ...