Mršaviti fitball vježbama - to je stvarno!

Fitball je velika lopta namijenjena nježnom treningu. U pedesetim godinama prošlog stoljeća prvi put ga je koristila švicarska liječnica Susan Kleinfogelbach, koja se bavila rehabilitacijom osoba s ozljedama kralježnice i istodobnim kršenjem živčanog sustava.

Potraga za najukusnijom, ali istovremeno i učinkovitom metodom navela je gospodina Kleinfogelbacha da razvije niz vježbi s loptom, za fitness, ovaj se pribor počeo koristiti mnogo kasnije. Jedinstveni učinak na tijelo omogućuje da se koristi za treniranje starijih osoba, u postoperativnoj i posttraumatskoj rehabilitaciji, trudnicama koje se bave sportom, strijama za početnike - onima koji tek planiraju raditi vježbe fitnesa.

Uz to, moguće je i gubljenje kilograma Fitball-om, jer tijekom vježbanja metabolizam se povećava, a kalorije sagorijevaju intenzitetom gotovo jednakim trčanju.

Kako odabrati loptu

Izbor je gotovo pola vašeg uspjeha, šale se treneri. I u pravu su! Nije slučajno što postoji čak 5 veličina kuglica. Da biste odredili pravu, usredotočite se na svoju visinu. Odaberite svoj promjer:

• 45 cm - s rastom do 152 cm. Takvi su modeli dobri za fitball vježbe za djecu;
• 55 cm - s rastom od 152-164 cm;
• 65 cm - s rastom od 164-180 cm;
• 75 cm - s rastom od 180-200 cm;
• 85 cm - ako ste iznad 200 cm.

Ako je moguće, pokušajte s loptom, učinite to: sjednite na nju i provjerite jesu li koljena savijena pod pravim kutom. Provjerite koliko može izdržati. Trebao bi biti najmanje 150 kg.

Vježbe s fitball-om za mršavljenje

Vježbe na fitball-u za mršavljenje uključuju velike mišićne skupine. Budući da morate održavati ravnotežu tijekom treninga, povećavaju se troškovi energije, što dovodi do smanjenja masnih rezervi. Svaku vježbu izvodite 10-12 puta.

Fitball uvijanja

1. Lezite na leđa, raširite ruke, stavite noge na loptu.
2. Zgrabite loptu nogama, stisnite je između teladi.
3. Povucite koljena prema trbuhu, odtrgavajući kukove od poda i naprežući trbušne mišiće.
4. Zamrznite 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

jata

1. Stanite na koljena, stavite fitball ispred sebe, stavite ruke na njega.
2. Ispravite leđa i vrat, uvucite trbuh.
3. Polako se nagnite naprijed, kao da se kotrljate na lopti. Zaustavite se 5 sekundi, vratite se u početni položaj.

balansiranje

1. Sjednite na loptu, iskoračite s nogama naprijed i lagano se valjajte cijelim tijelom. Lopta bi trebala imati leđa.
2. Baci ruke iza glave, nasloni se natrag. Duboko udahnite, a zatim, dok izdahnete, podignite ramena i glavu, istegnite trbuh.
3. Zamrznite se u ovom položaju i vratite se u izvornik.

Na vrhu

1. Lezite na loptu trbuhom, oslonite noge i ruke na pod.
2. Pomaknite dlanove naprijed tako da se lopta postupno pojavljuje u području bokova. Noge držite zajedno, a trbušne mišiće jako zategnute.
3. Zatim savijte koljena, s potkoljenicom prebacite loptu na desno rame. Zamrznite 5 sekundi, nogom vratite fitball.Još jednom, prebacite ga na lijevo rame. Zamrznite se, vratite se u početni položaj.

Naopako

1. Naslonite se na ruke, stavite ravne noge na loptu, postavite je ispod bokova.
2. Povucite stražnjicu gore, vodeći koljena ravno. Lopta bi se trebala prebaciti na noge, postajući vam fokus u području nogu.
3. Držite se u ovom položaju, vratite se u početni položaj.

Fitball za mršavljenje istovremeno uključuje mišiće tiska, kukova, stražnjice. Ako želite povećati intenzitet treninga za određeni dio tijela, odaberite vježbe na lopti za trbušnjake, leđa ili stražnjicu.

Specijalizirani trening kompleksi s fitballom

Fitball vježbe za tisak

1. Sjednite na loptu, udarajte nogama o pod. Polako krenite naprijed. U ovom slučaju, lopta bi se trebala kotrljati ispod leđa. Desnu ruku stavite iza glave, oštro gurnite zdjelicu, uvucite trbuh, podignite ramena i okrenite se ulijevo. Ponovite s lijevom rukom.
2. Lezite na leđa, postavite loptu između gležnjeva. Baci ruke naprijed, uhvatite se za potporu, noge ravno. Povucite koljena prema prsima, naprežući samo abs. Držite 5 sekundi, vratite se u početni položaj.
3. Lezite na leđa, stavite fitball u ruke iza glave. Kada stežete prešu, podignite kućište dok kugla ne bude kod vaših nogu. Držite ga nogama i polako se spustite na pod, istovremeno podižući noge s loptom. Pokupite ga ponovo i ponovite pokret.

Ponovite vježbe za tisak s fitball-om od 5 puta, postupno povećavajući njihov broj na 15.

Fitball vježbe za leđa

1. Lezite na kuglu trbuhom, oslonite se na zid, ruke prekrižite ispred prsa, raširite laktove na strane. Podignite leđa i ramena ne podižući glavu, pogledajte dolje, a ne ispred sebe. Držite se što je više moguće.
2. Ostanite trbuhom za loptom, čarape stavite na pod. Prekrižite ruke iza glave, spustite kućište dolje kao da zagrlite loptu. Polako podignite tijelo prema gore, zavirite u gornju točku, polako se spustite.
3. Uzmi bučice, klekni, stavi loptu ispred sebe, lezi na nju tijelom. Ruke koliko je moguće odvojeno, glavu spustiti prema dolje. Podignite glavu, ramena i ruke bez savijanja donjeg dijela leđa. Zakrenite kućište udesno, a zatim lijevo. Vratite se na početni položaj.

Ponovite vježbe od 1 do 15 puta.

Butt Fitball vježbe

1. Sjednite na loptu, odmarajte noge na podu. Snažno skačite nekoliko minuta bez da vam skine dupe.
2. Lezite na pod, savijte koljena, stavite loptu ispod njih, pritisnite donji dio leđa na pod. Stavite noge na fitball i podignite stražnjicu što je više moguće. Držite se koliko možete.
3. Stanite blizu zida, stavite kuglu između njega i ramena, snažnije pritisnite leđa uz loptu. Izvodite čučnjeve nekoliko minuta, kotrljajući fitball duž zida.

Velika lopta je dobra za mnoge vrste kondicije, uključujući pilates, kalanetika, korak aerobike. Vježbe s fitball-om omogućit će vam uživanje u toniranom tijelu i pružit će vam sjajno raspoloženje!