Što sadrži vitamin B: popis proizvoda, važnih za tijelo, uzroka i znakova nedostatka

Sadržaj članka

1 Značaj grupe
2 Ključni predstavnici

Vitamin B zastupljen je cijelom grupom organskih spojeva netopljivih u vodi. Neke od njih tijelo sintetizira u dovoljnim količinama. Unutrašnja sinteza ne može se u potpunosti blokirati potreba za drugima. A neki se spojevi uopće ne sintetiziraju, a njihov se deficit preklapa samo s dovoljnim unosom hrane. Različita hrana sadrži različite hranjive tvari. Zato prehrana čovjeka ne bi trebala biti samo uravnotežena, već i raznolika.

Značaj grupe

Vitamine je 1912. godine otkrio biokemičar Casimir Funk. Prvo im je dao ime, a također su ga počeli primjenjivati u svojim znanstvenim radovima. Vitamin B otkriva i Funk. Prema njegovom mišljenju, ovo je spoj koji sadrži dušik koji utječe na metabolizam.
Funk je u određenoj mjeri bio u pravu. Uloga vitamina skupine B u pretvorbi različitih tvari u energiju neprocjenjiva je, ali u stvari ti spojevi reguliraju različite kemijske reakcije koje se događaju u tijelu, osiguravajući mu normalno funkcioniranje. Glavne funkcije vitamina B skupine su sljedeće:

regulacija biokemijskih procesa pretvorbe energije;
osiguranje stabilnog rada kardiovaskularnog sustava;
regulacija ispravnog funkcioniranja živčanih tkiva i prijenos živčanih impulsa;
stabilizacija nečijeg emocionalnog stanja;
sudjelovanje u apsorpciji drugih vitamina;
crijevna regulacija;
osiguranje zdravlja kose i kože;
regulacija procesa rasta stanica i tkiva;
sudjelovanje u neurohumoralnim reakcijama;
pruža imunološki odgovor.

Zasebno je vrijedno spomenuti važnost vitamina B skupine za gubitak kilograma. Glavni razlog za dobivanje viška kilograma leži u kršenju metaboličkih procesa, a vitamini skupine B ne samo da uklanjaju ove poremećaje, već ih i sprečavaju, pružajući potpunu asimilaciju prehrambenih proizvoda. Ako se tijelu u potpunosti osiguraju spojevi iz skupine o kojoj se raspravlja, tada je rizik od masnih naslaga minimaliziran.

Funk je uspio utvrditi da molekularna struktura određuje raznolikost vrsta vitamina B, kao i njihovo sudjelovanje u različitim procesima funkcioniranja tijela. Biokemičar je izolirao B1, postavivši temelje aktivnom istraživanju opsežne skupine vitamina.

Ključni predstavnici

Vitamin B u raznim namirnicama može se razlikovati po strukturi. To znači da ista vrsta hrane nije u stanju pružiti tijelu čitav niz spojeva ove skupine (zbog velikog broja sorti). Zato prehrana treba biti raznolika.

B1

Drugo ime je tiamin. Potreba za tiaminom može se djelomično preklapati s unutarnjom sintezom tijela. Tvar je aktivni sudionik u metaboličkim procesima na staničnoj razini. Osigurava apsorpciju proteina, aminokiselina, pretvorbu ugljikohidrata za energiju. Odgovorna za stabilnost živčanog sustava. Smatra se pep stimulatorom. Neophodan je za sintezu neurotransmitera acetilkolina, potiče pamćenje, aktivnost i stabilnost misaonih procesa.

Tiamin je također izravno uključen u kopiranje i prijenos genetskog materijala. Odrasli trebaju oko 2,5 mg tiamina dnevno, djeca do 2 mg.

Znanstvenici su utvrdili obrazac: što više ljudi konzumira ugljikohidrate, to je veća količina tiamina potrebna za preradu. Na primjer, kronični nedostatak tiamina razvija se s alkoholizmom, kao i dijabetesom. Ako osoba jede hranu s malo ugljikohidrata i proteina, njegova potreba za unosom tiamina smanjuje se. Primjećuje se da se kod trovanja teškim metalima potreba dramatično povećava. Za terapiju je dopušteno koristiti najveću dopuštenu dozu - oko 5 mg dnevno.

Nedostatak vitamina. Manjak B1 dovodi do nakupljanja podoksidiranih spojeva u tijelu, nedostatka acetilholina i poremećaja u sintezi aminokiselina. Manifestira se živčanim poremećajima (letargija, apatija, depresija, kronični umor, oslabljena koncentracija i pamćenje). U teškim slučajevima razvija se ozbiljna nervna bolest. S nedostatkom, opaža se kratkoća daha, oticanje. Postoje i poremećaji gastrointestinalnog trakta - zatvor, proljev, povećana jetra.
Uzroci nedostatka. Nepravilna prehrana, glavno mjesto u kojem se daju proizvodi od finog brašna i slatkiša. Povećani unos tiaminaze - enzima koji uništava tiamin.
Kako nadoknaditi promašaj. Dijeta uključuje grubo brašno, žitarice od žitarica, klijale žitarice. Glavni izvor vitamina su suhi pivski kvasac. Značajna količina tiamina nalazi se u svinjetini i jetri s malo masnoće.

Skuhajte na brodu i kuhano jaje

B2

B2 (riboflavin) smatra se antiseborrejskim vitaminom. Može se sintetizirati u debelom crijevu pod uvjetom normalnog stanja crijevne mikroflore.

Uloga B2 je regulacija središnjeg živčanog sustava, sinteza neurotransmitera, osiguravanje rada vidnog aparata (zaštita mrežnice od ultraljubičastog zračenja, održavanje zdravog stanja leće). Utječe na stanje kože - osigurava normalno funkcioniranje lojnih žlijezda. Pruža procese regeneracije tkiva epitela. Aktivira metabolizam i sintezu hormona nadbubrežnih žlijezda. Dnevna potreba odraslih i djece kreće se od 1 do 3 mg.

Nedostatak vitamina. Manifestira se poremećajima na koži i sluznici: pukotinama, zastojima i ulkusima na usnama, pretjeranom suhoćom kože, gubitkom kose. Također, s nedostatkom vitamina B2, stjecanje sluznice jezika je ljubičasto-crveno. Često, na pozadini nedostatka tvari, razvija se konjuktivitis, popraćen suzenjem, kao i spaljivanjem sluznice očiju.
Uzroci nedostatka. Nedostatak unosa hrane, oslabljena crijevna mikroflora.
Kako nadoknaditi promašaj. Jedite životinjske proizvode: mlijeko, jaja, meso. Kiselo-mliječni proizvodi posebno su bogati vitaminom B2, jer ga laktobacili mogu sintetizirati. Također su korisni zeleni grašak, leća, grah, rajčica, cvjetača, kruške, breskve, dinja.

Riboflavin je osjetljiv na ultraljubičasto zračenje.

B3

Naziva se i vitaminom PP ili nikotinska kiselina, Aktivan je sudionik respiratornih procesa na staničnoj razini. O tome ovisi pokretnost probavnog trakta i aktivnost izlučivanja probavnih sokova. Zahvaljujući vitaminu B3, poboljšava se rad želuca, gušterače i jetre. Tvar utječe na stanje živčanog sustava, pomaže u snižavanju krvnog tlaka i stimulans je eritropoeze. Dnevne potrebe kreću se od 5 do 25 mg.

Nedostatak vitamina. Manifestira se slabošću, povećanim umorom, smanjenom mentalnom, fizičkom aktivnošću. Također, suhoća kože, njihova blijedost, sklonost čirima i ranama mogu ukazivati na nedostatak. S nedostatkom nikotinske kiseline uočava se perverzija ukusa, kao i bolnost jezika.Dugotrajni nedostatak, u kombinaciji s nedostatkom proteinskih tvari, dovodi do razvoja pellagre.
Uzroci nedostatka. Monotona hrana. Oslabljena apsorpcija vitamina iz crijeva.
Kako nadoknaditi promašaj. Karakteristična karakteristika vitamina B3 je da ga tijelo ne apsorbira u vezanom obliku. Na primjer, u nekim žitaricama (kukuruzno zrno). Biljni izvori su pšenične klice i rižine mekinje. Korisna govedina, teletina, odresci od peradi, riblje ulje, jaja, mlijeko.

Niacin je otporan na svjetlost, vlagu i temperaturu. Tijekom toplinske obrade proizvoda gubici su minimalni, a stvaranje slobodnih oblika spoja olakšava njegovu kasniju apsorpciju.

B5

B5 (pantotenska kiselina) je sveprisutna. Koncentriran je u više ili manje u svim prehrambenim proizvodima, sudjeluje u svim procesima metabolizma energije i kisika. Omogućuje normalnu probavu, rad nadbubrežne žlijezde, ima antistres svojstva, aktivno sudjeluje u procesima regeneracije, hematopoeze, sinteze hemoglobina. Dnevna potreba za pantotenskom kiselinom je 5 mg. Najveća dopuštena dnevna doza je 15 mg.

Nedostatak vitamina. Manifestira se kao slabost, umor, poremećaji spavanja i spavanja, pogoršanje kože kose i noktiju, sporo zarastanje rana.
Uzroci nedostatka. Stroga ograničenja prehrane, gladovanje. Vitamin se sintetizira simbiotskim mikroorganizmima u crijevnom lumenu, stoga su akutni nedostaci vrlo rijetki.
Kako nadoknaditi promašaj. Omogućite potpunu redovitu prehranu raznovrsnom hranom. U prehrani bi trebali biti prisutni meso, mliječni proizvodi, žitarice i povrće. Mrkva, šparoga, repa, luk, krumpir i krastavci važni su.

Veza je nestabilna tijekom toplinske obrade proizvoda, kao i u kiselom i alkalnom okruženju. Stoga su najbolji izvori vitamina B5 sirovo povrće i voće.

B6

Vrijednost vitamina B6 (piridoksin) za ljudsko tijelo jednostavno je ogromna: on regulira sintezu neurotransmitera (serotonin, norepinefrin, dopamin), sudjeluje u proizvodnji prostaglandina, posredno regulirajući krvni tlak. Vitamin je vrlo važan za metabolizam dušika u tkivima i stanicama, sudjeluje u asimilaciji dolaznih polinezasićenih masnih kiselina. Važno je za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava, jer kontrolira diobu stanica i sintezu antitijela. Omogućuje prijenos genetskih informacija. Dnevne potrebe odrasle osobe u vitaminu B6 kreću se u rasponu od 1,5 do 2,8 mg.

Nedostatak vitamina. Piridoksin je posebno važan za djecu, njegov nedostatak dovodi do usporavanja i displazije. Tijekom trudnoće, nedostatak B6 dovodi do oštrog pogoršanja stanja kože lica i vrata žene - pojavljuju se osipi, upale. Nedostatak piridoksina kod odrasle osobe može uzrokovati pospanost i letargiju, sklonost depresiji, oštećenje sluznice i kože.
Uzroci nedostatka. Budući da je vitamin otporan na temperaturne učinke, s hranom često dolazi u dovoljnim količinama. Sintetiziraju ga crijevne bakterije, tako da manjak može biti posljedica uporabe antibiotika i kemoterapijskih lijekova.
Kako nadoknaditi promašaj. Vitamin se nalazi u svim vrstama mesa, proso, ječam iheljda žitarice, u mahunarkama. Dobri izvori su orasi, mrkva, špinat, rajčica, kupus, paprika, jagode, kruške.

B7

Vitamin B7 (biotin) regulira aktivnost probavnih enzima. Ovaj spoj je sudionik u staničnom disanju, metabolizmu masti, proteina, ugljikohidrata. Vrlo je važan za živčani sustav - sprječava neuropatije koje izazivaju metabolički poremećaji (na primjer, dijabetes melitus).On igra ključnu ulogu u sintezi nukleinskih kiselina koje tvore DNK i RNK, pa je sudionik u prijenosu genetskih informacija i podjeli vlastitih stanica tijela. Neophodna je za normalno stanje kože i kose.
Norma dnevnog unosa je od 50 do 150 mcg.

Nedostatak vitamina. Manifestira se oštrim pogoršanjem stanja kože, bogatim gubitkom kose, povećanom osjetljivošću i sklonošću upali kože i sluznice. Može dovesti do razvoja anemije, nedostatka masti velike molekularne gustoće potrebne za zdravlje.
Uzroci nedostatka. Nepravilna ili ograničena prehrana, uporaba velike količine sirovog jajeta (ometa apsorpciju biotina).
Kako nadoknaditi promašaj. Obogatite prehranu orasima, žumanjcima, ribom. Možete koristiti suhi pivski kvasac. Od voća je poželjnije odabrati banane, jabuke, lubenice.

B9

Uz pomoć vitamina B9 (folna kiselina) dolazi do metabolizma proteina, kao i sinteze neurotransmitera odgovornih za rad, apetit i ljudsko raspoloženje. Bez folne kiseline nije moguće pravilno funkcioniranje koštane srži i potpuna proizvodnja crvenih krvnih stanica i bijelih krvnih zrnaca. Sinteza DNA i RNA također se događa pomoću B9, što znači da je vitamin važan za formiranje i rast svih stanica i tkiva ljudskog tijela. Dnevne potrebe mogu varirati. Za odrasle i djecu - do 0,4 mg, za trudnice - 0,8 mg, tijekom laktacije - 0,6 mg.

Nedostatak vitamina. Prati ga kršenje živčane osjetljivosti, teški probavni poremećaji zbog oštrog kršenja kiselosti želučanog soka. Također, nedostatak vitamina A dovodi do živčanih poremećaja, smanjenja mišićnog tonusa.
Uzroci nedostatka. Često, nedostatak vitamina B9, čak i uz nedovoljan unos hrane, blokira crijevna mikroflora. Primjećuje se akutni nedostatak spoja s ozbiljnom crijevnom malapsorpcijom.
Kako nadoknaditi promašaj. Najbolji način je konzumiranje zelenih salata koje nisu podvrgnute toplinskoj obradi. Lideri u sadržaju folne kiseline su špinat, bosiljak, peršin, cilantro, celer. Visoke koncentracije primjećene su u sastavu banana, avokada, leće, šparoga, kupusa, limuna.

Folna kiselina pripada popisu pohranjenih vitamina. S nedovoljnim unosom izvana, organizmu se mogu osigurati rezerve jetre do tri mjeseca.

B12

Vitamin B12 (cijanokobalamin) je regulator procesa pretvaranja svih tvari koje dolaze iz hrane u energiju. Omogućuje normalnu podjelu epitelnih tkiva, kao i stanice koštane srži. Izravno utječe na eritropoezu i koncentraciju hemoglobina u krvi. Aktivira sintezu imunoloških stanica, a također normalizira koagulaciju krvi. Strukturna je komponenta mijelinskih omotača neurona, štiteći ih od oštećenja. Regulira koncentraciju kolesterola, blagotvorno utječe na rad jetre i žučnog mjehura. Ljudskom tijelu je potrebno oko 3 mikrograma B12 dnevno.

Nedostatak vitamina. Manifestira se neurotičnim poremećajima, probavnim smetnjama i pogoršanjem sluznice (do čira na želucu). Akutna i dugotrajna nestašica izaziva maligni oblik anemije i predstavlja prijetnju ljudskom životu.
Uzroci nedostatka. Oni često uključuju tešku crijevnu disfunkciju u kojoj se ne apsorbiraju niti vitamini iz hrane, niti spojevi proizvedeni od korisne mikroflore. Također, manjak B12 uvijek prati helmintičke invazije, jer paraziti aktivno konzumiraju cijanokobalamin za održavanje svojih vitalnih funkcija.
Kako nadoknaditi promašaj. Ovaj vitamin ne sintetizira crijevna mikroflora, stoga ga treba redovito opskrbljivati hranom. Preporučeni proizvodi: govedina, jetra, bubrezi, riba. I morske alge su vodeće u sadržaju cijanokobalamina.

Kao što pokazuje praksa, čak i ciljani unos lijekova koji sadrže vitamine ne uklanja uvijek hipovitaminozu. Doprinos ovoj bolesti crijeva, uključujući disbiozu. To znači da prilagođavanje prehrane nije dovoljno - važno je osigurati da tijelo može apsorbirati hranjive tvari i pravilno ih potrošiti. Potrebno je konzultirati se s liječnikom, uzeti testove. A za prevenciju nedostataka B, stručnjaci preporučuju da se ne fokusirate na bilo koju određenu hranu, već naprotiv, jedite raznoliku i uravnoteženu hranu.