Съдържание на статията
За да направите вашата „пета точка“ привлекателна, просто й давайте 15 минути на ден. Трябва да тренирате редовно, например, всеки ден сутрин. Ободряващо упражнение ще тонизира тялото и ще затегне мускулите. Изненадващо, упражненията за увеличаване на дупето подобряват работата на сърцето, тъй като в тяхното изпълнение участва голяма мускулна група.
Упражнения на дупето
Предлагаме ефективни упражнения за дупето у дома. Те ще осигурят тренировки за трите слоя мускули, разположени в нашата „пета точка“, ще премахнат признаците на целулит и ще стегнат фигурата.
Ходене по папата
- Седнете на пода, протегнете краката си.
- Разходете дупето напред и назад.
- Правете колкото можете.
Махи крака
- Качете се на четворки. Дръжте единия крак успореден на пода.
- Извадете чорапа и го издърпайте, доколкото е възможно.
- Повторете с другия крак.
Повдигане на дупето
- Легнете на пода, издърпайте наведените си крака към себе си.
- Повдигнете таза, изпълнете пружиниращи движения: спуснете и го повдигнете, без да докосвате пода.
пингвин
- Седнете на стол. Между краката дръжте голяма топка.
- Изстискайте го за 30 секунди.
- Изпълнете 10 подхода. Не полагайте значителни усилия в началния етап. Докато тренирате, стиснете топката с повече сила.
Това са основните упражнения за бързо изпомпване на дупето у дома. Изпълнявайки ги, трябва да се придържате към следните условия.
Характеристики на тренировката на дупето
- Започнете с малки. Не прекалявайте в първите дни на часовете. Нетренираните мускули ще реагират само с болка, което напълно отблъсква желанието да се работи върху себе си. Започнете да правите упражнения за увеличаване на дупето с 5-6 пъти всяка. Когато свикнете да тренирате, увеличете тази сума.
Гледайте тялото си. Дръжте гърба и корема стегнати. Формирането и държането на корсета подобрява ефективността на тренировката и осигурява не само еластично дупе вкъщи, но и идеална стойка.
- Дишайте свободно. Дишането трябва да съответства на темпото на тренировка. Активното снабдяване с кислород на кръвта, което е възможно само при дълбоки вдишвания, ще ви позволи ефективно да се справите с мастната тъкан. Благодарение на правилното дишане ще разберете как да изпомпате дупето вкъщи и ще забравите за мастните гънки по бедрата.
- Яжте правилно. Професионалните спортисти знаят, че упражненията не са достатъчни за изграждане на мускули. Физическата активност трябва да се комбинира с правилната диета, която се състои от голямо количество протеини и аминокиселини. Яжте постно месо, млечни продукти, соя, зеленчуци и плодове, зърнени храни. Те съдържат всичко необходимо за мускулния растеж. На ден трябва да се консумират 200 грама извара и поне 150 грама месо, за да се покрие дневния прием на протеини.
- Преместете се, когато е възможно. Вместо да седите вечер на дивана, почивайте един час след вечеря и след това вземете скачащо въже и скочете за 15-20 минути. Това упражнение, изпълнено „между отделните случаи“, перфектно тренира краката и сърдечния мускул. В почивните дни ходете на колело с приятели или семейство. Така няма да позволите на мастната тъкан да се утаи върху задника ви и да развали външния му вид.
Как да повишим ефективността на обучението
Представените упражнения ще помогнат за разработването на индивидуален план за това как да изпомпвате дупето в домашни условия.Ние обаче не винаги имаме търпението да изчакаме няколко месеца, докато свещеникът придобие желаната еластичност. За да направите комплекса по-ефективен, трябва да добавите клякания към него. Според фитнес треньорите е трудно да се намери по-ефективен начин за влияние върху глутеалните мускули.
клекове
Фитнесът ще препоръча клекове с мряна. Той е ефективен за въздействие върху мускула на квадрицепса, горния гръбен корсет. Поради значителното натоварване се тренират и мускулите на подбедрицата и долната част на гърба. При правилно изпълнение можете да използвате до 85% от всички мускули на тялото. Възможни ли са обаче такива дейности у дома?
При липса на заболявания на костно-ставната тъкан, можете да извършвате клякания с товар у дома. За това са подходящи дъмбели. Тегло в началния етап трябва да бъде 1-2 кг. По-късно можете да вземете 4 килограмови тежести.
Клякания с товар се изпълняват с напрегнати мускули на корема и плосък гръб. С лек завой е възможно мускулно разтягане. Петите трябва да бъдат фиксирани на пода, а коленете в долната позиция не трябва да излизат извън линията на стоп.
Обърнете внимание на ръцете си
- Издърпайте ги напред с дъмбели, за да поддържате равновесие - оптимално в първите дни на тренировка.
- Облечете колан, за да ангажирате стабилизиращи мускули.
- Кръстосайте ръце на раменете си - по този начин увеличавате натоварването на всички мускули поради намаляването на противотежестта, осигурявате тон на тялото си.
- Повдигнете ръцете си нагоре, за да засилите тренировката на горния раменния пояс, мускулите на екстензор на гърба. Освен това, упражнението тренира сърцето и краката.
- Вземете ръце с дъмбели зад главата си, раздалечете лактите си - в същото време тренирайте задните части и мускулите, отговорни за стойката.
Нашите съвети ще ви помогнат да разберете как да изпомпате задните части на момиче у дома. И изберете индивидуален комплекс от ефективно обучение!
Как да изпомпате дупето у дома: видео