Tehnika vježbanja s vakuumom: jednostavne vježbe za ravan trbuh

Zamagljeni struk, debele strane, opušten trbuh tjeraju ljude da drugačije gledaju na sebe i svoje zdravlje. No, izbočeni trbuh prilično je čest problem sportaša i onih koji pohađaju kondicijske treninge, pa čak i vitke i mršave djevojke po prirodi. Čini se da ne postoje preduvjeti za njegov izgled, ali ... Stvar je u slabim mišićima, koji bi trebali smanjiti veličinu trbušne šupljine. Kontrola vakuuma pomaže riješiti problem.

Zašto preša za pumpanje nije dovoljna

U ljudskom tijelu postoje četiri mišićne skupine koje tvore aps: ravni, kosi (unutarnji i vanjski), a ujedno i najdublji - poprečni. Oni su međusobno povezani i svaki je uključen u stvaranje tiska. Naglasak opterećenja premješta se na željeni trbušni mišić.

Izvodeći tradicionalne vježbe za tisak, opterećeni su rektus i kosi trbušni mišići. Omogućuju kretanje tijela i odgovorni su za poravnavanje kontura strana, oblikovanje željenih kockica, oblikovanje figure. Poprečni mišići su također uključeni, ali njihov je zadatak održavati unutarnje organe i kralježnicu u prirodnom položaju. Ova mišićna skupina odgovorna je za smanjenje struka, a trbuh manji.

Korist i šteta

Osim gubitka kilograma i jačanja nerazvijenih trbušnih mišića, vakuumske vježbe imaju i opći ljekoviti učinak na tijelo. Izvodeći gimnastički vakuum, očituju se sljedeći pozitivni učinci:

• rad unutarnjih organa je sve bolji;
• probava i crijevna funkcija se stabiliziraju;
• poboljšava se opskrba krvlju;
• ojačana je lumbalna regija;
• izlučuju se toksini;
• ispravlja se držanje.

Vakuum za vježbanje posebno je koristan za žene: dobro je spriječiti ustajale procese u maloj zdjelici, povećati otpornost na stres tijela zbog blagotvornih učinaka na živčani sustav i poboljšati kvalitetu sna. Vakuum za vježbanje trbuha omogućuje vam brži oporavak nakon porođaja.

Vježba vakuum za trbuh: tehnika

Tehnika izvođenja vakuuma za trbuh sa strane izgleda jednostavno. Metoda se sastoji u maksimalnom povlačenju preše "u sebe" (do krajnjih granica) i njegovom fiksiranju u nepokretnom obliku u trajanju od 20-30 sekundi. Vježba je bila posuđena iz nauli joge, gdje se asane temelje na pravilnom disanju. Ono što u jogi nazivamo vakuumom naziva se uddiyana bandha.

Disanje je u našem slučaju također zaštitni znak tehnike izvođenja.Stoga se povlačenje trbuha događa nakon potpunog izlaska zraka iz pluća, na izdisaju. U ovom trenutku, prednji zid trbuha kao da je pritisnut na kralježnicu, a "unutrašnjosti" se premještaju u hipohondriju.

Ležanje: za početnike

Značajke. Taktika izvršenja u svim metodama potpuno je ista, ali ležanje sa savijenim nogama najlakša je vježba. Stoga se početnicima koji odluče ukloniti želudac savjetuje da započnu s tim.

Kako izvesti

1. Zauzmite početni položaj: lezite na leđa, opustite se s nogama savijenim u koljenima i položite ruke uz tijelo ili trbuh.
2. Izdahnite polako, ne opterećujući mišiće tijela.
3. Nakon oslobađanja pluća iz sveg dostupnog zraka, zategnite trbušne mišiće i povucite ih što je više moguće. Trebao bi se pojaviti "lažni dah" bez ulaska zraka u grlo.
4. Mentalno nacrtajte sliku: želudac se "zalijepi" za kralježnicu. U tom položaju držite 10-15 sekundi.
5. Nakon kratkog daha, bez opuštanja mišića, ponovite vježbu pet puta prema prethodnoj shemi. Na kraju gurnite trbuh naprijed bez udisaja zraka.

Stojeći: glavni put

Značajke. Kad je umjetnost vakuuma za početnike dobro savladana, pokušajte prijeći na glavnu vježbu, vakuum za tisak, u stojećem položaju.

Kako izvesti

1. Zauzmite početni položaj: noge širine ramena, ruke uz tijelo ili dlanove na rebrima. Izdahnite kroz usta.
2. Potpuno udahnite, istovremeno nagnite torzo prema naprijed, savijajući noge u koljenima. Glava je spuštena, kao da je bradom pritisnuta na prsa, pogled je usmjeren ne na pod, već izravno.
3. Zatim, dok izdahnete, čvrsto povucite prešu. Pratite 20-30 sekundi. Izdahnite glasno i ritmično, na zvuk "x-ha."
4. Sljedećim pristupom zadržite dah ne više od pet do deset sekundi. Tijekom kratke stanke za opuštanje, vratite disanje i napravite još četiri ponavljanja.

Klekljanje: komplicirana vježba

Značajke. Ova je metoda složena, pogodna za one koji su savladali prve dvije metode vježbanja za tisak. Apsolutno jednaka tehnika koristi se pri izvođenju vježbi na četveronoške, odnosno trbuhom za dolje. Ova se mogućnost smatra najtežom, jer se po zakonima fizike tijelo povlači prema dolje.

Kako izvesti

1. Zauzmite početni položaj: kleknite, spustite ruke na njih. Zatim spustite tijelo u sjedeći položaj, ali tako da između stražnjice i stopala ima 20 cm. Leđa su ravna, a tijelo lagano ispruženo prema naprijed.
2. Izdahnite polako ustima.
3. Zatim udahnite s nosom i učvrstite trbuh 20-30 sekundi.
4. Nakon oštrog izdaha, ponovno pritisnite duboko pritisnite.
5. Vježba se izvodi s pet ponavljanja.

pravilnost

Učinkovitost vakuuma ovisi o učestalosti izvršenja. Vježbanje vakuuma za ravan trbuh treba redovito raditi.Usredotočite se na sljedeće brojeve: tijekom dana trebalo bi biti najmanje dva ili tri seta, od deset do 15 ponavljanja s trajanjem jedne mišićne redukcije 15 sekundi. Ako radite u ovom načinu rada, tada se riješite od 2,5 do 5 cm u struku nakon jednog do dva mjeseca treninga.

Kad trening postane norma, broj pristupa odabire se osobno: vakuum se ponavlja sve dok ne postane teško ispuhati zrak. Da biste što prije ušli u režim, naviknite se buditi, napraviti evakuaciju, a tek onda doručkovati i raditi druge stvari. Za večernji pristup prikladan je spavanje.

Kako postići maksimalan učinak

Glavni minus vakuuma je u tome što neće odmah ispasti da cijelu tehniku ​​vježbanja ispravno izvodite. Iako se na prvi pogled sve čini pristupačnim i jednostavnim. Ali nemojte žuriti da odustanete, pregledi vakuumske vježbe za trbuh potvrđuju da vam se nakon mjesec dana redovitih vježbi trbuh steže. Da biste postigli očekivani rezultat, poslušajte preporuke:

• početi jednostavno - najbolja opcija je "laganje";
• koristite bodyflex dišni sustav - nakon izdaha slijedi oštar udisaj kroz nos, zatim aktivan izdah kroz usta;
• dišite ako je potrebno - kratkim udisajima nosite;
• zamisliti - kako se pupak i kralježnica međusobno prianjaju;
• ne puštaj trbuh trzajem - naprotiv, glatko i ne u potpunosti;
• održavajte svoje mišiće minimalno - 10-15 sekundi, a najviše 60 sekundi.

Vježbe vakuuma za mršavljenje trbuha za žene pomoći će ostvariti san o lijepom, vitkom tijelu s uskim strukom. S vremenom će nužno postati navika da poprečni mišići pritiska budu u napetom položaju. Oni će se tonirati za nekoliko tjedana i neće trebati dodatni napor da bi se kontrolirala. A ako je i sam cilj gubitak težine, pritisnite vakuum možete zamijeniti kardio opterećenjem i treningom snage. Oni će pomoći u sagorijevanju masti. Takav gubitak težine bit će prirodan, ne podnoseći stres tijela.