Gdje se sadrži vitamin D: Dijeta od ribe na suncu za prevenciju hipovitaminoze

Uticaj ultraljubičastog zračenja na ljudsko tijelo glavni je faktor prirodne proizvodnje vitamina D. U modernim životnim uvjetima, mnogi se ne mogu pohvaliti da imaju vremena za sunčanje. Stoga uravnotežena prehrana ima značajno mjesto u zasićenju tijela aktivnim tvarima potrebnim za održavanje zdravlja.

Funkcije supstanci

Dva oblika vitamina D, kolekalciferol i ergokalciferol, su tvari poput hormona. Ulazeći u tijelo, spoj prolazi brojne transformacije dok ne postane aktivan i može imati izravan utjecaj na fiziološke procese. Uloga vitamina D u ljudskom tijelu teško je precijeniti:

• osigurava metabolizam kalcija i fosfora, odgovoran za snagu kostiju;
• regulira razinu slobodnog kalcija u krvi;
• stimulira imunološki sustav;
• sudjeluje u stvaranju staničnih struktura;
• dio membrane živčanih stanica;
• osigurava normalno funkcioniranje živčanog sustava;
• neophodan za pravilno funkcioniranje paratireoidne žlijezde.

Važnost solarije

Neki pogrešno vjeruju da popis proizvoda koji sadrže vitamin D za njih nije važan, jer je sunčeva svjetlost blokirana potreba cijelog tijela za ovom supstancom.

Doista, postoji mišljenje da je dovoljno zamijeniti ruke i lice na otvorenom suncu 20 minuta, a kalciferol u višku će teći zajedno s krvlju kroz vene, a također se akumulirati u masnom tkivu u rezervi. To zapravo nije slučaj.

Sunčane kupke su glavni stimulans endogene sinteze kolekalciferola. Ali sintetizirana tvar nije uvijek dovoljna. Stoga prevencija hipovitaminoze od sunca podrazumijeva redovito, ali pažljivo izlaganje ultraljubičastoj svjetlosti oko pet puta tjedno. Pravila sigurnog sunčanja navode da će zračenje na jutarnjem suncu biti najmanje štetno. Snaga jutarnjeg sunca nije dovoljna, pa je za sintezu potrebne količine kolekalciferola potrebno sunčati 30 minuta.

Važno je područje ozračene površine. Možete brzo dobiti pravu dozu kolekalciferola ozračivanjem cijelog tijela, a ne samo ruku i lica. Što je koža svjetlija, to će se više vitamina D sintetizirati pod utjecajem ultraljubičastog svjetla. Ako koža već ima preplanulost, vrijeme izlaganja suncu morat ćete povećati.

Ali nitko ne precizira točno vrijeme provedeno na otvorenom suncu. U umjerenim klimatskim uvjetima, u hladnoj sezoni, trajanje sunčanja je minimalizirano. Stanovnike gradova posebno pogađa nedostatak sunčeve svjetlosti.Stoga je nemoguće dobiti višak za tijelo prirodno proizvedenog kalciferola. No možete napraviti dijetu na takav način da spriječite mogući nedostatak, jer nedostatak vitamina D dovodi do sljedećih stanja:

• rahit u djece;
• osteomalacija odraslih koja završava osteoporozom;
• metabolički poremećaj;
• povećani rizik od raka;
• smanjena aktivnost obrambenih snaga tijela.

S obzirom na širok izbor dodataka prehrani, može se pretpostaviti da je prilično jednostavno uzimati lijekove s ergokalciferolom. Ali sintetički D2 mora proći brojne transformacije u tijelu kako bi se pretvorio u aktivni oblik.

Individualne potrebe

Pomoću znanstvenih studija utvrđeno je da su preporučene koncentracije kalciferola u krvi 20-32 ng / ml. Za postizanje stabilnih pokazatelja, potrebno je pridržavati se preporučenih doza vitaminskog preparata:

• djeca mlađa od godinu dana - 300-400 IU ili 7,5-10 mcg;
• djeca mlađa od pet godina - 400 IU ili 10 mcg;
• za djecu od pet do 13 godina - 100 IU ili 2,5 mcg;
• osobe starije od 15 godina - 100-200 IU ili 2,5-5 mcg;
• žene tijekom trudnoće - 400 IU ili 10 mcg;
• dojilje - 400 IU ili 10 mcg;
• starije osobe (od 60 godina) - 400-600 IU ili 10-15 mcg.

Čak i hrana koja sadrži velike količine vitamina D ne može u potpunosti blokirati dnevnu potrebu ljudskog tijela. Na primjer, da biste sebi osigurali pravu količinu kalciferola, trebate pojesti pet kvalitetnih pilećih jaja, 900 g bakalara ili oko kilogram goveđe jetre dnevno. Naravno, nitko ne može pojesti takvu količinu hrane, a još više - to radite svaki dan. Stoga je glavni izvor vitamina D sunčeva svjetlost. Hodanje po sunčanom danu najbolja je prevencija nedostatka vitamina. Što ako vitamina D još uvijek nema, koje se metode nadoknađuju?

Koja hrana sadrži vitamin D

Kada raspravljamo o tome koja hrana ima vitamin D, fokusiramo se na njegove maksimalne koncentracije. Preporučuje se takva hrana uključiti u svoju dnevnu prehranu. Prisutnost životinjskih proizvoda obavezna je u dječjim jelovnicima, starijim osobama i osobama s teškim fizičkim radom. Proizvodi s najvišim udjelom vitamina D uključuju:

• ribe.
• meso;
• mliječni proizvodi;
• gljive.

Najviše obogaćena hrana uključuje ulje jetre bakalara. Dnevne potrebe kalciferola mogu se blokirati sa samo jednom žlicom proizvoda. Visoki udio vitamina također se primjećuje kod masnih haringa, chum lososa, skuše i ružičastog lososa, lososa, crnog kavijara i morskih plodova. 100 g crvenog kavijara blokirat će potrebe tijela za samo 29%. I što tražiti u drugim skupinama hrane?

• Meso. Vitamin D nalazi se u mesu u manjim količinama - oko 2 mikrograma na 100 grama ljuske bilo koje vrste, kao i oko 1,5 mikrograma u goveđoj ili ovčetinskoj jetri.
• Mlijeko. Vodeći u sadržaju spoja među mliječnim proizvodima su ghee i maslac. 100 g proizvoda sadrži oko 1,5 mikrograma vitamina. 50% Cheddar ili švicarski tvrdi sir sadrži 1 μg kalciferola na 100 g proizvoda. Masni domaći sir - 0,56 mcg.
• Jaja. Da biste nadoknadili nedostatak kalciferola, preporučuje se korištenje jaja.Sa smanjenim udjelom kalorija, 100 g prepeličjih jaja pokriva dnevnu potrebu vitamina D za 14%, piletina - za 22%.
• Gljive. Među gljivama vodeće mjesto u sadržaju kalciferola zauzimaju morele i lisice. 100 g sadrži 5,4 mcg tvari - 50% povećane dnevne potrebe. Kalciferol iz gljiva iz kamenica sadrži mnogo manje - samo 0,7 mikrograma na 100 g proizvoda.

Da biste organizirali zdravu vegetarijansku prehranu, važno je znati gdje se vitamin D nalazi u biljnoj hrani. Koncentracija ergokalciferola u njima je mala i ima samo profilaktički značaj.

• Zeleni. Kopriva, peršin, celer, kopar, bosiljak, cilantro - sve zelje sadrži malu količinu vitamina, ali se apsorbira u potpunosti.
• Biljno ulje. Najbogatiji vitaminom D je kukuruzno ulje, ali u modernoj prehrambenoj industriji umjetno je obogaćeno čak i rafinirano suncokretovo ulje. Njemu treba dati prednost u prevenciji hipovitaminoze D.
• Soja. U svom čistom obliku, kao i prerađeni proizvodi (tofu, sojino mlijeko) mogu biti izvrstan biljni izvor vitamina D.
• Orašasti plodovi. Sadrže malu količinu ergokalciferola, u usporedbi s ribom, ali bogate su tvarima potrebnim za njegovu punu asimilaciju.

Znakovi nedostatka

Pregledi liječnika kažu da je teško zadovoljiti svakodnevnu potrebu tijela D vitaminom samo hranom. Ako postoje znakovi nedostatka, trebate kontaktirati stručnjaka za odabir odgovarajućeg lijeka. Simptomi nedostatka kalciferola:

• nerazumno mršavljenje;
• grlobolja;
• gubitak apetita;
• oštećenje vida;
• neutemeljena zabrinutost;
• znojenje;
• poremećaji spavanja.

Vitamin D u biljnoj hrani nalazi se u vrlo malim količinama. Idealna hrana za nadoknađivanje deficita i sprečavanje hipovitaminoze kalciferola su masna riba, morski plodovi. Smatra se da se glavni način ulaska tvari u ljudsko tijelo nalazi na izravnom suncu.