Vježbe istezanja i fleksibilnosti za početnike - savjeti i kompleksi za noge i leđa

Istezanje ili istezanje odnosi se na vježbe usmjerene na poboljšanje fleksibilnosti tijela. U modernoj medicini istezanje je prisutno u kompleksu rehabilitacijskih programa za obnavljanje pokretljivosti tijela nakon ozljeda. U profesionalnom sportu istezanje je obavezno: sprječava traumatske istegnuće ligamenata, mišiće tetiva pod velikim opterećenjima, a kada se pojave značajno povećava stopu oporavka sportaša.

Značajke i prednosti istezanja za djevojčice

Apsolutno svatko može odabrati svoj set vježbi istezanja. Za razliku od čak i "lijenog sporta" nordijskog hodanja sa štapovima, u kojem postoje određena ograničenja nastave, u ovom slučaju jednostavno ne postoje. Možete trenirati svoje tijelo, postižući visoki mišićni tonus i njihovu aktivnu zasićenost kisikom, u bilo koje vrijeme, u bilo kojoj dobi i u bilo kojem fizičkom obliku.

Potrebno je samo uzeti u obzir nekoliko nijansi kako vam trening i vježbe kod kuće o fleksibilnosti i istezanju ne bi naštetili.

• Postoje dvije vrste istezanja: statičko i dinamičko. Prvi uključuje izvođenje vježbi u jednom položaju s maksimalnim opterećenjem određenih mišića. Drugi vam omogućuje da napravite oštre pokrete kako biste povećali rastezanje. U prvoj fazi, u kompleksu vježbi za početnike, kategorički je nemoguće vježbati dinamička opterećenja. To može dovesti do istezanja i puknuća ligamenata i tetiva.
• Učinak nastave vidjet ćete brzo: Osjetite povećanu mišićnu snagu, poboljšajte blagostanje zbog aktivnije zasićenosti tijela kisikom. Čak će se i vaša koža osvježiti, a nekoliko centimetara masnoće nestat će sa strana. Ali brzo sjediti na vrpci s nepripremljenom osobom neće uspjeti. Vježbe istezanja konopca dobit će rezultate nakon otprilike 3 mjeseca.
• Ne možete učiniti istezanje iz stanja mirovanja. Prije glavnog kompleksa potrebno je dobro zagrijati mišiće: skočite na preskakanju konopa, napravite nekoliko ljuljanja s nogama, čučnite. I tek kad osjetite da se krv aktivno "igrala u vašim venama", nastavite.
• Vježbe istezanja mišića možete izvoditi u bilo koje doba dana. Ali prema kondicijskim trenerima, najbolji trenutak bi bila večer. Nakon rada, jednostavna gimnastika može vas opustiti i smiriti.
• Tijekom nastave trebali biste osjećati samo napetost mišića i ligamenata, ali ne i bol! Intenzivna oštra bol ukazuje na ozljede koje se ne smiju tolerirati. Sve radite glatko i pažljivo, osluškujući svoje osjećaje.

Istezanje stopala

Naplata za razvoj fleksibilnosti i istezanja nogu pomoći će zatezanje kukova i potkoljenica, zatezanje teladi, uklanjanje učinka progiba u jagodicama. Najjednostavniji kompleks za početnike uključuje samo 4 vježbe.

Vježba 1

1. Desno stopalo nagnite se naprijed, lijevo preuredite. Koljena lijeve noge moraju biti naslonjena na pod. Koristite desno koljeno ili pod kao oslonac za dlan.
2. Polako se nagnite naprijed. Kad počnete osjećati napetost mišića bedara, smrznite se i zadržite u tom položaju najmanje 30 sekundi.
3. Duboko udahnite, a zatim dok izdahnite pokušajte ponovo da se nagnete naprijed što je više moguće. Ponovo zamrznite 30 sekundi.
4. Nakon dovršetka promijenite nogu i pokušajte ponovo.

Vježba 2

1. U istom položaju odmarajte na koljenu lijeve noge. Pravo ispravite u potpunosti. Zaključajte ruke na podu.
2. Držeći leđa ravno, polako nagnite torzo prema naprijed. Kad se spustite što dalje, zamrznite 30 sekundi.
3. Udahnite, dok izdahnite, pokušajte se saviti još niže. U ovom trenutku trebali biste osjetiti istezanje mišića stražnjeg dijela bedara. Nakon 30 sekundi vratite se u početni položaj.
4. Isto učinite s drugom nogom.

Vježba 3

1. Lezite leđima na pod, desnu nogu podignite i desnom rukom zgrabite iznad koljena.
2. Opustite se, duboko udahnite. Zatim, dok izdahnete, polako počnite povlačiti nogu prema sebi. Kad dostignete "vršnu točku", odgodite 30 sekundi. Stopala držite savršeno ravno.
3. Ponovite vježbu s lijevom nogom.

Vježba 4

1. Sjedeći na podu, spojite stopala i oslonite laktove na koljena.
2. Nagnuvši se prema naprijed, lagano gurajte laktove na koljena. Osjetit ćete proširenje unutarnjih mišića bedara i preponskih ligamenta. Leđa ispravite.
3. Na vrhuncu napetosti smrznite se 30 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu do 5 puta.

Istezanje za leđima

Ljudi s kroničnom boli u leđima dobro su svjesni prednosti vježbi istezanja kralježnice. Njihovom redovitom provedbom, bol potpuno nestaje. Uz to, vježbe za istezanje leđa povećavaju dotok krvi u leđnu moždinu, pružaju mozak aktivnu opskrbu kisikom. Za uredske radnike koji cijeli dan provode radeći za računalom, gimnastika će biti prevencija osteohondroze lumbalne kralježnice.

Vježba 1

1. Stanite na sve četiri, leđa ispravite, gledajte u pod.
2. Duboko udahnite, dok izdahnete, savijte leđa što je više moguće, u luku.
3. Držite 15 sekundi, ponovite najmanje 10 puta.

Vježba 2

1. Ležeći na podu leđima, čvrsto pritisnite ramena uz njega.
2. Baci desnu nogu iza lijeve, okrećući torzo u lumbalnoj regiji i ne podižući ramena od poda.
3. Držite 30 sekundi, ponovite s drugom nogom.

Vježba 3

1. Sjedeći na stolici, ispružite ruke naprijed i gurnite dlanove u dvorac.
2. Snažno ispružite ruke, držeći vaš trup nepomičan.
3. Izvedite 2 minute.

Ove jednostavne vježbe istezanja i fleksibilnosti za početnike pomoći će vam da se osjećate bolje i donijet će velike zdravstvene koristi.