Tabata: pravila treninga kod kuće ili Kako smršavjeti za 4 minute dnevno

Intenzivno treniramo 20 sekundi - odmaramo deset sekundi. I tako postoji osam pristupa. Metoda tabat izgrađena je na principu intervalne fizičke aktivnosti. Jednostavno, nitko nije u tabatu. I profesionalni sportaš i apsolutni početnik teretane ravnopravno ostaju bez daha ako rade vježbe savjesti.

Intenzivna četiri minute omogućuje vam da odmah započnete sagorijevanje masti, a da pritom ne utječete na dragocjenu mišićnu masu. Ako se sve izvrši pravilno, tada će masne stanice iz ispravljene zone non-stop nestajati dva dana zaredom. Moram priznati da kružni trening tabata neće moći zamijeniti opterećenja snage. Ali ovo je sjajna alternativa kardio treningu - mnogo učinkovitiji i brži. Za trening klizača razvijen je protokol tabat. Pokazalo se da je toliko učinkovito i jednostavno da je ubrzo prešao iz olimpijskih centara u privatne fitnes studije.

Razlozi popularnosti protokola među instruktorima joge

Metodu je izumila skupina japanskih znanstvenika i liječnika. Vođa tima bio je doktor medicine po imenu Izumi Tabata, po kojem je imenovan učinkovit protokol. Studije zaposlenika tokijskog Nacionalnog instituta za fitnes završile su 1996. godine. Njihovi su rezultati odmah objavljeni u specijaliziranoj publikaciji Medicina i znanost u sportu i vježbanju. Tada je, krajem 20. stoljeća, svijet prvi put saznao o intervalnim vježbama visokog intenziteta i nevjerojatnom učinku koji uključuje njihov marljiv rad.

Danas je Tabata čarobni spasitelj instruktora joge. Njima se često obraćaju ljudi s viškom masnog tkiva. Impresivna višak kilograma ne dopušta vam da izvodite mnoge asane, što ih čini nedostupnim klijentu. Intenzivni četverominutni treninzi jedinstvena su prilika da izgubite maksimalnu težinu u minimalnom vremenu i pripremite tijelo za ozbiljne joga prakse. Zato je većina učitelja tabata uvrstila u raspored.

Bit senzacijskog sustava

Imate četiri minute i osam pristupa - 20 sekundi za svaki od njih. Interval između putovanja je deset sekundi, ne više i manje. Trening se treba odvijati u skladu s jednim pravilom: vježbe morate izvoditi jednako učinkovito i intenzivno koliko imate snage i duha. Vrlo je važno da tijelo nema vremena za hlađenje u trenucima odmora, a mišići zagrijani 20 sekundi ostaju vrući.

Uz to se ne trebate pripremati za nastavu na ovom protokolu.Ali ako ste apsolutno nespremna osoba sa sportskog stajališta, onda neće nauditi da napravite malu vježbu ispred kompleksa. To će pojednostaviti početak četveminutnog intenzivnog.

Drugi važan uvjet je odmor. Dodijeljenih deset sekundi trebalo bi potrošiti samo na njega. Piti vodu, razgovarati s prijateljima, uključiti štopericu, maziti mačku - sve je to strogo zabranjeno. Vaše tijelo ima samo deset sitnih sekundi da se opusti prije sljedećeg seta. Nemojte ga lišiti ove malenkosti.

Intenzivne prednosti

Negativne kritike o četverominutnom intenzitetu mogu se čuti samo od lijenih. Zašto je Tabata tako dobar? Evo pet njegovih glavnih prednosti.

1. Sagorijeva mast 48 sati. Tabata se izdvaja od ostalih tjelesnih vježbi po tome što sagorijevanje masti traje još dva dana nakon završetka intenzivnog. Zamislite: jučer ste radili kompleks i zahvaljujući tome smršavite i danas - dan ili više nakon treninga.
2. Omogućuje vam da brzo gubite kilograme, Autorizacijski protokol japanskog liječnika jasan je dokaz da pravilni trening nije uvijek dug, ali uvijek intenzivan. Ispada da za kvalitetno i brzo mršavljenje apsolutno nije potrebno provesti noć i spavati u teretani. Samo jednu minutu dnevno ili dvije treninga tjedno u trajanju od pola sata - i uskoro nećete samo osjetiti, već i vidjeti prednosti intenziteta za klizače. Za pola sata tabat se može izjednačiti sa satom trčanja, vožnje biciklom ili zapaljivim zombom ili s dva sata joge ili hodanja brzim tempom.
3. Nije dosadno i raznoliko, Vježbe se moraju izvoditi svaki dan. Kakve će biti - samo vi odlučite, ovisno o vašem raspoloženju i vašim ciljevima. Obožavate kardio trening? U ovom slučaju, možete kombinirati ljuljačke nogu na strane sa jogom na mjestu. Volite li vježbe snage? Izvršite mješavinu push up i pluća. Jedino što će uvijek biti nepromijenjeno je tajmer koji odbrojava intervale odmora i napornog rada mišića.
4. Pozitivan učinak na zdravlje, Svaka tjelesna aktivnost pozitivno utječe na zdravlje sportaša, ako se koristi ispravno i bez viška. Ali tabata čak i ovdje stoji odvojeno. Trening prema protokolu, za razliku od drugih vrsta sportskog opterećenja, ne samo da povećava izdržljivost i blagotvorno utječe na srčane aktivnosti. Četiri minute intenzivno izaziva prirodno otpuštanje hormona odgovornih za snažnu snagu i energičnost. A da i ne spominjemo dugo djelujući učinak sagorijevanja masti.
5. Omogućuje vam vježbanje bez trenera, Razlog neuspjeha treninga za većinu domaćih sportaša je nedostatak trenera. U slučaju Tabate vrijeme je nadgledanje. Jasno odmjereni intervali ne dopuštaju vam opuštanje i pljuvanje po stropu. Dvadeset sekundi do posla - deset sekundi za odmor. A ni korak u stranu.

Energetska učinkovitost

Minut normalnog ležernog trčanja omogućuje vam da se riješite 10 kcal. Rezultat nije loš, ali uvijek morate težiti više. Intenzitet japanskog profesora medicine veći je što je, po želji, dostupan svima. Eliminacija tjelesne masti, započeta na početku treninga, nastavlja se još dva dana nakon završetka treninga.

Znanstvenici su dokazali da kardio trening, jednak u trajanju školskog sata, sagorijeva više kalorija od intenzivnih protokola u sličnom vremenu. Ali gubitak masnog tkiva kod ljudi koji vježbaju tabu je devet puta veći nego kod ljubitelja kardioterapije.

TOP 5 besplatnih tabata vremena

Za pojednostavljivanje treninga prema protokolu pomoći će posebne mobilne aplikacije za uređaje na Androidu i iOS-u. Vi odaberete vježbe, a odbrojavanje za vas provodi poseban program. Ispod je pet najpopularnijih tabata vremena, koji su za preuzimanje na pametnom telefonu ili tabletu dostupni potpuno besplatno.

1. Interval timer, Pogodno za neovisni trening bilo koje vrste, uključujući četverominutni intenzivni. Sadrži mogućnost reprodukcije glazbe s sastavljenog popisa pjesama. Kao i sposobnost samostalnog stvaranja intervalnih obrazaca. U softveru (softveru) dostupna je funkcija ponovnog postavljanja - za dijeljenje detalja o vježbama na popularnim društvenim mrežama.
2. sekunde, Program ima mnogo gotovih predložaka za razne vrste kružnih treninga, uključujući tabate. Softver radi na bilo kojem uređaju, bez obzira na operativni sustav. Kad se program pokrene, na ekranu se može prikazati puls sportaša (za ovaj softver mora se sinkronizirati s fitness narukvicom, ako postoji). Program je integriran s Apple Healthom.
3. Runtastic timer, Aplikacija ima glasovno navođenje, što omogućuje napredak u radu i odmoru tijekom treninga. Korisnik može prilagoditi glasnoću glasovnog navođenja za svaku fazu treninga. Program uključuje tajmer koji prikazuje proteklo i preostalo vrijeme.
4. Tabata štoperica Pro, Aplikacija ima već konfiguriran interval - klasičan intenzivan četverominutni. Međutim, softver također ima mogućnost konfiguriranja intervala, skupova i pristupa u ručnom načinu rada, kao i mogućnost odabira glazbe za trening. Aplikacija radi u načinu zaključanog zaslona.
5. Timewinder, 35 obrazaca slobodnih intervala. Mogućnost prilagodbe potrebnog intervala u ručnom načinu rada i pružanja slike i popratnog teksta s objašnjenjem. Postoji funkcija za snimanje komentara tijekom treninga na diktafonu.

vježbe

Jeste li spremni za početak intenzivnog vježbanja? U tom slučaju postavite tajmer na četiri minute, unaprijed postavite broj pristupa jednak osam. Nastava se u početku treba sastojati od jedne vježbe. Na taj način možete izraditi što konkretnija problematična područja. Sve što se od vas traži jest odabrati jednu od opisanih vježbi i započeti raditi na vlastitom tijelu. Djelo je složeno, ali kratkotrajno i produktivno.

Trčanje na licu mjesta

opis, Ova vježba će zategnuti stražnjicu i ojačati mišiće nogu. Tijekom izvođenja važno je držati tijelo nepomičnim. Pleća ne bi smjela „skakati“, a vrat ne smije biti previše mobilan. Samo noge rade, a ruke obavljaju pomoćnu funkciju.

Algoritam izvođenja

1. Imitirajte trčanje na jednom mjestu.
2. Podignite koljena što je više moguće.
3. Trudimo se da nam ramena budu opuštena.

Pritisak

opis, Vježbu trebate izvoditi pazeći na činjenicu da tijelo sportaša treba istegnuti poput niza. Morate osjetiti svaki mišić. Komplicirana verzija push-up-a je kada su ruke točno ispod ramena. Pojednostavljena verzija je kada su ruke šire od linije ramena.

Algoritam izvođenja

1. Prihvatamo naglasak lažeći.
2. Noge raširite u širini ramena ili ih sastavite (složenija verzija).
3. Na signal, savijamo ruke i spuštamo kućište što je moguće niže.
4. Ispružamo ruke i podižemo tijelo, ponavljajući vježbu sve do zvučnog signala.

letva

opis, Šipka je statički naglasak koji leži na blago savijenim rukama. Profesionalni sportaši kažu da ruke u šanku prije skoka trebaju biti savijene baš kao i noge pantera. Da biste pojednostavili vježbu, možete držati šipku na ravnim rukama, dok su noge razdvojene u širini ramena. U složenijoj verziji noge su sabrane zajedno, a ruke su samo blago savijene. Stražnja kost u šipci trebala bi biti zategnuta. Kralježnica je ravna. Ako smatrate da se donji dio leđa savija, to je znak da niste uvrnuli repu.Ako nepravilno radite ovu vježbu može dovesti do problema s leđima.

Algoritam izvođenja

1. Dolazimo do šanka, protežući tijelo što je više moguće u jednoj liniji.
2. Lagano savijte ruke i uvijte kralježnicu tako da uklonite progib u donjem dijelu leđa.
3. Spuštamo zdjelicu što je moguće niže i stojimo do zvučnog signala.

Skakanje skoči preko vrha glave

opis, Ova vježba za vlasnike pretjerano bujnih kukova ono je što je liječnik naredio. Pri skakanju noge treba postaviti malo šire od ramena, istodobno pljesnuti rukama po glavi.

Algoritam izvođenja

1. Početni položaj - tijelo je u razini. Ruke po šavovima.
2. Na signal pravimo skok, šireći noge u strane i podižući ruke kroz stranice prema gore kako bismo napravili pljesak.
3. Kroz skok se vraćamo u početni položaj, izvodeći obrnute akcije rukama i nogama.

čučnjeva

opis, Prilikom izvođenja čučnjeva važno je da su stopala paralelna jedno s drugim. Udaljenost između njih odabiremo sami, ovisno o pripremljenosti. Koljena ne bi smjela ići previše naprijed. Treba se spustiti sve dok kukovi nisu paralelni s podom.

Algoritam izvođenja

1. Na signal savijamo koljena i simuliramo sjedenje na stolici. Ne padamo prenisko i pazimo da leđa ostanu u ravni.
2. Teleta trebaju biti okomita na pod. Radi praktičnosti možete ispružiti ruke ispred sebe.
3. Vratimo se u početni položaj, ne ispravljajući noge do kraja. Ponavljajte dok zvučni signal.

Rusko uvijanje

opis, Za dovršenje ove vježbe trebat će vam bučica. Optimalna težina bučice je 2 kg. Tabata, zasnovana na ruskom uvijanju, brzo će ukloniti strane, zategnuti trbuh i napraviti struk od aspena.

Algoritam izvođenja

1. Sjedimo na prostirku i uzimamo bučicu držeći je s obje ruke.
2. Na signal, istovremeno lagano savijamo noge, podižući noge od poda, a tijelo okrećemo ulijevo.
3. Vraćamo se u početni položaj, a zatim radimo isto, uvijajući slučaj udesno.

Burpee

opis, Burpee - naizmjenično glatko tijelo s dubokim čučnjevima i klasičnim remenom. Ovo je učinkovita tabata na trbuhu i mišićima nogu, nakon čega se posebno osjećaju "kocke". Prilikom poravnavanja tijela važno je iskočiti iz skoka iz dubine što je više moguće, bez obzira koliko to bilo teško.

Algoritam izvođenja

1. Izlazimo ravno, ruku na šavove.
2. Na signal izvodimo duboki čučanj, stavljajući dlanove na prostirku.
3. Dalje, kroz skok odlazimo do šanka.
4. Zatim se vratite u položaj dubokog čučnjeva.
5. Skočimo iz čučnjeva što je više moguće i ponovo ponavljamo redoslijed elemenata burpie.

Podizanje utega iznad krune

opis, Za dovršetak vježbe trebat će vam težina od 3 kg. Ako vam je ta težina preteška, uzmite lakšu školjku. Tabata, na temelju ovog algoritma, omogućit će vam da učinkovito vježbate gornji dio tijela, usredotočujući se na mišiće pritiska i ruku.

Algoritam izvođenja

1. Težinu preuzimamo s obje ruke.
2. Na signal tajmera dižemo težinu na razinu prsa na ravnim rukama.
3. Dalje ruke dižemo s težinom prema gore kako bi bile što ravnomjernije.
4. Istu izostavljamo u dvije faze.

Lunge skok

opis, Za dovršenje ove vježbe neće biti potrebna dodatna oprema. Temelji se na normalnom skoku s produženjem koljena pod pravim kutom na pod. Odmah u trenutku skoka nogu trebate promijeniti s desna na lijevo i obrnuto, naizmjenično ih savijajući pod pravim kutom. U početku će biti teško to učiniti, ali s vremenom će se broj izvršenih skokova povećavati.

Algoritam izvođenja

1. Ravnomjerno ustajemo, noge zajedno, ruke šavova dolje.
2. Bilo koju nogu dovedemo naprijed i savijemo je tako da je koljeno pod pravim kutom prema podu.
3. Skočimo što je više moguće i u ovom trenutku mijenjamo položaj nogu: ona koja je bila ispred treba biti iza, a suprotna, naprotiv, treba se savijati pod pravim kutom prema podu u trenutku skoka.
4. Nastavljamo naizmjenično izvoditi vježbu do zvučnog signala.

Skijaški zavoji

opis, Ovo je jedna od omiljenih vježbi biatlonca i skijaša. Uz njegovu pomoć možete kvalitetno razraditi mišiće tiska i to toliko da će vam nakon prvog treninga trbuh izgorjeti vatrom. Ali s vremenom, gdje je postojala prilična količina masnog tkiva, pojavit će se glatke i precizne kocke preše.

Algoritam izvođenja

1. Stojimo na šanku: ruke su im u širini ramena, lagano savijene, noge zajedno.
2. Nakon zvučnog signala savijemo noge i povučemo ih na desnu stranu tijela silom pritiska.
3. Tada radimo isto, ali lijevo.
4. Nastavljamo savijati noge naizmjenično, povlačeći ih na desnu, a zatim na lijevu stranu pritiska dok se ne oglasi zvučni signal.

Kompleksi za različite dijelove tijela

Jednom kada vam monotona tabata dosadi, i osjetit ćete u sebi snagu i želju da krenete na kompleksni intenzivni. Upotrijebite tablicu za odabir pravih vježbi za vježbanje određenih dijelova tijela. Komplekse predložene u tablici sastavili su poznati treneri Calvin Gary i Illen Bell. Stoga ne trebate ponovno izumiti kotač. Samo zgrabite i koristite setove vježbi s dokazanom učinkovitošću.

Tablica - kompleksi za tabats

Način za praćenje napretka

Razumijevanje ima li napretka vrlo je jednostavno. Dovoljno je zabilježiti broj izvedenih vježbi u svakom od osam pristupa. Pretpostavimo da se krenete naprijed. Pristupni list može izgledati ovako: 8-8-8-6-5-5-5-4-3. Svaki broj na ovom listu je broj vježbi završenih u 20 rundi. Svaki dan trebate sažeti brojeve. Ako konačni broj raste iz dana u dan, tada stvarno napredujete. A ako primijetite da s vremena na vrijeme u posljednjem kolu radite više pristupa nego dan prije, moći ćete dvostruko ili čak trostruko napredovati.

Posebni trenuci

Tabata je korisna stvar, ali ne za sve i ne uvijek. Kako ne biste naštetili vlastitom zdravlju i postigli maksimalan rezultat izvođenjem iscrpljujućih vježbi, obratite pozornost na dvije važne točke.

1. Konzultacije liječnika, Teško je precijeniti prednosti tabada. Ali intenzivni treninzi, kao i svaki drugi sport, i vi se morate baviti promišljeno i osvrćući se na trenutno stanje svog zdravlja. Kontraindikacije za tabata su kardiovaskularne bolesti. Ako postoji i najmanja sumnja u kvalitetu vašeg srca, prije početka vježbanja posavjetujte se s kardiologom ili terapeutom. Ako zanemarite ovu preporuku, riskirate naštetiti svom zdravlju.
2. Pravilna prehrana, Da biste konsolidirali rezultate četveminutnog intenzivnog može i treba učiniti pravilnom prehranom. Ovo je manje važna komponenta idealne figure i izvrsnog fizičkog oblika. Pijte vodu. Jedite najmanje pet puta dnevno. Hranite svoju prehranu grubim vlaknima - povrćem i voćem. Prestanite jesti kruh, pijte alkohol, pušite i nervirajte se. Jedite raznoliko i ležerno.

Stručnjaci preporučuju izvođenje kompleksa, počevši od četiri minute vježbanja. Osjećajući snagu u sebi, možete sigurno povećati trajanje kružnog pojačanja do 15 minuta. Nakon mjesec dana svakodnevnog vježbanja prema protokolu japanskog profesora medicine, primijetit ćete rezultat.Tijelo će se naviknuti na pojačani metabolizam, što znači da će sagorjeti više masnih stanica nego prije treninga.

Recenzije: "Limenka i zujanje u isto vrijeme"

Danas sam ga probao prvi put i reći ću vam istodobno ovaj kašik i ovaj visoki! Sat vremena nakon treninga još uvijek osjećam kako funkcionira moj mišićni sustav. Počeo sam s 3 vježbe s 4 pristupa. Nisam probao ništa hladnije od takvog treninga. Tabata, ja sam tvoj s rukama i nogama!

Julia Chuprey, https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html

Radim to već 2 mjeseca. radeći gotovo svaki dan. Počeo 3 puta tjedno. Dodana je druga petlja. Ima učinak. Zajedno s prehranom i odličnim tijelom počelo je izgledati dobro. Vidi se da se potkožna masnoća rastopila. Imam problema s pojasom, pojasom za spašavanje. Pa je mahnuo nakon svega. Primjetno smanjenje količine!
A ruke ... mmmm, reljefi su postali jasno vidljivi.

FIFA, http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/

Već dugi niz godina radim na polju fitnesa bez obuzdavanja bučice i kakvih treninga nisam susreo u ovom vremenu. Tabata je, kao smjer, nedavno ušla u široke krugove, u Rusiji mnogi još uvijek ne znaju što je to. Posljednje dvije godine i sam vježbam ovaj smjer i vodim ga u svom plesnom i fitnes studiju, za to vrijeme ja i moji klijenti imam vrlo dobar dojam o ovom sustavu, i što je najvažnije, postoje očiti rezultati.

Iz iskustva desetaka klijenata, mogu reći sljedeće: prvi trening je vrlo težak za sve, ljudi stenjaju, oplakuju i žele pobjeći, ali svejedno, oni koji su došli do rezultata ostaju, a neće trebati dugo čekati, nakon mjesec dana treninga nestaje nedostatak zraka, postaje mnogo lakše izvoditi vježbe, mišići su zategnuti i prilagođeni početnom opterećenju, i što je najvažnije, težina odlazi. Naravno, u pogledu gubitka kilograma nije toliko važan trening koliko prehrana, pa je idealna formula za gubitak kilograma = tabata + pravilna prehrana.

Roxy-svinjac, http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z