Popularne vježbe za elastičnost stražnjice: u teretani i kod kuće

Kako izgleda vaš svećenik, ovisi o vašem životnom stilu. Prisutnost velike količine masti u njoj je uzrok propadanja tkiva, a nerazvijenost korzeta mišića prijeti pojavi „bezoblične mase“, koja se teško može nazvati predmetom divljenja muškaraca. Stoga je za ispravljanje oblika „pete točke“ racionalno koristiti vježbe na stražnjici, za žene moderna fitness industrija nudi trening kod kuće i u teretani.

Treniramo u teretani

Prednost vježbanja u teretani je vanjska kontrola. Profesionalni trener odabrat će set vježbi za stražnjicu i bokove koji zadovoljavaju vašu trenutnu fizičku kondiciju i ciljeve. U dvorani je teško pretjerati i pogriješiti na početku puta do idealne figure. Osim toga, savjet stručnjaka se uvijek odnosi ne samo na časove, već i na način života: prehranu, aktivno provođenje vremena i redovite treninge.

Vježbe za povećanje stražnjice u teretani uključuju nešto poput ovog kompleksa.

• Čučnjevi u simulatoru sjeckanja. Djeluju gluteus maximus i kvadriceps. Poboljšava se stanje bedara. Prednost treninga je u stvaranju određenih kutova tijekom savijanja nogu. Nemoguće je postići tako učinkovite položaje običnim čučnjevima.
• Izdvajanje nogu sjedi. Uključen je kvadriceps femoris. Kada se čarape postave na strane, osigurava se učinkovitost za vanjsku stranu bedara, međusobno - unutarnju.
• Klupa pritisnite pod kutom. Usredotočite se na glutealne i bedrene mišiće. Kada radite tisak, ne možete odvojiti zdjelicu od simulatora kako ne biste ozlijedili leđa. Vježba je učinkovita i optimalna za ljude koji imaju problema sa kralježnicom. Takve vježbe za lijepu stražnjicu također se preporučuju mladim djevojkama mlađim od 17 godina: u ovoj dobi ne možete stvoriti vertikalno opterećenje na leđima.
• Uzgoj nogu. Rade veliki i srednji glutealni mišići, podešava se vanjska strana kukova. Učinkovito u setu vježbi za sag stražnjicu, ali treneri se preporučuju samo početnicima.

Treniramo kod kuće

Prednost ispravljanja ovog područja je u tome što se najučinkovitije vježbe za stražnjicu mogu izvoditi kod kuće. Naravno, pored vas neće biti trener koji će vam reći broj i ispravnost njihove provedbe. Ali slušajući sebe, brzo ćete shvatiti koje vježbe za pumpanje stražnjice najbolje rade.

Prema sportskim profesionalcima, nijedna vježba nije učinkovitija za ispravljanje stražnjice od čučnjeva. Ispravno čučati kako biste izgradili mišiće znači raditi to s punom amplitudom, ravnim leđima, s povećanim opterećenjem i položajem desne ruke (ispred vas ili, na primjer, iza glave). Tijekom njihove primjene djeluju kvadriceps, fleksori kuka i svi glutealni mišići. Tijelo također koristi mišiće stabilizatora koji kontroliraju ravnotežu težine. U stvari, radeći samo na plijenu, osiguravate toniranje 85% svih mišića.

Lukovi se također smatraju najboljim vježbama za stražnjicu. Vraćaju svoju elastičnost, prilagođavaju oblik. Kada koristite bučice, opterećenje se povećava, što povećava učinkovitost. Ali izvoditi luge s bučicama je teže.

Također treba imati na umu da vježbe za elastičnost stražnjice mogu biti štetne ako imate bolesti kralježnice. Oni isključuju vertikalno opterećenje na leđima, što je uzrokovano plućima i čučnjevima s rukama iza glave.Ako su vam leđa mučna, ali još uvijek želite raditi na plijenu, bolje je izvoditi vježbe za stražnjicu u teretani. Vaš kompleks su vježbe ležanja i sjedenja.

Treniramo kod kuće i u teretani

Univerzalni kompleks za kućnu i unutarnju upotrebu je gimnastika s velikom loptom. Vježbe s fitball-om za stražnjicu su jednostavne i lagane. Mogu se kombinirati s čučnjevima za veću učinkovitost.

• Skakanje. Učinite ih bez dizanja guze s lopte, a stopala od poda. Tako aktivirate glutealne mišiće i stvorite dodatnu masažu. Poboljšava cirkulaciju krvi u tom području, pomažući u borbi protiv tjelesnih masti.
• Linija. Lezite na leđa, stavite fitball u područje teleta. Noge su ravne, pete naslonjene na loptu. Podignite zdjelicu, naprežući prešu, u tom položaju se zakočite ravno. Trebali biste osjetiti kako se gluteus maximus steže i noge su napete. Opustite se i ponovite.
• Jata. Lezite na leđa, nogama držite fitball. Naglo podignite zdjelicu, savijte koljena. Pokušajte baciti loptu na stražnjicu, a zatim je vratite s nožnim prstima na nogama. Trebali biste osjetiti pritisak stražnjice i trbuha.
• Zaustavlja. Lezite na leđa, pritisnite donji dio leđa na pod. Stavite savijena koljena na fitball. Savijte je i podignite stražnjicu što je više moguće. Zategnite glutealne mišiće i trbušnjake, ispružite se što je više moguće.
• Čučanj. Lopticu postavite između donjeg dijela leđa i zida. Izvedite čučanj, kotrljajući fitball duž zida. Donji položaj treba biti dubok, leđa neka budu u ravni.

Kao što praksa pokazuje, idealan kompleks za sve ne postoji. Isprobavajući različite opcije, sami ćete odabrati najučinkovitije vježbe.