Kako napraviti šipku kod kuće: statična vježba za sve mišićne skupine

"Daska" je statična vježba koja ne podrazumijeva motoričke aktivnosti. Njeno načelo je da mišići rade i jačaju pod težinom vlastitog tijela. "Bar" ima svoje nedvojbene prednosti.

• Brzi rezultat.Jedna od najučinkovitijih vježbi za borbu protiv masti u trbuhu. "Planck" sagorijeva 5 kcal u minuti.
• Ušteda vremena. Samo nekoliko minuta dnevno dovoljno je za jačanje korzeta mišića.
• Comfort. Ne treba vam puno slobodnog prostora. Čak i u skučenoj sobi, možete provesti mini vježbanje.
• Ne zahtijeva fizički trening. Početno trajanje lekcije je samo nekoliko sekundi.
• Svestranost. Planck je podjednako pogodan i za žene i za muškarce. Odjednom je uključeno nekoliko mišićnih skupina.

Prednosti i rizici

O koristima tjelesne aktivnosti ne raspravlja se. Oni su potrebni za normalno funkcioniranje tijela i estetski izgled tijela. Ali uvijek postoje zamke. Prije početka obuke uzmite u obzir ne samo očekivane koristi, već i kontraindikacije za provedbu "šipke".

Pozitivan učinak

Što daje šipku ili postolje za djevojke? Nakon deset dana redovite nastave, moći ćete cijeniti prve pozitivne promjene u svom izgledu i blagostanju. Prednosti vježbe "daska" su četiri glavne točke.

1. Leđa. U "šanku" su uključeni mišići leđa, koji preuzimaju veliko opterećenje. Ovo je dobra prevencija osteohondroze i boli različitog podrijetla.
2. Noge. Mišići od teladi do bokova pružaju stabilnost tijekom vježbanja. Ako osjetite peckanje, to ukazuje na aktivni razvoj mišića. Redovitim treningom noge postaju vitke i zategnute, a stražnjica je okrugla i snažna.
3. Želudac. Rezultat nakon vježbe "daska" - ojačani su gornji i donji pritisak, kao i bočni mišići. Postepeno, sloj masti odlazi.
4. Ruke. To su ruke koje drže polovinu tjelesne težine tijekom vježbe. Tako postaju snažni i jaki. Mišići stječu prekrasno olakšanje, ali ne povećavaju se u veličini, što je vrlo važno za žene.

kontraindikacije

"Planck" je božji dar za ljude koji zbog visoke zaposlenosti nemaju vremena u potpunosti trenirati u teretani. No, unatoč činjenici da vježba izgleda jednostavno, ipak ima nedostataka. Ima ogroman teret na tijelo. S tim u vezi, mora se uzeti u obzir nekoliko kontraindikacija za provođenje vježbe "šipka":

• prvih šest mjeseci nakon rođenja ili nakon carskog reza;
• poremećaji u radu srca i krvnih žila;
• hernija ili ozljeda kralježnice;
• bolesti mišićno-koštanog sustava;
• stisnuti živci;
• kritični dani;
• pogoršanje kroničnih bolesti.

Kako izvesti vježbu "daska"

Sport je znanost. Čak i ako govorimo o kratkim domaćim zadaćama, trebate im mudro pristupiti, proučivši teorijske točke i kritike. Tehnika, vrijeme i ključna pravila - na sve morate obratiti pažnju.

5 osnovnih vrsta sa fotografijama

Postoji nekoliko sorti vježbe "bar". Kako doći na šank? Promjena položaja ruku i nogu omogućuje vam korištenje različitih mišićnih skupina i koncentriranje napora na proučavanje određenog dijela tijela. Postoji pet glavnih vrsta vježbi.

1. Klasični "bar". Sjedite kao da se pripremate za push-up. Laktovi su ispravljeni, naglasak je na četkici. U ovom položaju, glavno opterećenje je na mišiće ruku.
2. Bočna "razina" (kosa "razina"). Okrenite tijelo s klasične šipke za 90 ° tako da naglasak padne na ruku i bočnu liniju stopala. Stavite slobodnu ruku na pojas, a slobodnu nogu pritisnite na potpornu. Podupiruća ruka trebala bi biti ravna crta s ramenskim pojasom, a u tijelu ne bi trebalo biti progiba. Stisak se radi, jačaju se stranice i ramena. Široki mišić bedara, srednji gluteus, također se zateže.
3. Fokusiranje na podlaktice (donja "traka"). Tehnika izrade "šipke" na laktovima za tisak gotovo je jednaka klasičnoj verziji. Ali ne radi se na ispruženim rukama, već s naglaskom na podlakticama, koje su pod pravim kutom prema ramenima. Ruke su zaključane u bravi. U tom su položaju mišići ruku, ramenog pojasa i trbušnjaci najviše zategnuti.
4. Obrnuti "šipka" (stražnja "šipka"). Dizajniran za pojačani trening mišića mišića i stražnjice. Trčanje natrag dolje. Morate se nasloniti na pod petama i dlanovima. Ravne ruke čine pravi kut s tijelom. Dlanovi bi trebali ležati na podu, a prsti su usmjereni prema petama.
5. "Stolica" (ili okomita "razina"). Naslonite se leđima na zid. Savijte noge tako da noge i kukovi budu pod pravim kutom. Zamislite da sjedite na stolici. Vježba je posebno korisna za tele mišiće i stražnjicu. Budući da ruke nisu uključene, možete malo težiti i ispružiti ih pred sobom.

Pravila izvršenja

Ako ne obratite pažnju na tehnologiju, vježba neće samo biti neuvjerljiva, već čak može nanijeti štetu tijelu. Postoji osam preporuka kako pravilno napraviti šipku kod kuće.

1. Stavite noge zajedno. Održavanje ravnoteže neće biti lako, ali upravo će to učiniti mišiće što je moguće napetijim.
2. Ispravite noge. Ako su koljena savijena, a mišići opušteni, tisak neće biti moguće raditi. Uz to, to može nepovoljno utjecati na stanje lumbalne kralježnice.
3. Laktovi se ispijaju ramenima. To smanjuje napetost u kralježnici i ramenima.
4. Zategnite stražnjicu. To će ojačati mišić i dati mu lijep oblik.
5. Donji dio leđa uspravite. Ni odstupanja ni zaokruživanja nisu prihvatljiva. To je ispunjeno bolovima u leđima.
6. Povucite u trbuhu. Trbušne mišiće potrebno je snažno stegnuti i povući do rebara. Ali nemojte pretjerivati ​​da to ne utječe na kvalitetu disanja.
7. Ispravno držite glavu. Oči bi trebale gledati u pod, a brada treba biti pod pravim kutom prema kralježnici.
8. Ne stisnite lopatice. Područje između njih treba biti vrlo napeto. Ali nemojte ih smanjivati, tako ćete izgubiti stabilnost.

Shema treninga

Na prvi pogled šipka može izgledati kao jednostavna vježba. Ali nepripremljena osoba od prvih sekundi osjeća slabost u udovima i snažnu napetost u mišićima. Izdržljivost treba razvijati postupno, vodeći se stolom.

Tablica - Shema provedbe "trake" za 30 dana

Kako povećati učinkovitost: 6 preporuka

Učinkovitost treninga ne ovisi samo o tehnici izvođenja vježbi, već i o nekim drugim uvjetima. Pridržavajući se šest preporuka, učinit ćete tjelesnu aktivnost korisnom, ugodnom i sigurnom.

1. Mekani premaz. Na pod stavite gimnastičku prostirku ili mekani pokrivač, tako da pritisak s tvrdog poda ili trenje tvrdog tepiha ne stvara nepotrebnu nelagodu i ne odvlači pozornost od vježbe.
2. Pravilno disanje. Morate disati mirno, ravnomjerno i ritmično. Strogo je zabranjeno zadržavanje daha. To dovodi do porasta tlaka.
3. Priprema. Ne nastavljajte s provedbom "šipke", prethodno zagrijane. Kratko se istegnite, malo čučnite i napravite nekoliko nagiba tijela.
4. Pojednostavljeni oblik. Ako se ne možete pohvaliti dobrom fizičkom formom, olakšajte zadatak. Stavite noge na malu udaljenost kako biste postigli bolju ravnotežu.
5. Glatko dovršavanje. Nakon dovršetka vježbe malo se pomaknite dok napetost mišića ne padne i disanje se ne stabilizira.
6. Zdrava prehrana Ako namjeravate smršaviti, iz prehrane isključite štetne namirnice. Ali ne gladujte. Jedite proteinsku hranu, jer mišićima trebaju resursi za jačanje i rast.

Povijest šuti o tome gdje je ta vježba „letvica“ za mršavljenje izmišljena - u Indiji ili na Tibetu. Ali poznato je da se u srednjovjekovnoj Europi preporučavao svima koji pate od bolova u leđima. Do danas, "bar" ne gubi popularnost. Pomaže muškarcima i ženama da održavaju dobru fizičku formu i dobrobit bez ogromnih vremenskih troškova.

Recenzije: "Djeluje samo na ona mjesta koja imate slaba"

Bar izrađujem 3 mjeseca. Prva dva tjedna nema rezultata. Svakog dana počela je povećavati vrijeme za 20 sekundi i u 2,5 mjeseca izgubila je 8 kg. Osim šanka, nisam na dijeti i ne radim nikakve druge vježbe. Sada stojim 5 minuta i 30 sekundi. bez pauze. Glavna stvar je raditi to svaki dan. Djevojke! Masne nabora kraj poprsja nestale su na mojim leđima.

Valentine http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Rezultat su dobri mišići. Plus plana je u tome što djeluje upravo na onim mjestima koja imate slabo. Možete provjeriti: čekati što je duže moguće, upravo će se oni dijelovi tijela koji nemaju dovoljno opterećenja razboljeti. Istina, mi treniramo malo drugačije: na ispruženim rukama i ne prema rasporedu, ali koliko dugo možemo izdržati: teško je stajati, ne možete mirno stajati, vikati - grickati zube i stajati. Sve dok joj u principu ne padnete. Napredak - još uvijek nije uvijek tako linearan. Svatko ima različit trening, a umor / bolest / ciklus utječu. Pa, rub i cilj su 10 minuta, postignut - ne možete povećati vrijeme.
Ne zamjenjuje sve vježbe u potpunosti, jer su statika i dinamika dvije različite stvari.

dolje s lamom http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Malo je vjerojatno da ćete smršavjeti sami od šipke, ali dovest ćete mišiće u ton ako to radite pravilno i redovito. Usput, negdje sam našao savjet o povećanju učinkovitosti ovog držanja, napisat ću, možda će netko biti zainteresiran / koristan. Kad stojite u tom položaju, potrebno je povući laktove do čarapa, a čarape do laktova. Nadam se, napisao sam ukratko, ukratko, s naporom da pokušam spojiti čarape i laktove zajedno s ravnim leđima, itd. Držao sam traku 4-5 minuta prije nego što sam pronašao ovaj savjet, a sa tim sam savjetom prvi put umro, prije nego što sam dostigao čak jednu minutu pogubljenja

Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa